Tipik olarak metabolizmanız yaşlandıkça yavaşlar. On yıl önce yaptığınız şeyleri yapıyor ve yiyor olsanız bile, bunların aynı etkiye sahip olmadığını fark ettiniz. Daha sık yorgun hissediyorsunuz, huysuzsunuz ve en sevdiğiniz kot pantolonunuzu ilikleyemiyorsunuz. Bunlar metabolizmanızın yavaşladığını gösteren birkaç belirtidir. Ancak, yavaş metabolizma kalıcı değildir. Diyet ve egzersiz ile bu durum tersine çevrilebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Yavaş Metabolizmanın İşaretlerini Tanımak
Adım 1. Ayaklarınıza bakın
Garip görünebilir, ancak ayaklarınızın durumu, metabolizmanızın düşük olup olmadığını belirlemenin bir yoludur. Kuru ayaklar ve çatlamış topuklar metabolizmanın yavaşladığını gösterir çünkü kuru cilt, tiroid hormonlarınızın dengesiz olduğunun belirtilerinden biridir.
- Atlet ayağı veya tırnak mantarı gibi ayaklarınızdaki diğer olası deri çatlama veya soyulma nedenlerini ortadan kaldırdıysanız, bunun nedeni yavaşlayan metabolizmanız olabilir.
- Başka yerlerde kuru cilt ve ayrıca kuru veya incelmiş saçlar da yavaş bir metabolizmaya işaret edebilir. Bununla birlikte, ayaklarınızda olduğu gibi, bu tek belirtiye dayanarak metabolizmanızın yavaşladığı sonucuna varmadan önce, bu rahatsızlıkların diğer nedenlerini ortadan kaldırdığınızdan emin olun.
- Soğuk ayaklar ayrıca metabolizmanın yavaşladığının bir göstergesi olabilir. Bu, genel vücut sıcaklığınızla ilgili olsa da, bazı insanların başka yerlerde sıcak hissetmelerine rağmen sürekli olarak elleri ve ayakları soğuk olabilir. Örneğin, sıcak havalarda bile yalnızca çorap giydiğinizde rahat olabilirsiniz.
Adım 2. Genel vücut ısınızı değerlendirin
Metabolizmanızın yavaşlayıp yavaşlamadığını anlamanın kesin bir yolu, her zaman soğuk olup olmadığınızı düşünmektir. Sıcak bir ortamda bile vücut ısınızı korumakta zorlanıyorsanız metabolizmanız yavaşlayabilir.
- Bunu anlamak için davranışa güvenebilirsiniz. Örneğin, bir süveterin içinde titrerken sıcak olduğundan şikayet eden birkaç kişinin olduğu bir odadaysanız, muhtemelen genel vücut ısınız daha düşüktür.
- Sabah uyandığınızda ilk iş ateşinizi ölçün. 98'in altındaysa, bu, vücudunuzun genel sıcaklığını düzenlemekte zorluk çektiğini gösterebilir ve bu, daha yavaş metabolizmanın bir belirtisi olabilir.
Adım 3. Uyku düzeninizi kronikleştirin
Yavaş metabolizma, uykusuzluk da dahil olmak üzere ciddi uyku bozukluklarına neden olabilir. Şiddetli uyku bozukluklarınız varsa, muhtemelen bir sorununuz olduğunu bilmek için özellikle uykunuzun kaydını tutmanız gerekmez.
- Bununla birlikte, bir süredir uyku bozukluklarınız varsa, alışkanlıklarınızı bu rahatsızlıklara uyum sağlayacak şekilde ayarlamış olabilirsiniz, böylece bunlar sizi daha az etkiler.
- Genel olarak, bir gecede yedi ila dokuz saat arasında uyumak istersiniz. Ne zaman yattığınızı ve ne zaman uyandığınızı kaydettiğiniz bir günlük tutun.
- Ayrıca uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğünü ölçmek isteyebilirsiniz. Bunu kendi başınıza kesin olarak anlamak neredeyse imkansız olabilir, ancak genellikle iyi bir tahminde bulunabilirsiniz.
- Örneğin, normalde yatmadan önce bir kitap okursanız, uykuya dalmadan önce her gece kaç sayfa okuduğunuza dikkat edin. Bir sayfayı okumanızın ne kadar sürdüğünü hesaplayın ve bu size uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğü konusunda iyi bir fikir verecektir.
Adım 4. Çevrenizdeki insanlarla sık sık konuşun
Sık ruh hali değişimleriniz, hafıza sorunlarınız veya konsantrasyon güçlüğünüz varsa, metabolizmanız yavaş olabilir. Bunlar kendinizde fark ettiğiniz şeyler olmayabilir, ancak sizinle çok zaman geçiren insanlar size nasıl davrandığınız hakkında daha fazla bilgi verebilir.
