Boynunuzu güçlendirmek hareketliliği iyileştirebilir, ağrı ve gerginliği azaltabilir ve yaralanma riskinizi en aza indirebilir. Birkaç basit egzersizle boyun kaslarınızı güçlendirmeye ve onları destekleyen kasları geliştirmeye odaklanabilirsiniz. Boynunuza iyi bakmanıza ve onu güçlü tutmanıza yardımcı olması için birkaç basit esneme hareketi ve strateji de kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Boyun Kaslarınızı Çalıştırma
Adım 1. Boyun kaslarınızı güçlendirmek için kapı pervazına çenenizi bükün
Sırtınızı kapı pervazına dayayın ve ayaklarınız pervazın altından yaklaşık 7,6 cm uzakta durun. Çenenizi aşağıda tutun ve üst sırtınızı ve başınızı kapı pervazına değene kadar geriye doğru çekin. Konumu 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın.
Boynunuzu çalıştırmak ve üst omuz kaslarınızı germek için bu egzersizi 10 kez tekrarlayın
Adım 2. Boynunuzu ve karın bölgenizi çalıştırmak için günde 10 eğilimli kobra egzersizi yapın
Yüz üstü yere yatın, rahatınız için alnınız kıvrılmış bir havluya koyun. Kollarınızı yanınıza koyun, avuç içi aşağı. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın, ellerinizi yerden kaldırın ve alnınızı havludan yaklaşık 1 inç (2,5 cm) hafifçe kaldırın. Gözlerinizi düz bir şekilde yere bakmaya devam edin ve pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
- Boyun kaslarınızı güçlendirmek için hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Boynunuzun önündeki kasları dengelemeye yardımcı olmak için dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin.
- İleriye bakmak için başınızı geriye eğmeyin. Bunun yerine, gözlerinizi önünüzdeki zemine odaklayın.
Adım 3. Duruşunuzu iyileştirmek için kürek kemiklerinizi birbirine sıkın
Omuz skapular sıkma boyun kaslarınızı güçlendirecek ve iyi bir duruş sağlayacaktır. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirmek için sırtınızdaki kasları kullanın. Sıkıştırmayı 5 saniye tutarken sırtınızı ve boynunuzu düz tutun.
Sıkmayı 10 tekrar için tekrarlayın ve en iyi fayda için egzersizi günde iki kez yapın
Adım 4. Stabilite oluşturmak için bir tahtayı 15 saniye ile bir dakika arasında tutun
Plank, vücudunuzu bir süre şınav gibi sabit bir pozisyonda tutmayı içeren bir egzersizdir. Vücudunuzdaki tüm kasları harekete geçirmenin kolay bir yoludur ve boyun ve sırtınızdaki dengeleyici kasları oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bir plank yapmak için, elleriniz vücudunuzun altında, omuzlarınız ve sırtınız düz ve düz olacak şekilde yere şınav pozisyonu alın ve pozisyonu bir dakikaya kadar tutun.
- Pozisyona alışabilmeniz için bir seferde 15 saniye gibi kısa zaman artışlarıyla başlayın.
- Tahtayı ne zaman bırakacağınızı bilmek için bir zamanlayıcı ayarlayın.
Uç:
Kendinizi yerde şınav pozisyonunda tutmak çok zorsa, tahta yapmak için bir masanın üzerine eğilmeyi deneyin. Sırtınızı düz ve düz tutun, çekirdek kaslarınızı sıkın ve kendinizi desteklemek için ön kollarınızı masaya koyun.
Adım 5. Boynunuzdaki gerilimi azaltmak için çekirdek kaslarınızı güçlendirin
Karın, sırt ve kalça kaslarınız güçlü değilse boyun kaslarınız fazla mesai yapıyor olabilir. Boynunuzun gücünü ve işlevini geliştirmek için, merkez bölgenizin kaslarına da odaklanarak zaman geçirdiğinizden emin olun.
- Yürüme, koşma ve dans etme gibi vücut ağırlığı egzersizleri, çekirdek kaslarınızı kullanmanın harika yollarıdır.
- Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için karın egzersizlerini kullanmayı deneyin.
- Sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki kasları oluşturmak için ağırlık eğitimine başlayın.
Adım 6. Boyun kaslarınızı haftada 2-3 kez çalıştırın
Boyun kaslarınızın kendilerini iyileştirmesine ve onarmasına izin vermek önemlidir, bu nedenle her gün veya birbirini takip eden günlerde egzersiz yapmayın. Ancak birkaç günden fazla dinlenmek, boyun egzersizi yapma alışkanlığınıza geri dönmenizi zorlaştırabilir. İyi bir genel kural, boyun kaslarınızı çalıştırmaya odaklandığınız haftada 2-3 seans hedeflemektir.
Boynunuz ağrıyor veya gerginse, kaslarınızın veya yaralanmanızın iyileşmesi için egzersiz yapmayın
Yöntem 2/3: Boynunuzu Germe
Adım 1. Boynunuzun arkasını germek için çenenizi göğsünüze getirin
Boyun kaslarınızı germek, sağlıkları ve güçleri için önemlidir. Boynunuzun arkasını ve omuzlarınızın üst kısmını germek için çenenizi göğsünüze doğru bastırın. Birkaç derin nefes alın ve yavaşça serbest bırakmadan ve başınızı geri getirmeden önce gerginliği 15-20 saniye tutun.
Gerdirmeyi gerektiği kadar tekrarlayabilirsiniz
Adım 2. Başınızı geriye doğru eğin ve gerginliği serbest bırakmak için gerginliği tutun
Sırtınızı düz tutun ve gökyüzüne bakmak için çenenizi yukarı doğru eğin. Boynunuzun ön ve yanlarındaki kasların gerildiğini hissedeceksiniz. Bırakmadan önce pozisyonu yaklaşık 20 saniye basılı tutun.
