Kalp hastalığı ABD'de 1 numaralı ölüm nedenidir ve tüm dünyada önemli bir risktir. Kontrol edemediğiniz genetik risk faktörlerine sahip olsanız da, kalp krizi riskiniz üzerinde en büyük etkiye yaşam tarzınız sahiptir. Sigarayı bırakarak, sağlıklı beslenerek ve düzenli egzersiz yaparak kalp-sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürün. Kalp krizi geçirme şansınızı azaltmak için kan basıncınızı kontrol edin ve kolesterolünüzü düşürün. Bunlardan herhangi biri sizi endişelendiriyorsa, tekrar yola çıkmanın ve bir istatistik olmaktan kaçınmanın yolları hakkında doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Sigarayı bırakın ve evinizdeki sigara içenleri bırakmaya teşvik edin
Sigara içiyorsanız, sadece sigarayı bırakmak kalp krizi geçirme şansınızı %36'ya kadar azaltabilir. Sigara içmek kalp krizi geçirmenin en büyük risk faktörü olsa da, özellikle bir süredir sigara içiyorsanız, bırakmak söylemek yapmaktan daha kolaydır. Bırakmak için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilecek kaynakları ve destek gruplarını arayın.
- Sigarayı bıraktıktan sonra, kalbinizin işleyişinde hemen bir iyileşme fark edeceksiniz. 15 yıl sigara içmeyen biri olarak, kalp hastalığı riskiniz hiç sigara içmemiş birininkinden önemli ölçüde farklı değildir.
- Sigara içen diğer insanlarla aynı evde yaşıyorsanız, sigarayı bırakmanız çok daha zor olabilir. Ayrıca, sonunda bırakırsanız etkiyi azaltır, çünkü pasif içicilik kalp krizi geçirme şansınızı da artırabilir.
Adım 2. Diyetinizde sebze, meyve ve kepekli tahılları vurgulayın
Bu Akdeniz diyeti olarak bilinir ve kalp krizi riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Önceden paketlenmiş veya dondurulmuş yemeklerden ve fast food'dan daha kalp-sağlıklı olan yapraklı yeşillikleri, taze meyveleri ve diğer bütün yiyecekleri seçin. Doktorunuz size daha iyi seçenekler konusunda bazı fikirler verebilir ve sizi bir beslenme uzmanına yönlendirebilir.
- Tatlılar ve şekerler, alkolsüz içecekler ve kırmızı etten kaçının. Bunlar kan basıncınızı ve kolesterolünüzü artırarak sizi kalp hastalığı geliştirme riskine sokar.
- Atıştırmalıklar da dahil olmak üzere gün boyunca yediğiniz her şeyi yazarak birkaç hafta boyunca bir yemek günlüğü tutun. Ardından kalori ve besin içeriğine bakabilir ve düzenli olarak yediğiniz bazı şeyler için daha sağlıklı ikameler bulabilirsiniz. Örneğin, her gün beyaz ekmek üzerine bir sandviç yerseniz, tam tahıllı ekmeğe geçmek daha kalp-sağlıklı bir alternatif olacaktır.
Uç:
Bir profesyonelle çalışmayı göze alamıyorsanız, diyetinizi iyileştirmek için daha iyi yemek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilecek akıllı telefon uygulamaları da vardır.
Adım 3. Haftada 5 gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya başlayın
Her hafta en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın. Koşu veya yüzme turları gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yapmaya meyilliyseniz, haftada toplam 75 dakika yapmanızda bir sakınca yoktur. Düzenli egzersiz sadece kalp krizi geçirme şansınızı önemli ölçüde azaltmakla kalmaz, aynı zamanda diğer sistemlerinizi de güçlendirmeye yardımcı olur.
- Kalp krizi geçirme şansınızı azaltmak istiyorsanız kardiyovasküler egzersiz önemlidir. Eklem sorunlarınız varsa, yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler eklemlerinize daha az baskı uygulayacaktır.
- Nispeten hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız veya bir süredir egzersiz yapmıyorsanız, daha kısa egzersiz süreleriyle başlayın ve kademeli olarak 30 dakikaya kadar çalışın. Bu süreyi gün içinde de bölebilirsiniz. Örneğin, sabahları 15 dakika, akşamları 15 dakika daha yürüyüş yapabilirsiniz.
