İster sert bir boynunuz olsun, ister sadece onu güçlendirmek istiyorsanız, boynu hedef alan çeşitli germe hareketleri ve egzersizler vardır. Bunların çoğunu otururken yapabilirsiniz; bu, bir masada veya uzun bir yolculukta mahsur kaldıysanız mükemmeldir. Boynunuz, gövdeniz ve bacaklarınız kilonuzu desteklemek için birlikte çalıştığından, çekirdek güçlendirme egzersizleri boyun ve omurga için de harikadır. Çok ağrınız varsa, kronik boyun ağrınız varsa veya boyun yaralanmanız varsa, boyun egzersizlerini denemeden önce bir tıp uzmanına gidin.
adımlar
Yöntem 1/3: Sert Boyun Egzersizi
Adım 1. Kronik ağrınız varsa veya bir yaralanma yaşadıysanız doktorunuza danışın
Germe hareketleri ve hafif egzersizler boyun tutulması veya hafif ağrılar için harikadır. Bununla birlikte, kronik boyun ağrısı yaşıyorsanız veya yakın zamanda boynunuzu yaraladıysanız bir doktor, fizyoterapist veya kiropraktör görmelisiniz.
Sadece bir boynunuz varsa veya işte aynı pozisyonda oturuyorsanız, periyodik olarak hızlı boyun egzersizleri yapmak rahatsızlığı gidermek için harika bir yoldur
Adım 2. Başınızı yavaşça sola ve sağa çevirin
Boyun rotasyonları yaparken oturabilir veya ayakta durabilirsiniz. Başınız nötr bir pozisyonda öne doğru dönün, ardından rahatça yapabildiğiniz kadar yavaşça sola çevirin. Gerdirmeyi 10 ila 30 saniye tutun, başınızı mümkün olduğunca yavaşça sağa çevirin ve 10 ila 30 saniye tutun.
- Her tarafta 5 ila 10 boyun dönüşü yapın. Yavaş, sabit hareketler kullanın ve boynunuzu sarsmaktan kaçının.
- Uzanırken nefes almayı unutmayın. Gerginliğe doğru hareket ederken nefes alın ve gererken nefes verin.
Adım 3. Bir dizi yan büküm boyun germe hareketi yapın
Başınız nötr bir pozisyonda ve omuzlarınız gevşemiş halde başlayın. Omuzlarınızı sabit tutarak başınızı yavaşça sola doğru eğin. Sol kulağınızı rahatça yapabildiğiniz kadar sol omzunuza yaklaştırın ve esnemeyi 15 saniye tutun.
- Başınızı yavaşça nötr konuma getirin, ardından sağ tarafınızda tekrarlayın. Yan başına toplam 5 ila 10 yan büküm yapın.
- Otururken veya ayakta dururken yan bükme esnemeleri yapabilirsiniz.
Adım 4. Her tarafta 5 ila 10 çapraz boyun gerdirme yapın
Başınız nötr pozisyondayken başlayın, ardından pantolonunuzun cebine bakıyormuş gibi yavaşça aşağı ve sola çevirin. Gerdirmeyi 15 saniye basılı tutun, yavaşça nötr, öne bakan bir konuma dönün, ardından sağ tarafınızda tekrarlayın.
Her tarafta 5 ila 10 tekrar yapın ve yavaş, yumuşak hareketler kullanmayı unutmayın. Çapraz esnemeler yaparken oturabilir veya ayakta durabilirsiniz
Adım 5. Omuzlarınızı silkin ve 10 kez döndürün
Başınız nötr bir pozisyonda ve omuzlar gevşemiş halde öne bakacak şekilde oturun veya ayakta durun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve 3 saniye boyunca omuz silkerek tutun. Ardından, rahat bir konuma geri dönmek için yavaşça geriye ve aşağı doğru döndürün.
Toplam 10 omuz silkme ve rotasyon yapın. Yüzünüzü öne çevirin ve omuz silkip dönerken başınızı düz, nötr bir pozisyonda tutun
Adım 6. Sırt üstü yatarken başınızı kaldırın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızı kaldırırken ve çenenizi göğsünüze koyarken gövdenizi ve omuzlarınızı yerde düz tutun. Başınızı yavaşça yere indirin ve toplamda 5 ila 10 baş kaldırma hareketi yapın.
