Enflamasyonun vücut üzerinde çok çeşitli etkileri olabilir. Kısa süreli eklem ağrısına veya baş ağrısına neden olabilir, ancak kanser ve kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklarla da bağlantılıdır. Enflamasyonla birkaç şekilde savaşabilirsiniz ve diyetinizi veya yaşam tarzınızı değiştirmek genellikle başlamak için ilk yerdir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Rafine karbonhidratları daha sağlıklı karbonhidratlarla değiştirin
Beyaz ekmek ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlar yüksek miktarda şeker ve düşük miktarda lif içerir. Bu, kan şekeri seviyelerini yükseltebilir, bu da kilo alımına ve iltihaplanmanın artmasına neden olabilir. İyi karbonhidratlar, meyveler ve tam tahıl ürünleri gibi yüksek miktarda lif ve az miktarda şeker içerir.
Adım 2. Şekerli yiyecek ve içecekleri azaltın
Şeker kilo alımına neden olabilir ve vücutta iltihaplanmaya neden olabilir. Şeker ve kurabiye gibi yiyecekler çok yüksek miktarda şeker içerir ve bunlardan kaçınılmalıdır. Bazı tahıl gevrekleri ve granola çubukları bile porsiyon başına 5 gramdan (0,18 ons) fazla eklenir, bu nedenle bu ürünleri satın almadan önce etiketleri dikkatlice okuyun. İdeal olarak, özellikle porsiyon başına 3 gramdan (0.11 oz) fazla şeker içeren yiyeceklerden uzak durmalısınız.
- Soda çok miktarda şeker içerir ve iltihabı azaltmaya veya kilo vermeye çalışırken diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır.
- Diyet gazlı içecekler ve şeker ikameli gazozlardan bile kaçınılmalıdır.
Adım 3. Meyve ve sebze yemeye öncelik verin
Bunlar vitamin ve lif bakımından yüksek oldukları için her zaman yemek için en sağlıklı yiyeceklerdir. Ayrıca yağları düşüktür ve ilave şeker içermezler. Yemeklerinizi meyve ve sebzeler etrafında yapılandırmayı deneyin. Ana yemeğiniz olarak bir et yemeği düşünmek yerine, büyük salatalar yemeyi düşünün.
- Günde 3-5 porsiyon sebze ve 4-5 porsiyon meyve yemeyi hedefleyin.
- Birçok insan bazen sebzeleri doyurucu olmayan yiyecekler olarak düşünse de, o kadar yüksek miktarda lif içerirler ki, aslında sizi uzun süre tok tutabilirler. Enginar, brokoli ve bezelye özellikle yüksek miktarda lif içerir.
Adım 4. Yediğiniz kırmızı ve işlenmiş et miktarını azaltın
En popüler kırmızı etler sığır ve domuz etidir. Bazı yaygın işlenmiş etler arasında sosisli sandviç, sosis ve salam gibi önceden paketlenmiş şarküteri ürünleri bulunur. Bu proteinleri balık, soya veya tavuk gibi daha yağsız seçeneklerle değiştirin.
Adım 5. Kızartılmış yiyecekler yemekten kaçının
Kızarmış yiyecekler genellikle çok yüksek miktarda şeker veya sağlıksız yağ içerir ve iltihaplanmayı teşvik edebilir. Bazı popüler kızarmış yiyecekler arasında patates kızartması, kızarmış tavuk ve kızarmış balık bulunur. Bu yiyecekleri evde kızartırsanız, bunun yerine fırınlamayı veya ızgara yapmayı düşünün. Dışarıda yemek yerken, kızarmış yiyecekleri fırınlanmış veya ızgara yiyeceklerle değiştirip değiştiremeyeceğinizi sorun.interzis
Adım 6. Somon, ton balığı ve uskumru gibi balıkları yiyin
Bu balık türleri, özellikle sağlıklı bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu tür balıklar yüksek protein ve yağ içerdiğinden, genellikle çok doyurucudurlar ve açlığınızı giderebilirler, ancak genellikle vücudunuzda kırmızı etin yaptığı gibi iltihaplanmayı desteklemezler.
Adım 7. Badem ve ceviz gibi kuruyemişler yiyin
Kuruyemişlerde yüksek miktarda sağlıklı yağ bulunur. Taşıması ve her yerde yemesi kolay olduğu için mükemmel bir atıştırmalıktır. Tuzlu fındık genellikle sağlıksız sodyum seviyelerine sahip olduğundan, tuzsuz fındık satın aldığınızdan emin olun. Tuz veya şeker içermeyen fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi fındık ezmesi yemeyi deneyin.
Adım 8. Diyetinize takviyeler ekleyin
Bazı insanlarda iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek çok çeşitli diyet takviyeleri vardır. Şeytanın pençesi, mangosten, kedinin pençesi ve deve dikeni yaygın olanlardan bazılarıdır. Onlardan emin değilseniz, takviyeleri kullanma konusunda doktorunuzla konuşun. Doktorunuz aksini söylemediği sürece, aynı anda birden fazla takviyeyi güvenle kullanabilmelisiniz.