Adım 4. Sağlıklı bir kiloyu korumak için diyetinizi aktivite seviyenizle koordine edin
Fazla kilolu olmasanız bile, en az bir günde yaktığınız kadar kalori aldığınızdan emin olmanız gerekir. Aktivite seviyenizi artırdıkça, daha fazla yemeniz gerektiğini fark edebilirsiniz.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, vücudunuzu yağ depolarını yakmaya teşvik etmek için yaktığınızdan daha az kalori tüketin.
- Sağlıklı bir kilonun altındaysanız, doktorunuz biraz kilo almanızı da önerebilir. Düşük kilolu olmak, kalbinize de ek stres getirebilir.
Uç:
Her gün yediğiniz yiyeceklerdeki kalorileri takip etmenize yardımcı olabilecek çok sayıda web sitesi ve akıllı telefon uygulaması var. Bazıları ücretsizdir, bazıları ise aylık abonelik için ödeme yapmanızı gerektirir.
Adım 5. Stresi yönetmenize yardımcı olacak gevşeme tekniklerini deneyin
Stres hayatın normal bir parçası olsa da stresle nasıl baş ettiğiniz kalp krizi geçirme şansınızı artırabilir. Fiziksel stres vücudunuzu zayıflatır ve kalbinizin daha fazla çalışmasına neden olur. Derin nefes egzersizleri ve meditasyon, iç huzurun yeniden sağlanmasına ve stresli durumların daha sağlıklı ve daha üretken bir şekilde yönetilmesine yardımcı olabilir.
- Meditasyon dünyasında yeniyseniz, 2-3 dakikalık seanslarla başlayın ve yavaş yavaş zamanınızı artırın. 10 ila 15 dakika meditasyon yapabileceğiniz noktaya geldiğinizde, stresli durumlara yaklaşma ve bunlarla başa çıkma şeklinizde büyük bir fark görmeye başlayacaksınız.
- Bir yoga pratiğine başlamak, stresinizi azaltmanıza ve bir meditasyon pratiğini geliştirmenize de yardımcı olabilir. Popüler inanışın aksine, düzenli bir yoga pratiğini sürdürmek için aşırı esnek olmanız gerekmez. Yeni başlayanlara yönelik çevrimiçi ücretsiz videolara bakın veya yerel bir yoga stüdyosunda başlangıç dersi alın.
Adım 6. Her gece 7 ila 9 saat uyuyun
Bireysel ihtiyaçlar farklılık gösterse de, ortalama bir yetişkinin her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uykuya ihtiyacı vardır. Yeterince uyumamak kalbinize baskı uygulayarak kalp krizi geçirme şansınızı artırabilir.
- Uyku vakti rutini oluşturmak, zihninizin ve vücudunuzun her gece uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir. Yatmadan hemen önce yoğun aktivitelerden kaçının ve zihninizi ve bedeninizi doğal olarak yavaşlatmak için rahatlatıcı bir ortam yaratın.
- Mümkünse yatak odanızda çalışma masası veya egzersiz ekipmanı bulundurmaktan kaçının. Yaşam durumunuz yatak odanızı yalnızca uyumak için ayırmanıza izin vermiyorsa, diğer eşyaları yataktan doğrudan görülemeyecek bir yere koyun.
Yöntem 2/3: Kan Basıncınızı Kontrol Etme
Adım 1. Tansiyonunuzu yılda en az bir kez kontrol ettirin
İdeal olarak, kan basıncınız 120/80 mm Hg civarında olmalıdır. Tansiyonunuz 120-129/80'in altında ise tansiyonunuz yükselir. 130-139/80-89 ise, bu 1. evre hipertansiyondur. 18 ila 39 yaşları arasındaysanız ve obezite gibi kalp hastalığıyla ilişkili başka risk faktörlerine sahipseniz, doktorunuz yılda en az bir kez kan basıncınızı kontrol etmelidir. Eczanelerde bulunan tansiyon kiosklarında kendiniz de kontrol edebilirsiniz.
