İnsan kafası, bir boyun için oldukça fazla olan bir kişinin vücut ağırlığının %8'inden fazlası olabilir. Araba kullanmak, masa başında oturmak veya kötü bir duruşla yürümek için uzun saatler ekleyin ve bu gerginlik, sertliğe, kas ağrısına ve baş ağrısına neden olabilir. Bu uzantılar, yeterli zaman verildiğinde tüm bu semptomları hafifletebilir. Boyun zedelenmesi veya başka bir boyun yaralanması çekiyorsanız, size özel bir egzersiz planı için bir doktor veya fizyoterapistle görüşün.
adımlar
Yöntem 1/3: Temel Boyun Esnemeleri
Adım 1. İyi bir duruşla ayakta durun veya oturun
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durabilirsiniz. Alternatif olarak, dizleriniz 90 derece bükülü ve elleriniz uyluklarınızda olacak şekilde arkası düz bir sandalyeye oturun. Sırtınız sandalyenin arkasına değmemelidir. Her iki pozisyonda da omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine ve kulaklarınızı omuzlarınızın üzerine hizalayın.
Adım 2. Çenenizi aşağı indirin
Boynunuzun arkasını germek için çenenizi göğsünüze doğru indirin. Uzatmayı 20 saniye basılı tutun, ardından nötr konuma dönün.
- Bu esnemeler ağrısız olmalıdır. Hafif rahatsızlık noktasını aşmayın.
- Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, ellerinizle boynunuzun arkasını tutun.
Adım 3. Çenenizi yukarı doğru eğin
Boynunuzun ön kısmını germek için çenenizi tavana doğru kaldırın. Gerdirmeyi 20 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın ve çenenizi indirin.
Adım 4. Sağ ve sol omuza doğru gerin
Omuzlarınızı sabit tutun ve dümdüz ileriye bakarak sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru eğin. Gerdirmeyi 20 saniyeye kadar tutun, ardından sol kulağınızı sol omzunuza doğru eğin ve 20 saniye daha tutun.
Adım 5. Başınızı sağa ve sola çevirin
Boynunuzu sağa çevirin, sağ omzunuzun üzerinden dümdüz ileriye bakın (veya rahatça alabileceğiniz kadar yakın). Bir kez daha, bunu 20 saniye basılı tutun. Rahatlayın, başınızı sola çevirin ve son 20 saniyelik bir esneme için bekleyin.
Hareketinizin sınırına ulaşırsanız ve esneme rahat hissediyorsa, esnemeyi artırmak için başınızı elinizle hafifçe itin
Adım 6. Hafif sertliği gidermek için başınızı asmayı deneyin
Bu daha az yaygın bir egzersizdir ve genellikle ciddi boyun problemleri olan kişiler için önerilmez. "Başı öne eğmek", günlük ağrılar ve ağrılar için iyi hissettirebilir, çünkü omurganıza başınızı tutmaktan bir mola verir. Bunu nasıl deneyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Sırtınızı düz tutarak, kalçalardan öne doğru menteşeleyin ve yere uzanın. Yere uzanmak sizi rahatsız ediyorsa, ellerinizi uyluklarınıza veya kaval kemiklerinize koyun.
- Başınız aşağıdayken, çene eğme egzersizlerini (yukarı ve aşağı) ve döndürme egzersizlerini (sola ve sağa bakarak) deneyin.
Adım 7. Gerdirmeyi günlük olarak tekrarlayın
Günde bir veya iki germe seansı genellikle yeterlidir. Daha sık germek istiyorsanız, bunu yavaşça artırın veya bir doktora veya fizyoterapiste danışın. Bazı durumlarda, çok fazla germek boynunuzu fazla zorlayabilir.
Germe iyi hissettirdiyse ve ağrıyı artırmadıysa, bir dahaki sefere her bir gerginliği 30-60 saniye tutmayı deneyebilirsiniz
Adım 8. İlerlemenizi takip edin
Kaslarınız artık gergin hissetmediğinde, genellikle haftada iki veya üç kez gerekli olmadıkça germeyi bırakın. Çoğu boyun ağrısı, germe ile hızla düzelmelidir. Bir veya iki haftadan uzun sürerse veya semptomlar kötüleşirse doktora gidin.
Boynun ve omuzun bir tarafında bir yanma veya batma hissi, birkaç dakikadan birkaç haftaya kadar sürebilir
Adım 9. Ciddi yaralanmalar için bir doktora danışın
Boynunuzu bir kazada yaraladıysanız veya semptomlarınız kolunuza kadar uzanıyorsa, germeden önce bir doktora gidin. Ek semptomlarınız varsa, daha fazla tavsiye için aşağıdaki Uyarılar bölümüne bakın.
