Tıpkı vücuttaki diğer dokular gibi, kalbin de canlı ve sağlıklı kalabilmesi için ihtiyaç duyduğu oksijen ve besin maddelerini alabilmesi için kan alması gerekir. Kalbi besleyen damarlara koroner arterler denir. Miyokard enfarktüsü (MI) olarak da bilinen kalp krizi, oksijen eksikliğinin kalpteki kas dokusunun ölümüne neden olmasıdır. Bu, genellikle kalp hastalığının veya koroner arter hastalığının (KAH) sonucu olan tıkanıklıktan kaynaklanabilir. CAD, arterlerin çok daralmasına ve bazen yırtılmasına neden olan, arter duvarlarında yağlı plakların birikmesidir. Bu, arterleri tamamen tıkayabilen kan pıhtılarının oluşumuna yol açar. Kalp krizlerinin çoğunun nedeni budur. Kalp krizi geçirme riski altında olabileceğinizden endişeleniyorsanız, kalp krizi geçirmemek için birkaç basit adımı uygulayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Dengeli bir diyet yapın
Tıkanmayı önlemeye ve kalbinizdeki plak oluşumunu azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı, dengeli yemekler tüketmeniz gerekir. Genel olarak dengeli bir diyet meyve, sebze, kepekli tahıllar ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri açısından zengindir. Ayrıca kümes hayvanları, balık ve fasulye gibi yağsız proteinleri de içerir. Ayrıca sadece doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol oranı düşük yiyecekler yemelisiniz. Tereyağı, kızarmış yiyecekler ve peynirden kaçının.
- Eklenmiş şeker ve daha yüksek kalori içeriği olan süt ürünlerinden kaçının.
- USDA, bir denge diyetinin nasıl oluşturulacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için birçok kaynağa sahiptir.
Adım 2. Kolesterol seviyenizi izleyin
KAH ve plak gelişimi, yüksek kolesterol ve şekerlerin yanı sıra kronik olarak yüksek kan basıncının sonucudur. Kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak için karbonhidrat sayınızı, özellikle de yüksek glisemik ve yüksek fruktozlu gıdaları azaltın. Bunlara genellikle basit veya kötü karbonhidratlar denir, çünkü kalorileri yüksektir, ancak metabolizma sırasında yarattıkları enerji miktarı düşüktür. Vücudunuz tarafından çok hızlı bir şekilde işlenir ve tüketilirler ve yağ birikmesine ve kötü şeker ve yağlarda ani yükselmelere yol açarlar.
- Basit karbonhidratlar, kurabiyeler, kekler, şekerlemeler, işlenmiş tahıllar, beyaz ekmek, beyaz pirinç, cips, gazlı içecekler, meyve suları ve diyet dışı alkolsüz içecekler gibi yiyecekleri içerir.
- Aşırı yağ, şeker veya karbonhidrat tükettiğinizde, vücudunuz bunları kolesterol ve trigliseritleri içeren lipit adı verilen bir tür moleküle metabolize eder. Sağlıksız lipid seviyelerine sahip olmak, kanda çok fazla yağ dolaşımına neden olur. Bu, damar duvarlarında yağlı plakların gelişmesine katkıda bulunur.
Adım 3. DASH diyetini deneyin
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti, kan basıncını düşürmeye odaklanan, tıbbi olarak tasarlanmış ve üzerinde çalışılmış bir diyet planıdır. Her iki kan basıncının da önemli ölçüde daha düşük olduğu gösterildi. Diyet sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıllar ve yağsız proteinlerde yüksektir. Ayrıca sodyum, ilave şekerler ve yağlar da düşüktür.
Küçük porsiyon boyutunu, hayvansal proteinleri kesmeyi ve potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi yeterli besinleri almayı vurgular
Adım 4. Sodyum alımınızı azaltın
Diyetle alınan tuz alımının azaltılması kan basıncını birkaç puan azaltabilir. Bu, kalp krizi geçirme şansınızı düşürmenize yardımcı olacaktır çünkü kanınız kalbinizde o kadar hızlı hareket etmeyecektir. Mevcut öneriler, yüksek tansiyonu olanların sodyum alımını günde 1500 ila 2000 mg'ın altına sınırlaması gerektiği yönündedir. Tuz eklenmemiş veya sodyumu azaltılmış yiyecekleri arayın. Yemeklerinize de fazla tuz eklemeyin. Aşırı derecede yüksek sodyum seviyelerine sahip olma eğiliminde oldukları için önceden paketlenmiş birçok yemekten kaçının.
