Obsesif kompulsif bozukluk veya OKB, kalıcı, istenmeyen düşünce veya korku kalıbına neden olan bir durumdur. Bu takıntılı düşüncelere yanıt olarak, ellerinizi arka arkaya birkaç kez yıkamak, bir kelimeyi tekrar tekrar söylemek veya ön kapınızın kilitli olup olmadığını tekrar tekrar kontrol etmek gibi belirli eylemleri gerçekleştirmek için karşı konulmaz bir dürtü hissedebilirsiniz. Bu zorlayıcı ritüeller sinir bozucu, utanç verici ve hatta zayıflatıcı olabilir, ancak iyi haber şu ki onları yönetmeyi öğrenebilirsiniz. Düşünce ve davranış kalıplarınızı değiştirmek için stratejiler geliştirmek için terapistinizle birlikte çalışın. İlaç almak ve basit yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da ritüel davranışlara yol açan semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Davranışınızı Değiştirme
Adım 1. Maruz kalma ve tepki önleme (ERP) uygulayan bir terapistle görüşün
ERP, özellikle OKB ritüellerini tedavi etmek için etkili olan bir tür bilişsel davranışçı terapidir. Doktorunuzdan veya terapistinizden, ERP tedavisi konusunda deneyimli bir danışman önermesini isteyin.
Bu korkutucu veya rahatsız edici bir süreç olsa da, terapistiniz bu süreçte size güvenli ve destekleyici bir şekilde rehberlik edecektir
Adım 2. Başlıca takıntılı korkularınızı ve tetikleyicilerinizi belirleyin
OKB ritüellerinizin üstesinden gelmek için çalışmaya başlamadan önce, bunların ardındaki düşünceleri veya korkuları tanımlamanız gerekir. Ritüellerinizi tetikleme eğiliminde olan belirli düşünceleri veya durumları düşünün ve bunları yazın. Her bir durumun veya düşüncenin ne kadar korku veya endişeye neden olduğu ve korkunuzu gidermek için hangi ritüeli gerçekleştirdiğiniz gibi ayrıntıları ekleyin.
Örneğin, "Arabam sokağa park edildiğinde birinin arabama girebileceğinden endişeleniyorum, bu yüzden kilitlendiğinden emin olmak için her zaman kapı kilitleme düğmesine 10 kez basıyorum. 0-10 arası bir ölçekte bu konudaki kaygımı 3 olarak değerlendiriyorum.”
Adım 3. Obsesif korkularınızı en küçüğünden en büyüğüne doğru sıralayın
OKB ritüelleriniz için ana tetikleyicileri belirledikten sonra, bunları size ne kadar korku ya da endişeye neden olduklarına göre en hafiften en şiddetliye kadar sıralayan bir liste yazın. Buna “korku merdiveni” denir. Her ritüelin üstesinden gelmek için çalışırken merdiveninizi kendinize hedefler belirlemek için kullanabilirsiniz.
Örneğin, banyonun ışığını kapatmayı unutmak korku merdiveninizin en altında olabilirken, uçakta uçmak en üstte olabilir
Adım 4. Korku merdiveninizdeki her adım için bir hedef belirleyin
Her korkuya veya tetikleyiciye eşlik eden ritüeli düşünün ve buna karşılık gelen bir hedef belirleyin. Merdiveni tırmanırken, daha şiddetli obsesif korkularınız veya tetikleyicilerinizle ilişkili giderek daha büyük veya daha zor hedeflere ulaşmak için çalışacaksınız.
- Örneğin, banyonun ışığını açık bırakmaktan korkuyorsanız, amacınız ışığı kapatmak ve sonra geri dönüp kapandığını kontrol etmeden evden çıkmak olabilir.
- Sonunda, kendinizi sakinleştirmek için herhangi bir hareket yapmadan veya dokunma ritüelleri olmadan uzun bir uçak uçuşuna çıkmak gibi daha büyük hedeflere doğru ilerleyeceksiniz.
