Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştirmenin 3 Kolay Yolu

İçindekiler:

Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştirmenin 3 Kolay Yolu
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştirmenin 3 Kolay Yolu

Video: Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştirmenin 3 Kolay Yolu

Video: Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştirmenin 3 Kolay Yolu
Video: Parasempatik Sinir Sistemi Yüksel AYDAR 2024, Mart
Anonim

Stresle uğraşmak hayatın normal bir parçasıdır, ancak çok fazla stres ve kaygı zararlı olabilir. Gerçekten stresli hissettiğinizde, vücudunuz savaşma, kaçma veya donma tepkinizi tetikleyen hormonları doğal olarak salgılar. Tehdit sona erdiğinde, parasempatik sinir sisteminiz sizi sakinleştirmek ve rahatlatmak için harekete geçer. Bazen bu sistem dengesiz hale gelebilir ve bu da sizi sürekli yüksek alarma geçirir. Neyse ki, gevşeme egzersizleri yaparak, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ve egzersiz yaparak sakin hissetmenize yardımcı olmak için parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirebilirsiniz. Bunları tutarlı bir şekilde yaparsanız, kendinizi daha rahat hissetmelisiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Gevşeme Egzersizleri Yapmak

Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 1
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 1

Adım 1. Anında daha sakin hissetmek için parmaklarınızı dudaklarınızın üzerinde gezdirin

Dudaklarınız, dudaklarınıza dokunduğunuzda uyarılan parasempatik liflere bağlıdır. Bu sinir liflerini harekete geçirmek için 1 veya 2 parmağınızı dudaklarınızın üzerinde nazikçe kaydırın. Anında daha sakin hissetmelisin.

  • Ağzınıza mikrop bulaştırmamak için ellerinizin temiz olduğundan emin olun.
  • Dilerseniz parmaklarınızın dudaklarınız üzerinde daha kolay kaymasına yardımcı olmak için önce dudak balsamı uygulayın.
  • Muhtemelen biraz daha rahatlamış hissedecek olsanız da, bu endişenizi iyileştirmez veya stresinizden kurtulmaz.
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 2
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 2

Adım 2. Kendinizi sakinleştirmek için derin karın nefes egzersizleri yapın

Diyaframdan nefes almak sizi çabucak rahatlatabilir çünkü parasempatik sinir sisteminizi uyarır. Elinizi karnınıza koyun, ardından yavaşça ciğerlerinize hava çekin. Derin bir nefes alırken midenizin yükseldiğini hissetmelisiniz. Akciğerleriniz dolduğunda nefesinizi 1-2 saniye tutun, ardından yavaşça nefes verin.

  • Sakinleştirici tepkinizi harekete geçirmek için 5 yavaş derin nefes alın.
  • Derin nefes aldıktan sonra kendinizi çok daha rahatlamış hissetmelisiniz. Bununla birlikte, kronik stresle başa çıkmanıza yardımcı olması için günde birkaç kez yapmanız gerekebilir.
  • Basit bir "kutu nefesi" deneyin. Dört sayımda nefes alın, dört sayımda nefesinizi "üstte" tutun, dört sayımda nefesinizi verin, dört sayımda nefesinizi "altta" tutun.
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştirin Adım 3
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştirin Adım 3

Adım 3. Kendinizi rahatlatıcı bir durumda hayal edin

Huzurlu bir plaj, güneşli bir yamaç veya akan bir dağ deresi gibi size rahat gelen bir görüntü seçin. Stresli hissettiğinizde, kendinizi bu sakinleştirici yerde hayal edin. Orada deneyimleyeceğiniz manzaraları, sesleri, duyumları, kokuları ve tatları hayal edin.

  • Örneğin kendinizi bir kumsalda masmavi suyun sakin dalgalar halinde kıyıya çıkışını izlerken hayal edebilirsiniz. Okyanus dalgalarının ve deniz kuşlarının seslerini ve okyanus kokusunu hatırlayın. Ek olarak, teninizi okşayan hafif bir deniz meltemi ve dilinizde tuzlu havanın tadını hayal edin.
  • Görselleştirme gerçekten etkili olabilir, ancak herkes için işe yaramaz. Kendinizi başka bir yerde hayal etmekte zorlanıyorsanız, bu teknik sizin için iyi çalışmayabilir.
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 4
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 4

Adım 4. Sakinleştirici tepkinizi tetiklemek için ilerleyici kas gevşemesi yapın

Rahat bir pozisyonda uzanın ve kendinizi sakinleştirmek için birkaç derin nefes alın. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve bırakmadan önce kaslarınızı 1-2 saniye gerin. Bir sonraki kas grubuna geçin, sonra gerin ve bırakın. Başınıza ulaşana kadar kaslarınızı germeye ve serbest bırakmaya devam edin.

