Kas yapmak istiyorsanız, daha büyük boyun kasları oluşturmak, başınızın ve boynunuzun vücudunuzun geri kalanıyla orantılı görünmesine yardımcı olacaktır. Boyun kasları en görünür kaslar arasında olduğundan, kaslı ve formda görünmenin de kolay bir yoludur. Boynunuzu gevşetmek için bazı basit esneme hareketleriyle başlayın, yaralanmayı önlemek için yavaş gidin ve boyun kaslarınızı geliştirmek için artan direnç ve ağırlık kullanarak kademeli olarak güç oluşturun.
adımlar
Bölüm 1/3: Esnemelerle Isınma
Adım 1. Omuzlarınızı gevşetmek için daireler çizerek hareket ettirin
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, ardından dairesel hareketlerle geriye ve aşağı doğru yuvarlayın. Bunu birkaç kez yapın, hareketi akıcı ve gevşek tutun, ardından birkaç kez diğer yönde yapın. Omuz kaslarınızın biraz gevşediğini hissetmelisiniz.
Adım 2. Boynunuzun arkasını germek için çenenizi göğsünüze yaslayın
Sırtınızı düz tutarak, ideal olarak çeneniz göğsünüze bastırılana kadar başınızı rahatça gidebildiği kadar öne doğru eğin. Bu gerginliği uzatmak için başınızın arkasına hafifçe bastırmak için elinizi kullanabilirsiniz, rahat olduğunuz yeri geçmemeye dikkat edin. Bu streçte yaklaşık 15 saniye kalın.
Adım 3. Boynunuzun ön kısmını germek için başınızı geriye doğru eğin
Sırtınız düz ve ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde durun. Omuzlarınızı gevşek tutarak, yüzünüz tavana bakana kadar başınızı yavaşça geriye doğru eğin. Boynunuzun ön kısmını germek için çenenizi mümkün olduğunca yukarı doğru hareket ettirin. Bu gerdirmeyi 15-20 saniye tutun.
Adım 4. Başınızı mümkün olduğunca yana çevirin ve orada tutun
Bu, başınızı yatay olarak döndüren kasları gerecektir. Başınızı mümkün olduğunca sola çevirin, gerdirmeyi uzatmak için yüzünüzün kenarını hafifçe itin. Yaklaşık 15 saniye yerinde tutun, ardından yavaşça öne doğru çevirin. Sağ tarafta tekrarlayın.
Adım 5. Boynunuzun kenarını germek için kulağınızı omzunuza doğru getirin
Omuzlarınızı gevşek ve rahat tutarak başınızı sola doğru eğin ve kulağınızı mümkün olduğunca omzunuza doğru indirin. Uzatmayı uzatmak için başınızın yan tarafını hafifçe itin ve yaklaşık 15 saniye yerinde kalın. Yavaşça geri gelin, ardından sağ taraftaki esnemeyi tekrarlayın.
Daha derin bir esneme elde etmek için, boynunuzu ters yönde gererken bir elinizde hafif bir dambıl (5 pound'un (2,3 kg'ın altında)) tutabilirsiniz
Adım 6. Tavuk kanadı gerdirerek boynunuzun kenarlarını gevşetin
Düz durun ve iki elinizi arkanıza koyun. Başınızı sağa yaslarken sol elinizi hafifçe sağa çekmek için sağ elinizi kullanın. Bu esnemeyi 15-20 saniye tutun, ardından tarafları değiştirin.
Adım 7. Bir levator skapula germe yapmak için bir kapı pervazı kullanın
Levator skapula, boynunuzun yanlarında bulunan ve omuzlarınıza bağlanan kaslardır. Dirseğinizi omzunuzun üzerine kaldırarak ve bir kapı pervazına dayayarak onları uzatabilirsiniz. Üst kolunuzun alt tarafı yukarı doğru gerilecek şekilde hafifçe duvara yaslanın. Levator skapula kaslarınızı germek için başınızı tuttuğunuz kolun tersi yönünde eğin. Bu esnemeyi 15-20 saniye tutun, ardından tarafları değiştirin.
Bölüm 2/3: Boyun Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Başınızı her yönde dirence karşı hareket ettirme alıştırması yapın
Alnınıza bir direnç bandı veya kendi elinizi yerleştirin, ardından bu dirence karşı başınızı öne doğru bastırmak için boynunuzu kullanın. Bunu arka arkaya 10 kez yapın, ara verin, ardından 10'luk bir set daha yapın. Bu işlemi sola, sağa ve geriye doğru tekrarlayın.
Adım 2. Sırt üstü yatın ve çenenizi göğsünüze doğru çekin
Bu bir mekik gibi ama sadece boynun için. Yere düz bir şekilde yatın ve başınızı yukarı kaldırın, böylece çeneniz mümkün olduğunca göğsünüze yakın olsun. 1-2 saniye basılı tutun, ardından başınızı tekrar indirin. Bunu 20 kez tekrarlayın.
Adım 3. Sırt üstü yatın ve başınızı kaldırın, ardından yana bakın
Çenenizi göğsünüze doğru çekin, ardından başınızı mümkün olduğunca sola çevirin. Birkaç saniye yerinde tutun, ardından mümkün olduğunca sağa çevirin. Birkaç saniye orada kalın, ardından başınızı yere geri indirin. Bunu 20 kez tekrarlayın.