- Başınızı aniden sallamak yerine, kaldırma ve indirme arasında yumuşak, yumuşak geçişler kullanın.
- Bir mindere uzanın ve rahatlık ve destek için boynunuzun altına rulo bir havlu koyun.
Adım 7. Yan yatarken 5 ila 10 baş kaldırma yapın
Sol tarafınıza yatın ve omuzlarınızı yere dik düz bir çizgide tutmaya çalışın. Rahatsızlık hissetmeden başınızı yavaşça mümkün olduğunca omzunuza doğru kaldırın. Başınızı yere geri indirin, 5 ila 10 tekrar yapın, ardından tarafları değiştirin. Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Sırt üstü boyun egzersizleri yaparken başınızı desteklemek için ne kullanmalısınız?
bir paspas
Pek değil! Bu egzersizleri yaparken mat kullanıyor olmalısınız, ancak kafanıza çok fazla destek vermeyeceklerdir. Bir mat, sırtınızın rahatlığı için daha fazla. Orada daha iyi bir seçenek var!
Senin elin
Hayır! Elinle kafanı desteklemekten daha iyisini yapabilirsin. Kafanın bundan biraz daha fazla yastığa ihtiyacı var. Tekrar tahmin et!
Bir yastık
Tekrar deneyin! Bir yastık kulağa rahat gelebilir, ancak bu egzersizler sırasında kafanıza kendisini desteklemek için ihtiyaç duyduğu sıkılığı vermek için muhtemelen biraz fazla yumuşaktır. Biraz daha sağlam düşünün. Başka bir cevap seçin!
Rulo havlu
Aynen! Başın altına sarılmış bir havlu, iyi bir konfor ve destek dengesidir. Egzersizlerinizi minimum ağrı veya rahatsızlık ile yapabilmelisiniz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Boyun Güçlendirme Egzersizlerini Denemek
Adım 1. 5 ila 10 yan direnç egzersizi yapın
Nötr pozisyonda otururken veya ayakta dururken sağ elinizi başınıza getirin ve sağ kulağınızın hemen üzerinde tutun. Elinizi hafifçe başınıza bastırın ve elinizin gücüne direnmek için boyun kaslarınızı kasın. Rahatsızlık hissedeceğiniz kadar güç kullanmayın.
- Kasılmayı 10 ila 30 saniye tutarken yavaşça basınç oluşturun. Gerginliği yavaşça bırakın, ardından tarafları değiştirin.
- Her taraf için toplam 5 ila 10 tekrar yapın. Egzersiz sırasında nefes almayı unutmayın.
Adım 2. 5 ila 10 ön ve arka direnç egzersizi yapın
Nötr bir pozisyonda başlayın ve iki elinizi alnınıza getirin. Ellerinizi nazikçe başınıza doğru itin ve boynunuzla kuvvete karşı koyun. Kasılmayı 10 ila 30 saniye tutarken basıncı yavaşça artırın.
Boyun kaslarınızı gevşetin, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve egzersizi tekrarlayın. Elleriniz başınızın önünde ve arkasında olacak şekilde 5 ila 10 tekrar yapın
Adım 3. 5 ila 10 eğilimli baş kaldırma yapmayı deneyin
Karnınızın alt kısmı ve kalçalarınız yerde, göğsünüz kalkık ve kollarınız bükülü, böylece ön kollarınız yerde düz olacak şekilde yüz üstü yatın. Ön kollarınız üst vücut ağırlığınızı desteklemeli ve çeneniz göğsünüze yaslanacak şekilde başınız alçaltılmalıdır. Başınızı yavaşça yukarı kaldırın ve omuz bıçaklarınıza doğru rahatça yapabildiğiniz kadar geriye doğru kaldırın.
Başınızı 5 saniye yukarı ve geriye doğru tutun, ardından yavaşça indirin ve çenenizi göğsünüze bastırın. Toplamda 5 ila 10 asansör yapın
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Elinizi boynunuza yavaşça bastırmak sertliği nasıl azaltır?
Boynunuzu dirence karşı eğitir.
Evet! Bunun gibi bir direnç egzersizi boynunuzu güçlendirdiği için faydalıdır. Daha güçlü bir boyun, başın ağırlığını daha iyi destekleyebilir ve boyun ağrısını ve sertliğini azaltır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Boynunuza masaj yapar.
