OKB ruminasyonu, tekrarlayan zararlı veya müdahaleci düşünce döngüleri yaşadığınızda ortaya çıkar. Bu düşünceler genellikle geçmişle veya değiştiremeyeceğiniz şeylerle ilgilidir, bu da ruminasyonu yönetmeyi zorlaştırabilir. OKB ruminasyonu yaşıyorsanız, düşünceleriniz hakkında endişeli veya depresif hissetmeniz normaldir. Neyse ki, olumsuz düşünce döngülerini kırmak için kendi başınıza deneyebileceğiniz teknikler var. Bir akıl sağlığı uzmanı, ilaç tedavisi ve bilişsel davranış terapisi gibi diğer umut verici tedavileri keşfetmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Odağınızı Değiştirme
Adım 1. Aktif bir dikkat dağıtma ile düşünce döngüsünü kesintiye uğratın
OKB ruminasyonunun üstesinden gelmenin anahtarlarından biri, yaşadığınız olumsuz düşünce döngüsünü kırmanın yollarını bulmaktır. Kendinizi geviş getirirken bulursanız, dikkatinizi başka bir şeye vermeye zorlayın. Kitap okumak, film izlemek veya podcast dinlemek, zihinsel olarak vites değiştirmenin birkaç yoludur.
Ayrıca bir arkadaşınızı aramak, yürüyüşe çıkmak veya evcil hayvanınızla vakit geçirmek gibi şeyler de yapabilirsiniz. Ev işleri gibi sıkıcı şeyler de dahil olmak üzere, odağınızı değiştirmenize neden olan her şey işe yarayacaktır
Adım 2. Ortamınızı değiştirin ve etrafınızdakilere odaklanın
Manzara değişikliği, geviş getirmeyi bırakmanın basit ama etkili bir yoludur. İdeal olarak, hoşunuza giden bir ortam seçin! Dışarıya çıkmak özellikle yararlı olabilir, özellikle de bütün gün içeride kapalı kaldıysanız. Bloğunuzun etrafında hızlı bir yürüyüş yapmak işe yarayabilir, ancak yapabilirseniz bir doğa parkuruna, plaja veya parka gitmeyi deneyin. Doğa, birçok güzel ve ilginç dikkat dağıtıcı şey sağlayabilir.
- Bir şeye odaklanmayı ve onu zihninizde tanımlamayı deneyin. Gördükleriniz hakkında akıcı bir yorum oluşturmayı hedefleyin.
- Örneğin, kendinize şöyle düşünebilirsiniz: "Önümde kalın gövdesi olan uzun bir ağaç görüyorum. Yapraklar parlak yeşildir ve kalp şeklindedir. Dallarda yüksekte bir kuş yuvası ve alt dalda iki sincap görüyorum…”
Adım 3. Kendinizi olumsuz düşünce döngüsünden çıkarmak için egzersiz yapmayı deneyin
Ruminasyon sizi fiziksel olarak hareketsiz bir duruma sokar çünkü enerjiniz düşünceleriniz tarafından tüketilir. Kalkıp vücudunuzu hareket ettirmek sizi bu enerjinin bir kısmını fiziksel bir aktiviteye yönlendirmeye zorlar.
- Koşmak, bisiklete binmek veya yoga yapmak gibi sevdiğiniz bir egzersiz seçin. Vücudunuzu hareket ettirmenizi sağlayan her şey iyidir.
- Egzersiz ayrıca kaygıyı azaltan ve ruh halinizi iyileştiren endorfin üretir.
Adım 4. Odağı değiştirmenin ve düşüncelerinizi yönetmenin bir yolu olarak meditasyonu kullanın
Meditasyon ve farkındalık teknikleri, size şu ana odaklanmayı ve istenmeyen düşünceleri yargılamadan kabul etmeyi öğretir. Bu teknikler, başka bir döngüye takılmadan önce rahatlamanıza ve düşünceleriniz üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir. Amaç, sonunda bu istenmeyen düşünceleri kabul etmek ve bırakmaktır.
