Uykusuzluk, uykuya dalamama, uykuyu sürdürememe ve/veya yeterince derin uyku uyuyamama olarak tanımlanır ve bu durum zamanla çok sayıda fizyolojik sorun yaratır. Amerikalıların %95'inin hayatlarının bir döneminde uykusuzluk dönemleri yaşadığı tahmin edilmektedir. Yüksek düzeyde stres - genellikle finansal kaygılar, işyeri sorunları veya ilişki sorunları nedeniyle - uykusuzluğun en yaygın nedenidir. Bununla birlikte, diyetiniz, tıbbi durumunuz ve/veya reçeteli ilaçlar gibi diğer faktörler uykusuzlukta önemli bir rol oynayabilir.
adımlar
Bölüm 1/4: Yatmadan Önce Rahatlamak
Adım 1. Yatmadan 2 saat önce tüm ekranları kapatın
TV, telefon, tablet, bilgisayar ve diğer elektronik cihazlarınızdan gelen mavi ışık vücudunuzun uyku sinyallerini bozabilir. Ekranlardan gelen mavi ışık uyumanızı zorlaştırabilir. Yatmadan en az 2 saat önce cihazlarınızı kullanmayı bırakın. Bunun yerine okumak, örgü örmek veya esnemek gibi rahatlatıcı şeyler yapın.
Yatma vakti rutininize yatma saatinizden 2 saat önce başlayabilirsiniz
Adım 2. Rahatlatıcı bir yatmadan önce ritüel oluşturun
Yatmadan önce yapmak için rahatlatıcı bir ritüele sahip olmak önemlidir. Yatmadan önce düzenli olarak yaptığınız bir aktiviteye sahip olmak, zihninize ve vücudunuza uyku zamanının geldiğinin sinyalini verebilir. Yatmadan önce gevşeme teknikleri de beynin rahatlamasına yardımcı olabilir.
- Meditasyon, yatmadan önce rahatlamanın kolay bir yoludur. Insight Timer, Calm veya Headspace gibi bir uygulamada meditasyon dinlemeyi deneyin.
- Derin nefes alma uykuya yardımcı olabilir. Bir elinizi karnınızın alt kısmına koyun ve nefes alın, böylece her nefeste eliniz yükselir. Üçe kadar sayarak nefesinizi tutun ve ardından nefes verin.
- Ayak parmaklarını germeyi dene. Ayak parmaklarınızı içe doğru kıvırın, 10'a kadar sayın, bırakın ve tekrar 10'a kadar sayın. 10 kez tekrarlayın.
- Aşamalı kas gevşemesi gibi gevşeme teknikleri yatmadan önce dinlenmenize yardımcı olabilir. Progresif kas gevşetme tekniklerini internette bulabilirsiniz. PMR, bir seferde vücudun bir bölgesine aşırı odaklanmayı içerir. Bu, sizi şimdiki zamana yerleştirmenize yardımcı olabilir ve uyumanızı engelleyen tüm sıkıntılı düşüncelerden kaçınır.
- Ilık bir duş veya banyo da uykuya yardımcı olabilir. Yatmadan bir saat kadar önce küvete girmeyi düşünün. Suyun çok sıcak olmadığından emin olun, çünkü bu gerçekten uyarıcı olabilir.
Uç:
Sıcak bir Epsom tuzu banyosu ve ardından soğuk bir duş almayı deneyin. Bu, vücudunuzun uyku döngüsünü başlatmanıza yardımcı olabilir, böylece daha kolay uykuya dalarsınız.
Adım 3. Yatmadan önce ne yediğinize dikkat edin
Yatmadan birkaç saat önce ağır yemekler hazımsızlığa ve rahatsızlığa neden olabilir. Bu, uyuyamama ile sonuçlanabilir. Yatmadan önce kepekli tahıllar, meyve ve az yağlı süt ürünleri gibi hafif, sağlıklı atıştırmalıklara sadık kalın.
Adım 4. Yatma saatinize yakın uyarıcıları kullanmaktan kaçının
Uykusuzluğun bir diğer yaygın nedeni, uykuyu bozan bazı kimyasalları yatma saatine çok yakın bir zamanda tüketmektir. Alkol, kafein, şeker ve nikotin uykuyu bozan maddelerdir ve etkileri 8 saat kadar sürebilir.