Tam olarak değil! Boyun masajları kesinlikle keyifli, ama bu tam olarak değil. Bu daha çok güç oluşturmak içindir. Başka bir cevap seçin!
Boynunuzu kırar.
Hayır! Boynunuzu kıracak kadar çok baskı uyguluyorsanız, çatlatıyorsunuz demektir. Sesini kıs, yoksa kendine zarar verebilirsin. Başka bir cevap seçin!
Boynunuzu uyuşturur.
Kesinlikle hayır! Boynunuzu uyuşturmak için yeterince bastırıyorsanız, biraz fazla ileri gittiniz. Herhangi bir rahatsızlığın ilk belirtisinde durun. Başka bir cevap deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Boyuna Fayda Sağlayan Çekirdek Egzersizler Yapmak
Adım 1. 8 ila 10 sandalye standı yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Nefes alın, karın kaslarınızı sıkın, sonra yavaşça ayağa kalkarken nefes verin. Yavaşça oturun, sonra tekrarlayın.
Adım 2. Bacak başına 8 ila 10 oturarak bacak kaldırma hareketi yapın
Elleriniz uyluklarınızda, dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Nefes alın, ardından sol bacağınızı rahatsızlık hissetmeden olabildiğince yükseğe kaldırırken yavaşça nefes verin. Tekrar nefes alın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirirken nefes verin.
Sol bacağınızda 8 ila 10 kez tekrarlayın, ardından bacak değiştirin
Adım 3. 8 ila 10 topuk yükseltmesi yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyenin arkasında dik durun ve destek için sandalyenin arkasını tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızın üzerinde durana kadar topuklarınızı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı yavaşça indirin, ardından 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Kaldırırken ayak bileklerinizi düz tutun ve içeri veya dışarı doğru yuvarlanmalarına izin vermeyin. Düz bir duruş sağlamaya çalışın, başınızı dik tutun ve topuklarınızı kaldırırken ve alçaltırken öne doğru bakın
Adım 4. 35 ila 45 saniye boyunca yüksek bir tahta tutun
Elleriniz ve dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere başlayın. Dizlerinizi kaldırın ve şınav çekiyormuş gibi vücudunuzu uzatmak için ayaklarınızı uzatın.
- Kollarınız düz olmalı ve avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında yere değmelidir. Başınız ve boynunuz nötr pozisyonda olmalı ve vücudunuz, başınız sırtınız, kalçalarınız ve ayak bileklerinizle aynı hizada olacak şekilde düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Çekirdeğinizi sıkın ve vücudunuzun tüm uzunluğunu kullanın. Tahtayı 45 saniye tutmaya çalışın, dizlerinizi yere indirin, ardından 1-2 kez tekrarlayın. Plank sırasında nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
- Plank ve diğer temel egzersizler, kilonuzu desteklemek için birlikte çalışan boyun, gövde ve bacaklarınızı güçlendirir.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Bir tahta tutmak boynunuza nasıl fayda sağlayabilir?
Sizi boyun sertliğinden uzaklaştırır.
Kesinlikle hayır! Bu, bir acıyı diğerinden uzaklaştırmak için kullanma durumu değildir. Tahtalar doğrudan boyun sertliğine fayda sağlar. Başka bir cevap deneyin…
Omuzlarınızı şekillendirir.
Hayır! Tahtalar, çekirdeğinizin birçok unsurunu güçlendirir. Omuzlarınız buna dahil değil. Başka bir cevap deneyin…
Omurganızı düzeltir.
Pek değil! Bir tahta için iyi bir form, başınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi çizmeyi gerektirse de, “omurganızı düzeltmek” için fazla bir şey yapmaz. Boyun ağrınızı dindirmenin anahtarı da bu değildir. Başka bir cevap seçin!
Ağırlık desteklerinizi güçlendirir.
Kesinlikle! Boyun ağrısı veya sertliğinin bir kaynağı boyun, bacak ve gövdenizin ağırlığınızı destekleyecek kadar güçlü olmamasıdır. Bir tahta tutmak, bu bölgelerdeki gücü artırabilir ve bu ağırlığı daha iyi desteklemenize yardımcı olarak boyun ağrısını azaltır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
