Mevcut koronavirüs salgını veya COVID-19 ile, salgın geçene kadar hastalanmamak için doğal olarak elinizden gelen her şeyi yapmak istersiniz. Virüs bulaşmış insanlardan kaçınmanın yanı sıra yapabileceğiniz en iyi şey, vücudunuzun enfeksiyonlara direnebilmesi için bağışıklık sisteminizi desteklemektir. Neyse ki, sağlıklı bir diyet uygulamak, egzersiz yapmak ve stresinizi azaltmak gibi bağışıklık sağlığınızı korumak için atabileceğiniz birçok adım var. Bu adımlar hastalanmayacağınızı garanti etmese de, salgın sırasında vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasını kolaylaştıracaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Takibi
Adım 1. Her öğüne taze meyve ve sebzeleri ekleyin
Meyve ve sebzeler, bağışıklık sistemini güçlendiren bir diyetin temel taşlarıdır. Bağışıklık sisteminizin işleyişini sürdürmek için çok önemli A, B, C ve E vitaminleri, mineraller ve antioksidanlar içerirler. Her öğüne en az bir meyve veya sebze ekleyin ve gün boyunca da atıştırın.
- CDC, herkesin her gün 1-2 bardak (128-256 g) meyve ve 2-3 bardak (256-384 g) sebze yemesini tavsiye ediyor.
- En besleyici seçeneklerden bazıları dolmalık biber, lahana, ıspanak, kabak, Brüksel lahanası, çilek ve havuçtur. Bunlar A, B, C ve E vitaminlerinin yanı sıra çinko ve karoten için iyi kaynaklardır.
- Virüsün yayılmasını önlemek için sosyal mesafe ve izolasyon ile, taze meyve ve sebze için süpermarkete düzenli olarak gidemeyebilirsiniz. Konserve ve dondurulmuş ürünler genellikle taze çeşitlerle aynı sağlık yararlarına sahiptir. Tek risk, konserve sebzelerin yüksek tuz içeriğine sahip olabileceğidir, bu nedenle yemeden önce süzün ve durulayın.
Adım 2. Balık ve süt ürünlerinden D vitamini alın
D vitamini vücudunuzun bağışıklık tepkisini destekler, böylece enfeksiyonlarla savaşabilirsiniz. Çocuklar ve yetişkinler için günlük tavsiye 600 IU'dur (iç üniteler). Hem balık hem de güçlendirilmiş süt ürünleri D vitamini bakımından yüksektir, bu nedenle ekstra vitamin takviyesi için bu gıdaların her ikisini de günlük diyetinize dahil edin.
- Somon, uskumru veya sardalye gibi yağlı balıkları yemeyi deneyin. Bu balıklar da konserve olarak gelir, böylece taze çeşitler mevcut değilse aynı besinleri alabilirsiniz.
- Yumurta ve süt gibi süt ürünleri de D vitamini içerir. Güçlendirilmiş türlerde bu vitamin daha yüksek dozda bulunur.
- Bazı tahıllar da D vitamini ile güçlendirilmiştir. Bu besin içeriği yüksek türleri bulmak için ürün etiketlerini kontrol edin.
Adım 3. Daha fazla E vitamini için fındık ve tohum yiyin
E vitamini, bağışıklık sisteminizin başka bir yapı taşıdır. 14 yaşından büyük yetişkinlerin günde 15 mg'a ihtiyacı vardır. Bu besin için en iyi kaynaklar badem, yer fıstığı, fındık ve ayçiçeği çekirdeğidir. Zeytinyağı gibi bitkisel yağlardan da alabilirsiniz.
Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler de E vitamini bakımından yüksektir. Bol miktarda meyve ve sebze yerseniz, muhtemelen bu vitaminden yeterince alıyorsunuz demektir
Adım 4. Vücudunuzun kendini onarabilmesi için bol miktarda yağsız protein alın
Proteinler, vücudunuzun bağışıklık yanıtınız için önemli olan dokuları yeniden oluşturmasına yardımcı olur. Diyetinize bol miktarda protein kaynağı ekleyerek vücudunuzun onarım mekanizmasını destekleyin. En iyi sonuçlar için doymuş yağ oranı düşük yağsız proteinlere bağlı kalın.
- Çoğu yetişkin günde 50-60 gram proteine ihtiyaç duyar, ancak her gün egzersiz yaparsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
- İyi yağsız protein kaynakları fındık, fasulye, balık ve kabuklu deniz ürünleri, avokado ve süt ürünleridir.
- Tavuk ve diğer kümes hayvanları, iyi yağsız protein kaynakları ve ayrıca B vitaminidir.
Adım 5. Eksiklikleriniz varsa multivitamin takviyesi alın
Çoğu insan, doğru beslendikleri sürece düzenli diyetlerinden yeterli vitamin ve mineral alır. Bununla birlikte, düzenli diyetinizden bazı eksiklikleriniz olabilir. Sık sık hastalanırsanız veya bitkin hissediyorsanız, besin eksikliğiniz olabilir. Doktorunuzla konuşun ve eğer tavsiye ederlerse eksik besinleri değiştirmek için bir multivitamin takviyesi almaya başlayın.
- Doktorunuz genellikle basit bir kan testi ile herhangi bir besin eksikliğiniz olup olmadığını söyleyebilir.
- Vücudunuzun sadece bu kadar çok vitamini işleyebileceğini ve fazlalıkları idrarınız yoluyla atacağını unutmayın. Zaten yeterince vitamin alıyorsanız, ek alarak vücudunuza hiçbir şey eklemiyorsunuz demektir.
- Vitamin takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun. Bazı türleri diğerlerinden daha iyidir ve doktorunuz sizin için en iyi ürünü önerebilir.
- Eksiklik için bilinen riskler olduğundan, genellikle yalnızca hamileyseniz veya bariatrik cerrahi geçirdiyseniz multivitamin almanız gerekir. Aksi takdirde, multivitaminlerin çok fazla faydası olmayabilir.
- Multivitaminler Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmemiştir, bu nedenle ürünü kullanmadan önce saygın bir şirket tarafından yapıldığından emin olmak için araştırın.
Adım 6. İşlenmiş veya şekerli gıda alımınızı azaltın
Bazı gıdalar bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olurken, bazıları da onu baskılayabilir. Doymuş yağ oranı yüksek işlenmiş veya şekerli gıdalardan kaçının. Buna soda gibi içecekler dahildir.
- Zenginleştirilmiş un, tam buğday çeşitlerinden daha şekerlidir, bu nedenle mümkün olduğunca çok beyaz ürünü değiştirin.
- Sosyal mesafe nedeniyle süpermarkete çok sık gidemiyorsanız, bozulmayan gıda maddeleri için yine de iyi seçimler yapabilirsiniz. Konserve veya dondurulmuş sebzeler, mikrodalgada pişirilmiş yemeklerden çok daha iyi bir seçimdir.
Yöntem 2/3: Sakin ve Dinlenmiş Kalmak
Adım 1. Bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmak için stresi azaltın
Stres, bağışıklık sisteminizi boşaltır ve sizi hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirir. Bu çok stresli bir dönem olsa da ve muhtemelen rahatlamakta zorlanacaksınız, ancak stresinizi azaltmak için elinizden gelen her şeyi yapmalısınız. Bu, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur, böylece vücudunuz enfeksiyonlarla çok daha verimli bir şekilde savaşabilir.
- Kendinizi haberlerden uzaklaştıracak şeyler yapmayı deneyin. Müzik dinlemek, film izlemek, kitap okumak veya hoşlandığınız diğer hobileri yapmak ruh halinizi yüksek tutabilir.
- Bazı iyi rahatlatıcı aktiviteler meditasyon, yoga ve derin nefes egzersizleridir. Bu stres atma aktivitelerinden bazılarını yapmak için sabah ve akşam biraz zaman ayırın.
- Bazen stresi atmanın en iyi yolu haberleri bir süreliğine kapatmaktır. Her dakika güncellemeleri kontrol etmek endişeye neden olur. Sadece ihtiyacınız olan haberleri alın ve diğer faaliyetlere geçin.
Adım 2. Her gece 7-8 saat uyuyun
Uyku yoksunluğu sizi virüslere karşı daha savunmasız hale getirir, bu nedenle gece boyunca uyumaya çalışın. Akşamları kitap okumak veya banyo yapmak gibi rahatlatıcı aktivitelerle dinlenmeye başlayın. Ardından, bağışıklık sisteminizi yenilemek için tam 7-8 saat uyuyacak kadar erken yatın.
- Virüs endişesinden dolayı uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Stresinizi azaltmak için adımlar atmak da daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca, uyumanıza yardımcı olması için melatonin gibi bazı reçetesiz uyku yardımcılarını deneyebilirsiniz.
Adım 3. Salgın sırasında arkadaşlarınız ve ailenizle bağlantıda kalın
Sosyal izolasyon sizi endişeli ve stresli hissettirebilir, bu da bağışıklık sisteminizi baskılar. Kendinizi topraklanmış ve sakin tutmanın iyi bir yolu, sosyal ağınızı korumaktır. Arkadaşlarınızla ve ailenizle yüz yüze göremeseniz bile düzenli olarak konuşun. Bu ruh halinizi iyileştirecek ve bağışıklığınız yükselecek.
- Zoom veya FaceTime gibi video teknolojileri, insanlarla bağlantıda hissetmenin harika yollarıdır. Gerçekten bir toplantı yaptığınızı hissetmek için arkadaşlarınızla sanal bir buluşma yapmayı deneyin.
- Kendinizi yalnız veya endişeli hissediyorsanız arkadaşlarınıza ve ailenize karşı dürüst olun. Duygularınızı içeride tutmak daha fazla strese neden olabilir ve bağışıklığınızı etkileyebilir.
Adım 4. Stresinizi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız bir terapistle konuşun
Dünyada bu kadar çok şey olurken, stresinizi ve endişenizi kontrol etmekte sorun yaşamanız tamamen normaldir. Duygularınızı yönetmenize yardımcı olması için bir terapiste veya danışmana ulaşmaktan çekinmeyin. Zihinsel sağlığınızı iyileştirerek stresinizi azaltabilecek ve bağışıklığınızı yüksek tutabileceksiniz.
- Terapistiniz muhtemelen bilişsel-davranışçı terapi ile birlikte konuşma terapisinin bir kombinasyonunu kullanacaktır. Bu, sizi yaşam durumlarına farklı şekilde bakmanız ve daha olumlu sonuçlar görmeniz için eğitir.
- Bazı doktorlar ve terapistler, konuşmayı çok daha kolay hale getiren sanal seanslara geçiyor. Terapistinizin bu konaklamayı yapıp yapamayacağına bakın.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Benimseme
Adım 1. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapın
Egzersizin bağışıklık sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır, bu nedenle aktif kalmaya çalışın. Bağışıklığınızı güçlendirmek için günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin. Koşmak, yürümek veya bisiklete binmek gibi aerobik aktiviteler en iyisidir, ancak herhangi bir fiziksel aktivite sağlığınız için iyidir.
- Bölgenizdeki spor salonları muhtemelen virüsün yayılmasını önlemek için kapalıdır. Evde yapabileceğiniz bazı egzersiz videoları için YouTube'a bakmayı deneyin.
- Memleketiniz halka açık yerlerde kısıtlamalar getirmediyse, yine de dışarıda egzersiz yapabilmeniz gerekir. Manzarayı biraz değiştirmek için yerel bir parkta koşmayı veya yürümeyi deneyin.
- Ek bir bonus olarak, aktif kalmak zihinsel sağlık ve stresi azaltmak için de iyidir. Bu da bağışıklık sisteminize yardımcı olur.
