Vücudunuz, düzgün çalışmasına yardımcı olmak için proteinleri, karbonhidratları, yağları, vitaminleri ve mineralleri sindirim sisteminiz aracılığıyla emer. Bu temel besinleri tüketseniz bile, onları sisteminize tam olarak emiyor olabilirsiniz. Vücudunuzdaki besin maddelerinin sayısını artırmak istiyorsanız, birbirini tamamlayan gıdaları birleştirerek başlayın. Yemek pişirirken ve yemek yerken, sağlıklı ve dengeli bir diyete sahip olduğunuzdan emin olun. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürdüğünüz sürece, vücudunuz yiyecekleri tamamen sindirecek ve böylece en fazla besin maddesini alacaksınız!
adımlar
Yöntem 1/3: Besin Açısından Zengin Gıdaları Eşleştirme
Adım 1. A, E ve K vitaminleri içeren gıdalarla doymamış yağların tadını çıkarın
Sebzelerdeki vitaminlerin onlara bağlanabilmesi için her öğününüze kabuklu yemişler, tohumlar, avokado veya zeytinyağı gibi sağlıklı, doymamış yağ kaynaklarını ekleyin. Ayrıca yumurta, somon veya ton balığı gibi yağlı balıklar ve tam yağlı yoğurtlar da hazırlayabilirsiniz. Vitaminlerini tamamlamak için koyu yapraklı yeşillikler, domatesler, havuçlar ve biberlerden oluşan garnitürlerle yağ yemeyi deneyin.
- Birçok vitamin ve mineral yağda çözünür, yani onları yağlı yiyeceklerle birlikte yediğinizde en iyi şekilde emilirler.
- Vücudunuzun vitaminleri emmesine yardımcı olan hafif bir sos olarak kullanmak için salata yeşillikleri üzerine bir kaşık zeytinyağı sürmeyi deneyin.
- Tereyağı, yağlı kırmızı et ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağlardan kaçınmaya çalışın çünkü bunlar bu besinleri emmenize yardımcı olmaz.
Adım 2. Demir açısından zengin yemekleri C vitamini yüksek gıdalarla eşleştirin
C vitamini, demirin parçalanmasına yardımcı olan enzimler içerir, böylece vücudunuz onu sindirim yoluyla daha kolay emebilir. Demir içeriği yüksek kırmızı etleriniz, koyu yeşil yapraklı sebzeleriniz veya mercimekleriniz olduğunda, hepsi C vitamini içerdiğinden brokoli, lahana, portakal veya elmaları öğüne dahil etmeye çalışın. Günlük 75-90 mg C vitamini almayı hedefleyin. En çok besin emilimine yardımcı olmak için.
Vücudunuz genellikle etteki demiri bitkisel kaynaklı demir kaynaklarından daha kolay emer
Uç:
C vitamini eklemek ve yemeğinize lezzetli bir tat vermek için ıspanak salatasına taze limon sıkmayı deneyin.
Adım 3. Yüksek miktarda kalsiyum içeren D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekleri arayın
D vitamini, yediğiniz gıdalardan daha fazla kalsiyum çeker, böylece sindirim sisteminiz onları daha kolay emebilir. Somon, ton balığı ve yumurta sarısı gibi D vitamini kaynaklarını yemeye çalışın ve bunları brokoli, kuru incir ve süt ürünleri gibi kalsiyum içeren yiyeceklerle eşleştirin. Tüm besinlerinizi hızlı bir şekilde almanıza yardımcı olmak için D vitamini ve kalsiyum ekleyen portakal suyu ve soya sütü gibi süt ürünü olmayan içecekler de bulabilirsiniz.
- D vitamini ve kalsiyum, kemiklerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
- Tam yağlı süt ve peynir gibi birçok süt ürünü zaten D vitamini içerir, böylece onları yediğinizde besinleri daha iyi emebilirsiniz.
- Yediğiniz D vitamini hemen aktif değildir. Vücudunuz onu karaciğerinizden ve böbreklerinizden geçtiğinde ve ayrıca cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında kullanabileceğiniz bir forma dönüştürür. Aktive edildiğinde, vücudunuzdaki D vitamini kalsiyumu emmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Yüksek lifli gıdaları nişastalı karbonhidratlarla karıştırın
Yüksek lifli gıdalar, vücudunuzda parçalanması basit, nişastalı karbonhidratlardan daha uzun süren karmaşık karbonhidratlar içerir. Pirinç, makarna veya patates gibi basit nişastalar içeren öğünleriniz olduğunda fasulye, nohut, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kepekli tahıllar gibi yiyecekleri tercih edin. Sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat kaynakları olarak meyve, bezelye ve sebze de yiyebilirsiniz.