Çeneniz boyun kaslarınızı germeye yardımcı olacak şekilde ağzınızı kapalı tutun
Adım 3. Boynunuzu esnetmek ve germek için başınızı bir yandan diğer yana eğin
Omzunuzu sabit tutun ve başınızı sola doğru eğin, sol kulağınızı sol omzunuza zorlamadan dokunmaya çalışın. Boynunuzu bükmemek için gözlerinizi ileriye odaklayın. Bir an için pozisyonu koruyun, ardından gerginliği nazikçe serbest bırakın ve vücudunuzun diğer tarafında gerdirme yapın.
- Boynunuzdaki gerilimi bulmaya ve başınızın ağırlığının kaslarınızı germesine izin vermeye odaklanın.
- Rahat olun ve hareketi gerçekleştirirken nefes aldığınızdan emin olun.
Adım 4. Kaslarınıza özen göstermek için her gün hafif boyun germe hareketleri yapın
Boyun kaslarınızı germek için biraz zaman harcamak için her gün yaklaşık 5-10 dakika ayırın. Boynunuzun hareketliliğini artıracak, kan akışını ve dolaşımını artıracak ve kaslarınızın sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olacaksınız.
Yavaşça ve nazikçe başlayarak esnemelerinizi kolaylaştırın, böylece hiçbir şeyi zorlamazsınız
Uç:
Boynunuzu germek için harika bir zaman sıcak bir banyo veya duştur. Ilık su, kaslarınızı hazırlayacak ve gevşetecek ve onları daha kolay germenizi sağlayacaktır.
Yöntem 3/3: Boynunuzun Bakımı
Adım 1. Boyun kaslarınızı gevşetmek için boynunuza masaj yapın
Parmaklarınızı kullanın ve omuzlarınızın üst kısmına bağlandığı boynunuzun ensesine odaklanın. Kaslarınıza baskı uygulayın ve ellerinizi dairesel hareketlerle hareket ettirerek içlerindeki gerginliği veya ağrıyı azaltın.
- Boynunuzu çalıştırdıktan sonra kaslarınıza masaj yapmak, kan akışını iyileştirecek ve onarımına yardımcı olmak için dolaşımı artıracaktır.
- Boynunuza profesyonel bir masaj yapmak için ödeyebileceğiniz yakınınızdaki masaj terapistlerini çevrimiçi arayın.
Adım 2. Saatte en az bir kez masanızdan kalkın
İster işte ister okulda olun, masa başında bir sandalyede çok uzun süre oturmak duruşunuz için kötüdür ve boynunuza daha fazla yük binmesine neden olur. En az saatte bir, sandalyenizden kalkın ve kanınızın akması için kaslarınızı gerin veya biraz hareket edin.
- Her saat başı küçük bir mola vermek için telefonunuza veya bilgisayarınıza bir hatırlatıcı ayarlayın.
- Ayrıca saatte bir kez ekrandan uzak durmak gözlerinize iyi gelir.
Adım 3. Sizi kamburlaştırmayacak bir sandalyeye oturun
Kötü duruş, boyun kaslarınızın zayıflamasına ve üst omuzlarınızda gerginlik oluşmasına neden olur. Otururken iyi bir duruş kullanın ve çalışırken dik oturmanıza yardımcı olan bir sandalye kullanın.
- Omurganızı aynı hizada tutmak için kamburlaşmanıza neden olmayan ve belinizi destekleyen bir sandalye seçin.
- Masanızı, sandalyenizi ve bilgisayar ekranınızı, masanızda rahatça çalışmak için boynunuzu veya eğilmenizi kaldırmanıza gerek kalmayacak şekilde ayarlayın.
Adım 4. Telefonunuza bakmaktan kaçının
Telefonunuzu kontrol ederken veya kısa mesaj oluştururken, boynunuzu bükmemek için göz hizasında tutun. Zamanla omuzlarınızı yuvarlamak ve boynunuzu yukarı kaldırmak omuz ve boyun kaslarınızı zorlayabilir ve omuzlarınızın yuvarlak bir görünüme sahip olmasına neden olabilir.
- Ekranı görmek için boynunuzu bükmek zorunda kalmamak için telefonunuzu tutun.
- Yürürken de telefonunuzu kulağınız ve omzunuz arasında tutmaktan kaçının, aksi takdirde boynunuza daha fazla yük bindirirsiniz.
Adım 5. Başınız ve boynunuz vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde uyuyun
İyi bir pozisyonda uyumak, geceleri boynunuzun gerilmesini önleyecektir. Omurga kaslarınızı düzleştirmek için sırt üstü uyumayı deneyin ve başınızı yükseltebilecek ve boynunuzu omurganızla hizadan çıkarabilecek çok fazla yastık kullanmaktan kaçının.
Boynunuzun bükülmesine veya bükülmesine neden olmayan rahat bir pozisyon bulun
Uç:
Omurganızı ve boynunuzu yeniden hizalamak için uyurken uyluklarınızı yastıkların üzerinde kaldırmayı deneyin.
Adım 6. Boyun ağrısı riskinizi azaltmak için sigarayı bırakın
Sigarayı bırakmak, boynunuzda ağrı geliştirme riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına yol açacaktır. Kendi sağlığınız ve çevrenizdekilerin sağlığı için sigarayı bırakma kararı alın.
- Nikotinden kurtulmanıza yardımcı olması için nikotin yerine koyma tedavisini deneyin.
- Bağımlılığınızın üstesinden gelmek için yapabileceğiniz tedaviler hakkında doktorunuzla konuşun.