- Bazı şeyleri kendi başınıza fark edebilirsiniz. Örneğin, bir süredir yemek yemediyseniz kendinizi aşırı gergin hissediyorsanız, bu daha yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuzun bir göstergesi olabilir.
- Konsantre olmakta zorluk çekiyorsanız da bir fikriniz olur, ancak bu aynı zamanda bir dizi başka faktörden de kaynaklanabilir.
- Son zamanlarda davranışlarınızda veya ruh halinizde herhangi bir değişiklik fark edip etmediklerini görmek için iş arkadaşlarınızla, eşinizle ve hatta daha büyük çocuklarınızla konuşun. Metabolizmanızın yakın zamanda yavaşladığını düşünüyorsanız, bu özellikle yararlı olabilir, çünkü etrafınızdaki diğer kişiler değişiklikleri muhtemelen siz yapmadan önce fark edeceklerdir.
Adım 5. Kendinizi tartın
Yavaş metabolizma kilo alımından tek başına sorumlu olmasa da, yaşam tarzınızda veya alışkanlıklarınızda herhangi bir değişiklik olmamasına rağmen nispeten ani bir kilo aldıysanız, bu metabolizmanızın yavaşladığını gösterebilir.
- Esasen, kilonuzu sabit tutmak ve hatta kilo vermek için daha önce yeterince kalori tüketiyordunuz - tükettiğiniz kalori miktarıyla aşağı yukarı aynı miktarda yakıyordunuz.
- Metabolizma hızınız yavaşlarsa, tükettiğiniz miktara göre daha az kalori yakarsınız ve bu da kilo almanıza neden olabilir.
- Aktivitenizi ve diyetinizi birkaç hafta boyunca sürekli olarak kontrol edin ve her sabah veya gün aşırı kendinizi tartın. Kilonuzun kaydını tutun. Daha önce değilken kilo alıyorsanız, bu metabolizmanızın yavaşladığını gösterebilir.
Bölüm 2/3: Metabolizma Hızınızı Değerlendirme
Adım 1. Vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayın
BMI'niz, kilonuzun boyunuza oranına bağlı olarak vücut yağ yüzdenizin bir tahminini sağlar. BMI'nizi hesaplamak için, kilonuzu vücut ağırlığınızın kendisiyle çarpımının sonucuna bölün, ardından bu sayıyı 703 ile çarpın.
- Örneğin, 5'6 (66 inç) boyunda ve 156 pound ağırlığında 42 yaşında bir kadınsanız, hesaplamanız şöyle görünür: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. BMI'niz 25.17 olur.
- 18,5'in altındaki bir BMI, zayıf olarak kabul edilir. Orta yaşlı kadınlar için normal BMI aralığı 18,5 ile 24,9 arasındadır. Önceki örnekte, kadın biraz kilolu olarak kabul edilecekti. 30'un üzerinde bir BMI, obeziteyi gösterir.
- Bu aralıklar erkekler ve kadınlar için ve yaşa göre biraz farklılık gösterir.
- Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve kilonuzu verirseniz, sizin için doğru bir BMI bulabilecek çevrimiçi hesaplayıcılar da bulabilirsiniz.
- BMI'niz aşırı kilolu veya obez olduğunuzu gösteriyorsa, olmanız gereken hedef ağırlığı bulmak için sayılarla oynayın, böylece diyet ve egzersiz için hedefler belirleyebilirsiniz.
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
Her gün yediğiniz her şeyi yazmak, günlük olarak kaç kalori tükettiğinizi belirlemenin en kolay yoludur. Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketip tüketmediğinizi belirlemek için bu bilgiyi bilmeniz gerekir, bu da kilo almanıza neden olabilir.
- Birçok farklı gıdada kaç kalori olduğunu öğrenmek için çevrimiçi bakabilirsiniz. Paketlenmiş yiyecekler yiyorsanız, beslenme etiketine bakın.
- Yemek günlüğünüzü tutarken yediklerinizi tam porsiyon boyutlarında bölmek zorunda değilsiniz, ancak mümkün olduğunca yakın tahmin etmeye çalışın.
- Her günün sonunda, o gün tükettiğiniz kalorileri toplamak için birkaç dakika ayırın. Diyetinizi metabolizma hızınızı yansıtacak şekilde nasıl ayarlamanız gerektiğini anlamak için bu numaraya ihtiyacınız olacak.
