Boynunuzun hizasız olması yaygın bir sorundur, özellikle de bütün gün bilgisayar başında oturuyorsanız. Uyumsuz bir boyun ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir. Boyun ağrısı ve gerginlik yaşıyorsanız, muhtemelen bir çözüm arıyorsunuz. Neyse ki boyun germe, yaşam tarzı değişiklikleri veya bir chiropractor kullanarak boynunuzu yeniden hizalamak mümkündür.
adımlar
Yöntem 1/3: Boyun Esnemelerini Kullanma
Adım 1. Boynunuzu ısıtın
Boyun kaslarınızı germeden önce ısıtmak, kas gerginliğini ve ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır. Başınızı her iki yana yuvarlayarak boynunuzu yavaşça gerin. Başınız sağa doğru eğilerek başlayın, ardından başınızı yavaşça önünüze indirin. Başınız sola yaslanana kadar devam edin.
- Başınızı bir yandan diğer yana hafifçe yuvarlayarak egzersizi tekrarlayın.
- Boynunuzu her esnettiğinizde, fazla ileri gitmemeye çok dikkat edin. Yavaş, nazik hareketler kullanın.
Adım 2. Ön boyun gerdirmeyi deneyin
Servikal fleksiyon esnemesi olarak adlandırılan, başınızı öne ve arkaya doğru hareket ettirmek boynunuzu yeniden hizalamanıza yardımcı olabilir. Düz bir sandalyeye oturun ve ileriye bakın. Çenenizi göğsünüze doğru bükün ve 15 saniye tutun. Başınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın, ardından on kez tekrarlayın. Onuncu tekrardan sonra başınızı geriye doğru bükün, ardından egzersizi geri pozisyondan on kez tekrarlayın.
- Hareketlerinizin yumuşak ve nazik olduğundan emin olun.
- Başınızı geriye doğru hareket ettirirken çok yavaş gidin ve direnç hissettiğinizde hemen durun. Başınızı asla geriye doğru zorlamayın.
Adım 3. Yan boyun gerdirme yapın
Servikal lateral fleksiyon esnemesi olarak adlandırılan, başınızı bir yandan diğer yana çevirmek hizalanmanıza yardımcı olabilir. Başınız düz, çeneniz yere paralel olacak şekilde başlayın. Başınızı sağa çevirin ve 15 saniye basılı tutun. Rahatlayın ve başlangıç pozisyonunuza dönün. On tekrar için tekrarlayın.
- Sağ tarafı bitirdikten sonra sol tarafınız için tekrarlayın.
- Tüm yolu yana çevirmemiş olsanız bile, direnç hissettiğinizde başınızı çevirmeyi bırakın.
Adım 4. Boynunuzu uzatmak için kolunuzu kullanın
Sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun veya oturun. Başınızı sağa çevirin, ardından yüzünüzü tavana çevirin. Önünüze bakın ve başınızı sağa doğru eğin. Sağ kolunuzu kullanarak başınızı hafifçe sağ omzunuza doğru bastırın. 30 saniye basılı tutun.
- Sol tarafınızdaki esnemeyi tekrarlayın.
- Başınızı aşağı doğru zorlamayın. Başınızın eğimi hafif olmalıdır.
Adım 5. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın
Omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızı yanınızda tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve beş saniye tutun. Serbest bırakın, ardından gerdirmeyi on tekrar için tekrarlayın.
- Her gün onluk üç set yapın.
- Beş yerine on saniye tutarak esnemeyi yoğunlaştırın.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Bilgisayar monitörünüzü ayarlayın
Bir bilgisayarda zaman harcıyorsanız, monitörünüzün konumu boynunuzun yanlış hizalanmasına neden olabilir. Ekranınızın üst üçte birlik kısmı doğrudan göz çizginizde olacak şekilde monitörünüzü kaldırın. Monitörü yüzünüzden 18 inç (46 cm) ila 24 inç (61 cm) arasında konumlandırın.
Adım 2. Düz oturun
Bir sandalyeye oturduğunuzda, poponuzun altını sandalyenizin arkasına doğru bastırın. Sırtınızın hafifçe kıvrılmasına izin verin, üst sırtınızı sandalyeye doğru bastırın. Boynunuzu ve başınızı düz tutun.
Adım 3. Boynunuzu destekleyen bir yastıkta uyuyun
Zamanınızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirirsiniz ve yanlış yastık boynunuzun düzgün hizalanmamasına neden olabilir. Yastığınız boynunuzu desteklemeli ve üst sırt ve göğsünüzle aynı hizada olmalıdır. Çok yüksek veya çok alçak bir yastık, kaslarınızı zorlayarak yanlış hizalama ve ağrıya neden olur.
- Boyun hizalaması için harika yastık seçenekleri, hafızalı köpük yastıkları veya boyun rulo yastıklarını içerir.