- Diyetinizdeki çok fazla basit karbonhidrat, sindirim sırasında hızla şekere dönüştükleri için kan şekerinde ani yükselmeler veya diyabet riskini artırabilir.
- Çok fazla besin sağlayamayacakları için rafine şeker içeren karbonhidratlardan kaçının.
Adım 5. Yemekleri baharatlamak için karabiber ve zerdeçal kullanın
Biber, artrit ve kardiyovasküler hastalık gibi durumlarla mücadeleye yardımcı olabilecek zerdeçaldaki anti-inflamatuar özelliklerle etkileşime girer ve bunları geliştirir. Yemeklerinizi daha lezzetli ve sağlıklı hale getirmek için sebzeleri, etleri ve patatesleri tatlandırmak için baharatları kullanmayı deneyin. Herhangi bir öğüne uygulayabileceğiniz bir ovma yapmak için eşit miktarda baharatı birleştirin.
- Zemin zerdeçal veya zerdeçal kökü kullanabilirsiniz.
- Hint mutfağında zerdeçal ve biber işe yarar.
- Zerdeçaldan güçlü bir iltihap önleyici etki elde etmek için bitkinin yüksek dozda kapsül şeklinde alınması gerekir. Bununla birlikte, baharat olarak kullanıldığında hafif bir anti-inflamatuar etkiye sahip olabilir.
Yöntem 2/3: Emilimi En Üst Düzeye Çıkarmak için Yemek Hazırlama ve Yeme
Adım 1. Hızlı emilim için egzersiz yaptıktan sonra 15 dakika içinde yiyin
Egzersiz yapmak çok fazla enerji ve besin yakar, bu yüzden işiniz biter bitmez vücudunuz bunları değiştirmeye çalışacaktır. Fındık, fıstık ezmesi, kinoa veya yumurta gibi iyi protein kaynakları içeren sağlıklı bir atıştırmalık veya yemek yemeyi hedefleyin. Vücudunuz gıdalardan besinleri ve amino asitleri emecek, böylece enerjinizi yenileyecek ve kaslarınızı daha fazla inşa edecek.
Antrenman sonrası protein içecekleri veya smoothie'ler, egzersiz yaparken yaktığınız karbonhidrat ve sıvıları geri kazanmanıza da yardımcı olabilir
Adım 2. Mikro besinleri en üst düzeye çıkarmak için pişmiş ve çiğ gıdaları dengeleyin
Fasulye, brokoli ve elma gibi bazı yiyecekler, pişirdiğinizde yiyeceklerden sızabilen suda çözünen vitaminlere sahiptir. Gün boyunca eşit miktarda çiğ, işlenmemiş gıda ve pişmiş malzeme bulundurun, böylece normalde pişen besinleri almaya devam edin. Yağlı, sağlıksız yiyecekler yerine havuç, elma, portakal ve bezelye gibi çiğ meyve ve sebzeleri atıştırmaya çalışın.
En iyi besin emilimini sağladığı için etlerin her zaman iyice pişirildiğinden emin olun
Uç:
Sebzeleri buharda pişirmeyi veya kızartmayı deneyin, çünkü genellikle onları kaynatmaktan veya haşlamaktan daha fazla besin içerirler.
Adım 3. Besinlerin biyoyararlanımını artırmak için sebzeleri yemeden önce doğrayın
Bazı sebzelerin vücudunuzda sindirilmeyen sert, lifli dış yüzeyleri vardır, bu nedenle besinler içlerinde sıkışıp kalabilir. Brokoli veya ıspanak gibi yiyecekler yiyorsanız, sebzelerin daha besleyici kısımlarının tadını çıkarmak için onları daha küçük parçalara ayırın. Sebzeleri pişirebilir veya çiğ yiyebilirsiniz.
Adım 4. Ağzınızda daha fazla enzimi emmek için yiyecekleri iyice çiğneyin
Çok fazla besinsel fayda sağlayamayacağınız için öğünler veya atıştırmalıklar arasında acele etmekten kaçının. Küçük lokmalar alın ve daha kolay parçalanması için yaklaşık 15-20 saniye çiğneyin. Çiğnerken, bazı vitamin ve mineraller ağzınızdan emilecek ve yemeklerinizi daha besleyici hale getirecektir.
- Yavaş yemek, fazla hava yutmayacağınız için gaz veya şişkinliği azaltmaya da yardımcı olacaktır.
- Daha iyi emilimi teşvik etmeye yardımcı olmak için yavaş, dikkatli yemeyi de deneyebilirsiniz. Yemeğinizin tadına varmak için zaman ayırın ve yerken dokularına, tatlarına ve kokularına gerçekten dikkat edin.
