Lenfositler, vücudunuzun bağışıklık sisteminin bir enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan bir tür beyaz kan hücresidir. Lenfositler, T-hücreleri, B-hücreleri ve doğal öldürücü hücrelere ayrılır. B hücreleri, istilacı virüslere, bakterilere veya toksinlere saldıran antikorlar üretirken, T hücreleri, tehlikeye girmiş kendi hücrelerinize saldırır. Lenfositler bir enfeksiyona saldırmaya yardımcı olduğundan, hastaysanız veya sisteminizi tükettiyseniz sayıları azalır. Düşük lenfositlerin yaygın nedenleri arasında viral enfeksiyonlar, yetersiz beslenme, stres, kemoterapi ve kullanım veya kortikosteroidler bulunur. Sebep ne olursa olsun, lenfositleri artırmak için diyet ve yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak bağışıklık sisteminize yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Lenfositleri Artırmak için Yeme
Adım 1. Yağsız protein yiyin
Proteinler, vücudunuzun beyaz kan hücreleri üretmesi için ihtiyaç duyduğu uzun amino asit zincirlerinden oluşur. Vücut yeterince protein almadığında daha az beyaz kan hücresi üretir. Bu, doğru miktarda protein yiyerek lenfosit üretiminizi artırabileceğiniz anlamına gelir.
- Yağsız protein için harika seçenekler arasında derisiz tavuk veya hindi göğsü, balık, kabuklu deniz ürünleri, süzme peynir, yumurta akı ve fasulye bulunur.
- Ne kadar protein yemeniz gerektiğini bulmak için vücut ağırlığınızı kilogram olarak 0,8 ile çarpın. Bu size günde yemeniz gereken minimum gram protein sağlar. Vücut ağırlığınız, günde yemeniz gereken maksimum gram proteindir.
- Kilonuzu 0,45 ile çarparak kilonuzu kilodan kilograma dönüştürebilirsiniz. Alternatif olarak, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.
Adım 2. Doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının
Doymuş ve trans yağ gibi kötü yağlar, lenfositlerinizi kalınlaştırarak daha az etkili hale getirir. Doymuş ve trans yağ tüketiminizi azaltmak bağışıklık sisteminizi iyileştirebilir. Ek olarak, trans yağlar veya doymuş yağlar yerine tekli ve çoklu doymamış yağları seçmelisiniz.
- Doymuş ve trans yağları, aslında lenfositleri artırabilen omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlarla değiştirin.
- Yağ tüketiminizi kalorilerinizin %30'unda tutun, bunun sadece %5 ila %10'u doymuş yağdır.
- Hidrojene yağlar, ticari unlu mamuller, kızarmış yiyecekler, fast food, süt ürünü olmayan krema ve margarinden uzak durarak trans yağlardan kaçınabilirsiniz.
Adım 3. Beta karoten içeren yiyecekleri yiyin
Beta karoten, lenfosit üretiminizi artırarak bağışıklık sisteminizi destekler. Bonus olarak, vücudunuzu kanser, kalp hastalığı ve felçten korumaya da yardımcı olur. Çoğu doktor günde 10.000 ila 83.000 IU arasında tavsiye eder. Her gün 5 veya daha fazla porsiyon sebze yerseniz, bu günlük hedefe ulaşmalısınız.
- Beta karoten yağda çözünen bir vitamindir, bu nedenle emilimi sağlamak için en az 3 gram (0.11 oz) yağ ile yemelisiniz. Örneğin, havuçları humusa batırabilir veya balzamik sirke ile karıştırılmış zeytinyağı gibi az yağlı soslu bir salata yiyebilirsiniz.
- Gıdalardan alınan beta karoten, bir takviyeden farklı şekilde işlenir, bu nedenle aynı faydaları elde edemezsiniz. Ek formda, sigara içenler gibi bazı insanlara zarar verebilir.
- Beta karoteni tatlı patates, havuç, ıspanak, marul, balkabağı, kavun ve kuru kayısıda bulabilirsiniz.