- İyi bir yastık, farklı uyku pozisyonlarında da rahat kalmanızı sağlar.
- Yastıklarınızı yılda bir kez değiştirin.
Adım 4. Duruş molaları verin
Birçok insan günlerini bir masada oturarak geçirir, bu da duruşunuzu ve sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Kalkmak ve dolaşmak için gün boyunca molalar planlayın. Ayaktayken, iyi bir duruşla yürümeye odaklanın.
- Düz durun, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve yüzünüzü öne doğru çevirin.
- Molalarınızda boyun esneme hareketleri yapın.
Adım 5. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Diyetinizin protein, kalsiyum, demir, magnezyum, K vitamini, C vitamini ve D3 vitamini gibi sağlıklı kemikleri destekleyen besinler açısından zengin olduğundan emin olun. Sağlıklı ve dengeli beslenmek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza da yardımcı olabilir, bu da kemiklerinizin yükünü hafifleterek yardımcı olacaktır.
- Yağsız proteinler, meyve ve bol sebze yiyin.
- Bir multivitamin almayı düşünün.
Adım 6. Düzenli egzersiz yapın
Hafif egzersiz, hem boynunuzdaki hem de sırtınızdaki yaralanmaları ve ağrıları önlemeye yardımcı olacaktır. Egzersiz yaptığınızda, omurlarınız su ile şişer ve bu da besinlerin kemiklerinize akmasını sağlar. Egzersiz ayrıca kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir, bu da kemiklerinizdeki baskıyı azaltarak yardımcı olacaktır.
Yöntem 3/3: Bir Kiropraktör Kullanma
Adım 1. Yerel sağlayıcılarınızı araştırın
Yerel sağlayıcılarınız hakkında, web'de arama da dahil olmak üzere biraz araştırma yapın. İncelemelerine, ofis derecelendirmelerine ve ofis web sitesine göz atın. Ofisle ilgili tüm haberleri arayın.
- Hizmetleri hakkında bilgi almak için arayın.
- Sağlık sigortanızı alıp almadıklarını sorun.
- Onlara boyun sorunlarınız olduğunu ve boynunuzun yeniden hizalanmasını istediğinizi söyleyin.
- Bazıları bir Egoscue uygulayıcısına bakmayı önerir. Bu profesyoneller, yerçekiminin boynunuzu ve sırtınızı yeniden hizalamasına izin vermek için egzersizler kullanır.
Adım 2. Randevu alın
İstediğiniz hizmeti sunabilecek bir sağlayıcı seçtikten sonra randevunuzu planlayın. Bunu telefonla veya çevrimiçi olarak yapabilirsiniz.
- Ziyaretinizden önce tamamlamanız gereken herhangi bir evrak olup olmadığını ve ne kadar erken gelmeniz gerektiğini sorun.
- Büroya boynunun yeniden hizalanmasını istediğini söyle.
- Önce bir konsültasyona gitmeniz gerekebilir. Doktor sizi değerlendirecek ve evde uygulayabileceğiniz kişisel bakımın yanı sıra birden fazla ziyaretten oluşan bir tedavi planı önerecektir.
Adım 3. Randevunuza katılın
Randevu günü, içinde rahat edeceğiniz bol, iki parçalı bir kıyafet giyin. Bir masanın üzerinde uzanacaksınız ve muhtemelen yer değiştireceksiniz, bu yüzden bunu aklınızda bulundurun.
Doktora sormak istediğiniz soruları getirin
Adım 4. İlk randevunuzun sonunda kalan ziyaretlerinizi planlayın
Tedavinizin etkili olabilmesi için birden fazla randevuya ihtiyacınız olabilir. Uygun bir tedavi programını takip edebilmeniz için ayrılmadan önce kalan randevularınızı planlamak için ofisle konuşun. Süreci başlatmak ancak bitirmemek, yarardan çok zarara neden olabilir.
- Kişisel takviminizi veya zamanlayıcınızı getirin.
- Doktora ne zaman geri gelmenizi önerdiklerini sorun ve ardından talimatlarını izleyin.
Adım 5. Yan etkileri bekleyin
Tedaviden birkaç gün sonra hafif yan etkiler normaldir. Sizi rahatsız ederlerse veya birkaç günden fazla devam ederse doktorunuzu arayın. Olası yan etkiler şunlardır:
- Tedavi bölgesinde ağrı.
- Tükenmişlik.
- Baş ağrısı.
Adım 6. Doktorun talimatlarını izleyin
Doktorunuz hizalama prosedürünüzü desteklemek için ek adımlar önerebilir ve talimatlarını izlemeniz önemlidir. Bu adımlar şunları içerebilir:
- Egzersiz yapmak.
- esneme.
- Masaj.
- Kilo kaybı.
- Isı veya Buz.
- Köpük rulo.
- Tetik nokta tedavisi.
- Elektrik stimülasyonu.
