Size veya sevdiğiniz birine dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) teşhisi konduysa, bunun ne anlama geldiğini ve bu konuda ne yapabileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. İster DEHB olan bir çocukla uğraşıyor olun, ister kendi belirtilerinizi yönetiyor olun, yalnız değilsiniz. Aslında, Albert Einstein, Thomas Edison ve hatta Walt Disney gibi birçok ünlü parlak insanın DEHB'si vardı ve iyi çıktılar, değil mi? Ayrıca, daha fazla tedavi seçeneğimiz var ve DEHB'yi onlar etraftayken yaptığımızdan daha fazla anlıyoruz. DEHB için bir “tedavi” olmadığı için, onu tedavi etmenin anahtarı, semptomlarınızla başa çıkmanıza ve en iyi hayatınızı yaşamanıza yardımcı olacak bir ilaç dengesi ve sağlıklı alışkanlıklar bulmaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Tıbbi Tedaviler
Adım 1. Hızlı etkili bir çözüm için reçete edilen uyarıcıları alın
Uyarıcılar, DEHB tedavisinde kullanılan en yaygın ilaç türüdür ve beyninizin odaklanma ve dikkat etme yeteneğini geliştirerek çalışırlar. DEHB teşhisi konduysa, belirtilerinizi tedavi etmenize ve yönetmenize yardımcı olmak için tasarlanmış reçeteli uyarıcılar almak konusunda doktorunuzla konuşun.
- DEHB reçeteli uyarıcıların örnekleri arasında amfetamin (Adderall), metilfenidat (Ritalin) ve metilfenidat (Concerta) bulunur.
- DEHB'yi tedavi etmek için kullanılan birçok farklı reçeteli uyarıcı vardır, bu nedenle sizin için en uygun olanı bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın.
- Doktorunuz tarafından reçete edilmedikçe DEHB'nizi tedavi etmek için uyarıcı almayın.
Adım 2. Alternatif olarak uyarıcı olmayan reçeteli ilaçlar kullanın
Uyarıcı olmayan DEHB ilaçlarının çalışması uyarıcılardan daha uzun sürer, ancak uyarıcıların bazı olumsuz yan etkileri olmadan semptomlarınızı tedavi etmeye yardımcı olabilirler. DEHB'nizin tedavisine yardımcı olması için uyarıcı olmayan bir ilaç denemesini doktorunuza sorun.
- Uyarıcı olmayan DEHB ilaçlarının bazı örnekleri arasında atomoksetin (Strattera), klonidin (Kapvay), guanfasin (Intuniv) ve bupropion (Wellbutrin) bulunur.
- Uyarıcı olmayan bir ilaç kullanırken semptomlarınız kötüleşiyorsa, doktorunuzla konuşun. Sizin için uygun olanı bulmak için ilaçları değiştirmeniz gerekebilir.
Adım 3. Bilişsel davranışçı terapi ile belirtilerinizi yönetin
Bilişsel davranışçı terapi (CBT), davranışınızı değiştirmenize yardımcı olabilecek ve DEHB belirtilerinizi daha iyi yönetmenizi öğretebilecek bir tür psikoterapidir. CBT ayrıca DEHB ile yaşamanın neden olabileceği olumsuz düşünceleri kontrol etmenize ve azaltmanıza yardımcı olabilir, bu da semptomlarınıza odaklanmanıza ve iyileştirmenize yardımcı olabilir. Yakınınızda bir terapist arayın veya DEHB'nizin tedavisine yardımcı olabilecek birini görmek için doktorunuzdan sevk isteyin.
- Terapistiniz, sizin için daha iyi hissetmeniz ve DEHB'nizi yönetmeniz için etkili bir yol bulmak üzere düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarınızın birlikte nasıl çalıştığına odaklanan özel bir plan geliştirebilir.
- CBT, DEHB'nizi ele almanıza yardımcı olmak için zaman yönetimi ve üretkenlik gibi ilkeleri de kullanır.
Adım 4. Belirtilerinizi kontrol altına almak için neurofeedback eğitimini deneyin
Neurofeedback, odaklanmanıza ve konsantre olmanıza yardımcı olabilecek beyin dalgası kalıpları üretmek için beyninizi eğitmenin yüksek teknolojili bir yoludur. DEHB'nizi yönetmenize ve kontrol etmenize yardımcı olup olmadığını görmek için nörofeedback eğitimini denemek hakkında doktorunuzla konuşun.
