Araştırmalar, yaklaşık 3 kişiden 1'inin en azından hafif bir uykusuzluk türüyle uğraştığını gösteriyor. Uykusuzluk, sonunda birçok fiziksel ve duygusal soruna neden olabilecek uykuya dalamama ve/veya yeterli uyku alamama durumudur. Akut veya kısa süreli uykusuzluk günler veya haftalarca sürebilir ve genellikle orta-şiddetli stresten kaynaklanır. Kronik veya devam eden uykusuzluk bir ay veya daha uzun sürebilir. Uzmanlar, hem akut hem de kronik uykusuzluğu iyileştirmenin, genellikle ilaçlarınızı ve günlük rutinlerinizi gözden geçirmenin yanı sıra uyku alışkanlıklarınızı ve diyetinizi değiştirmeyi içeren çok faktörlü bir yaklaşım gerektirdiği konusunda hemfikirdir.
adımlar
Bölüm 1/4: Uyku Alışkanlıklarınızı Geliştirme
Adım 1. Yatak odanızı rahat ettirin
Uykusuzluğunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için yatak odanızı veya uyku alanınızı olabildiğince davetkar ve sakin hale getirin. Çevreniz de nispeten sessiz olmalıdır, ancak birçok insan arka plandaki gürültüye alışabilir. Uyku alanınızın rahatlığına odaklanın ve yatağınızı sadece uyku, seks ve hafif okuma için saklayın çünkü daha kaliteli ve uyku süresine yol açabilir. Yatakta yemek yemekten, ders çalışmaktan, TV izlemekten, telefonda mesajlaşmaktan veya faturaları ödemekten kaçının.
- Gürültülü bir mahallede yaşıyorsanız, kulak tıkacı takmayı veya beyaz gürültü makinesi satın almayı düşünün. Beyaz gürültü (statik ses gibi) diğer dikkat dağıtıcı sesleri bastırır.
- Yatağınızı geceleri sizi çok sıcak veya soğuk yapmayan rahat çarşaflarla yapın. Genel olarak, odanızı serin tutmaya çalışın - yaklaşık 60 ila 65 °F (16 ila 18 °C) (ancak bu, bazıları için çok soğuk veya pratik olmayabilir).
- Yatağa gitmek için rahatça uykunuz gelene kadar bekleyin ve uykuya dalmak için çok uğraşmayın. Uyuyamıyorsanız, 20 dakika sonra yataktan çıkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Adım 2. Yatak odanızı karanlık yapın
Vücudunuzun uykuya dalma zamanının geldiğini düşünmesi için, birçok insan bir miktar ışığa alışabilse de, uyku ortamınızın nispeten karanlık olması gerekir. Karanlık, beyninizde "uyku şelalesini" başlatan ve derin uykuyu teşvik eden melatonin gibi hormonların salınımını tetikler. Bu nedenle, tüm panjurlarınızı kapatın ve yatağınızdan görebileceğiniz tüm aydınlatma kaynaklarını kapatın. Parlak ekran sizi daha uyanık ve daha az uykulu hale getirebileceğinden, yataktayken telefonunuzda internete göz atmayın.
- Pencerelerinizden ışığın girmesini önlemek için kalın karartma gölgeleri kullanın veya gözlerinize bir uyku maskesi takın.
- Parlak (ve gürültülü) çalar saatlerden kaçının ve onları görünümden kaldırın. Alarmınızı kurduktan sonra saatinizi gizleyin, böylece ışık ve zaman dikkatinizi dağıtmasın. Saati izlemek kaygıyı artırabilir ve uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir.
Adım 3. Rahatlatıcı uyku ritüelleri geliştirin
Zihninizi ve bedeninizi uykuya hazırlamak için akşamın ikinci yarısında rahatlatıcı ritüeller geliştirmek önemlidir. İş, okul, egzersiz, faturaları ödemek ve yemek hazırlamak stresli olabilir, bu nedenle yatmadan önce gevşemenize yardımcı olacak aktivitelere sahip olmak daha iyi uykuyu teşvik etmeye ve uykusuzlukla mücadele etmeye veya uykusuzluk geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi ve derin nefes alma teknikleri gibi çeşitli gevşeme tekniklerinin beyni ve vücudu sakinleştirdiği kanıtlanmıştır.
- Yatmaya başlamadan önce tamamen hazır olun - bir duş alın, dişlerinizi fırçalayın ve çarşaflarınızı kapatın. Bu şekilde, uykulu hissetmeye başladığınızda doğrudan yatağa gidebilirsiniz.
- Aşamalı kas gevşemesi veya PMR, 2 adımlı bir süreçle kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi öğretir: ilk olarak, boyun ve omuzlarınız gibi vücudunuzdaki kas gruplarını kasten gerersiniz; sonra, bir seferde yoğun bir şekilde vücudun 1 kısmına odaklanarak gerilimi serbest bırakırsınız. Bunu her gece yatmadan önce deneyin.
- Yatmadan önce derin nefes alma teknikleri rahatlamanıza ve uyumanıza yardımcı olabilir. Bir elinizi karnınızın alt kısmına koyun ve derin nefes alın, böylece eliniz yükselir (miden solunumu denir). Nefesinizi 3'e kadar sayarak tutun ve ardından tamamen nefes verin ve elinizin düşüşünü izleyin. Bunları her gece 3 kez yapın.
- Sıcak bir banyo da uykusuzluğun tedavisine yardımcı olabilir. Suyun çok sıcak olmadığından emin olun ve birkaç kaşık Epsom tuzu ekleyin - magnezyum açısından zengindir, bu da cildinizi emebilir ve kasları gevşetebilir. Biraz mum yak. Hafif ve eğlenceli bir şeyler okurken küvette 20 ila 30 dakika bekletin.
Adım 4. Yatağa aç gitmeyin
Yatmadan hemen önce yemek yemeyin çünkü bu bir enerji patlamasına (örneğin şeker patlaması) yol açabilir ve ağrılı mide ekşimesi riskinizi artırabilir - ancak aç yatmak da sizi ayakta tutabilir. Hırıltılı bir mide ve açlık ağrıları uykuyu dağıtır ve özellikle zihniniz yemeğe odaklanmışsa uykusuzluğun artmasına yardımcı olur. Bu nedenle yatmadan önce 3-4 saatten fazla yemek yemeyin.
- Akşam yemeğinden sonra bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, meyve, sebze, az yağlı süt ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı ve hafif yiyecekleri tercih edin.
- Bazı gıdalar, özellikle kümes hayvanları, uyku halini artıran amino asitler (triptofan ve glutamin) içerir. Bu nedenle, akşam atıştırması için tam tahıllı ekmek üzerine hindili sandviç yemeyi düşünün.
- Yatmadan önceki 1 saat içinde aperatifler, özellikle baharatlı şeyler yemekten kaçının. Bu strateji, GI sisteminizin yiyecekleri uygun şekilde sindirmesine ve herhangi bir enerji akışının azalmasına izin verecektir.
Bölüm 2/4: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Stres seviyenizi azaltın
Finans, iş, okul, ilişkiler ve genel sosyal hayatınız ile ilgili endişeler genellikle kısa veya uzun vadeli uykusuzluğu tetikleyebilecek strese yol açar. Günlük stres etkenlerinizi azaltmaya veya yönetmeye çalışmak daha iyi uykuyu teşvik eder ve uykusuzluğun tedavisine yardımcı olur. Kendinizi stresli durumlardan kurtarmak için önemli yaşam değişiklikleri yapmaktan korkmayın, çünkü uykusuzluk kronik stresin sadece 1 belirtisidir - anksiyete atakları, depresyon, baş ağrıları, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı diğerleridir.
- Yükümlülükleriniz ve sorumluluklarınız konusunda makul olun. Pek çok insan, aşırı taahhütlü veya aşırı programlı oldukları için strese girer. Makul bir şekilde yerine getiremeyeceğiniz şeyler için söz vermeyin.
- Size çok fazla stres yaratan insanlarla teması azaltmaktan çekinmeyin.
- Zamanınızı daha iyi yönetin. Geç kalmak strese neden oluyorsa, her gün işe biraz erken gidin. Önceden plan yapın ve gerçekçi olun.