Yemek yerken porsiyon boyutlarına dikkat edin. Her gün tükettiğiniz sodyum miktarını mutlaka takip edin ve 1500 mg'ın altında tutmaya çalışın
Adım 5. Tam tahılları diyetinize ekleyin
DASH diyeti günde altı ila sekiz porsiyon kepekli tahıl önerir. Tahıllar makarna, ekmek ve pirinç gibi gıdalarda yenir. Rafine tahıllar yerine tam tahıllar yemeye çalışın. Eğer bir seçeneğiniz varsa, normal makarna yerine tam tahıllı makarnayı tercih edin; beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç; beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği.
Her zaman açıkça "yüzde 100 tam tahıl" veya "yüzde 100 tam buğday" yazan etiketleri arayın
Adım 6. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Sebzeler lezzetli, çeşitli ve son derece sağlıklıdır. Meyveleri hem doğal bir muamele hem de canınız çekebilecek rafine, şekerli tatlıların yerine kullanın. DASH, günde dört ila beş porsiyon meyve ve sebze almanızı önerir.
- Sebze alımınızı artırmak için daha fazla kabak, domates, brokoli, ıspanak, enginar ve havuç yiyin ve günlük lif, potasyum ve magnezyumunuzu artırın.
- Ekstra lif için yenilebilir meyve kabukları üzerinde bırakın. Elma, kivi, armut ve mangoların kabukları meyve ile birlikte yenebilir ve tadını çıkarabilirsiniz.
Adım 7. Seçici olarak yağsız protein tüketin
Çok fazla protein önerilmese de, bunu yaparken yağsız et ve protein tüketmelisiniz. Tavuk göğsü, balık veya yumurta gibi günde altı porsiyondan fazla yağsız protein tüketmeyin.
- Et yaptığınızda, pişirmeden önce etteki yağ veya deriyi kesin. Kızartmak yerine ızgara, kavurma, kavurma, kaynatma veya haşlama yoluyla pişirin.
- Bunun yerine daha fazla balık tercih edin. Somon balığı gibi balıklar, hipertansiyona katkıda bulunmak yerine hipertansiyonu hafifletmeye yardımcı olan kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir.
Adım 8. Daha fazla soya alın
İzoflavon içeren daha fazla soya yemelisiniz. Bunlar, kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmenin yanı sıra iyi kolesterol düzeylerini yükseltmeye de etki edebilir. Ek olarak, soya ürünleri doymuş yağlarda diğer protein türlerine göre daha düşüktür. Bazı proteinlerinizi soya ile desteklemek daha sağlıklı bir diyet oluşturabilir.
Soya fasulyesi olan edamame'nin yanı sıra tofu, soya fıstığı veya ana bileşen olarak soya içeren diğer yiyecekleri satın alabilirsiniz
Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Günlük egzersiz yapın
Egzersizi günlük rutininize dahil etmek kalp krizini önlemenize yardımcı olabilir. Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olmak için yürüyüş, koşu veya yüzme gibi aerobik egzersizleri ve her gün kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin. Amerikan Kalp Derneği, genel kardiyovasküler sağlık için yetişkinlerin haftada en az beş gün toplam 150 dakika boyunca en az 30 dakika orta yoğunlukta aktivite ve haftada en az iki gün orta ila yüksek yoğunlukta kas güçlendirici aktivite yapmasını önermektedir.
- Beş günlük orta dereceli kardiyonuzu, toplam 75 dakika için haftada en az üç gün en az 25 dakikalık şiddetli aerobik aktivite ile değiştirebilirsiniz.
- Bunun yönetebileceğinizden daha fazla olduğunu düşünüyorsanız, küçük başlamayı deneyin. Kalbinizin pompalamasını sağlayan her şeyi yapmak iyi bir şeydir. Daha uzun egzersizlere kadar çalışabilir ve sonunda haftada önerilen egzersiz miktarına ulaşabilirsiniz. Kısa bir yürüyüşe çıksa bile, mümkün olduğunca çok egzersiz yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 2. Kilo verin
Fazla kilolu olmak kalbiniz için zor. Sağlıklı bir vücut ağırlığının düşmesine ve korunmasına yardımcı olmak için diyet ve egzersiz kullanmalısınız. Tıbben konuşursak, sağlıklı bir kilo vücut kitle indeksi (BMI) ile tanımlanır. Bu ölçek, boyunuza ve cinsiyetinize göre uygun ağırlık aralığınızı tahmin eder. Normal bir BMI 18.5 ila 24.9'dur. 18,5'in altındaki BMI'ler zayıf, 25,0 ila 29,9 arasındakiler aşırı kilolu ve 30,0'ın üzerindekiler obez olarak tanımlanır. Spektrumun neresine düştüğünüzü öğrenmek için çevrimiçi BMI hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz.