Adım 4. Çinko içeren yiyecekleri yiyin
Çinko, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek T hücrenizi ve doğal öldürücü hücreleri artırmaya yardımcı olur. Vücudunuz lenfosit yapmak için çinkoya ihtiyaç duyar, bu nedenle önerilen günlük gereksinimlerinize ulaştığınızdan emin olun. Erkekler günde en az 11 mg çinko yemeyi hedeflemeli, kadınlar ise en az 8 mg çinko yemelidir.
- Hamile olan kadınlar günde en az 11 mg çinko, emziren kadınlar ise 12 mg yemelidir.
- İyi yemek seçenekleri arasında istiridye, güçlendirilmiş tahıllar, yengeç, sığır eti, kara etli hindi ve fasulye bulunur.
Adım 5. Yemeğinizi sarımsakla baharatlayın
Sarımsak, doğal öldürücü hücreleri artırarak beyaz hücre üretiminizi artırır. Ek bir fayda olarak, sağlığınızı destekleyen bir antioksidan görevi görür. Sarımsak ayrıca kan pıhtılarını önleyerek kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Kuru, toz sarımsak satın alabilir veya taze karanfil kullanabilirsiniz
Adım 6. Her gün yeşil çayı yudumlayın
Yeşil çay bağışıklık sisteminizi destekler, beyaz kan hücrelerinizi tüketebilecek virüslere karşı savaşmaya yardımcı olur ve vücudunuzun beyaz kan hücrelerini artırmasına yardımcı olabilir. Şekerli içecekler gibi sisteminize zarar verebilecek diğer içeceklere harika bir alternatiftir.
Yöntem 2/3: Vitamin ve Takviyeleri Kullanma
Adım 1. C vitamini alın
C vitamini, vücudunuzun lenfositler de dahil olmak üzere beyaz kan hücrelerinin üretimini artırır. C vitamininizi yiyebilirsiniz, ancak ek olarak da kolayca temin edilebilir. Vücudunuz C vitamini üretmediğinden veya depolamadığından, her gün besin kaynakları yemelisiniz.
- C vitamini aldığınızda, vücudunuz ihtiyacı olanı kullanır ve geri kalanını atar. Bu, her gün C vitamini almanız gerektiği anlamına gelir.
- Herhangi bir vitamin veya takviye almadan önce daima doktorunuzla konuşun. Takviyeler bazen diğer ilaçların, vitaminlerin veya minerallerin emilimini engelleyebilir.
- Takviyeler pahalı olabilir. Her gün C vitamini almak için meyve ve sebze yiyorsanız, C vitamini takviyesine ihtiyacınız olmayabilir.
Adım 2. Diyetinize D vitamini ekleyin
Yeterli D vitamini almamak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve lenfositlerinizi düşürebilir. Her gün en az 600 IU D vitamini aldığınızdan emin olun.
D vitamininizin tamamını tek başına diyetten alamayabilirsiniz. D vitamini takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun
Adım 3. E vitamini deneyin
E Vitamini vücudunuzun B hücreleri ve doğal öldürücü hücre üretimini destekler. Fayda elde etmek için günde 100 ila 400 miligram almanız gerekecektir. Genellikle sağlıklı olan insanlar daha azına ihtiyaç duyarken, daha az sağlıklı olan insanlar daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
- E vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için en az 3 gram (0.11 oz) yağ içeren bir yemekle birlikte almalısınız.
- E vitamininizi yemek istiyorsanız, harika seçenekler arasında ay çekirdeği, badem, ıspanak, aspir yağı, pancar yeşillikleri, konserve balkabağı, kırmızı biber, kuşkonmaz, kara lahana, mango, avokado ve fıstık ezmesi bulunur.
- E vitamini takviyelerini eczanelerde, vitamin mağazalarında ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
Adım 4. Selenyum ekleyin
Selenyum vücudunuzun daha fazla beyaz kan hücresi üretmesine yardımcı olur. Diyetinizde kolayca bulamayacağınız için selenyum ek olarak alınabilir. Çinko ile birlikte alındığında, her iki mineral de bağışıklık fonksiyonunuzu desteklemede daha etkilidir.
- Yetişkinler için önerilen günlük selenyum miktarı günde 55 mcg'dir. Hamileyseniz 60 mcg hedeflemelisiniz, emziren kadınlar 70 mcg tüketmelidir.