Adım 5. Kendinizi listenizdeki her tetikleyiciye, önce en küçüğüne maruz bırakın
Bu muhtemelen ilk başta rahatsız edici veya korkutucu olacak, ancak OKB ritüellerinizi kontrol etmeyi öğrenmenin çok önemli bir parçası. En küçük korku veya endişeye neden olan tetikleyicilerden başlayarak, kendinizi kasten normalde bir ritüel gerçekleştirme ihtiyacını hissettiğiniz bir duruma sokun. Her zamanki ritüelinize direnme niyetiyle duruma girin.
Örneğin, banyoya girin ve ışığı kapatın, sonra tekrar dışarı çıkın
Adım 6. Her tetikleyiciyle yüzleşirken her zamanki ritüelinizi gerçekleştirme dürtüsüne direnin
Ayini yapmak için ezici bir dürtü hissedebilirsiniz, ancak kendinize bunu yapmanıza izin verilmediğini söyleyin. Oturun ve dürtünün geçmesini beklerken derin nefes alın.
Örneğin, ışığın kapalı olduğundan emin olmak için normalde banyoya 5 kez girip çıkıyorsanız, başka bir odaya gidin ve oturun
Adım 7. Ritüele direnirken yargılamadan duygularınıza odaklanın
Direnirken, duygularınızı görmezden gelmeye veya kendinizi onlardan uzaklaştırmaya çalışmayın. Bunun yerine, her duyguyu not edin ve onu değiştirmeye veya eleştirmeye çalışmadan, hissetmenize izin verin.
- Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Işığı kapattığımı hatırlıyorum ama yine de açık bıraktığım için endişeleniyorum. Endişeli ve huzursuz hissediyorum ve omuzlarım gerçekten gergin.”
- Sonunda, endişe duygularınız azalmalıdır. Ritüeli gerçekleştirme dürtüsü, siz yapmazsanız feci hiçbir şeyin olmayacağı fikrini tamamen içselleştirdikçe geçecektir. Bu, korkulu veya endişeli duyguları her tetikleyiciyle ilişkilendirmeyi bırakmayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Adım 8. Bir sonrakine geçmeden önce her ritüelde ustalaşın
Listenizdeki her bir ritüelin üstesinden gelmek zaman alacak ve pratik yapacaktır, ancak kendinizi hızlandırmak ve bunları teker teker ele almak önemlidir. Her ritüeli rahatça yapabilene kadar direnme alıştırması yapın, ardından merdiveninizdeki bir sonraki öğeye geçin.
Uç:
Herhangi bir hedefi çok ezici veya zorlayıcı bulursanız, onu daha küçük, daha yönetilebilir adımlara bölmeyi deneyin. Örneğin, normalde banyoyu kullandıktan sonra ellerinizi yıkamak için 15 dakika harcamanız gerekiyorsa, bu süreyi 10 dakikaya, ardından 5 dakikaya ve nihayetinde önerilen 20-30 saniyeye indirmeyi deneyin.
Yöntem 2/3: OKB'nizi İlaçla Tedavi Etme
Adım 1. Doktorunuza antidepresanları denemesini sorun
SSRI'lar (seçici serotonin geri alım inhibitörleri) ve trisiklik antidepresanlar gibi antidepresan ilaçlar, OKB'de ritüel davranışlara yol açan obsesif düşüncelerin kontrolüne yardımcı olabilir. Davranışçı terapi ritüellerinizin üstesinden gelmenize yardımcı olmak için tek başına yeterli değilse, bu ilaçlardan birini denemek için doktorunuzla veya bir psikiyatristle konuşun.
- OKB tedavisinde kullanılan yaygın SSRI'lar arasında fluoksetin (Prozac), fluvoksamin (Luvox), paroksetin (Paxil) ve sertralin (Zoloft) bulunur.
- Klomipramin (Anafranil), OKB tedavisinde sıklıkla kullanılan bir trisiklik antidepresandır.
- Bu ilaçları alırken semptomlarınızda bir iyileşme görmeye başlamanız 10-12 hafta sürebilir, bu nedenle hemen bir fark hissetmiyorsanız cesaretiniz kırılmasın.
Adım 2. Her ilacın olası risklerini ve yan etkilerini tartışın
OKB'yi tedavi etmek için kullanılan çoğu ilaç nispeten güvenli olsa da, bazı riskler de vardır. Doktorunuzla sağlık geçmişiniz hakkında konuşun ve bu ilaçların sizin için güvenli veya etkili olup olmayacağını tartışın.
- Bu ilaçlardan bazıları, belirli bir yaşın altındaki gençler veya çocuklar için güvenli değildir.
- Herhangi bir ilaç almadan önce, hamileyseniz, emziriyorsanız veya hamile kalmayı planlıyorsanız doktorunuza bildirin.
- Antidepresanların yaygın yan etkileri arasında baş ağrısı, mide bulantısı, uyku güçlüğü ve cinsel dürtü değişiklikleri yer alır. Bu semptomların birçoğu zamanla veya ilaç dozunuzu ayarlarsanız düzelebilir.
Uyarı:
Bazı antidepresanlar, özellikle çocuklarda ve gençlerde intihar düşüncelerine neden olabilir. Bu ilaçlardan birini alırken intihar veya kendine zarar verme düşünceleriniz varsa, acil servisleri arayın veya derhal doktorunuzu veya terapistinizi bilgilendirin. ABD'de yaşıyorsanız, 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını da arayabilirsiniz.
Adım 3. Yeni ilaçlara veya takviyelere başlamadan önce doktorunuza danışın
Antidepresanlar diğer ilaçlar veya takviyelerle etkileşime girebilir veya daha az etkili olmalarına neden olabilir. OKB'niz için antidepresanlar alıyorsanız, güvenli olduğundan emin olmak için başka yeni ilaçlara başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Benzer şekilde, bir antidepresan almaya başlamadan önce, reçetesiz satılan ilaçlar, reçeteli ilaçlar ve vitaminler veya takviyeler de dahil olmak üzere halihazırda aldığınız diğer ilaçların tam listesini doktorunuza verin
Adım 4. Gerekirse dozunuzu ayarlama konusunda doktorunuzla konuşun
OKB'nizi tedavi etmek için doğru ilacı ve dozu bulmak biraz zaman alabilir ve deneme yanılma alabilir. İlacınızın sizin için iyi çalıştığını düşünmüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Dozunuzu ayarlayabilir veya gerekirse yeni bir ilaca geçmenize yardımcı olabilirler.
Bir antidepresan almayı asla bırakmayın veya dozu kendi başınıza ayarlamaya çalışmayın. Bunu yapmak tehlikeli yan etkilere veya yoksunluk belirtilerine neden olabilir. Doktorunuz, ilacınızı nasıl güvenli bir şekilde ayarlayacağınızı veya azaltacağınızı söyleyebilir
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Belirtilerinizi hafifletmek için stres giderici aktiviteler uygulayın
Stres semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir, bu nedenle OKB ritüellerinin üstesinden gelmeye çalışırken iyi stres azaltma becerileri geliştirmek önemlidir. Gergin veya endişeli hissetmeye başlıyorsanız, sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olacak şeyler yapın, örneğin:
- Meditasyon, yoga veya derin nefes egzersizleri
- Progresif kas gevşemesi
- Arkadaşlarınız ve ailenizle vakit geçirmek
- Huzurlu müzik dinlemek
- Sıcak bir banyo veya duş almak
- Yürüyüşe çıkmak
- Film okumak veya izlemek
- Hobiler veya yaratıcı projeler üzerinde çalışmak
Adım 2. Düşüncelerinizi yeniden odaklamaya yardımcı olmak için düzenli olarak egzersiz yapın
Egzersiz, doğal bir ruh hali güçlendiricidir ve takıntılı olduğunuzda zihninizi temizlemenize de yardımcı olabilir. Çoğu gün en az 30 dakika aerobik egzersizi yapmaya çalışın.
- Egzersizinizi tek seferde yapmak için zamanınız yoksa, 10 dakikalık birden fazla seansa bölmeyi deneyin.
- Egzersiz yaparken yaptığınız hareketlere ve vücudunuzdaki hislere dikkat edin. Bu, odağınızı endişelerinizden veya takıntılarınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Ruh halinizi sabit tutmaya yardımcı olmak için bol miktarda kaliteli uyku alın
OKB'si olan insanlar genellikle yeterince uyku almakta zorlanırlar, bu da ruh halinizi düzenlemeyi ve ritüel davranışlara direnmeyi zorlaştırabilir. İhtiyacınız olan dinlenmeyi aldığınızdan emin olmak için, en az 7-9 saat (veya gençseniz 8-10 saat) uyuyabilmeniz için her gece yeterince erken yatmayı planlayın.
- Gece uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, sakinleştirici bir uyku rutini oluşturmayı deneyin. Örneğin, ılık bir banyo yapabilir, hafif esneme hareketleri yapabilir veya yatmadan yarım saat önce kitap okuyabilirsiniz.
- Ekranlardan gelen ışık uyku düzeninizi bozabileceğinden yatmadan en az yarım saat önce telefon, tablet, bilgisayar veya TV ekranlarından uzak durmaya çalışın.
- Mümkün olan en iyi uykuyu almanıza yardımcı olmak için odanızı geceleri rahat, karanlık ve sessiz tutun.
Biliyor musun?
Araştırmalar, OKB'si olan ve sabah insanlarına kıyasla gece kuşu olan kişilerin daha fazla kaygı, depresyon ve sinirlilik belirtileri yaşama eğiliminde olduğunu gösteriyor. Mümkünse, sabahları dinlenmiş ve zinde hissetmek için geç saatlere kadar kalmaktan veya gece geç saatlerde çok fazla aktivite yapmaktan kaçının.
Adım 4. Nikotin, alkol ve diğer ruh halini değiştiren ilaçlardan kaçının
Endişeli veya gergin hissediyorsanız, bir içki almak veya bir sigaraya uzanmak cazip gelebilir, ancak bunu yapmak semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir. Alkol veya nikotine bağımlıysanız, azaltmanın veya bırakmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun.
- Genel olarak, korku veya endişe duygularını daha da kötüleştirebilecekleri için uyarıcılardan kaçınmak en iyisidir. Bununla birlikte, kafeinin OKB semptomlarını azaltmaya gerçekten yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var, bu yüzden sabahları bir fincan kahve içmekten korkmayın! Bazı çalışmalar OKB için kafeinin kullanımını desteklese de, etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
- Araştırmacılar şu anda esrarın OKB üzerindeki etkilerini inceliyorlar. Bazı insanlar esrarın OKB semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini iddia ederken, diğerleri semptomlarını kötüleştirdiğini buluyor.
Sonuç olarak
- Tetikleyicileri belirlemek ve sorunlu ritüellerden kaçınmanıza yardımcı olacak üretken başa çıkma mekanizmaları geliştirmek için terapistiniz ve doktorunuzla birlikte çalışın.
- Maruz kalma ve tepki önleme (ERP), OKB için ana terapötik tedavidir ve OKB'nizi tetikleyen her şeye kendinizi tekrar tekrar maruz bırakmayı ve ritüeli nasıl görmezden geleceğinizi öğrenmeyi içerir.
- Şu anda, ritüeli gerçekleştirmeniz için sizi cezbeden düşünceleriniz ne olursa olsun meydan okumaya çalışın ve eğer kendinizi bundan vazgeçiremiyorsanız, dikkatinizi dağıtın.
- Bir OKB ritüelini tamamladığınız için asla kendinizi kötü hissetmeyin; cilt rahatsızlığı olan birinin cildini kaşınmasından farkı yoktur ve bu bir zayıflık veya başarısızlık belirtisi değildir.
- İlaç tedavisi, OKB'si olan birçok insan için son derece yararlı olabilir, ancak ritüelleriniz günlük hayatınızı büyük ölçüde etkilemiyorsa ve tek başına ERP yeterliyse buna ihtiyacınız olmayabilir.