Adım 2. Enfeksiyonların yayılmasını önlemek için ellerinizi yıkayın
Ellerinizi sık sık yıkamak COVID-19'un yayılmasını önlemeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda soğuk algınlığı gibi başka hastalıklara yakalanmanızı da önler. Bunun gibi küçük enfeksiyonlar bağışıklığınızı baskılar ve maruz kalırsanız COVID-19 gibi daha ciddi bir hastalıkla daha az savaşabilirsiniz. Kirli bir şeye dokunduğunuzda veya evinizin dışına çıktığınızda, patojenleri öldürmek için ellerinizi köpürtün ve 20 saniye ovun. Ellerinizin önünü ve arkasını bileklerinize kadar ve tırnaklarınızın altını da temizlediğinizden emin olun.
- Önce ellerinizi yıkamadan yüzünüze asla dokunmayın.
- Banyodan uzaktaysanız, bunun yerine el dezenfektanı kullanın. Bu, yalnızca el yıkamanın bir ikamesidir, bunun yerine geçmez, bu nedenle ellerinizi mümkün olan en kısa sürede yıkayın.
- Sabun, COVID-19'un viral duvarını yıkarak onu ve etkilerini etkili bir şekilde öldürür/
Adım 3. Aşılarınızın güncel olduğundan emin olun
COVID-19 için aşı bulunmamakla birlikte, diğer aşılarınızı yaptırmak bağışıklık sisteminizi daha güçlü tutmanıza yardımcı olur. Gerekli tüm aşıları ve ayrıca grip aşısı olduğunuzdan emin olun. Bu, diğer hastalıkların bağışıklığınızı baskılamasını önler, böylece COVID-19 ile daha fazla savaşabilirsiniz.
65 yaşından büyükseniz, kronik solunum yolu hastalığınız varsa veya kanser geçmişiniz varsa, doktorunuza zatürre aşısı yaptırmayı sorun. Koronavirüsün neden olduğu pnömoniye karşı koruma sağlamasa da, sizi hastaneye gönderebilecek diğer türlerden korunmanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. Alkol alımınızı azaltın
İzolasyondayken daha sık içmek cazip gelse de, yüksek alkol tüketimi bağışıklık sisteminizi baskılar. Bağışıklığınızı etkilememek için içmenizi önerilen sınırda tutun, böylece enfeksiyonlarla daha fazla savaşabilirsiniz.
CDC, erkeklerin günde 2'den fazla, kadınların ise 1'den fazla içmemesini tavsiye eder. İçecek, standart bir kutu bira, bir kadeh şarap veya sert likör servisi olarak tanımlanır
Adım 5. Sigarayı bırakın veya hiç başlamayın
Sigara içmek vücudunuza toksinler sokar ve bağışıklığınızı düşürür. Sigara içiyorsanız, bağışıklık yanıtınızı iyileştirmek için azaltmak veya bırakmak en iyisidir. Sigara içmiyorsanız, uzun vadeli hasarı önlemek için hiç başlamayın.
- Vaping ayrıca akciğer dokunuzu etkileyebilir ve bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, bu da alt solunum yetmezliği riskini artırabilir. Sağlıklı kalmak için vapingi de durdurmaya çalışın.
- Evinizde sigara içen biri varsa, içtiğinde dışarı çıkmasını sağlayın. Bu, evdeki diğer herkesin zararlı dumanlardan korunmasına yardımcı olur.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Unutmayın, sadece hasta olmanız koronavirüsünüz olduğu anlamına gelmez. Nefes darlığı, ateş, göğüs ağrısı ve kötü, kuru öksürük yaşamadığınız sürece, muhtemelen virüsünüz yok demektir
Uyarılar
- Bağışıklık sisteminizi destekliyor olmanız hastalanmayacağınız anlamına gelmez. Salgın geçene kadar önerilen tüm sosyal mesafe prosedürlerini takip etmelisiniz.
- Özellikle COVID-19 ile savaşan herhangi bir takviye veya diyet iddiasına inanmayın. Şu anda COVID-19'u önleyebilecek hiçbir ürün bulunmamaktadır ve bazı şirketler şu anda bu sahte iddialarda bulundukları için FDA soruşturması altındadır.