- Genel bir kural olarak, öğle yemeğinden sonra kafeinden kaçının, yatmadan 6 saat önce alkolden kaçının ve yatmadan birkaç saat önce nikotin (tütün) kullanmayın. Kafein, beyninizdeki nöronların ateşlenme oranlarını artırarak, kafanızda daha fazla düşüncenin dolaşmasına neden olur. Alkol tüketimi, birçok insanı uykulu hale getirirken, daha az kaliteli uykuya da neden olur.
- Kahve, siyah çay, yeşil çay, sıcak çikolata, bitter çikolata, çoğu gazlı içecek ve enerji içecekleri kafein kaynaklarıdır. Kafeinsiz enerji içecekleri bile guarana, kola cevizi ve/veya ginseng gibi uyarıcılar içerir. Yatma saatine yakın bu tür içeceklerden kaçının.
- Şeker de uyarıcıdır ve yatmadan en az bir saat önce kaçınılmalıdır.
Bölüm 2/4: Uykunuzu İyileştirme
Adım 1. Uyku alanınızı sessiz, serin, karanlık ve rahat hale getirin
Uykusuzluğu önlemeye yardımcı olmak için yatak odanızı veya uyku alanınızı mümkün olduğunca davetkar, sakin ve rahatlatıcı hale getirin. Sadece uyku alanınızı iyileştirmek daha kaliteli bir uykuya yol açabilir. İşte uykuya dalmanıza yardımcı olacak yatak odanızı iyileştirmenin bazı yolları:
- Gürültülü bir apartman dairesinde veya bölgede yaşıyorsanız, beyaz gürültü makinesini düşünün. Bu istenmeyen sesleri boğabilir. Telefonunuza beyaz gürültü uygulamaları da indirebilirsiniz.
- Yataklarınızı ve çarşaflarınızı rahat tutmaya çalışmalısınız. Belirli bir kumaştan rahatsızsanız, değiştirin. Odanızın sıcaklığını deneyin. Odanızı serin tutun - 60–65 °F veya 16–18 °C civarında deneyin (ancak bu bazıları için çok soğuk olabilir). Parlak ışıkları ve elektronik ekranları yatak odasından uzak tutun.
- Odanıza beyaz gürültü sağlayan, havayı hareket ettiren ve odanızı serin tutan bir vantilatör koymayı deneyin.
- Yatağınız sadece uyumak ve seks için kullanılmalıdır. Yatağınızda çalışmaktan veya kitap okumaktan kaçının. Yatak odanızı uykudan başka bir şeyle ilişkilendirmek istemezsiniz.
- Uyumak için çok çabalamaktan kaçının. Bunun yerine, yatağa gitmek için uykunuz gelene kadar bekleyin. Uyuyamıyorsanız, 15 dakika sonra yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın. Sadece zamanı tahmin edin, saate bakmayın.
- Yatak odasındaki saatleri çıkarın. Alarmınızı kurduktan sonra, tüm saatleri görünümden gizleyin. Saatin kaç olduğunu görmek kaygıyı artırabilir ve uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir.
Adım 2. Yatmadan önce beyninizi kapatmanın yollarını bulun
Uykusuzluğunuza stres neden oluyorsa, yatmadan önce beyninizi kapatmanın yollarını bulmak yardımcı olabilir. Yatmadan önce rahatlamanıza ve stres atmanıza izin veren bir uyku öncesi rutini oluşturun.
- Dinlenmeye başlamadan önce tamamen yatmaya hazır olun, böylece uykunuz geldiğinde hemen uyuyabilirsiniz.
- Düşüncelerinizi günün erken saatlerinde yazmayı da deneyebilirsiniz. Her gün 10 ila 15 dakikanızı endişelerinizi yazmaya ya da en azından sizi rahatsız eden şeyi düşünmeye zaman ayırın. Sonra geceleri bu düşünceler beyninizden çıkacak. Bu uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
- Gevşemeye çalışmanıza rağmen yatakta endişeleniyorsanız, bunun yerine rahatlatıcı veya hoş bir şey düşünmeye çalışın.
