Vücudunuz, sizi hayatta tutmak için birlikte çalışan sinir sistemi, solunum sistemi, sindirim sistemi, kardiyovasküler sistem, bağışıklık sistemi ve kas-iskelet sistemi gibi birbirine bağlı karmaşık sistemlerden oluşur. Uygun bakım olmadan bu sistemler bozulabilir veya başarısız olabilir. Sağlıklı kalmak ve vücudunuzun tüm sistemlerini güçlendirmek için sağlıklı beslenmeli, düzenli egzersiz yapmalı ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Bir Diyet Yemek
Adım 1. Meyve ve sebzeleri diyetinize dahil edin
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, kardiyovasküler sisteminizi iyileştirebilir, yüksek tansiyon geliştirme veya kalp hastalığı veya felç geçirme şansınızı azaltabilir. Ayrıca kabızlığı önlemek için vücudunuza lif sağlayarak sindirim sisteminizin işleyişini iyileştirebilir.
- Dengeli bir diyet sürdürmek için her gün 2 su bardağı meyve ve 2,5 su bardağı sebze tüketmelisiniz.
- Lahana, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli sebzeleri deneyin ve yiyin; havuç, biber ve domates gibi parlak turuncu, sarı ve kırmızı sebzeler; patates, patates, soğan ve sarımsak gibi kök sebzelerin yanı sıra.
Adım 2. Tam tahılları tüketin
Tam tahıllar, çoklu vücut sistemlerinin çalışmasına yardımcı olan lif, demir, magnezyum, çinko, B vitaminleri vb. gibi çeşitli önemli besinleri içerir. Bunlar artan kan dolaşımına, uygun sindirime, artan bağışıklık sistemi işleyişine katkıda bulunur ve sinir sisteminin vücutta sinyal göndermesine izin verir.
Bazı iyi tam tahıl kaynakları arasında yulaf, buğday, kahverengi pirinç, çavdar, kinoa ve kuskus bulunur
Adım 3. Yüksek kaliteli protein yiyin
Protein, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinizi korur ve bir antrenmanın ardından kasları yeniden oluşturur. Her gün 1 kilogram (2,2 lb) vücut ağırlığı başına 0,8 g protein tüketmelisiniz.
Bazı iyi protein kaynakları arasında balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, fasulye, fındık ve tohumlar bulunur
Adım 4. Trans yağlardan kaçının
Trans yağlar vücudunuzdaki LDL'yi (kötü kolesterol) yükseltir ve HDL'yi (iyi kolesterol) düşürür. Bu, kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Sonuç olarak, kızarmış yiyecekler, cipsler, ticari unlu mamuller (kek, kurabiye, kraker) ve margarin gibi trans yağ içeren yiyeceklerden kaçınmalısınız.
Bunun yerine et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar ile somon ve balık yağlarında bulunan omega 3 yağ asitlerini denemeli ve tüketmelisiniz
Adım 5. Vücudunuzu nemli tutun
Su, diyetinizin son derece önemli bir parçasıdır; onsuz, birkaç günden fazla hayatta kalamazsınız. Su içmek kaslarınızın ve sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Sağlıklı kalmak için, gün boyunca ter, idrar ve hatta nefes yoluyla kaybettiğiniz suyu yerine koymak için yeterince sıvı yemeli ve içmelisiniz. Gerekli su miktarı kişiden kişiye değişir ve genellikle genel sağlık ve aktivite seviyenizden etkilenir.
Yetişkin bir erkek günde yaklaşık 3 litre (100 fl oz) içmeli ve yetişkin bir kadın her gün yaklaşık 2,2 litre (74 fl oz) içmelidir
Adım 6. Ölçülü alkol tüketin
Günde bir kadeh şarap vücut sistemleriniz üzerinde olumsuz bir etki yaratmaz; bununla birlikte, aşırı içme kalbinize zarar verebilir ve kalp hastalığına ve felce yol açabilir. Aynı zamanda beyin işleyişini yavaşlatır, karaciğer hasarına neden olur ve zamanla bağışıklık sisteminizin işleyişini düşürür.