- Kalori saymak, kilo vermenin veya kiloyu korumanın kolay ve etkili bir yolu olabilir. Kilonuzu 10 ile çarparak günlük kalori ihtiyacınızı tahmin edebilirsiniz. Bu, kilonuzu korumak için bir günde yemeniz gereken kalori sayısıdır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu sayıdan daha az yiyin.
- Bu sayı cinsiyetinize, yaşınıza ve günlük aktivite seviyenize bağlı olarak biraz değişir. Çevrimiçi kalori alımı hesaplayıcılarını kullanabilir veya doktorunuzdan hedef kalori aralığınızı bulmasını isteyebilirsiniz.
- Kilo vermek için en sağlıklı oran haftada yaklaşık bir ila iki kilodur. Bu, sağlıklı ve yaygın olarak önerilen bir kilo kaybı oranıdır.
Adım 3. Stresinizi azaltın
Stres, kaygı ve depresyon, yüksek tansiyon geliştirme riskinizi artırabilir. Stresle nasıl başa çıkacağınızı ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek hem duygusal hem de fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir. Meditasyon ve yoga kadar keyif aldığınız hobilere katılmak, dinlenmek ve rahatlamak için harika yollar. İster kitap okumak, ister dışarıda güneşte oturmak veya en sevdiğiniz TV programını izlemek olsun, sizi rahatlatan bir şey yapmak için her gün biraz zaman ayırmayı deneyin.
- Rahatlamak için güzel, tempolu bir yürüyüş ve yogayı günlük rutininize dahil etmeyi deneyebilirsiniz. Bu aktiviteler egzersiz olarak ikiye katlanır, bu da kalp krizini aynı anda iki şekilde önlemeye yardımcı olabileceğiniz anlamına gelir.
- Anksiyete veya depresyonla mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.
Adım 4. Alkol tüketimini sınırlayın
Alkol, kanınızda şekere dönüşen rafine bir karbonhidrattır. Bu plak oluşumuna neden olabilir. Ek olarak, günde iki porsiyondan fazla alkol tüketen erkekler ve günde bir porsiyondan fazla alkol tüketen kadınlar, hipertansiyon geliştirme riski daha yüksektir.
- Alkolden alınan kaloriler ve şekerler de kilo alımına neden olabilir.
- Alkol alımını sınırlamak isteyen ağır içiciler, birkaç hafta boyunca alımı yavaş yavaş azaltmalıdır. Alkol alımını aniden kesen ağır içiciler, kendilerini ciddi yüksek tansiyon geliştirme riskine sokar.
Adım 5. Kafein alımını azaltın
Kafein, özellikle düzenli tüketmeyenlerde kalp hızı ve kan basıncında artışa neden olur. Yüksek dozlarda düzensiz kalp atışlarına bile neden olabilir. Mevcut tavsiyeler günde 400 mg'dan fazla tüketilmemesi yönündedir. Kafein seviyelerine bağlı olarak, kendinizi günde birkaç küçük fincan kahve veya birkaç kafeinli içecekle sınırlandırmalısınız. Yüksek tansiyonunuz varsa, kafein alımınızı daha da sınırlandırmalısınız.
- Sekiz ons kahve 100 ila 150 mg kafein, bir ons espresso 30 ila 90 mg ve sekiz ons çay porsiyon başına 40 ila 120 mg kafein içerir.
- Diğer yaygın kafein kaynakları arasında gazlı içecekler, enerji içecekleri ve diyet hapları bulunur.
- Reçetesiz satılan dekonjestanlar (fenilefrin ve psödoefedrin), özellikle zaten bir hipertansiyon öykünüz varsa, kan basıncını da yükseltebilir. Ginseng ve guarana gibi bazı bitkisel takviyeler de kan basıncını yükseltebilir.
Adım 6. Sigarayı bırakın
Sigara, kardiyovasküler ölüme neden olan en yaygın ve önlenebilir faktörlerden biridir. Sigaradaki kimyasallar kalp atış hızında artışa ve damar daralmasına neden olarak kan basıncının artmasına katkıda bulunur. Daha da önemlisi, sigara içmek zamanla atardamarların sertleşmesine neden olur ve bu durum sigarayı bıraktıktan sonra uzun yıllar devam edebilir.