Adım 3. Yatmadan önce 400 mg magnezyum takviyesi alın
Magnezyum vücudunuzun uyku döngülerini düzenlemesine yardımcı olabilir. Herkes için aynı şekilde çalışmasa da magnezyum takviyesi almak daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Doktorunuz onaylarsa, her gece yatmadan önce 400 mg'lık bir takviye alın.
Takviye almadan önce daima doktorunuzla konuşun. Genellikle güvenli olsalar da herkes için uygun değildirler ve aldığınız diğer ilaçları etkileyebilirler
Adım 4. Jet gecikmesi hissettiğiniz günlerde melatonin takviyesi alın
Melatonin, vücudunuzun uyku döngüsünü düzenleyen hormondur. Vücudunuz bunu doğal olarak yapsa da, jet lag nedeniyle uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız ek alabilirsiniz. Melatonin kullanmanızın sizin için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın, ardından belirtildiği şekilde alın.
Doktorunuz size söylemediği sürece her gün melatonin kullanmayın. Vücudunuzun kendi başına daha az melatonin yapmasına neden olabilir
Adım 5. Yatağa çorap giyin ki ayaklarınız üşümesin
Ayaklarınız üşüyorsa uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz, bu nedenle yatağa her zaman çorap giyin. Bu, kendinizi sıcak ve rahat hissetmenize yardımcı olur, böylece uyku kolayca gelir. Rahat hissettiren ve sıkmayan çorapları seçin.
Evin etrafında dinlenmek için yapılmış sıcak, yumuşak çorapları arayın
Bölüm 3/4: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Yatmadan 6 saat önce kafein tüketmeyi bırakın
Gününüzü geçirmek için kahve ve diğer kafeinli içeceklere güvenebilirsiniz, ancak bunlar aynı zamanda uykuya dalmanızı engelliyor olabilir. Kafein, içtikten sonra saatlerce sisteminizde kalır ve geceleri siz uykuya dalmaya çalışırken zihninizi çalıştırabilir. Kafein tüketecekseniz, normal yatma saatinizden 6 saat önce durun, böylece sisteminizden çıkmak için zamanınız olur.
Ayrıca günün her saatinde kahve ve çayın tadını çıkarmak için kafeinsiz kahveye geçmeyi de deneyebilirsiniz
Uç:
Aşırı uyarılmaktan kaçınmanıza yardımcı olmak için kafein tüketiminizi en aza indirin. Sisteminizde çok fazla kafein varsa, vücudunuzun hepsini işlemesi biraz zaman alabilir ve bu da uykunuzu etkileyebilir.
Adım 2. Stresinizi azaltın
İş, okul ve sosyal yaşamla ilgili endişeler, daha sonra uykusuzluğa neden olan strese yol açabilir. Günlük stresinizi azaltmaya veya yönetmeye çalışmak uykusuzluk semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Yükümlülükleriniz ve sorumluluklarınız konusunda makul olun. Birçok insan, aşırı taahhüt veya fazla planlanmış olması nedeniyle stres altındadır. Okulunuzun pasta satışı için yemek yapacak vaktiniz yoksa, yapmaya söz vermeyin.
- Bugün onlara ulaşmak için zamanınızın olmayacağını fark ederseniz, "yapılacaklar" listenizdeki öğeleri kazıyın. Yoğun bir hafta geçiriyorsanız, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyin.
- Stresli durumlardan kurtulmaktan çekinmeyin. Size kızma eğiliminde olan bir aile üyeniz veya iş arkadaşınız varsa, teması azaltın. Bazı sosyal olaylar sizi strese sokarsa, bir gece kalın.
- Zamanınızı stresli durumlardan kaçınabileceğiniz şekilde yönetin. Geç kalmaktan nefret ediyorsanız, her gün işe biraz erken gidin. Günlük işleri strese sokarsanız, aynı gezide yapılabilecek işleri bir araya toplayın. Örneğin, işten sonra markete uğradığınız anda reçetenizi almayı planlayın.