Adım 3. Bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayın
BMR'niz, vücudunuzun bir günde tükettiği kalori miktarıdır. Bu, vücudunuzun normal çalışması için her gün ihtiyacınız olan minimum kalori miktarıdır.
- Kendi BMR'nizi hesaplamak için Harris-Benedict denklemini kullanın. Kadınlar için bu denklem 655 + (4,35 x kilo olarak kilo) + (4,7 x inç olarak boy) – (4,7 x yaş olarak) = BMR'dir. Erkekler için denklem 66 + (6,23 x kilo olarak ağırlık) + (12,7 x inç olarak boy) – (6,8 x yaş olarak) = BMR'dir.
- Matematik becerileriniz konusunda rahat değilseniz, bu denklemi temel alarak BMR'nizi bulabilecek çevrimiçi hesap makineleri de vardır.
- Matematiksel bir formülden elde edilen herhangi bir BMR'nin, yakın olmasına rağmen yalnızca bir tahmin olduğunu unutmayın. Bir tıp uzmanının yardımı olmadan gerçek BMR'nizi öğrenemezsiniz.
Adım 4. Aktivite boyunca yaktığınız kalorileri tahmin edin
Gerçekte yaktığınız kalori miktarı açısından, BMR'niz hikayenin sadece bir kısmını anlatır. Gerçekte, gün boyunca fazladan kalori yakan birçok aktivite yaparsınız.
- Birçok çevrimiçi BMR hesaplayıcısı, ortalama günlük yaşam tarzınızın (hareketsiz, hafif aktif, aktif veya çok aktif), haftada kaç gün egzersiz yaptığınız, ne kadar süre egzersiz yaptığınız ve türün genel karakterizasyonuna dayalı olarak bunu sizin için tahmin edecektir. spor yaparken yaptığınız aktivite.
- Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmıyorsanız, iyi bir tahminde bulunmak için epeyce çalışmanız gerekir. Egzersiz yaparak yaktığınız kalorilerin yanı sıra evi temizlemek veya köpeği gezdirmek gibi günlük aktiviteler yaparken yaktığınız kalorileri de hesaba katın.
Adım 5. Toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) bulun
TDEE'niz, BMR'nizin yanı sıra gün boyunca aktivite boyunca yaktığınız tüm kalorilerin bir birleşimidir. TDEE'nizi sizin için bulabilecek bir dizi çevrimiçi hesaplayıcı vardır.
- Bir aralık oluşturmak için farklı etkinlik düzeylerini eklemek isteyebilirsiniz. Bu, aktivite oranınız hafta boyunca farklılık gösteriyorsa özellikle değerli olabilir.
- Örneğin, haftanın beş günü çalıştığınız yerleşik bir işiniz olabilir. O günlerde sabah ve akşam yürüyüşe çıkmanıza rağmen zamanınızın çoğunu oturarak geçirirsiniz. Ancak hafta sonları çok daha aktifsiniz ve zamanınızın çoğunu dışarıda geçirmeyi seviyorsunuz.
Adım 6. TDEE'nizi tükettiğiniz kalorilerle karşılaştırın
Bunun için geri dönüp yemek günlüğünüze bakmanız gerekecek. Genel olarak, bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Bir günde yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz, kilo verirsiniz.
- Ancak, hikayenin sonu bu değil. Zamanla, sürekli olarak yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz metabolizmanız yavaşlar.
- BMR'nizin temel olarak vücudunuzun var olmak için yakması gereken kalorileri temsil ettiğini unutmayın. Bundan daha az kalori tüketirseniz, metabolizmanız yavaşlar ve böylece vücudunuz çalışmaya devam edebilir.
Bölüm 3/3: Metabolizmanızı Geliştirmek
Adım 1. Kronik tıbbi durumları hariç tutun
Hipotiroidizm veya Cushing sendromu gibi bazı ciddi tıbbi durumlar metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Metabolizma hızınız alışılmadık derecede yavaşsa veya metabolizmanız kısa sürede önemli ölçüde yavaşladıysa, bir doktora danışmalısınız.
- Doktorunuz, tiroidinizin metabolizmanızın yavaşlamasına neden olan düşük tiroid hormonları üretip üretmediğini belirlemek için tiroid hormon seviyenizi ölçmek için bir kan testi yapmak zorunda kalacaktır.
- Hipotiroidizmin oldukça yaygın olduğunu unutmayın - iyot dolu kültürlerde popülasyonun %1 ila %2'si. Cushing daha az yaygındır.