Daha az ciddi bir yaralanma için, hafif egzersiz muhtemelen dinlenmekten daha etkilidir. Genel bir kural olarak, esnetme, acıtmadığı sürece iyi bir fikirdir
Adım 10. Isı uygulayın (isteğe bağlı)
Boyundaki sıcak kompres veya ısıtma yastığı sertliği azaltır ve esnemeyi kolaylaştırır. Ancak ağrı son iki veya üç gün içinde başladıysa, sıcaktan kaçının ve buz uygulamak için esnetme sonrasına kadar bekleyin. Bu erken aşamada, şişliği azaltmak için bölgeyi soğutmak istersiniz.
Isıyı uygulamanın kolay bir yolu, duşta ılık su akışı altında germektir
Yöntem 2/3: Belirli Kasları Germe
Adım 1. Göğüs ve omuz kaslarınızı gerin
Bu kaslar, özellikle sorun kötü duruşla ilgiliyse, genellikle boynunuzla birlikte gerilir. Bu alanlar sert hissediyorsa, diğer esnemelerden önce gevşetmek için bu hızlı egzersizi deneyin:
- Bir köşeden yaklaşık iki fit (0,6 metre) uzakta ayaklarınızı birleştirin.
- Dirseklerinizi omuz yüksekliğine kaldırın, ön kollarınız tam onların üzerinde olsun. Kollarınızı iki duvara dayayın.
- Göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin, ancak ağrı hissetmeyin. Kilonuzu kollarınızla değil, çoğunlukla bacaklarınızla destekleyin.
- 30 ila 60 saniye basılı tutun.
Adım 2. Scalene kaslarını çalıştırın
Bu kaslar boynunuzun kenarı boyunca köprücük kemiğinize kadar uzanır. Boyun esnekliğini artırmanın yanı sıra, bu kasları güçlendirmek göğüs kafesini kaldırdıkları için solunum problemlerine de yardımcı olabilir. İşte skalen kaslarınızı hedef alan bir egzersiz:
- Kulaklarınızı omuzlarınızın üzerinde ortalamak için çenenizi geriye doğru çekerek bir sandalyenin kenarına dik oturun.
- Kendinizi dengelemek için sağ elinizle sandalyenin kenarını kavrayın. Gerekirse, düz tutmak için sol elinizi sağ köprücük kemiğinizin üzerine koyun.
- Kulağınızı sol omzunuza doğru eğin.
- İsteğe bağlı olarak, çenenizi hafifçe kaldırarak ve başınızı sol omzunuza doğru çevirerek daha fazla gerin.
- 30-60 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafla tekrarlayın.
Adım 3. Kronik baş ağrılarını tedavi etmek için tuzaklarınıza odaklanın
Omuz bıçaklarınızın üzerindeki trapez kasları, baş hareketlerini kontrol etmek için önemlidir. Buradaki sürekli gerginlik baş ağrısına neden olabilir. Bunları uygulamak için koltuğunuzda kalabilirsiniz:
- Sağ elinizle sandalyenin kenarını tekrar kavrayın.
- Başınızı sol omzunuza doğru çevirin. (Önce bunu yapmak önemlidir.)
- Çenenizi göğsünüze doğru indirin.
- Sol elinizi başınızın üzerine koyun ve hafifçe sol omzunuza doğru bastırın.
- Daha büyük bir esneme için gövdenizi de hafifçe sola doğru eğin.
- Bir dakika kadar basılı tutun ve diğer taraf için tekrarlayın.
Adım 4. Uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra levator kürek kemiğinizi gerin
Bu kasların adı kulağa "kürek kemiğini havaya kaldır" (omuz bıçağı) gibi geliyor çünkü tam olarak yaptığı şey bu. Buradaki gerginlik, özellikle kürek kemiğinizin üst kısmında hassas bir nokta hissederseniz, tek bir pozisyonda oturmaktan kaynaklanan boyun ağrısının nedenidir. İşte nasıl uzatılacağı:
- Bir tarafta duvarla ayakta durun veya oturun.
- Duvara en yakın olan dirseği omzunuzun yukarısına getirin. Duvara yaslayın.
- Kafanı duvardan çevir ve çeneni aşağı indir. Boynunuzun arkasının gerildiğini hissetmelisiniz.
- Başınızı aynı yönde biraz daha çekmek için serbest elinizi kullanın.
- Her zaman olduğu gibi, diğer tarafı denemeden önce burada 30-60 saniye kalın.