- Stresli konular hakkında arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle konuşun. Stresli günlerde hava atmak için bir arkadaşınızın veya aile üyenizin olması çok yardımcı olabilir. Sadece yardımcı olmak için sisteminizin zahmetli düşüncelerini alıyorum. Biriyle stresiniz hakkında konuşmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, bunun yerine duygularınızı kaydetmeyi düşünün.
- Doktorunuzla stres seviyeniz hakkında konuşun. Doktorunuz, vücudunuzun stresi daha iyi düzenlemesine yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir. Ayrıca, stres yönetimi konusunda sizinle birlikte çalışabilecek bir danışman veya terapiste yönlendirme sağlayabilir.
Adım 3. Egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite uyku döngünüzü düzenlemenize yardımcı olabilir. Halihazırda bir egzersiz rutininiz yoksa, bir rutin oluşturmaya çalışmak uykusuzlukla mücadele etmenize yardımcı olabilir.
- Her gün 20 ila 30 dakika düzenli şiddetli aktivite için çaba gösterin. Bu, çevrimiçi bulabileceğiniz bisiklet, koşu, spor veya aerobik rutinleri gibi aerobik egzersizler şeklinde olmalıdır.
- Bir egzersiz rutini oluşturmak biraz çalışma gerektirebilir. Düzenli bir program tutmak yardımcı olabilir. Her sabah veya her gün işten sonra egzersiz yapmaya çalışın. Normalde egzersiz yaptığınız belirli bir zamana sahip olmak, dişlerinizi fırçalamak veya akşam yemeği yemek gibi günlük aktivitenizin bir parçası olarak egzersizi rutin hissettirebilir.
- Egzersiz yaparken uykusuzluk söz konusu olduğunda önemlidir. Egzersiz yardımcı olabilirken, yatma saatine çok yakın şiddetli fiziksel aktivite yapmamalısınız. Egzersiz rutininizin yatmadan beş ila altı saat önce gerçekleştiğinden emin olun.
Adım 4. Gündüz uykusunu sınırlayın
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, gün içinde kestirmek isteyebilirsiniz. Ancak bu, geceleri uykuya dalmayı çok daha zor hale getirebilir. Gündüz uykusunu sınırlamaya çalışın ya da daha iyisi, bundan tamamen kaçının. Şekerleme yapmadan yaşayamıyorsanız, 30 dakikadan fazla kestirmeyin ve bunu öğleden sonra 3'ten önce yapın.
Adım 5. İlaçlarınızı kontrol edin
Doktorunuza mevcut reçeteli ilaçlarınızdan herhangi birinin uykusuzluğunuza katkıda bulunup bulunmadığını sorun. Eğer öyleyse, ilaç türlerini değiştirme veya dozları değiştirme hakkında bilgi edinin. Düzenli olarak aldığınız reçetesiz satılan ilaçların etiketlerini kontrol edin. Kafein veya psödoefedrin gibi uyarıcılar içeriyorlarsa, uykusuzluğunuza neden olabilirler.
Bölüm 4/4: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Doktorunuzla bir görüşme planlayın
Ev ilaçlarıyla uğraşmanıza rağmen akut uykusuzluk kronik (uzun süreli) uykusuzluğa dönüştüyse, aile doktorunuzdan randevu alın. Uyku güçlüklerinize neden olan altta yatan bir tıbbi durumunuz olabilir.
- Uykusuzluğun yaygın nedenleri arasında kronik ağrı, depresyon, huzursuz bacak sendromu, şiddetli horlama (uyku apnesi), idrar sorunları, artrit, kanser, aşırı aktif tiroid bezi, menopoz, kalp hastalığı, akciğer hastalığı ve kronik mide ekşimesi bulunur.
- Doktorunuza, ilaçlarınızdan herhangi birinin sizi uykusuzluk riskine sokup sokmadığını sorun - sorunlu ilaçlar arasında depresyon, tansiyon, alerji, kilo kaybı ve ruh hali değişikliği (Ritalin gibi) için kullanılanlar bulunur.
- Doktorunuz tıbbi geçmişinizi ve sahip olabileceğiniz diğer semptomları gözden geçirecektir. Doktorunuza sormak için önceden endişelerin ve soruların bir listesini yapmak yararlı olabilir.
Adım 2. Bilişsel davranışçı terapiye bakın
Uykusuzluk duygusal stresin bir sonucu olduğundan, terapi uykusuzluğu yönetmenize yardımcı olabilir. Olumsuz düşünceleri daha iyi kontrol etmenize yardımcı olan bir terapi türü olan bilişsel davranışçı terapi, genellikle uykusuzluk çekenler için yararlıdır.
- Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBTI), kötü uyku alışkanlıkları, düzensiz uyku programları, yetersiz uyku hijyeni ve uykuyla ilgili yanlış anlamalar gibi kronik uykusuzluğu şiddetlendiren faktörlerle mücadele etmek için kullanılır.
- CBIT, davranışsal değişiklikleri (düzenli yatma ve uyanma saatlerini korumak, öğleden sonra şekerlemelerini ortadan kaldırmak) içerir, ancak aynı zamanda bilişsel (düşünme) bir bileşen de ekler. Terapistiniz, sizi uyanık tutan olumsuz düşünceleri, endişeleri ve yanlış inançları kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olmak için sizinle birlikte çalışacaktır. Terapistiniz, geceleri yaptığınız şeylerin bir kaydını tutmak veya olumsuz düşüncelerle başa çıkmak için belirli faaliyetlerde bulunmak gibi ofisinin dışında çalışmanızı isteyebilir.
- Doktorunuzdan sevk isteyerek bir terapist bulabilirsiniz. Ayrıca sigortanız aracılığıyla sağlayıcıların bir listesini de bulabilirsiniz. Öğrenciyseniz, kolejiniz veya üniversiteniz aracılığıyla ücretsiz danışmanlığa erişebilirsiniz.
Adım 3. İlaç seçeneklerini keşfedin
Doktorunuz gerekli olduğunu düşünürse, uykusuzluğu gidermenize yardımcı olacak ilaçlar yazabilir. Çoğu doktorun uykusuzluğu tedavi ederken uzun vadede ilaç reçete etmediğini unutmayın, çünkü ilaçlar bazen nedeni altta yatan sorunları ele alarak tedavi eder.
Z-ilaçlar, sakinliği ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan bir ilaç sınıfıdır. Zamanla daha az etkili hale geldikleri için genellikle bir seferde iki ila dört hafta süreyle reçete edilirler. Yan etkiler arasında gün boyunca artan horlama, ağız kuruluğu, kafa karışıklığı ve uyuşukluk veya baş dönmesi sayılabilir
Adım 4. Reçetesiz satılan takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun
Hafif yatıştırıcı olarak işlev gören ve uykuyu uyarmaya ve uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olabilecek çok sayıda bitkisel ilaç veya doğal takviye vardır.
- Kediotu kökü hafif bir yatıştırıcı etkiye sahiptir. Kediotu kökü bazen birçok sağlıklı gıda mağazasında ek olarak satılmaktadır. Bazen karaciğer fonksiyonu üzerinde etkisi olduğu için kediotu kökü kullanmadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
- Melatonin beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur ve sirkadiyen ritim ve derin uykular için gereklidir. Araştırmalar, uykusuzluk semptomlarını ne kadar iyi tedavi ettiği konusunda yetersizdir, ancak genellikle kısa süreli kullanım için güvenli kabul edilir.
- Akupunktur, doktorun cildinize stratejik noktalarda iğneler yerleştirdiği tıbbi bir prosedürdür. Bunun uykusuzluk çeken insanlara yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Diğer yöntemler işe yaramazsa akupunktur tedavisine bakmak isteyebilirsiniz.
İpuçları
- Sürekli uzun mesafeler kat etmekten ve zaman değişiklikleriyle uğraşmaktan kaynaklanan kronik jet gecikmesi uykusuzluğu tetikleyebilir.
- Çoğu insan gece başına 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar, ancak birkaçı gecelik 3 saat kadar kısa bir süre ile herhangi bir olumsuz uzun vadeli etki göstermeden yaşayabilir.
- Neuro Sleep gibi doğal uyku takviyesi içecekleri rahatlamanıza, uyumanıza ve uyandığınızda yorgun olmamanıza yardımcı olabilir.