- Metabolizmanızın yavaşlamasına neden olan bir tıbbi durumunuz olmasa bile, doktorunuz metabolizmanızı nasıl hızlandıracağınıza dair önerilerde bulunarak ya da tavsiyelerde bulunarak eski düzeninize dönmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Etkili bir şekilde diyet yapmak için BMR'nizi kullanın
Çok az kalori tükettiğiniz için diyet yaptığınızda metabolizmanız genellikle yavaşlar. Bu yavaşlamayla mücadele etmek için günde en az vücudunuzun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu kadar kalori aldığınızdan emin olun.
- BMR'niz ile her gün yaktığınız toplam kalori arasındaki fark, kilo vermek için kalorileri kesebileceğiniz aralığı temsil eder. BMR'nizin altına düşerseniz, metabolizmanız yavaşlar ve kilo kaybınız düzleşir.
- Diyet yapıyorsanız, kilo verdiğinizde BMR'niz değişeceği için hesaplamaları düzenli olarak yapmaya hazır olun. Daha ağır olan insanlar, daha hafif olan insanlara göre daha yüksek bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir.
- BMR'deki bu değişiklik, başlangıçta kilo vermeyi kolay bulmanızın bir nedeni olabilir, ancak daha sonra aldığınız diyet planınızda plato ve kilo vermeyi zor buluyorsunuz.
Adım 3. Daha fazla lif yiyin
Lif mutlaka metabolizmanızı hızlandırmayabilir, ancak daha fazla lif yerseniz zamanla daha az kilo alırsınız. Lif ayrıca vücudunuzun ne kadar yağ yaktığını da artırabilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lifi olmayan beyaz ekmeği ve beyaz pirinci kesin.
- Tam buğday ekmeğine, makarnaya ve esmer pirince geçmek lif alımınızı artırabilir. Ayrıca daha fazla meyve ve sebze yiyerek lifinizi artıracaksınız.
- Her gün yaklaşık 25 gram lif tüketmeye çalışın. Bunu üç normal porsiyon meyve ve sebze ile oldukça kolay bir şekilde elde edebilirsiniz. Sadece her öğünde bir meyve veya sebze yemeye çalışın.
Adım 4. Soğuk su için
Vücudunuzu optimum düzeyde nemli tutmak için günde en az altı bardak su içmeniz gerektiğini muhtemelen duymuşsunuzdur. İçtiğiniz suyun vücut sıcaklığına ısıtılması gerektiğinden, buzlu su içmek ılık su içmekten daha fazla kalori yakar ve metabolizma hızınızı artırır.
- Bir araştırmaya göre, her gün altı bardak (veya 48 ons) soğuk su içmek, katılımcıların metabolik hızlarını ortalama 50 kalori artırdı.
- Başka hiçbir şeyi değiştirmeseniz bile, bu numara tek başına yılda beş kilo vermenize izin verebilir.
Adım 5. Her öğüne protein ekleyin
Protein kaslarınızı inşa etmek ve güçlendirmek için gereklidir. Yeterince yemiyorsanız, özellikle yaşlandıkça kas dokusunu ve gücünü kaybedersiniz. Protein yemek, her yemekten sonra yaktığınız kalori miktarını da artırır.
- Tavuk ve hindi gibi yağsız etler iyi protein kaynaklarıdır. Vejetaryen iseniz soya ürünleri, kuruyemişler ve ıspanak gibi protein açısından zengin sebzeler tüketin.
- Yağsız et ve balık gibi protein açısından zengin besinler de genellikle metabolizmanızı hızlandırmak ve yağ yakmak için gerekli bir besin olan demir açısından zengindir.
Adım 6. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını günlük rutininizin düzenli bir parçası haline getirin
Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, metabolizmanızı hızlandırmanın en kesin yollarından biridir. Egzersiz yoluyla sürekli olarak kalori yakarsanız, vücudunuzun metabolik hızı buna göre ayarlanacaktır.
- Her gün en az 20 ila 30 dakika egzersiz yapmayı planlayın. Bu, hızlı bir sabah yürüyüşü kadar hafif veya interval antrenman yapmak veya step aerobik dersi almak kadar yoğun olabilir.
- Aerobik egzersizin yanı sıra kuvvet antrenmanı da eklediğinizden emin olun. Daha güçlü kaslar daha fazla kalori yakar ve bu da metabolizma hızınızı artırır.
- Kardiyo yaptığınız kadar sık kuvvet antrenmanı yapmanıza gerek yok – ihtiyacınız olan tek şey haftada iki veya üç kez 20 dakika.
Adım 7. Stresi azaltmanın yollarını bulun
Stres, kortizol seviyenizi yükselterek metabolizmanız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Vücudunuz ayrıca stresli olduğunuzda aldığınız kalorilerin daha fazlasını tutabilir. Stresiniz kronikse, bu özellikle orta bölgenizde kilo almanıza neden olabilir.