Adım 5. Yemeklerle birlikte kafeinli içeceklerden kaçının
Yemeklerinizle birlikte kahve, soda veya çay içmek yerine, beslenmeniz için daha faydalı olduğu için su veya süt tercih edin. Herhangi bir kafein almadan önce yemek yedikten sonra yaklaşık 15-30 dakika bekleyin, böylece vücudunuzun yemeğinizi sindirmek için biraz zamanı olur. Sindiriminizi etkilememesi için kendinizi her gün 1-2 kafeinli içecekle sınırlamaya çalışın.
Kafein, kalsiyum, demir, magnezyum ve B vitaminleri gibi besinleri engeller
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Ayarlama
Adım 1. Susuz kalmamak için günde 8 bardak su için
Vücudunuzun B vitaminleri ve C vitamini gibi suda çözünen besinleri emmesine yardımcı olabileceğinden, gün boyunca içme suyuna boşluk bırakın. Sizi vücutta tutacağından, her gün 8 sıvı ons (240 ml) olan en az 8 bardak içmeyi hedefleyin. Sağlıklı ve emilimi artırır.
Ayrıca, hidrasyonu artırmak ve besin maddelerinin vücudunuzda kalmasına yardımcı olmak için elektrolit içeren sporcu içecekleri de içebilirsiniz. Bu, özellikle egzersiz yaptıktan sonra iyi çalışır
Adım 2. Tükettiğiniz alkol miktarını azaltın
Alkolün besin emilimini engellediği ve sindirim sisteminize zarar verebileceği gösterilmiştir, bu nedenle mümkün olduğunca onu diyetinizden çıkarmaya çalışın. Arada bir içki içmek sorun olmasa da, düzenli olarak alkol almaktan kaçının ve her içtiğinizde kendinizi 1-2 içecekle sınırlayın. Alkollü bir içecek içmek istiyorsanız, sindiriminizi daha az etkilemesi için öğünler arasında içmeye çalışın.
Alkol, kalsiyum, magnezyum, demir ve çinkonun vücudunuza ne kadar iyi girdiğini sınırlar
Adım 3. Besinleri emen hormonları yeniden dengelemeye yardımcı olmak için 8 saat uyuyun
Sağlıklı bir uyku döngüsü geliştirmek için her gece aynı saatte yatmaya çalışın. Uyumadan 30 dakika önce elektronik veya ekranlı herhangi bir şey kullanmaktan kaçının ve en iyi şekilde dinlenmeniz için odanızı mümkün olduğunca karanlık tutun. Her gece yaklaşık 8 saat uyumayı hedefleyin, böylece vücudunuzun iyileşmek için zamanı olur.
- Uykuya dalmakta daha fazla sorun yaşayabileceğiniz için yatmadan önce büyük öğünler yemekten kaçının.
- Sağlıklı miktarda uyumak stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da vücudunuzun besinleri emmesini önleyebilir.
Adım 4. Sindirime yardımcı olmak için stres seviyelerini yönetin
Hormonlarınızı yeniden dengelemek için günde en az bir kez meditasyon veya yoga gibi gevşeme teknikleri uygulamayı deneyin. Derin, yavaş nefesler alın ve gün boyunca bunalmamak için kendinize dinlenmek için zaman tanıyın. Ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olmak için stresli hissettiğinizde diğer insanlara ulaşın ve arkadaşlarınızla zaman geçirin.
- Stres, bağırsaklarınızdaki besinleri emen duvarları zayıflatabilir ve yediğiniz yemeklerden tam olarak yararlanmanızı zorlaştırabilir.
- Düzenli egzersiz yapmak da daha az stresli hissetmenizi sağlayabilir.
Adım 5. Sindirim sisteminizdeki yararlı bakterileri artırmak için günlük bir probiyotik alın
Probiyotikler, sindirim sisteminizde yaşayan ve besinleri emen yararlı bakteri ve enzimler içerir. Sindiriminiz için en etkili olan probiyotik takviyesini her gün aynı saatte almaya çalışın. Probiyotik sizi hemen farklı hissettirmeyebilir, ancak bakterilerin büyümesi 4 hafta kadar sürebileceğinden her gün almaya devam edin.
- Probiyotikleri eczanelerden veya eczanelerden satın alabilirsiniz.
- Yoğurt ve lahana turşusu gibi bazı yiyecekler doğal olarak probiyotikler içerir, bu yüzden onları diyetinize dahil etmeye çalışın.
Uç:
Probiyotiğe başlamadan önce, kullanmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
Adım 6. Kesinlikle gerekli olmadıkça antibiyotik kullanmaktan kaçının
Antibiyotikler, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri dengesini bozarak besinleri doğru şekilde emmenizi zorlaştırabilir. Enfeksiyon belirtileriniz varsa, antibiyotiklere başlamadan önce semptomlarınızın kendiliğinden iyileşip iyileşmediğini görmek için “dikkatli bekleme” yaklaşımı kullanma konusunda doktorunuzla konuşun.