Olumsuz etkileri durdurmak için mümkün olan en kısa sürede bırakın. Nikotin bantları, sakız, danışmanlık ve destek grubu ve istekleri azaltmak için reçeteli ilaçlar gibi size yardımcı olabilecek seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun
Yöntem 3/4: İlaç Kullanma
Adım 1. Değerlendirilmek için doktorunuzu ziyaret edin
Yüksek kolesterol, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık şiddetli hale gelene ve organ hasarına neden olana kadar semptomlara neden olmayabilir. Bu nedenle, kalp hastalığı riskinizi değerlendirmek için doktorunuzla yıllık ziyaretler veya fizik muayeneler planlamanız önemlidir. Doktorunuz kan basıncınızı ölçebilir ve kolesterol seviyelerine bakmak için kan testleri isteyebilir.
- Bu ölçümlerden herhangi biri anormal ise, kalp krizini önlemek için çok önemli olabilecek ilaçları reçete edebilir.
- Kolesterol taramasına en geç 45 yaşından itibaren başlamalısınız.
Adım 2. Kan lekeleri için ilaç alın
Kan pıhtılarına yardımcı olan ilaçlara antiplatelet ajanlar denir. Trombositler, yaralanma olduğunda kan pıhtıları oluşturmak için tetiklenen kanın bir bileşenidir. Aspirin bu grupta en sık kullanılan ilaçtır. Genellikle günde bir kez 81 ila 325 mg dozda alınan bir haptır. Düzenli kullanım için yan etkiler arasında mide rahatsızlığı ve nadir durumlarda GI kanaması bulunur.
Diğer antiplatelet ajan türleri arasında Plavix, Brilinta ve Effient bulunur. Bunlar ayrıca genellikle günde bir kez alınan haplardır. Bunları almanın ortak yan etkisi kolay kanama ve morarmadır
Adım 3. Kolesterol ilacı alın
Kolesterol ilaçlarına statinler denir. Sisteminizdeki kötü kolesterolü düşürerek ve iyi kolesterolü yükselterek çalışırlar. Bu, kalpte plak gelişimini engeller. Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor ve Livalo dahil olmak üzere bir dizi farklı tür vardır. Bunlar genellikle günde bir kez alınan haplardır.
- Genel olarak, bu ilaç sınıfı çok güvenlidir ve çok az ve seyrek yan etkileri vardır. Çalışmalar, nadiren karaciğer ve böbreklerde küçük yaralanmalara neden olabileceklerini ileri sürdü. Ayrıca kas toksisitesine, yaralanmaya ve bozulmaya neden olabilirler.
- Statin tedavisi, diyabetik hastalarda kardiyovasküler riski azaltmada özellikle önemli bir rol oynar.
Adım 4. Doktorunuza tiyazid diüretikleri hakkında danışın
Sıklıkla, yaşam tarzı değişiklikleri kan basıncını sağlıklı seviyelere indirmek için yeterli değildir ve reçeteli ilaçlar kullanılmalıdır. Tiyazid diüretikleri sıvı hacmini azaltır ve kalbinizdeki damarların gevşemesine neden olur. Bu ilaç günde bir kez alınır. Yan etkiler arasında kas güçsüzlüğüne ve düzensiz kalp atışına neden olabilen düşük potasyum ve baş dönmesi, kusma ve yorgunluğa neden olabilen düşük sodyum yer alır.
Kan basıncını düşürmek için en etkili rejim, hem yaşam tarzı değişikliklerinin hem de ilaçların bir kombinasyonudur. Bazen birden fazla ilaç türü gereklidir
Adım 5. Anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörlerini deneyin
ACE inhibitörleri, damarların daralmasına ve kalpte sıvı tutulmasının artmasına neden olan Anjiyotensin II adlı bir hormonu durdurur. Genellikle günde bir ila üç kez alınır. Başlıca yan etkiler arasında baş dönmesi ve bayılma, yüksek potasyum ve öksürüğe neden olabilen düşük tansiyon yer alır.
ACE inhibitörü alan hastaların %20 kadarında, genellikle ilaca başladıktan sonraki bir ila iki hafta içinde kuru, keskin bir öksürük gelişir
Adım 6. Engelleyicileri kullanın
Bloker olarak sınıflandırılan başka üç ilaç türü daha vardır. Beta blokerler, alfa blokerler ve kalsiyum kanal blokerleri. Diğer ilaçlara yanıt vermezseniz alfa ve beta blokerler kullanılabilir. Bunlar, vücutta daralmış kan damarlarına neden olan sinirlerden ve hormonlardan gelen sinyalleri bloke ederek çalışır. Günde bir ila üç kez alınırlar.