  • Tüm kaslarınızı gerdikten ve serbest bıraktıktan sonra vücudunuz sakinleşmelidir.
  • Bunu gerçekten stresli hissettiğinizde veya yatmadan önce bir rahatlama tekniği olarak yapabilirsiniz.
  • Vücudunuzdaki (çeneniz, alnınız) gerilimin çok küçük bölgelerine dikkat edin.
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştirin Adım 5
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştirin Adım 5

Adım 5. Tüm vücut rahatlaması için bir masaj yaptırın

Terapötik bir masaj için bir masaj terapistini ziyaret edin. Kaslarınızdaki gerginliği çözebilir ve gevşeme tepkinizi tetiklemeye yardımcı olabilirler.

  • Çevrimiçi arama yaparak bölgenizde bir masaj terapisti arayın.
  • Masaj, stresli bir olaydan sonra çabucak sakinleşmenize yardımcı olabilir. Ancak, sakin kalmanıza yardımcı olması için bunları düzenli olarak almayı tercih edebilirsiniz.

Varyasyon:

Masajın faydalarından yararlanmak için kendinize masaj yapmayı deneyin. Cildinize bir vücut yağı sürün, ardından düz bir el ile kendinizi ovun.

Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma

Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 6
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 6

Adım 1. Doğada dinlenerek vakit geçirin

Doğada olmak vücudunuzun sakinleştirici tepkisini tetikler, o yüzden dışarı çıkın! Güneş ışığında oturun ve rahatlayın ya da kısa bir yürüyüşe çıkın. Dikkatinizi etrafınızdaki ağaçlara, bitkilere ve hayvanlara odaklayın.

  • Doğada kısa bir süre bile daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir, ancak her gün veya stresli hissettiğinizde 15-30 dakika dışarıda geçirmeye çalışın.
  • Genel olarak, doğada olmak sakinleştiricidir. Ancak, dışarı çıkmayı sevmiyorsanız, sizin için işe yaramayabilir.

Uç:

Bir şehirde yaşıyorsanız, doğa ile temasa geçmek için yerel bir parkı veya topluluk bahçesini ziyaret edin.

Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 7
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 7

Adım 2. Çoklu görev yerine farkındalığı kullanın

Farkındalık, şimdiye odaklanmak anlamına gelir ve parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmeye yardımcı olabilir. Daha dikkatli olmak için, aynı anda birkaç şey üzerinde çalışmak yerine, aynı anda tek bir görev yapın. Ek olarak, şu anda kendinizi köklendirmenize yardımcı olmak için 5 duyunuzu etkinleştirin.

  • Örneğin, yemek zamanlarında yemek yemek dışında hiçbir şey yapmayın ve aynı anda 2 iş yapmayın. Her seferinde sadece 1 şeye odaklanın.
  • 5 duyunuzu harekete geçirmek için çevrenizde gördüğünüz, duyduğunuz, kokladığınız, hissettiğiniz ve tattığınız şeylere odaklanın. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: Yamaçta rengarenk çiçekler görüyorum, hanımeli kokusu alıyorum, ağaçların arasından uğuldayan rüzgarı duyuyorum, güneşin sıcaklığını hissediyorum ve kiraz dudak balsamımı tadıyorum.
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 8
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 8

Adım 3. Günde 10 ila 30 dakika sakinleştirici bir kelime üzerinde meditasyon yapın

Her gün meditasyon yapmak doğal olarak sakinleşmenize yardımcı olur ve sakinleştirici bir kelimeye odaklanmak daha da fazla fayda sağlar. "Sakin", "Nefes al" veya "Barış" gibi kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olacak bir kelime seçin. Ardından rahat bir pozisyonda oturun, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Nefes alın, sonra nefes verirken kendinize sakinleştirici sözünüzü söyleyin. Sakin kalmanıza yardımcı olmak için bunu her gün 10 ila 30 dakika yapın.

Gerçekten stresli veya endişeli hissettiğiniz bir kriz anında 5 dakikalık hızlı bir meditasyon yapın

Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştirin Adım 9
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştirin Adım 9

Adım 4. Maneviyatınızı harekete geçirmek için tekrarlayan bir dua edin

Manevi veya dindar biriyseniz, dua parasempatik sinir sisteminizi de harekete geçirebilir. Bu, anlamlı bir duayı tekrar tekrar tekrarlarsanız en iyi sonucu verir. Size rahat gelen bir pozisyonda oturun veya ayakta durun, sonra sakinleşene kadar duanızı okuyun.