- Basit farkındalık teknikleri, duyduğunuz şeylere veya vücudunuzda hissettiğiniz hislere odaklanmayı içerir. Örneğin, duşta geviş getirmeye başlarsanız, bunun yerine akan suyun sesine odaklanın.
- Resmi meditasyon, nefesinize veya kalp atışınıza odaklanmayı öğreterek sizi o anda "çapalar". Amaç, düşüncelerinizi yargılamadan veya analiz etmeden kabul etmek ve nihayetinde kendinizi onlardan ayırmaktır.
- Bazı basit rehberli meditasyonları denemek isterseniz YouTube eğitimlerine ve meditasyon uygulamalarına göz atabilirsiniz.
- OKB ruminasyonlarında size yardımcı olması için kullanmadan önce meditasyonun artıları ve eksileri hakkında bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Müdahaleci Düşünceleri Kontrol Etme
Adım 1. Onları engellemeye çalışmak yerine düşüncelerinizle doğrudan yüzleşin
Araştırmalar, araya giren düşünceleri engellemeye veya bastırmaya çalışmanın onları uzun vadede daha da kötüleştirebileceğini göstermiştir. Sıklıkla ruminasyonla ilişkili kaygı sorunmuş gibi hissedilir, ancak asıl sorunun kaygı değil, olumsuz döngüsel düşünme olduğunu unutmayın. Nihayetinde, üstesinden gelmek için düşüncelerinizle yüzleşmelisiniz.
- Düşüncelerinizden kaçınmaya çalışmak onlardan korkmanıza neden olur ve sonunda daha fazla endişe ve ruminasyona yol açar.
- Kendinizi düşüncelerinizi aktif olarak bastırmaya çalışırken bulursanız, kendinize şu sloganı hatırlatın: "Onları daha az düşünmek istiyorsanız, daha çok düşünün."
Adım 2. Olumsuz düşüncelerinizin geçerliliğini sorgulayın
Sırf bunun doğru olmadığını düşündüğün için! Kendinizi geviş getirirken yakalarsanız, durun ve kendinize nedenini sorun. Düşünceleri tetikleyen bir şey mi oldu? Gerçekte kök salmışlar mı? Düşüncelerinizi destekleyecek herhangi bir gerçek veya kanıt bulamıyorsanız, bunları mantıksız bulabilirsiniz. Bu, döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, "Neden Sally'den ayrılığımı henüz atlatamadım?" diye düşünüyorsunuzdur. Ben çok hassas bir bebeğim. İnsanlar her zaman ayrılıyor ve iyi görünüyorlar. Neden iyi değilim? Bende ters giden bir şeyler var."
- Her iddiayı sorgulamaya başlayın ve bundan çıkış yolunuz olabilir. Örneğin: "Ayrılmamızın üzerinden sadece bir hafta geçti. Bu aslında o kadar uzun değil. Çoğu insan bir ayrılıktan sonra bir süre üzülür. Bu normaldir!"
Adım 3. Tetikleyicilerinizi belirlemenize yardımcı olması için yanınızda bir günlük taşıyın
Olumsuz düşünceleriniz bir anda ortaya çıkmış gibi görünebilir, ancak hemen hemen her zaman bir tetikleyici vardır. Kendinizi geviş getirirken yakaladığınızda, nerede olduğunuzu, az önce ne olduğunu, sahip olduğunuz düşünceleri ve düşüncelerin size nasıl hissettirdiğini yazmayı bırakın. Bir süre sonra bu olaylardaki kalıpları fark etmeye başlayacak ve olası tetikleyicileri saptayabileceksiniz.
- Günlük yazmayı bırakmak düşüncelerinizi kesintiye uğratır ve sizi bir eyleme konsantre olmaya zorlar, böylece bu yön de yardımcı olabilir.
- Bir tetikleyici belirledikten sonra, ondan kurtulmak veya ondan kaçınmak için elinizden geleni yapın.
Adım 4. Başka bir bakış açısı elde etmek için güvendiğiniz biriyle konuşun
Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi, farklı bakış açıları sunabilir veya hatta düşüncelerinizin gerçekte kök salmadığını size hatırlatabilir. Biriyle konuşmak aynı zamanda kendinizi izole etmenizi de engeller. İzolasyon genellikle ruminasyonları ve döngüsel düşünceyi kötüleştirir.
Örneğin, onlara sahip olduğunuz düşüncelerden bahsedin ve bu düşüncelerin neden yanlış veya temelsiz olduğunu açıklamalarını isteyin
Yöntem 3/3: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Teşhisi doğrulamak için bir psikolog veya psikiyatristle görüşün
Resmi olarak OKB ruminasyonu teşhisi konmadıysa, neler olup bittiğini değerlendirebilmeleri için bir ruh sağlığı uzmanından randevu alın. Doktorunuza neler yaşadığınızı anlatın ve sorularını doğru bir şekilde yanıtlayın. Mümkün olduğunca doğru ve ayrıntılı olun.
- Teşhisi doğrulamak, doktorunuzun iyileşme yolunda size özel tedavi seçenekleri önermesine yardımcı olacaktır.
- Yeni tanıştığınız biriyle özel veya olumsuz düşünceler hakkında konuşmak zor olabilir. Doktorunuza söylediğiniz her şeyin gizli olduğunu ve yargılanmayacağınızı unutmayın. Onlar size yardım etmek için vardır.
Adım 2. Akıl sağlığı uzmanınızla olası ilaçlar hakkında konuşun
OKB'yi tedavi etmek için çeşitli ilaçlar mevcuttur. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) en yaygın olanlarıdır ve OKB semptomlarını azaltmada ve yönetmede etkili oldukları gösterilmiştir. Antipsikotik ilaçlar da yardımcı olabilir ve bazı hastalar her iki ilacı da alır.
- Yeni bir ilaca başladıktan sonra bir iyileşme fark etmeniz 8 ila 12 hafta sürebilir. sabırlı olmaya çalışın.
- Önce doktorunuza söylemeden ilaçlarınızı almayı bırakmayın. Bazı ilaçlar olası sağlık risklerine neden olmadan aniden durdurulamaz.
- Özellikle yan etkiler gün içinde normal çalışma yeteneğinizi etkiliyorsa, herhangi bir yan etkiyi mümkün olan en kısa sürede doktorunuza bildirin.
Adım 3. Doktorunuzla bilişsel davranışçı terapi tekniklerini keşfedin
Bilişsel davranış terapisi (CBT), OKB ruminasyonu için etkili bir tedavi olabilir. Piyasada birçok farklı BDT tekniği var, bu nedenle hangi tekniklerin sizin için en iyi olduğunu keşfetmek için bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun.
Örneğin, BDT, alışkanlığı tersine çevirme eğitimi, kendi kendini yönetme eğitimi ve maruz kalma/tepki önleme gibi teknikleri içerebilir
Adım 4. Başa çıkmanıza yardımcı olacak yerel veya çevrimiçi destek grupları arayın
OKB destek grupları çok faydalı olabilir OKB deneyimlerinizi, neler yaşadığınızı gerçekten anlayan insanlarla paylaşabilir ve deneyimlerinin ilk elden hikayelerini dinleyebilirsiniz. Akıl sağlığı yolculuğunuzda yalnız hissediyorsanız, yerel destek gruplarına bakmayı veya çevrimiçi veya telefon tabanlı bir destek grubunu kontrol etmeyi düşünün.
- Destek gruplarını bulma konusunda yardım için https://iocdf.org/ocd-finding-help/find-help/ adresini ziyaret edin.
- Diğer kaynaklar için https://adaa.org/finding-help/telemental-health adresine bakın.
Adım 5. Uygun olabilecek yeni veya deneysel tedavileri sorun
OKB'niz diğer tedavilere dirençliyse, bu iyi bir seçenek olabilir. Kombinasyon terapisindeki yeni yaklaşımlar ve beyin stimülasyonu gibi yeni teknikler umut verici sonuçlar göstermiştir. Doktorunuz sizin iyi bir aday olduğunuzu düşünüyorsa, yeni OKB tedavileri ve ilaçları için klinik deneylere katılabilirsiniz.