- Neurofeedback eğitiminin maliyeti 2, 000 - 5, 000 USD arasında olabilir.
- Elektroensefalografi (EEG)-neurofeedback olarak bilinen bir tür nörofeedback eğitiminin DEHB ile mücadele eden insanlara yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Yöntem 2/3: Doğal Tedaviler
Adım 1. Farkındalık uygulamak için odaklanın ve rahat nefes alın
Farkındalık, şimdiki zamana aktif ve odaklanmış bir zihinsel durumdur. Araştırmalar, farkındalığın dikkat dağınıklığı, odaklanma ve dikkat gibi DEHB semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. 5 dakikanızı ayırın ve sadece anda olmak için normal bir şekilde nefes alın.
- Yürüyüşe çıkmak veya kahvaltı yapmak gibi günlük bir aktiviteyi deneyin ve bilinçli olarak ana odaklanın.
- Deneyebileceğiniz diğer farkındalık aktiviteleri için çevrimiçi bakın.
Adım 2. Egzersiz yapmak ve nefes alma tekniklerini uygulamak için tai chi yapın
Tai chi, "hareket halinde meditasyon" olarak tanımlanır ve nefes alma teknikleriyle birlikte düşük etkili, yavaş hareket egzersizini içerir. Tai chi, DEHB'nizi tedavi etmenize yardımcı olabilecek bir farkındalık etkinliği olarak da kullanılabilir. Bölgenizde katılabileceğiniz ve pratik yapabileceğiniz tai chi grupları için çevrimiçi arama yapın.
Ayrıca evde veya kendi başınıza tai chi uygulamak için kullanabileceğiniz videolar veya programlar için internete bakabilirsiniz
Adım 3. Zihninizi rahatlatmak ve sakinleştirmek için nefes egzersizlerini kullanın
Araştırmalar, derin nefes egzersizlerinin DEHB olan kişilerin daha dikkatli ve rahat olmalarına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Nefes egzersizleri, DEHB belirtilerinize odaklanmanıza ve bunları yönetmenize yardımcı olacak bir dikkat biçimi olarak da kullanılabilir. Bir dakikada 5-6 tam nefes alıp vermeyi deneyin, egzersiz yapmak için nefese odaklanın.
Günde 10-20 dakika pratik yapmaya çalışın
Adım 4. Ruh halinizi artırmak ve odaklanmak için açık yeşil alanlarda zaman geçirin
Araştırmalar, açık yeşil alanların DEHB belirtilerinizin genel şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Biraz temiz hava almak ve potansiyel olarak semptomlarınızı azaltmak için dışarı çıkıp bölgenizdeki yerel bir parkı, tarlayı veya başka bir yeşil alanı ziyaret etmeye çalışın.
Açık yeşil bir alanda güzel bir yürüyüşe çıkmayı deneyin ve ana odaklanarak farkındalık uygulayın
Adım 5. Belirtilerinizi en aza indirmek için besleyici bir diyet yapın
Besleyici bir diyet, DEHB belirtilerinizin kötüleşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Yediğiniz şeker, kafein ve karbonhidratı sınırlamaya çalışın ve sağlıklı, protein açısından zengin gıdalara odaklanın.
- DEHB'li kişilerin sağlıksız miktarlarda yüksek karbonhidratlı ve şekerli yiyecekler yemesi ve genellikle durumla ilişkilendirilen kötü planlama nedeniyle yeterince su içmemesi yaygındır.
- Balık yağında bulunan Omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonu için önemlidir, bu nedenle haftada en az bir porsiyon balık yemeye çalışın.
Adım 6. Ruh halinizi yükseltmek için düzenli olarak egzersiz yapın
Egzersizin DEHB beyni için birçok faydası vardır. İyi hissetmenize yardımcı olabilecek endorfinleri artırır ve aynı zamanda odaklanmanızı ve dikkatinizi artırabilecek doğal dopamin, norepinefrin ve serotonin seviyelerinizi yükseltir. Faydalarından yararlanmak için gün aşırı en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Kan pompalamanızı sağlamak ve odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olmak için haftada 4 kez 30 dakikalık yürüyüşe çıkın.
- Dikkatinizi ve beyin fonksiyonunuzu artırmak için biraz aerobik egzersiz veya yoga deneyin.