Örneğin, 10 kez Rab'bin Duası diyebilir veya barış için bir Budist duası söyleyebilirsiniz

Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 10
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 10

Adım 5. Sizi sakinleştiren destekleyici insanlarla zaman geçirin

Sevdiğiniz ve değer verdiğiniz insanların yanında olmak da sakinleştirici tepkinizi tetikler. Gerçekten stresli hissettiğinizde, bir arkadaşınıza ulaşın ve tavsiye alın. Ek olarak, arkadaşlarınızla ve ailenizle zaman planlayın, böylece onlarla güçlü bağlar kurun.

  • Örneğin, çok stresliyken arkadaşınızı arayabilir veya kız kardeşinizle kahve içmek için buluşabilirsiniz.
  • Kabadayı veya olumsuz insanlardan ziyade sizi rahat ve sakin hissettiren insanları seçin.
  • Sevdiklerinizle her hafta en az 1 aktivite planlayın. Bir oyun gecesi düzenleyebilir, bir aile yemeğinin tadını çıkarabilir veya arkadaşlarınızla bowling oynamaya gidebilirsiniz.
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 11
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 11

Adım 6. Stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olacak rahatlatıcı bir hobiye katılın

Bir hobi üzerinde çalışmak, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmeye yardımcı olur çünkü bu, zamanınızı geçirmenin rahatlatıcı bir yoludur. Resim yapmak, örgü örmek, yapboz yapmak veya takım sporu yapmak gibi kendinizi kaybettiğiniz bir hobi seçin. Ardından, hobinizle ilgilenmek için hafta boyunca zaman planlayın.

Stresli zamanlarda yapabileceğiniz bir hobi seçmeye çalışın. Örneğin, işten eve gelip eskiz defterinize çizim yapabilir veya kuş evleri inşa edebilirsiniz

Yöntem 3/3: Rahatlamanıza Yardımcı Olmak İçin Egzersiz Yapmak

Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 12
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 12

Adım 1. Rahatlamanıza yardımcı olması için günde 30 dakika egzersiz yapın

Düzenli egzersiz stresinizi yönetmenize yardımcı olur ve stresli bir olaydan hemen sonra egzersiz yapmak sizi daha hızlı sakinleştirir. Zevk aldığınız bir egzersiz seçin, böylece yapmak kolaydır. Ardından, kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olmak için her gün 30 dakika egzersiz yapın.

Örneğin, tempolu yürüyüşler yapın, yüzün, koşun, takım sporu yapın, dans dersleri alın veya spor salonuna gidin

Uç:

Stresli veya endişeli hissediyorsanız, enerjinizi yakan bir egzersiz yapın. Örneğin koşun, kickboks yapın veya dans edin. Bu sizi sakinleştirmek için parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirecektir.

Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 13
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 13

Adım 2. Rahatlamanıza yardımcı olması için yoga yapın

Yoga tüm vücudunuzu rahatlatır ve nefesinizle bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Bir yoga dersi alın, videolu bir antrenmanı takip edin veya çevrimiçi kaynakları kullanarak birkaç poz öğrenin. Ardından, her gün veya kendinizi bunalmış hissettiğinizde yoga yapın.

  • Bir yoga öğretmeni, pozları doğru yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir, ancak video egzersizlerinden ve çevrimiçi kaynaklardan çok şey öğrenebilirsiniz.
  • Pozları nasıl doğru yapacağınızı gösteren YouTube videolarını izlemeyi deneyin.
  • İlk başladığınızda, sizin için kolay olan 3-5 poz seçin ve bunları günde 5-10 dakika yapın. Ardından, iyileştikçe uygulamanızı genişletin.
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 14
Parasempatik Sinir Sistemini Etkinleştir Adım 14

Adım 3. Nazikçe aktif olmak için tai chi yapın

Tai Chi, sürekli bir hareketle yavaş hareketler yaptığınız bir dövüş sanatları biçimidir. Vücudunuza nazik davranan çok sakinleştirici bir egzersizdir. Bir tai chi sınıfına kaydolun veya bir video ile takip edin.

Çevrimiçi arama yaparak bölgenizdeki tai chi derslerine bakın

İpuçları

  • Stresli bir durumdan geçtikten sonra parasempatik sinir sisteminiz otomatik olarak devreye girmelidir. Bununla birlikte, kronik stresle uğraşıyorsanız, stres hormonlarınız dengesiz olabilir.
  • Parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmenize yardımcı olacak belirli yiyecekler olmasa da, bilinçli bir şekilde yemek yemek, yaptığınız şeye odaklanmanıza izin verdiği için yardımcı olabilir.

Önerilen: