Böbrekler vücudumuzdaki hayati organlardır. Kanınızdaki atıkları filtrelemekten ve idrarınız yoluyla atmaktan sorumludurlar. Böbrekler ayrıca vücudunuzun sıvı dengesini, elektrolitlerini, tuzunu ve suyunu düzenlemeye yardımcı olur. Pek çok insan böbreklerinin sağlığını pek düşünmez, ama yapsınlar! Düzgün böbrek fonksiyonu, sağlıklı bir genel yaşamın anahtarıdır. Neyse ki, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı sürdürerek böbreklerinize iyi bakılmasını sağlamak için aktif adımlar atabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. Bol meyve ve sebze yiyin
Diyetinizin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri içerdiğinden emin olmak isteyeceksiniz. Böbrekleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzu sağlıklı tutmak için her gün diyetinize en az beş porsiyon meyve ve sebze ekleyin.
- Meyve ve sebzeler, tümü vücudunuzun doğru çalışması için gerekli unsurlar olan antioksidanlar, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
- Normal bir günde yediğiniz meyve miktarını kolayca artırmak için normal atıştırmalık yiyeceklerinizden birini (örneğin bir paket cips) bir parça taze meyve ile değiştirmeyi veya her sabah mısır gevreğinizin üzerine bir muz kesmeyi düşünün.
- Günlük 5 porsiyonunuzdan sadece biri için meyve ve sebze sularına güvenin. Gerekli sağlık yararlarını elde etmek için diğer 4 porsiyonun katı meyve ve sebzelerden gelmesi gerekir.
Adım 2. Tuz, şeker veya doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri azaltın
Çok fazla tuz yemek böbreklerin düzgün çalışmasını engeller ve böbrek taşlarına neden olabilir. Çok fazla şeker veya doymuş yağ yemek de genel sağlığınız için kötüdür ve böbrekleriniz için kötü olan sağlıksız kilo alımına neden olabilir.
- Tuzlu veya işlenmiş atıştırmalıkları meyve ve sebzelerle veya tuzsuz fındık gibi diğer sağlıklı alternatiflerle değiştirin. Kızartılmış ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçının.
- Az yağlı yiyecekleri tercih ediyorsanız, fazla şeker içermediğinden emin olun.
- Yemek hazırlarken iyi bir hile, genellikle kullandığınız tuzun yarısını diğer baharatlarla değiştirmektir.
Adım 3. Dengeli bir diyetin parçası olarak daha sağlıklı yağlar tüketin
Çoklu doymamış yağlar ve balık yağı gibi sağlıklı yağlar, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek hayati besinleri içerir. Yediğiniz gıdaların sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarmak için diyetinize sağlıklı yağlar ve sıvı yağlar ekleyin.
Yağlı balıklar, zeytinyağı, kuru meyveler ve avokado, hayati organlarımızı hizalamak ve korumak için gerekli olan mükemmel sağlıklı yağ kaynaklarıdır
Adım 4. Diyetinize daha fazla lahana ve ıspanak ekleyin
Lahana ve ıspanak, potasyum ve magnezyum gibi diğer yararlı besinlerle birlikte A, C ve K vitaminleri ile dolu yeşil sebzelerdir. Bu yapraklı yeşillikleri daha fazla yemek, böbreklerinizi ve tüm vücudunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olan her türlü yararı sağlayabilir.
- Bu yiyeceklerin potasyum açısından da önemli ölçüde yüksek olduğunu unutmayın. Diyalize giren veya diyette potasyum kısıtlaması olan kişiler, ıspanak ve lahana alımını sınırlamalıdır.
- Daha fazla lahana ve ıspanak yemenin bazı yolları, onları bir salatada kullanmak, bir sandviç veya hamburgerin üzerine atmak veya bir "yeşil smoothie" ile karıştırmaktır.
Adım 5. Aşırı yemeyi önlemek için porsiyon boyutlarınızı sınırlayın
Kendinize küçük porsiyonlarda yiyecek verin ve yavaş yiyin. Yediğiniz yiyeceklerin besin değeri yüksek olduğunda, orta düzeyde bir porsiyon sizi tatmin edecektir. Günün geri kalanında kendinizi daha aktif hissedecek ve kilonuzu kontrol altında tutacaksınız.
- Fazla kilolu olmak, çeşitli böbrek ve kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleri olan diyabet ve hipertansiyon gibi hastalıklarla ilişkilidir.
- Fiziğinize ve yaşınıza uygun bir kiloyu korursanız böbrekler daha iyi çalışır.
Yöntem 2/3: Düzenli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Haftada 5 gün 30 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin
Yeterince egzersiz yaptığınızdan emin olmanın en iyi yolu, haftalık egzersiz ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir rejime bağlı kalmaktır. Böbreklerinizi (ve vücudunuzun geri kalanını) sağlıklı tutmak için yeterli egzersiz yapmak için haftada 5 gün, her gün 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
Vaktiniz kısıtlıysa günde 3 defa 10 dakikalık egzersiz de yapabilirsiniz
Adım 2. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tüm vücut egzersizlerini seçin
Sağlığı korumanın en iyi yolu, birden fazla kas grubunu çalıştıracak sporlar yapmaktır. Bu egzersizler, tüm vücudunuzdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olmanın yanı sıra, sağlıklı kilonuzu korumanıza ve böbrek hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Tüm vücut egzersizlerinin bazı iyi örnekleri arasında yüzme, bisiklete binme, dağ bisikleti, dans ve kürek sayılabilir
Adım 3. Daha fazla yürümek için fırsatlardan yararlanın
Yürüyüş, insanlar için çok etkili ve doğal bir egzersizdir ve daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olmak için çok şey yapabilir. Böbrek hastalığı riskinizi azaltmak için mümkün olduğunda bacaklarınızı ana ulaşım şekliniz yapın.
- Araba kullanmak veya işe gidip gelmek yerine işe yürüyerek gitmeyi deneyin. Otobüse binmeniz gerekiyorsa, birkaç durak erken inip yolun geri kalanını yürümeyi düşünün.
- Mümkünse asansörleri kullanmak yerine merdivenleri kullanmayı tercih edin.
Adım 4. Zevk aldığınız fiziksel aktivitelere katılın, böylece ona bağlı kalacaksınız
Düzenli egzersiz yapmaya karar verirseniz, zevk aldığınız bir aktivite seçtiğinizden emin olun. Aksi takdirde irade gücünüz azalabilir ve günlük egzersizlerinize ayak uydurmak için motive olmazsınız.
- Mahallenizdeki bir futbol takımına katılmayı, tenis dersi almayı, paten yapmayı, su aerobiği dersi almayı, sevdiğiniz biriyle dans dersi almayı veya çocuklarınız ve arkadaşlarınızla dışarıda oynamayı düşünün.
- Tüm bu aktiviteler genel sağlığınızı iyileştirir ve refah ve mutlulukla ilişkili hormonlar olan endorfin üretir.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Böbreklerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için susuz kalmayın
Vücudunuzun geri kalanı gibi böbrekleriniz de işlerini yapmak için suya ihtiyaç duyar. Her gün yeterince su içtiğinizden emin olun ve susuz kalmaktan kaçının.
- Gittiğiniz her yere bir şişe su almayı ve gün boyunca küçük yudumlar almayı alışkanlık haline getirin. İş yerinde veya spor salonunda olduğu gibi su şişesini yeniden doldurabileceğiniz zamanlardan yararlanın.
- Günde en az 8 bardak su içilmesi önerilir.
- Meyve suları ve soda gibi ilave şeker içeren içeceklerden kaçının ve kahve gibi kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlayın.
- Bazı kanıtlar böbrek taşlarına ve diğer böbrek sorunlarına neden olabileceğini öne sürdüğü için sodadan da kaçınmalısınız.
Adım 2. Sigarayı bırakın ve alkol tüketiminizi sınırlayın
Sigara içmek ve alkol almak, böbrek hastalığının en yaygın nedenlerinden biri olan yüksek tansiyona yol açabilir. Böbreklerinizin sağlığını etkilememek için bu faaliyetlerden mümkün olduğunca kaçının.