Yöntem 3/3: Boynunuzu ve Omuzlarınızı Güçlendirme
Adım 1. Bu egzersizleri ne zaman deneyeceğinize karar verin
Zayıf veya sıkı kaslar duruşunuzu kötüleştirebilir ve boynunuzu düzgün bir şekilde destekleyemeyebilir. Bunlar üzerinde çalışmak boyun ağrısının tekrarlama şansını azaltabilir. Bu egzersizleri ağrısız bir şekilde gerçekleştirebildiğiniz zaman, onları gün aşırı programlayın. İzin günü, kaslarınıza yeniden inşa etmek için zaman vermek için önemlidir.
Adım 2. Omurganız duvara dayalı olacak şekilde ayakta durun
Bir duvara veya kapı pervazına karşı durun. Ayaklarınızı duvarın tabanından yaklaşık 3 inç (7,5 cm) uzağa yerleştirin.
Koltuk başlığı varsa, bunun yerine düz arkalıklı bir sandalyeye oturabilirsiniz. Uzun bir sürüş sırasında bir anınız olduğunda bundan yararlanın
Adım 3. Çenenizi yavaşça indirin
Çenenizin boğazınıza doğru düşmesine izin verin. Bu, boynunuzun arkasını germeli ve boğazınızın etrafındaki küçük kasları sıkmalıdır.
Boynunuzun önündeki büyük kasları hissedin. Gerginlerse, başınızı tekrar kaldırın ve çenenizi daha yavaş indirin. Büyük kaslar gevşek kalmalı, aralarındaki küçük kaslar ise gergin olmalıdır
Adım 4. Başınızın arkasını duvara dayayın
Çenenizi kaldırmadan başınızı duvara değecek şekilde geriye doğru hareket ettirin.
Bu ağrıya neden oluyorsa, başınızı ağrısız olarak mümkün olduğunca geriye doğru çekin. Bu, diğer egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleriyle düzeltebileceğiniz ileri kafa duruşunun bir işaretidir
Adım 5. Bu hareketi tekrarlayın
Bu pozisyonu on saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Bunu on kez tekrarlayın, sonra durun. Bu egzersizi günde birkaç kez yapabilirsiniz.
Bu egzersizi yaptıktan sonra arkanızda bir duvar veya koltuk başlığına ihtiyacınız olmayabilir
Adım 6. Başınızı sallayarak ve başınızı kaldırarak egzersiz yapın
İşte boynunuzu ve yakındaki kasları güçlendirebilecek son bir egzersiz seti. Bunu hareket halindeyken deneyemeseniz de, bazı insanlar bunu yukarıdaki alıştırmadan daha kolay buluyor:
- Boynunuzu destekleyen bir rulo havlu ile sağlam bir yüzeye uzanın.
- Çenenizi yavaşça boğazınıza doğru indirin. Başınızın arkasını zemine, boynunuzun arkasını havluya dayayın. Birkaç kez tekrarlayın.
- Acı çekmeden yapabiliyorsanız, aynı sallama hareketini başınızın arkasını yerden kaldırırken tekrarlayın. Boynunuzu havludan kaldırmayın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Eğer kamçıdan muzdaripseniz, ek egzersizlere ihtiyacınız olabilir. Egzersizler herkes için yararlı olmadığından, bunlar için bir fizyoterapiste gitmek en iyisidir.
- Aerobik egzersiz (kardiyo olarak da bilinir), kaslarınıza giden kan akışını artırır, bu da kasları gevşetebilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir. Boyun ağrınız veya tutukluğunuz varsa, yürümeyi veya bisiklete binmeyi düşünün. Sarsıntılar gergin kaslarla ağrılı olabileceğinden, koşma gibi yüksek etkili aerobiklerde dikkatli olun.
Uyarılar
- Size daha fazla acı veriyorsa esnemeyi bırakın.
-
Boyun sorunlarına ek olarak aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz derhal tıbbi yardım alın:
- Menenjit semptomları (ateş, kusma ve/veya ışığa duyarlılık)
- Bir kazayı izliyorsanız: omuz, kol veya bacaklarda ağrı veya uyuşukluk
- Elinizi veya kolunuzu hareket ettirememe
-
Aşağıdaki durumlarda bir doktor randevusu alın:
- Ağrı o kadar şiddetli ki rahat bir pozisyon bulamıyorsun
- Omuz veya kolda zonklayan bir ağrı, uyuşma veya güçsüzlük varsa
- Semptomlar bir hafta içinde düzelmez
- Düzenli bir reçetesiz ağrı kesici dozu ağrıyı azaltmaz
- Boynunuzda şişmiş lenf düğümleriniz var
- Nefes almak veya yutmak zor
- tutamayan olursun
- yürümekte zorlanıyorsun
- Geçen ay bir kene tarafından ısırıldınız
- Başınız veya boynunuzla dairesel dönüşler yapmaktan kaçının.