Diyet takviyelerini asla ilk savunma hattı olarak kullanmayın. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme gibi diğer yöntemlerin çok daha kanıtlanmış sonuçları vardır
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Gece 8 saat uyuyun
Uyku vücudunuzun iyileşmesine ve iltihapla savaşmasına yardımcı olur, bu nedenle çoğu insan için 7 ila 8 saat arasında olan tam bir gece uykusu almak önemlidir. Bu kadar uyku çekmekte zorlanıyorsanız, programınızı yeniden düzenleyin, böylece her gün uykuya hazırlanmak ve uyumak için yeterli zaman ayırın.
- Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce rahatlamaya çalışın ve yatakta bir kez elektronik ekranlara bakmaktan kaçının. Bu uygulamalar insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
- Uykusuzlukla ilgili kronik bir sorununuz varsa, bilişsel davranış terapisi gibi potansiyel tıbbi çözümler hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Her hafta en az 2,5 saat egzersiz yapın
Egzersizin birçok sağlık yararından biri, iltihabı azaltabilmesidir. Haftada 2,5 saatlik egzersizinizin yalnızca orta yoğunlukta olması gerekir, yani kalp atışınızı yükseltir, ancak yürüyüş yapmak gibi kaslarınızı mutlaka zorlamaz. 2,5 saatlik egzersizinizi haftaya yayın. Bir yaralanmayı ağırlaştırmaktan endişeleniyorsanız, sizin için işe yarayan bir egzersiz planını nasıl geliştireceğiniz konusunda doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Hafta boyunca egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için bir Fitbit veya başka bir kişisel fitness takipçisi kullanın
Adım 3. Stres seviyelerini azaltmak için daha fazla rahatlayın
Yüksek stres seviyeleri vücuttaki iltihabı artırabilir. Ayrıca uyumayı zorlaştırabilirler, bu da vücudun iltihapla savaşmasına yardımcı olur. Gün içinde çalışırken, belki sadece biraz temiz hava almak veya birkaç dakika esnemek için küçük molalar verin.
Günün sonunda egzersiz yaparak, bir hobiyle uğraşarak veya sadece arkadaşlarınızla veya ailenizle vakit geçirerek dinlenmek için kendinize zaman ayırın
Adım 4. Gerekirse kilo verin
Fazla kilolu olmak vücutta iltihabı teşvik edebilir. Bunu yapmadan önce kilo vermeniz gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Daha zayıf olmanız gerektiğini hissetseniz bile, bu mutlaka fazla kilolu olduğunuz anlamına gelmez. Kilo vermeniz gerekiyorsa, düzenli olarak egzersiz yapın ve sebze, meyve ve yağsız protein kaynakları etrafında oluşturulmuş sağlıklı bir diyet yemeye çalışın.
Adım 5. Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın
Sigara içmek atardamarlarınızı sertleştirir ve bu da kanınızın dolaşımını olumsuz etkiler. Bu, özellikle kalp ve kardiyovasküler sistem olmak üzere zamanla iltihaplanmayı teşvik edebilir. Sigarayı bırakırsanız, sigaranın verdiği zararın bir kısmını tersine çevirebilir ve vücudunuzdaki iltihabı azaltabilirsiniz.
Yöntem 3/3: İlaç Alma
Adım 1. Reçetesiz satılan steroid olmayan iltihap önleyici ilaçlar (NSAID'ler) alın
Geçici alevlenmeler için ibuprofen gibi NSAID'ler etkili olabilir. İltihaplanma eklem boyasına veya baş ağrısına neden oluyorsa, örneğin, şişenin belirttiği şekilde bir NSAID kullanın ve ağrınızı azaltmaya yardımcı olup olmadığına bakın.
- Bununla birlikte, NSAID'lerin uzun süre alınması amaçlanmamıştır, bu nedenle kronik iltihabı tedavi etmek için uygun olmayabilirler.
- NSAID'leri her zaman yiyecekle birlikte alın, aksi takdirde mide ekşimesine neden olabilirler.
- Enflamasyonu tedavi etmek için NSAID'leri 10 günden fazla kullanma konusunda doktorunuzla konuşun.
- Mide ülseri alma riskiniz varsa, NSAID'leri sık sık kullanmaya dikkat edin. Sizi riske atabilecek bazı önkoşullar arasında sigara içiyor olmanız veya böbrek yetmezliğiniz yer alır.
Adım 2. Daha güçlü bir etki için reçeteli ilaç almak konusunda doktorunuzla konuşun
Reçetesiz satılan NSAID'lerin durumunuz üzerinde çok az etkisi varsa veya kronik iltihap için ilaca ihtiyacınız varsa, alabileceğiniz olası reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuza danışın. Bunlardan bazıları, reçetesiz satılan ilaçlardan daha uzun süre almak için daha güçlü veya daha güvenli olabilir. Bazı yaygın reçeteli ağrı kesiciler arasında Celebrex ve Vioxx bulunur.
Adım 3. İlaç alırken doktorunuzla düzenli olarak iletişim kurun
İltihapla savaşan ilaçların mideniz, karaciğeriniz veya böbrekleriniz üzerinde olumsuz yan etkileri olabilir. Doktorunuz bu hapları alırken düzenli kan testleri yaptırmanızı bile isteyebilir. Doktorunuzun tüm talimatlarına uyun ve bir şeylerin yanlış olduğunu düşünüyorsanız hemen bildirin. Örneğin, mide ağrınız veya mide bulantınız varsa, bu ilacın bir yan etkisi olabilir.