Adım 7. Beslenmenizi geliştirmek için günlük multivitamin veya belirli vitaminler alın
Diyetinizden gerekli tüm besin maddelerini alamadığınızdan endişeleniyorsanız, günlük bir multivitamin almak veya bazı bireysel takviyeleri sigorta olarak dahil etmek isteyebilirsiniz. Vücudunuzdaki her sistemi güçlendirmek için dahil edilecek bazı iyi vitaminler şunlardır:
- C vitamini
- D3
- Çinko
Yöntem 2/4: Düzenli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Günlük fiziksel aktivite yapın
Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için egzersiz yapmak çok önemlidir. Kardiyovasküler sisteminizi geliştirebilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve kas-iskelet sisteminizi güçlendirebilir. Günlük rutininize bir tür fiziksel aktivite eklemeye çalışmalısınız. Bu, yarım saatlik bir yürüyüşe çıkmak kadar basit bir şey bile olabilir.
Diğer egzersiz türleri arasında koşma, yüzme, bisiklete binme ve çeşitli sporlar yer alır
Adım 2. Ağırlık antrenmanını deneyin
Ağırlık çalışması, kas inşa etmenin ve kas-iskelet sisteminizi güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Bench press yaparak, squat ve deadlift yaparak ve şınav ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yaparak çeşitli farklı kasları hedefleyebilirsiniz.
Adım 3. Vücudunuza dinlenme ve iyileşme şansı verin
Kaslarınızın büyümesi için vücudunuzun dinlenmesi ve iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Haftada en az iki gün yoğun bir fiziksel aktivitede bulunmadığınızdan emin olun. Hala aktif kalabilirsiniz, ancak vücudunuzu çok fazla zorlamamalısınız.
Örneğin, kısa bir yürüyüşe çıkabilir veya yavaş yavaş bisiklete binebilirsiniz
Yöntem 3/4: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Sigara içmeyin
Sigara içmek vücuttaki hemen hemen her organı olumsuz etkiler. Sigara içtiğinizde, solunum sisteminizin işleyişini büyük ölçüde etkileyen toksinleri akciğerlerinize ve solunum sisteminize çekersiniz. Zamanla, bu kanser gelişimine yol açabilir. Benzer şekilde, sigara içmek kan basıncınızı yükseltir ve kalp hastalığına veya kalp yetmezliğine yol açabilir.
Sigara içmek sindirim sisteminizi de olumsuz etkileyebilir. Örneğin, ağız, yemek borusu, mide, karaciğer ve kolon gibi sindirim sistemi boyunca gelişebilen çeşitli kanserlerle bağlantılıdır
Adım 2. Her gece yeterince uyuyun
Uyku yoksunluğunun kendinizi aşırı yorgun ve yorgun hissetmenize neden olması şaşırtıcı değildir, ancak bağışıklık sisteminizin işleyişini de azaltabilir. Uyurken vücudunuz hastalık veya enfeksiyona neden olabilecek yabancı cisimlerle savaşır. Bilişsel işleyişiniz uyku eksikliğinden de etkilenebilir. Yeterince uyuyamıyorsanız, şunları yaşayabilirsiniz:
- Gün boyunca yorgunluk
- Odak eksikliği
- Öğrenememe ve problem çözememe
- Yavaş tepki süreleri
- Karar vermede ve hatırlamada zorluk
Adım 3. Stres seviyelerini azaltın
Stres, vücudunuzun çalışma şeklini etkileyerek daha zayıf bir bağışıklık sistemi, sinir sistemi ve kardiyovasküler sisteme yol açabilir. Stresi azaltmak için meditasyon, nefes egzersizleri ve rahatlamanıza yardımcı olacak yogayı deneyin.
Ayrıca okumayı veya zevk aldığınız bir hobiye katılmayı deneyebilirsiniz
Yöntem 4/4: Her Sistemi Hedefleme
Adım 1. Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirin
Kardiyovasküler sistem, vücudunuzdaki kan, oksijen ve besinlerin dolaşımından sorumludur. Bunu verimli bir şekilde yapabilmek için güçlü bir kalp kasına sahip olmanız gerekir. Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmenin en iyi yolu, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmenin birleşimidir.
- Örneğin, koşma, bisiklete binme, yürüme veya yüzme gibi bir tür kardiyovasküler egzersize katılmalısınız. Ayrıca interval antrenmanı ve ağırlık kaldırmayı da deneyebilirsiniz.