- Aşırı yemek yemek yerine stresle başa çıkmak için orta derecede egzersiz yapın. Stresli insanlar "iyi hissettiren" yiyecekler yemeye eğilimlidirler, ancak bu kilo alımına ve depresyona yol açabilir. Bunun yerine aktif olun ve stresli olduğunuzda egzersiz yapın (aşağıya bakın).
- Stresli konular hakkında arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle konuşun. Sadece stresli sorunlarınız hakkında havalandırmak yardımcı olabilir. Biriyle konuşamıyorsanız, duygularınızı bir günlüğe yazın.
Adım 2. Gün boyunca düzenli olarak egzersiz yapın
Gündüz düzenli fiziksel aktivite, uykusuzlukla mücadele için iyi bir strateji olan gece uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olabilir. Size bir enerji artışı sağlayabilir ve başlangıçta sizi canlandırabilir, ancak yorucu çaba ve artan oksijen solunumu sizi geceleri yorgun ve uykulu yapar. Halihazırda düzenli bir egzersiz rutininiz yoksa, günde en az 30 dakika aerobik aktivite (yürüyüş, yürüyüş, bisiklet, yüzme) için çaba gösterin.
- Bir egzersiz rutini oluşturmak çaba gerektirir. Her gün aynı saatte, sabah erkenden, öğle tatilinde veya işten hemen sonra yemek yemeden önce aktif olmaya çalışın.
- Egzersiz ayrıca can sıkıcı ağrıları ve ağrıları azaltabilen, geceleri yatakta daha rahat olmanızı sağlayan ve horlama ve diğer solunum sorunları riskini azaltan kilo kaybını da destekler.
- Yatma saatine çok yakın bir zamanda yoğun egzersiz yapmayın çünkü vücudunuz adrenalin üretir ve bu sizin hızlı uykuya dalmanızı engeller. Antrenmanlarınızın yatmadan 5-6 saat önce olduğundan emin olun.
Adım 3. Alkolü azaltın
Alkol bazı kişilerin daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabilirken, uyku düzenini bozabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir. Hatta kendinizi gecenin bir yarısı uyanırken ve tekrar uykuya dalmakta zorlanırken bulabilirsiniz. Yatmadan en az 1 saat önce içtiğiniz alkol miktarını azaltın ve alkollü içecekleri tüketmeyi bırakın.
Adım 4. Nikotin kullanmayı bırakın
Nikotin bir uyarıcıdır ve yatma saatinize çok yakın bir zamanda kullanılırsa sizi uyanık tutabilir. Nikotin en çok sigarada bulunur. Sigara içmek sağlığınız için kötü olduğundan, sigarayı tamamen bırakmaya çalışmalısınız.
- Hala nikotin ürünleri kullanıyorsanız, yatmadan birkaç saat önce sigarayı veya nikotin sakızı çiğnemeyi bırakın.
- Nikotin sigara, puro ve dumansız tütünde bulunur. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak nikotin bantları ve sakızlar da vardır. Bunların hepsi uyumanızı zorlaştırabilir.
Adım 5. Yatmadan önce kafein tüketmeyin
Kafein, insanlarda uykuyu bozabilecek bir uyarıcıdır. Etkileri 8 saat kadar sürebilir. Bu nedenle, genel bir kural olarak, öğle yemeğinden sonra herhangi bir zamanda kafeinden kaçının.
- Kafein, beyin nöronlarının aktivitesini arttırır, bu da zihninizin daha fazla düşünce ve fikirle "yarışmasına" neden olabilir.
- Kahve, siyah çay, yeşil çay, sıcak çikolata, bitter çikolata, kolalar, diğer bazı gazlı içecekler ve neredeyse tüm enerji içecekleri önemli kafein kaynaklarıdır. Bazı soğuk algınlığı ilaçları da kafein içerir.
- Şekerin (özellikle ağır işlenmiş türleri) de uyarıcı olduğunu ve yatmadan en az bir saat önce kaçınılması gerektiğini unutmayın.