- Araştırmalar, dövüş sanatları veya bale gibi beceri temelli egzersizlerin özellikle DEHB olan kişiler için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Adım 7. Her gece yeterince uyuyun
Sağlıklı bir beyin için uyku çok önemlidir ve yeterince almamak DEHB belirtilerinizi daha da kötüleştirebilir. Bir gece 7-8 saat arasında dinlendirici bir uyku almaya çalışın. Uyku problemleriniz varsa, olası uyku bozukluklarını tedavi edebilmeniz için doktorunuzla veya terapistinizle konuşun.
DEHB olan kişilerde uyku bozuklukları geliştirme riski yüksektir
Yöntem 3/3: Başa Çıkma Stratejileri
Adım 1. DEHB olan diğer kişilerle bağlantı kurmak için bir destek grubuna katılın
Bölgenizde katılabileceğiniz bir DEHB grubu için çevrimiçi veya sosyal medyaya bakın. DEHB tedavinizle ilgili sorunlarınız, sorularınız veya endişeleriniz hakkında konuşmak için grubu kullanın.
- Bazen, DEHB ile mücadelenizde yalnız olmadığınızı bilmek bile daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Dikkat Eksikliği/Hiperaktivite Bozukluğu (CHADD) Olan Çocuklar ve Yetişkinler, kullanabileceğiniz bilgi ve kaynakları içeren Ulusal DEHB Kaynak Merkezi adlı bir programa sahiptir. Web sitelerini buradan ziyaret edin:
Adım 2. Günlük bir rutin oluşturun ve uygulayın
Bir programın ve rutinin yapısı, daha sakin hissetmenize ve DEHB'nizin semptomlarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Zaman yönetimi, organizasyon ve görevleri yerine getirme gibi DEHB'den etkilenebilecek davranışları geliştirmeye yardımcı olmak için her gün takip edebileceğiniz bir rutin ve program yazmayı ve düzenlemeyi deneyin.
- Görev listeleri ve takvimler gerçekten yararlı organizasyon araçları olabilir.
- Günlük bir rutin, sizi görevleri ve etkinlikleri tamamlamaya zorlayabilecek bir tür dış sorumluluk oluşturabilir.
Adım 3. Odaklanmanız gerektiğinde dikkatinizi dağıtan şeyleri sınırlayın
Dağınıklık veya gürültüden rahatsız olmamak için okumak, çalışmak veya ödev yapmak için sessiz ve temiz bir yer bulun. TV'yi kapatın ve elinizdeki işe odaklanabilmeniz için herhangi bir dış gürültüyü azaltmaya çalışın.
- Bazı insanlar fon müziğiyle daha iyi odaklanabilir, ancak bu sizin için işe yaramazsa gürültüyü kesin.
- Sizin için en etkili olan bir çalışma rutini ve alanı bulun.
Adım 4. Büyük görevleri daha küçük adımlara bölün
Büyük, karmaşık bir görevi üstlenin ve daha küçük, daha yönetilebilir adımlara bölün. Küçük adımları tamamlayarak bunlardan birini her vurduğunuzda bir başarı hissi elde edin; bu, tüm görev tamamlanana kadar devam etmenize yardımcı olabilir.
- Yapılması gereken dev bir işle karşı karşıya kaldığınızda bunalmış hissetmek kolaydır. Ancak daha küçük, daha yönetilebilir bölümlere ayırmak onu daha yönetilebilir hale getirebilir!
- Örneğin, mutfağınızı temizlemeniz gerekiyorsa, önce tezgahları temizlemeye ve silmeye odaklanın. Ardından bulaşıkları lavaboda yıkayın. Ardından zemini süpürün ve paspaslayın. Daha büyük iş bitene kadar daha küçük görevlere odaklanın.
İpuçları
DEHB'nizi yönetmenize ve bunlara bağlı kalmanıza yardımcı olacak rutinleri, programları, nefes egzersizlerini veya diğer uygulamaları bulun
Uyarılar
- Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşmadan herhangi bir ilaç almayın veya ani yaşam tarzı veya diyet değişiklikleri yapmayın.
- DEHB ilaçlarınızdan kaygı, baş ağrısı, karın ağrısı, uyku sorunları veya iştah azalması gibi olumsuz yan etkiler yaşarsanız doktorunuzla konuşun.