- Çok fazla deniz ürünü tüketmeyi seviyorsanız selenyumunuzu da yiyebilirsiniz. İstiridye, yengeç ve ton balığı gibi yiyeceklerde bulunur.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Ciddi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzla konuşun
Düşük lenfositlerin çoğu geçici olan birçok nedeni vardır. Örneğin viral enfeksiyonlar, ciddi bakteriyel enfeksiyonlar ve bazı antibiyotikler, lenfosit sayınızı geçici olarak düşürebilir. Ancak bazı nedenler ciddidir. Bunlara belirli kanserler, otoimmün hastalıklar ve kemik iliği işlevini azaltan bozukluklar dahildir.
- Ciddi bir sorundan şüpheleniyorsanız, doktorunuz uygun bir teşhis koyabilir ve bir tedavi planı oluşturabilir.
- Kemik iliği nakli gibi daha iyi tedavi seçenekleri sizin için mevcut olabilir.
Adım 2. Her gece önerilen sayıda uyuyun
Yetişkinlerin tamamen dinlenmesi için 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Gençlerin gecelik 10 saate, çocukların 13 saate kadar ihtiyacı olabilir. Yorgun olmak, beyaz kan hücre sayınızı azaltarak bağışıklık sisteminizi zayıflatır. Yeterince uyumak bağışıklık sisteminizi destekler.
Adım 3. Gününüze stres azaltma aktivitelerini dahil edin
Stres vücudunuzun daha fazla çalışmasına neden olur ve bu da bağışıklık sisteminizi zayıflatır. Ayrıca vücudunuzun kanınızda kalan kortizol gibi hormonları salgılamasına neden olur. Beyaz kan sayınızı düşüren hastalığa daha duyarlı hale gelirsiniz. Stresten kaçınmak için gününüze stres azaltıcı aktiviteler ekleyin.
- Yogayı deneyin.
- Meditasyon yapın.
- Doğada yürüyüşe çıkın.
- Derin nefes almayı deneyin.
- Bir hobiyle uğraşın.
Adım 4. Sigarayı bırakın
Sigara içmek, beyaz kan hücreleriniz de dahil olmak üzere bağışıklık sisteminizi zayıflatır. Vücudunuz yüksek düzeyde lenfosit üretemez veya koruyamaz.
Adım 5. Alkol tüketimini sınırlayın
Orta derecede içme bağışıklık sisteminize zarar vermez, ancak aşırı içme vücudunuza zarar verebilir. Yeterince beyaz kan hücresi üretmesini engelleyen sisteminizi strese sokar. Kadınlar günde 1 bardak alkolle sınırlandırmalı, erkekler ise 2 bardak alkol almalı.
Adım 6. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Zayıf veya fazla kilolu olmak vücudunuzun beyaz kan hücresi üretimini strese sokabilir. Vücudunuz o kadar çok beyaz kan hücresi üretmeyebilir ve sahip olduğunuz hücreler de çalışmayacaktır. Dengeli beslenerek ve düzenli egzersiz yaparak kilonuzu koruyun.
- Bol sebze yiyin.
- Her öğünde küçük bir porsiyon yağsız protein ekleyin.
- Günde 2 ila 3 porsiyon meyve yiyin.
- Bolca su iç.
- Şekerleri ve sağlıksız yağları sınırlayın.
Adım 7. Çoğu gün egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, dolaşımınızı iyileştirerek bağışıklık sisteminizi destekler, bu da lenfositlerin görevlerini yapmalarını sağlar. Haftada 5 kez 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Gerçekten zevk aldığınız bir aktivite (veya aktiviteler) seçmelisiniz.
İyi seçenekler arasında yürüyüş, dans, bisiklet, yürüyüş, yüzme, koşu, takım sporları ve kaya tırmanışı sayılabilir
Adım 8. Ellerinizi sık sık yıkayın
Ellerinizi yıkamak her zaman iyi olsa da, vücudunuzdaki lenfosit sayısını artırmaya çalışırken özellikle önemlidir. Ellerinizi yıkamak, bakteri ve virüs gibi enfeksiyonlara neden olabilecek şeylere maruz kalma riskinizi azaltır.