- Alkol almaktan tamamen kaçınamıyorsanız, kendinizi haftada 14 birimden fazla alkolle sınırlamamalısınız. 14 birim alkol, 6 bira veya 7 bardak şaraba eşittir.
- Mümkünse sigaradan tamamen uzak durmalısınız.
Adım 3. Tansiyonunuzu 130/80'in altında tutun
Bundan daha yüksek kan basıncı çok yüksektir ve böbrekleriniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Kan basıncınızı izlemek ve sağlıklı bir seviyede kalmasını sağlamak için bir doktorla birlikte çalışın.
- Tansiyonunuz olması gerekenden yüksekse, doktorunuz onu düşürmek için ilaç yazabilir veya tansiyonunuzu sağlıklı bir seviyede tutmak için benimseyebileceğiniz çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir.
- Tansiyonunuzu sık sık kontrol ettirdiğinizden emin olun. Yüksek tansiyonun herhangi bir dış semptomu yoktur, bu nedenle sizde olup olmadığını öğrenmenin tek yolu kontrol ettirmektir.
Adım 4. Böbrek hasarını önlemek için diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığını yönetin
Şeker hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya kalp hastalığınız varsa, böbrek hasarını sürdürme konusunda özellikle hassassınız. Bu hasarı önlemek için, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi koşullarınız için sağlıklı bir aralıkta tutun.
- İdeal kan şekeri sayılarınızın ve kolesterol seviyelerinizin ne olması gerektiğini ve bunlara nasıl ulaşmanız gerektiğini belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışın. Bu, yaşam tarzı değişiklikleri veya ilaçları içerebilir.
- Tüm ilaçlarınızı, özellikle kan basıncını düzenlemeye ve hemoglobin A1c (HbA1c) düzeylerini düşürmeye yönelik ilaçları, doktorunuzun önerdiği şekilde aldığınızdan emin olun. Böbrek yetmezliği veya işlev bozukluğunun ilerlemesini önlemek için diyabetikseniz A1c seviyenizi %7'nin altında tutmayı hedefleyin.
Adım 5. Reçetesiz satılan ilaçları çok uzun süre kullanmaktan kaçının
İbuprofen ve naproksen gibi bazı reçetesiz hapları uzun süre düzenli olarak alırsanız, yanlışlıkla böbreklerinize zarar verebilirsiniz. Kronik durumlar için bu veya diğer NSAID'leri alıyorsanız, böbrek fonksiyonunuzu izlemenin yolları hakkında doktorunuzla konuşun.
- NSAID, "steroidal olmayan anti-inflamatuar ilaç" anlamına gelir.
- Ağrıyı tedavi etmek için yalnızca ara sıra NSAID kullanıyorsanız, muhtemelen risk altında değilsiniz. NSAID'leri kronik ağrı için alıyorsanız, doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe, bunları 10 günden fazla almadığınızdan emin olun.
- Ayrıca yüksek tansiyon için ACEI veya ARB alıyorsanız, akut böbrek değişikliklerine neden olabileceğinden, NSAID'leri uzun süre kullanırken dikkatli olun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Yılda en az bir kez tıbbi muayene yaptırın. Doktorunuz kan basıncınızı ölçecek ve böbrek sorunları geliştirip geliştirmediğinizi veya risk altında olup olmadığınızı doktorun belirlemesine yardımcı olacak rutin muayeneler (kolesterol seviyeleri, glikoz vb.) isteyecektir
Uyarılar
- Bazı reçetesiz satılan ilaçlar kan basıncını yükseltebilir. Zaten yüksek tansiyonunuz varsa, bu ilaçlara dikkat edin ve almadan önce doktorunuza danışın.
- Şiddetli bir yaşam tarzı değişikliği yapmayı planlıyorsanız, önce doktorunuza danışın. Doğal meyve ve sebzelerin fazlası bile sağlığınıza zarar verebilir veya halihazırda aldığınız ilaçları etkileyebilir.