- 40 yaşın üzerindeyken, kalp hastalığı ile ilişkili diğer risk faktörlerinden herhangi birine sahip olmasanız bile, yılda en az bir kez kan basıncınızı kontrol ettirin.
- Tansiyon değerleriniz yüksekse, doktorunuz siz normal günlük aktivitelerinize devam ederken 24 saat boyunca tansiyonunuzu izlemenizi isteyebilir. Bu sonuçlar, yüksek tansiyonunuz olup olmadığını doğrulamanıza yardımcı olabilir.
Uç:
Tansiyonunuz gün boyunca veya çevrenizden kaynaklanan endişeye tepki olarak dalgalanabilir. Tek bir yüksek okuma alırsanız, teşhisi doğrulamak için muhtemelen günün farklı saatlerinde ek testlere ihtiyacınız olacaktır.
Adım 2. Kilo vermek için bir diyet ve egzersiz planı başlatın
Fazla kilolu olmak, kalbinizin daha fazla çalışmasına neden olur, bu da kan basıncınızı artırabilir ve sizi kalp krizi geçirme riskini artırabilir. Kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet ve egzersiz planı bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Kişisel hedeflerinize ulaşmak için bir beslenme uzmanı veya kişisel antrenör ile de çalışmak isteyebilirsiniz.
- Aşırı kilo, özellikle orta bölgenizde taşırsanız sorun yaratır. Özellikle çekirdek kaslarınızı çalıştıran egzersizler, göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
- Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı veya hedef kilonuzun ne olması gerektiğini belirlemek için bir BMI hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938 adresinde bulunan standart bir BMI hesaplayıcısına sahiptir.
Adım 3. Alkol tüketiminden kaçının
Alkol kan basıncınızı yükselterek kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir. Sağlıklı alkol tüketimi, kendinizi günde en fazla 1 veya 2 içecekle sınırlamak anlamına gelir. Başladıktan sonra içmeyi bırakmakta zorlanıyorsanız, topluluğunuzda alkol bağımlılığınızı azaltmanıza veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olacak kaynakları arayın.
- Kırmızı şarabın kalbe iyi geldiğini duymuş olsanız bile, tüketimi günde 1 veya 2 içecek (veya birim) ile sınırlandırmalısınız.
- Farklı türde alkollü içeceklerin tek bir içeceğinin boyutlarını hesaplamak için https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculated-alcohol-units/ adresine gidin.
Adım 4. Diyetinizde daha az sodyum (tuz) tüketin
Tuz tansiyonunuzu yükseltir, bu nedenle ne kadar çok tuz yerseniz tansiyonunuz o kadar yüksek olur. Tükettiğiniz tuzu azaltmak için önceden pişirilmiş yiyeceklere tuz eklemekten kaçının. Yemek pişirirken, lezzet için başka baharatlar kullanmaya çalışın ve tuz miktarını sınırlayın.
- Genellikle günde 6 gramdan (0,2 oz) fazla tuz yemeyi hedeflemelisiniz. Bu yaklaşık bir çay kaşığı dolusu kadardır.
- Yediğiniz önceden paketlenmiş gıdaların besin etiketlerini kontrol edin. Etiketler, tek bir porsiyondaki sodyum miktarını gösterecektir.
Adım 5. Diyet ve egzersiz tek başına işe yaramıyorsa reçeteli ilaçları deneyin
Tansiyonunuzu düşürmek için ek yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuz size reçeteli bir ilaçla başlamak isteyebilir. Doktorunuzun reçete ettiği ilaç türü, sahip olabileceğiniz diğer tıbbi durumların yanı sıra kan basıncı seviyenize bağlı olacaktır.
- Diüretikler, kan hacminizi azaltmak ve kan basıncınızı düşürmek için böbreklerinizin sodyum ve suyu atmasına yardımcı olur.
- Anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörleri kan damarlarınızı gevşetir ve daralmasını önler, bu da kanın dolaşımı için daha fazla alan sağlayarak kan basıncınızı düşürür.
- Kalsiyum kanal blokerleri kan damarlarınızın kaslarını gevşetir ve kalp atış hızınızı da düşürebilir.
- Durumunuza bağlı olarak, doktorunuz ek ilaçlar reçete edebilir.