Bölüm 3/4: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Doktorunuzla bir randevu ayarlayın
Bazı kısa süreli uykusuzluklar tam gelişmiş uykusuzluğa dönüştüyse (yaşam tarzı değişiklikleri konusundaki çabalarınıza rağmen), doktorunuzdan randevu alın. Doktorunuz, uykusuzluğunuza neden olan veya buna katkıda bulunan altta yatan bir tıbbi durumunuz olup olmadığını belirlemeye çalışacaktır. Eğer öyleyse, tedavi önce altta yatan sağlık durumuna odaklanmalı ve ardından uyku zorluğu ikincil olarak kaybolmalıdır.
- Uykusuzluğun yaygın nedenleri şunlardır: kronik ağrı, depresyon, huzursuz bacak sendromu, uyku apnesi (şiddetli horlama), mesane kontrol sorunları, artrit, kanser, hipertiroidizm (aşırı aktif tiroid), menopoz, kalp hastalığı, akciğer hastalığı ve kronik mide ekşimesi.
- Doktorunuza reçeteli ilaçlarınızdan herhangi birinin potansiyel olarak uykusuzluğu tetikleyip tetikleyemeyeceğini sorun - sorunlu ilaçlar arasında depresyon, hipertansiyon, alerji, kilo kaybı ve DEHB (Ritalin gibi) için kullanılanlar bulunur.
- Düzenli olarak aldığınız ilaçların etiketlerini kontrol edin. Kafein veya psödoefedrin gibi uyarıcılar içeriyorlarsa, uykusuzluğunuza neden olabilirler.
Adım 2. Doktorunuza farmasötik uyku yardımcıları hakkında danışın
Doktorunuz gerekli veya yararlı olduğunu düşünürse, uyumanıza yardımcı olacak ilaçlar yazabilir. Bazı ilaçlar kısa süreli uykusuzluk (yakın zamanda edinilmiş) için daha iyidir, diğerleri ise uzun süreli (kronik) uykusuzluk için daha güçlü ve daha iyidir. Çoğu doktor, diğer altta yatan tıbbi sorunları tedavi etmek için farklı ilaçlarla birlikte uykusuzluk için ilaç yazmaz. Farklı ilaç sınıflarını karıştırmak yan etki riskini artırır (aşağıya bakınız).
- Kısa süreli uykusuzluk için ilk tercih edilen uyku hapları arasında eszopiklon, ramelteon, zaleplon ve zolpidem bulunur.
- Uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan ek reçeteli ilaçlar arasında diazepam, lorazepam ve quazepam bulunur.
- Bazı uykusuzluk ilaçlarının alışkanlık oluşturabileceğini ve düşük tansiyon, mide bulantısı, kaygı, gündüz uyku hali ve uyurgezerlik gibi hoş olmayan yan etkileri olabileceğini unutmayın.
Adım 3. Uykusuzluk (CBTI) için bilişsel davranışçı terapiyi düşünün
Uykusuzluğun giderilmesinde yardımcı olabilecek CBTI uygulayan bir psikolog veya terapiste başvurun. CBTI, olumsuz düşünceler, kötü uyku alışkanlıkları, düzensiz uyku programları, kötü uyku hijyeni ve uyku hakkındaki yanlış anlamalar gibi uykusuzluğu alevlendiren faktörleri ortadan kaldırmak için kullanılır. Etkili bir tıbbi tedavi istiyorsanız, ancak uyku haplarıyla ilgilenmiyorsanız, BDT iyi bir seçeneği temsil eder.
- BDT uyku eğitimi, uyku hijyeni hakkında bilgi, gevşeme eğitimi, bilişsel kontrol, psikoterapi ve/veya biyolojik geri bildirimi içerebilir.
- CBT, düzenli yatma ve uyanma saatlerine uymanızı sağlayarak ve öğleden sonra şekerlemelerini ortadan kaldırarak davranış değişikliklerini destekler.
- CBT terapistiniz, uykusuzluğa neden olan olumsuz düşünceleri, endişeleri ve yanlış inançları kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olmak için sizinle birlikte çalışacaktır. Ayrıca, yapmaya çalıştığınız değişikliklerden sizi sorumlu tutmaya da yardımcı olurlar.
- Doktorunuzdan bir sevk alamıyorsanız, sigortanız aracılığıyla CBT sağlayıcılarının bir listesini bulabilmelisiniz.