- Beta blokerlerin yan etkileri arasında öksürük ve nefes darlığı, düşük kan şekeri, yüksek potasyum, depresyon, yorgunluk ve cinsel işlev bozukluğu bulunur. Alfa blokerlerin yan etkileri baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik ve kilo alımını içerir.
- Kalsiyum kanal blokerlerini de deneyin. Kalsiyum kanal blokerleri, damar duvarındaki kasları gevşeterek çalışan güçlü vazodilatörlerdir. Bunlar genellikle günde bir ila üç kez alınır. Yan etkiler arasında alt ekstremitelerde şişme ve kalp hızında azalma bulunur.
Yöntem 4/4: Ev İlaçlarını Kullanma
Adım 1. Kutsal yaprak kullanın
Bilimsel olarak doğrulanmamış olmasına rağmen, hipertansiyona yardımcı olduğu düşünülen birkaç bitkisel ilaç vardır. Holly yaprağı özü Çin'de çay olarak kullanılır ve kan damarlarının kan dolaşımını ve kalbe giden kan akışını iyileştirmesine yardımcı olması beklenir.
Bu sıvı halde bulunur ve genellikle gün boyunca alınan birkaç damla olarak alınır
Adım 2. Alıç meyvesi özünü deneyin
Alıç meyvesi özütünün kalbe kan akışını iyileştirdiği ve ayrıca kalbin metabolizmasını desteklemeye yardımcı olduğu iddia edilmektedir. Bu, bir kapsül veya tablet halinde mevcuttur ve genellikle günde 500 ila 1500 mg alınır.
Bunun diğer ilaçlarla etkileşime girebileceğini ve yüksek tansiyon için diğer ilaçlarla birlikte alınmaması gerektiğini unutmamak önemlidir
Adım 3. Ek bitkisel ilaçları düşünün
Kalp krizini önlemeye yardımcı olabilecek başka bitkisel ilaçlar da vardır. Hibiskus bir diüretik gibi davranabilir ve ACE inhibitörlerini taklit eden etkilere sahip olabilir. Bir bardak kaynar suda bir veya iki çay kaşığı kuru ebegümeci ile bir çay yapın. Bu çayı günde iki ila üç kez içebilirsiniz.
- Hindistan cevizi suyu, her ikisi de normal kas fonksiyonuna yardımcı olan potasyum ve magnezyum içerir. Günde bir ila iki kez sekiz oz içilmesi tavsiye edilir. Hindistan cevizi suyu kalorisiz olmadığı için tükettiğiniz kalorileri kontrol ettiğinizden emin olun.
- Zencefil-kakule çayı Hindistan'da kan basıncını doğal olarak düşürmek için kullanılır. Bu günde bir ila iki kez içilebilir.
Adım 4. Besin takviyeleri kullanın
Kanınızdaki yağ miktarını azalttığı ve kalp krizi geçirme şansınızı azalttığı gösterilen bazı besin takviyeleri vardır. Balık yağı almayı deneyin. Omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA ve EPA olarak adlandırılanlar, hap şeklinde takviyeler olarak tezgahta bulunur. Omega-3 yağ asitlerini hamsi ve ton balığı gibi yağlı balıklardan veya kuruyemişlerden (özellikle ceviz), keten tohumu ve yapraklı sebzelerden de alabilirsiniz. Günde 1-2 porsiyon yağlı balık yemenin veya 1 gram balık yağı takviyesi almanın trigliserit düzeylerini ve kalp hastalığından ölüm riskini azalttığı gösterilmiştir.
- Ayrıca daha fazla bitki stanol ve sterol almanız gerekir. Bunlar çeşitli meyvelerde, sebzelerde, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve baklagillerde doğal olarak bulunur. Ayrıca Promise Activ ve Benecol gibi margarinler gibi ticari olarak hazırlanmış ürünlere, Minute Maid Premium Heart Wise gibi portakal sularına ve Rice Dream Heartwise gibi pirinç sütüne de eklenir. Bunları ayrıca Benecol SoftGels ve Cholest-Off gibi besin takviyeleri olarak da alabilirsiniz. Bitki stanolleri ve sterollerin, bağırsakların kolesterolü emmesini engelleyerek hareket ettiği düşünülmektedir.
- Tüm bitkisel ilaçların veya alternatif takviyelerin FDA onaylı olmadığını ve bunların kullanımını desteklemek veya uygun dozu belirlemek için her zaman yeterli bilimsel bilgi bulunmadığını unutmayın. Yeni takviyelere başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