- Ayrıca yaban mersini, keten tohumu, ceviz, domates, brokoli, bitter çikolata ve yeşil çay gibi kalp dostu besinler de yemelisiniz.
Adım 2. Bağışıklık sisteminizi güçlendirin
Bağışıklık sisteminiz vücudunuzu hastalığa veya hastalığa neden olabilecek istilacı mikroorganizmalardan korur. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin ve vücudunuzun hastalanmasını önlemenin sihirli bir yolu yoktur. Araştırmacılar şu anda bağışıklık fonksiyonu ile diyet, egzersiz, yaş ve psikolojik stres arasındaki bağlantıları araştırıyorlar. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yapabileceğiniz en iyi şey sağlıklı bir yaşam tarzı sürmektir:
- sigara içme
- Bol miktarda meyve ve sebze ve düşük doymuş yağ içeren bir diyet yapın
- Düzenli egzersiz
- Ölçülü alkol tüketin
- Her gece sekiz saat uyuyun
- Sağlıklı bir kiloyu koruyun
- Ellerinizi yıkamak ve etleri iyice pişirmek gibi enfeksiyonlardan kaçınmak için adımlar atın.
- Kontroller için düzenli olarak doktorunuzu ziyaret edin
Adım 3. Sinir sisteminizin işleyişini geliştirin
Sinir sistemi vücudunuzdaki en karmaşık ve önemli sistemlerden biridir. Solunum, kalp atışı, açlık, susuzluk, sıcaklık düzenleme ve duygusal tepkiler gibi hayati işlevleri içeren dış ve iç uyaranlara yanıt vermekten sorumludur. Sinir sisteminizi sağlıklı tutmak için şunları yapmalısınız:
- Yulaf ezmesi, ekmek mayası ve magnezyum (yani yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, bitter çikolata, kuruyemişler ve tohumlar) ve omega 3 yağ asitleri (yani somon, brokoli, sardalye, keten tohumu veya takviyeleri) açısından zengin yiyecekler içeren bir diyet yapın.
- Gevşemeyi teşvik etmek ve stresi azaltmak için derin nefes alın.
- Kendinizi D vitamini içeren ve şizofreni ve multipl skleroz gibi sinir sistemi ile ilgili hastalıkları önleyebilen güneş ışığına maruz bırakın.
Adım 4. Solunum sisteminizi iyileştirin
Solunum sistemi burun, boğaz, nefes borusu ve akciğerleri içerir ve oksijen alımınızı düzenlemek için çok önemlidir. Kirlilik, sigara, tahriş edici maddeler ve bulaşıcı hastalıklar solunum sisteminizi zayıflatabilir. Çevrenizdeki ve yaşam tarzınızdaki iyileştirmeler solunum sisteminizi etkileyebilir. Örneğin şunları yapmalısınız:
- Sigara içmekten kaçının
- Peynir, kırmızı et ve domuz yağı gibi yağlı gıdaların alımını azaltın.
- Evinizi temiz tutarak toz akarları, polen, küf ve hayvan tüyü gibi yaygın alerjenlere maruz kalmanızı sınırlayın.
- Yürüyerek, koşarak, yüzerek veya bisiklete binerek düzenli olarak egzersiz yapın.
- Dumanlı bir şehirde veya kentsel alanda yaşıyorsanız, maske takarak kirliliğe maruz kalmanızı azaltın.
- Her gün sekiz bardak su içerek susuz kalmayın.
Adım 5. Sağlıklı bir sindirim sistemini koruyun
Besinlerin enerjiye dönüştürülmesinden sindirim sistemi sorumludur. Sağlıklı bir sindirim sistemi ruh halinizi, enerji seviyenizi etkileyebilir ve hatta hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir sindirim sistemini korumak için yapmanız gerekenler:
- Her gün meyve ve sebze yiyin
- Sığır eti, domuz eti ve işlenmiş et gibi sindirimi zor gıdaların alımını sınırlayın.
- Yoğurt, kefir, kimchee ve lahana turşusu gibi probiyotik içeren yiyecekleri tüketin. Bu gıdalar, bağırsaklarınızdaki kötü bakterilerle savaşacak sağlıklı bakteriler içerir.
- Unlu mamuller, gazlı içecekler ve belirli meyve suları gibi ilave şeker içeren gıdaların alımını azaltın.