Adım 4. Bir uyku kliniğine sevk alın
Yukarıda belirtilen tavsiyeyi uyguladıktan sonra geçmeyen kronik (uzun süreli) uykusuzluğunuz varsa, doktorunuzdan bir uyku kliniğine sevk edin. Uyku klinikleri doktorlar, hemşireler, psikologlar ve uyku bozuklukları ve tedavileri konusunda özel eğitim almış diğer sağlık uzmanları tarafından yönetilir. Beyin dalgalarınızı ve bilinç seviyenizi izleyen çeşitli cihazlara (polisomnogram gibi) bağlıyken klinikte gece boyunca uyuyacaksınız.
- Kronik uykusuzluğu olan kişiler, normal uyuyan kişilere kıyasla uykunun REM (hızlı göz hareketi) evresinde genellikle fazla veya hiç zaman yaşamazlar.
- REM uykusu uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra gerçekleşmelidir - bu aşamada yoğun rüyalar görülür.
- Uykusuzluk çeken kişiler, başlangıçta REM dışı uykuyu başlatmakta da zorluk çekerler, ancak bir kez orada, genellikle derin olmayan REM uykusuna ve sonunda REM uykusuna geçmezler.
Bölüm 4/4: Alternatif Terapilerle Denemeler Yapmak
Adım 1. Doğal uyku yardımcılarını deneyin
Altta yatan bir tıbbi durum yoksa, hafif yatıştırıcılar gibi davranan ve uykusuzluğu iyileştirmeye yardımcı olan birçok bitki bazlı ilaç veya doğal takviye vardır. Etiketteki talimatları izlerseniz, doğal bitkisel ilaçlar genellikle toksisite açısından çok güvenlidir. Ayrıca birçok uyku hapının yaptığı potansiyel olarak ciddi yan etkilere yol açmazlar. En sık kullanılan doğal uyku yardımcıları kediotu kökü, papatya ve melatonindir.
- Magnezyum sizi rahatlatmaya ve daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Günlük 400 mg takviye almayı deneyin.
- Kediotu kökü, insanlar üzerinde etkili olan hafif bir yatıştırıcıya sahiptir ve bu da uykululuğa yol açar. Kapsül olarak alabilir veya bir seferde 1 ila 2 hafta boyunca bitki çayı olarak içebilirsiniz. Çok yüksek dozlarda kediotu kökü karaciğer üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
- Papatya çiçeği aynı zamanda sinirleri sakinleştirebilen, gevşemeyi teşvik eden ve uyku halini tetikleyen hafif bir yatıştırıcıdır. Papatya çayı çok popülerdir ve yatmadan yaklaşık bir saat önce içilmelidir.
- Melatonin beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Sirkadiyen ritim ve karanlıkta geceleri derin uykuyu tetiklemek için gereklidir. Ek olarak almak, araştırmalar şu anda sonuçsuz olmasına rağmen, potansiyel olarak uykusuzluğa yardımcı olabilir.
Adım 2. Rahatlamak için aromaterapi kullanın
Aromaterapi, sakinleştirici bir etki yaratmak için uçucu yağların ve diğer bitki yağlarının kokularını kullanır. Aromaterapi uykusuzluğu veya onun temel nedenlerinden herhangi birini tedavi edemez, ancak rahatlama yaratabilir ve uykuya dalmak ve uykuda kalmak için daha iyi bir zihin çerçevesini teşvik edebilir. Aromaterapi için kullanılan ve rahatlamak için önerilen yaygın uçucu yağlar arasında lavanta, gül, portakal, bergamot, limon, sandal ağacı ve diğerleri bulunur. Lavanta, bazı yatıştırıcı ilaçların çalışma şekline benzer şekilde, amigdaladaki beyin hücrelerinin aktivitesini uyarabilir.
- Uçucu yağları doğrudan bir doku/bez parçasından veya dolaylı olarak buhar inhalasyonları, buharlaştırıcılar veya spreyler yoluyla soluyun. Uçucu yağları banyo suyunuza da karıştırabilirsiniz.
- Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce bir aromaterapi seansına başlayın. Özel bir buharlaştırıcı satın alırsanız, gece boyunca çalışmasına izin verin.