Yöntem 3/3: Kolesterolünüzü Düşürmek
Adım 1. Kolesterol seviyenizi test ettirin
Yüksek kolesterolün görünür bir belirtisi olmadığından, doktorunuzun kanınızdaki toplam kolesterol düzeylerini belirlemek için bir kan testi yapması gerekecektir. Bazı durumlarda, testten önce aç kalmanız (9 ila 12 saat boyunca su dışında hiçbir yiyecek veya içecek) gerekebilir. Doktorunuz bunun gerekli olup olmadığını size bildirecektir.
Yüksek tansiyon, sigara içme veya diyabet gibi diğer risk faktörleri olmadıkça, genellikle ilk testiniz için oruç tutmanız gerekmez
Adım 2. Kolesterol seviyelerinizin kalp krizi geçirme riskinizi nasıl etkilediğini değerlendirin
Tam bir kolesterol testi, HDL kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyenizi ölçer. Bu sonuçları diğer risk faktörlerinizle karşılaştırarak doktorunuz kolesterolünüzü düşürmeniz gerekip gerekmediğini belirleyebilir.
- Kalp hastalığı hakkında endişeleriniz varsa, LDL kolesterolünüz mümkün olduğu kadar düşük olması gereken seviyedir.
- Öte yandan HDL kolesterol ile daha yüksek seviyeler daha iyidir. Sigara ve obezite HDL seviyenizi düşürebilir.
- Normal trigliserit seviyeniz yaşa göre değişecektir. Yaşınız ve biyolojik cinsiyetiniz için yüksek bir trigliserit seviyeniz varsa, düşük HDL kolesterol veya yüksek LDL kolesterol ile birlikte, ateroskleroz adı verilen bir durumunuz olabilir. Bu durum, atardamarlarınızın duvarlarında yağ birikintilerinin birikmesine neden olarak sizi kalp krizi riskine sokar.
Uç:
Sayılarınızı biliyorsanız, Amerikan Kalp Derneği, kalp krizi ve felç riskinizi değerlendirmek ve bu riski azaltmak için harekete geçmek için kullanabileceğiniz bir hesap makinesine sahiptir. https://ccccalculator.ccctracker.com/ adresine gidin ve başlamak için bilgilerinizi girin.
Adım 3. Doymuş yağ ve kolesterol alımınızı azaltın
Vücudunuz kendi kolesterolünü üretir, bu da onu yiyeceklerden çok fazla almanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Doymuş yağlar özellikle LDL kolesterolünüzü yükseltir ve bu da sizi kalp krizi için daha büyük risk altına sokar.
- Et ve süt ürünleri, özellikle sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tereyağı ve peynir, doymuş yağlarda yüksektir. Bunun yerine az yağlı süt ürünleri ve kümes hayvanları deneyin.
- Karaciğer kolesterol ürettiği için sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Kırmızı et, domuz eti ve organ etleri (böbrek veya karaciğer) en fazla kolesterole sahiptir.
Adım 4. Günlük olarak aktif bir yaşam tarzı sürdürün
Bir egzersiz rutini geliştirmenin yanı sıra, gün boyunca daha yüksek düzeyde aktivite sürdürerek kolesterolünüzü düşürebilirsiniz. Vücudunuzun hareket etmesini sağlamak için fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil edin.
- Örneğin, daha uzağa park edebilirsiniz, bu nedenle hedefinize ulaşmak için park yerinin karşısına geçmeniz gerekir. Asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanmayı da deneyebilirsiniz.
- Hareketsiz bir işiniz varsa, yine de aktiviteyi iş gününüze dahil edebilirsiniz. Örneğin, telefonda konuşurken ayakta durup adımlarınızı hızlandırabilir veya bir e-posta veya anlık mesaj göndermek yerine bir iş arkadaşınızın ofisine veya iş istasyonuna yürüyerek onlara bir şey söyleyebilirsiniz.
Adım 5. Kolesterolünüzü düşürmek için reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklik yaptıysanız ve kolesterol değerleriniz hala çok yüksekse, doktorunuz yardımcı olması için bir ilaç önerebilir. Statinler en sık reçete edilir. Bu ilaç sınıfı, karaciğerinizin daha fazla kolesterol oluşturmasını engeller.