Adım 4. Ağırlıklarla dambıl omuz silkme yapın
Kollarınız aşağı sarkacak şekilde ellerinizde eşit ağırlıkta bir dambıl veya serbest ağırlık tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, birkaç saniye tutun, ardından yavaşça aşağı indirin. Bunu 20 kez tekrarlayın, dinlenin, sonra 20'lik bir set daha yapın. Küçük ağırlıklarla başlayın, ardından gücünüzün arttığını hissettikçe ağırlığı yavaş yavaş artırın.
Boynunuzu esneten diğer egzersizler arasında çiftçi taşıma (her iki elinizde bir ağırlıkla yürüdüğünüz), bavul taşıma (ağırlığı yalnızca bir elinizde tuttuğunuz) ve deadlift yer alır
Adım 5. Boyun gücünüz arttığında tahta köprü yapın
Tahta köprü, ön köprüye benzer, ancak kalçalarınız tavana dönük üçgen bir şekil tutmak yerine, şınav yapacakmışsınız gibi vücudunuz yere paralel olacaktır. Ayaklarınızın, ellerinizin ve başınızın topları ile kendinizi yukarı doğru tutarak başlayın ve sonunda boynunuza binen ağırlığı artırmak için ellerinizi arkaya koyun.
Bu egzersiz boyunda ciddi yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle yavaş başlamak en iyisidir. Ayrıca bu egzersizi denemeden önce doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz
Bölüm 3/3: Çalışırken Sakatlıktan Kaçınmak
Adım 1. Daha hafif ağırlıklar ve daha az tekrarla başlayın
Başlangıçta, düzenli olarak çalışsanız bile, ağırlıklarınızı nispeten hafif tutmak ve her egzersiz için 1 veya 2 set 20 tekrar altında tutmak isteyeceksiniz. Ne kadar ağırlıkla başlayacağınız, mevcut gücünüze ve yapınıza bağlı olarak değişecektir, ancak zorluk çekmeden veya acı çekmeden rahatça kaldırabileceğiniz kadar hafif olmalıdır. Gücünüz arttıkça, yavaş yavaş daha fazla ağırlık ekleyebilir ve tekrarlarınızı artırabilirsiniz.
Adım 2. Boyun kaslarınızı çalıştırmadan önce ve sonra gerin
Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı gevşetmek iyi bir fikirdir ve ayrıca ağrı veya krampları önlemek için egzersiz yaptıktan sonra germek de yardımcı olabilir. Her antrenmandan önce ve sonra tam bir esneme seti için kendinize zaman tanıyın.
Adım 3. Tekrarlar yaparken momentum kullanmaktan kaçının
Hareketi daha kolay hissettirdiği için tekrar yaparken momentum oluşturmak cazip gelse de, aslında kaslarınız için zararlı olabilir. Boyun kasları çok önemlidir ve genellikle hassastır, bu nedenle dikkatli olmak ve her tekrar arasında duraklamak en iyisidir.
Örneğin, halter omuz silkme yaparken, omuzlarınızı yukarı ve aşağı "zıplamak" yerine, omuzlarınızı yavaşça indirmeli ve tekrar kaldırmadan önce durmalısınız
Adım 4. Yavaş ve dikkatli hareket edin
Sık sık egzersiz yapsanız bile boyun kaslarınız düşündüğünüz kadar güçlü olmayabilir. Bir kas çekmekten veya kayropraktik sorunlara neden olmaktan kaçınmak için, egzersiz yaparken yavaş hareket ettiğinizden ve size normal bir kas "yanığının" ötesinde rahatsızlık veren hiçbir şey yapmadığınızdan emin olun.
Adım 5. Antrenmanlar arasında kendinize en az 2 gün verin
Özellikle boyun kaslarınızı çalıştırmaya ilk başladığınızda, kaslarınızı yeniden inşa etmek için egzersiz seansları arasında kendinize birkaç gün ayırmanız en iyisidir. Antrenmanınız özellikle yorucu olmasa bile, genellikle fazla kullanılmayan bir dizi kası çalıştırmak, aşırıya kaçarsanız ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir.
Adım 6. Sık sık boyun ağrısı veya sertliği yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun
Bir antrenmandan sonra hafif ağrı hissetmek doğal olsa da, normal hareket etmeyi rahatsız eden yoğun bir ağrı veya sertlik yaşıyorsanız bir doktora danışmalısınız. Doktorunuz, ağrıyı hafifletmek için belirli boyun germe hareketleri yapmanızı veya boyun kaslarınıza sıcak veya soğuk uygulamanızı söyleyebilir. Ağrı geçene kadar boyun kaslarınızı çalıştırmaya ara vermenizi önerebilirler.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Belirli kas gruplarını hedeflemek zordur, ancak sistematik tam vücut kaldırma, hacim kazanmanıza yardımcı olacaktır.
- Ağırlık egzersizlerini rutininize dahil etmek istiyorsanız, çiftçi taşımalarını, bavul taşımalarını ve kadeh taşımalarını deneyin.
- Biraz güç kazandıktan sonra, bir boyun koşum takımı kullanmak isteyebilirsiniz. Boyun kayışları genellikle fitness malzemeleri satan dükkanlarda 20 doların altında bulunur ve boyun egzersizlerinizi daha zorlu hale getirmek için ağırlıkları asabilirsiniz.