- Bazı mumlar esansiyel yağlarla aşılanmıştır, ancak mumların gözetimsiz veya siz uyurken yanmasına asla izin vermeyin.
- Aromaterapistler, hemşireler, kiropraktörler, masaj terapistleri ve akupunktur uzmanları genellikle aromaterapi uygulayan sağlık uzmanlarıdır.
Adım 3. Akupunktur tedavilerini deneyin
Akupunktur, vücudunuzdaki enerji akışını uyarmak ve semptomları azaltmak için cildinizdeki / kasınızdaki belirli enerji noktalarına çok ince iğneler batırmayı içerir. Uykusuzluk için akupunktur iyi araştırılmamıştır, ancak bazı insanlar ağrıyı ortadan kaldırmanın yanı sıra çok rahatlatıcı ve sakinleştirici olabileceğini iddia etmektedir. Geleneksel Çin tıbbının eski ilkelerine dayanan akupunktur, endorfin ve serotonin dahil olmak üzere çeşitli ağrı giderici ve "iyi hissettiren" maddeleri serbest bırakarak işe yarayabilir.
- Akupunktur, gece melatonin üretimini artırabilir ve bu da anksiyete kaynaklı uykusuzluk hastalarının tedavisine yardımcı olabilir.
- Diğer yöntemler (yukarıda belirtilen) işe yaramazsa, uykusuzluk için akupunktur tedavisine bakmak muhtemelen en iyisidir.
- Akupunktur, bazı doktorlar, chiropractors, naturopaths, fizyoterapistler ve masaj terapistleri dahil olmak üzere çeşitli sağlık uzmanları tarafından uygulanmaktadır - seçtiğiniz kişi NCCAOM tarafından sertifikalandırılmalıdır.
Adım 4. Hipnoterapiye bakın
Uykusuzluğunuzu tedavi etmek için son çare olarak hipnoterapiyi düşünün. Hipnoterapi, rahatlamış ve telkin edilebilir olmanız için bilinç seviyenizi değiştirmeyi içerir. Bu değişmiş durumdayken, hipnoterapist rahatlamanıza, endişeli düşünceleri azaltmanıza, algıları değiştirmenize ve vücudunuzu uykuya hazırlamanıza yardımcı olabilecek öneriler veya komutlar verebilir. Bu potansiyel olarak her türlü uykusuzluğa yardımcı olabilir, ancak uykusuzluğa katkıda bulunan altta yatan hastalıkları veya durumları tedavi etmediğini anlamak önemlidir.
- Hipnoterapi uygulayan saygın birine başvurun ve kimlik bilgilerini ve lisans bilgilerini sorduğunuzdan emin olun.
- Giderek artan sayıda doktor, psikolog, psikolog ve danışman hipnoterapi uygulamaktadır.
- Her zaman (en azından başlangıçta) bir arkadaşınızı veya aile üyenizi yanınıza alın çünkü insanlar bir kez hipnotize edildiğinde çok savunmasız olurlar.
İpuçları
- Çoğu insan gece başına 7 ila 9 saat arası uykuya ihtiyaç duyar, ancak bazıları herhangi bir olumsuz yan etki göstermeden 3 saat kadar kısa bir süre ile uyuyabilir.
- Uzun mesafeler kat etmekten ve zaman değişiklikleriyle uğraşmaktan kaynaklanan jet gecikmesi, kısa süreli uykusuzluğu tetikleyebilir.
- Reçetesiz satılan bir antihistamin almak uyuşukluğa neden olabilir, bu da uykusuzluk yaşıyorsanız uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Kronik uzun süreli uykusuzluk genellikle altta yatan zihinsel veya fiziksel bir sorunla bağlantılıdır. Uykusuzluktan yaygın olarak sorumlu olan zihinsel durumlar arasında depresyon, bipolar bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu ve kronik anksiyete bulunur.
- Bazen sadece kitap okumak yardımcı olabilir, ayrıca stresten kaçınmaya çalışın. Bunu yapmak için meditasyon yapın veya eğlenceli bir aktivite yapın. Bu, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
- Uyuyamıyorsanız, gözleriniz yorulana kadar göz kırpmayı deneyin.
