İçmek ve sigara içmek bazı insanlar için el ele gider ve ikisini aynı anda bırakmak zor olabilir. İyileşme, özgürlüğü deneyimlemekle ilgili olmalıdır ve alkol ve tütünü birlikte bırakmak, daha derin bir kişisel özgürlük duygusu ve bağımlılıktan uzak yaşama bağlılığı anlamına gelir.
adımlar
Bölüm 1/6: Bırakmaya Karar Vermek
Adım 1. Alkol ve tütünün sizi nasıl etkilediğini yazın
Alkol ve tütünün olumsuz etkilerine ilişkin yazılı bir kayda sahip olmak, neden bırakmayı seçtiğinize dair sürekli bir hatırlatma görevi görecektir. Kolaylıkla başvurabileceğiniz bir yerde saklayınız.
- Tütün ve alkolün bir sonucu olarak azalan fiziksel veya zihinsel sağlığı düşünün. Kullanım sonucunda kilo aldınız mı veya kondisyonunuz azaldı mı? Alkol olmadan mı sinirlenirsiniz yoksa tütün olmadan mı endişelenirsiniz?
- Pek çok insan, kendilerini hasta ve yorgun hissetmekten bıktıkları ve bıktıkları için bağımlılıkları bırakmayı seçerler ve bağımlılığa girişmek, maddenin olumlu etkilerinden daha fazla yorucudur.
- Tütün ve alkolün ilişkilerinizi ve sosyal hayatınızı nasıl etkilediğini düşünün.
- Alkol ve tütünün size maliyeti olan finansal maliyetleri düşünün.
Adım 2. Tetikleyicilerinizi bulun
Gün boyunca sigara içtiğiniz veya alkol aldığınız zamanları kaydetmek için bir defter kullanın. Alkol ve tütün kullanımından önce hangi duygu ve durumların yaşandığını kaydedin. Gelecekte sizi tetikleyebilecek durumlardan kaçının.
- Tetikleyici, ailenizle bir tartışmaya girmek veya işte yolunda gitmeyen bir şey olabilir.
- Alkol ve nikotin birbiriyle oldukça ilişkili maddeler olduğundan, biri diğerini tetikleyebilir. Örneğin, içmeye başlarsanız, bir sigara içmek isteyebilirsiniz.
Adım 3. Hedefler belirleyin
Tamamen durdurmak mı yoksa kullanımınızı yavaş yavaş azaltmak mı istediğiniz konusunda net olun. Bazıları sosyal veya sağlık nedenleriyle bırakmak isteyebilirken, bazıları tıbbi nedenlerle veya bağımlılıkları nedeniyle bırakmak isteyebilir. Nedenlerinizi düşünün ve ardından hedeflerinizi seçin. Alkolikseniz, alkolü tamamen kesmek ve azaltmak en iyisidir.
- Sigara içen insanlar alkolü bırakmakta çok daha zorlanır ve sigara içmeyenlere göre daha fazla nüksetme eğilimindedir. Hem nikotin hem de alkolü aynı anda bırakmayı içeren hedefler belirleyin.
- Taahhüdü sağlamlaştırmak için her hedef için bir tarih yazın.
Bölüm 2/6: Değişime Hazırlanmak
Adım 1. Evdeki tüm bağımlılık yapıcı maddelerden kurtulun
Tüm sigaraları atın ve alkollü içecekleri lavaboya dökün. Evinizin diğer üyelerinden, evinizi alkol ve tütün ürünlerinden uzak tutmanız için size destek olmalarını isteyin, böylece günlük olarak günaha karşı koyabilirsiniz.
Adım 2. Size sigara içmeyi veya içmeyi hatırlatan her şeyi çöpe atın
En sevdiğiniz çakmağınızı, mataranızı veya shot bardaklarınızı tutmayın. Bunun gibi büyük bir yaşam tarzı değişikliği, eski alışkanlıklarınızın sürekli hatırlatıcılarını görmekten kaçınırsanız en iyi şekilde korunur.
Adım 3. İnsanların sigara içtiği veya içki içtiği yerlerden kaçının
Sigara ve içki içmenin teşvik edildiği yerlere yakın olmak, bırakmaya çalışırken tehlikeli olabilir. Alkol ve tütün kullanımının muhtemel olduğu barlardan ve diğer yerlerden kaçının.
Restoranların sigara içilmeyen bölümlerinde oturun ve sigara içilmeyen otel odalarını seçin
Adım 4. Düzenli olarak içki/sigara içen insanlardan ara verin
Kendinizi kaçınmaya çalıştığınız davranışlarda bulunan insanlarla çevrelemek cazip gelebilir. Maddeleri hayatınızdan çıkardığınızı ve artık içki içme veya sigara içmeyle ilgili faaliyetlerde bulunmayacağınızı açıklayın. Alkol ve tütünden kurtulma arzunuzda size destek olmayacak kişilerle aranıza mesafe koyun.
Adım 5. Yüksek riskli durumlardan kaçının
Yüksek riskli durumlar yalnız, yorgun, kızgın ve aç hissetmeyi içerebilir. Bu durumlar, kendinizi savunmasız hissetmenize ve alkol veya tütün kullanmaya daha yatkın olmanıza neden olabilir. Bu durumlardan herhangi birine yaklaşabileceğinizi hissettiğinizin farkında olun ve bunların başlamasını önlemeyi öğrenin.
Bu yüksek riskli durumlardan kaçınmak için yeterince uyuduğunuzdan, gün boyunca yemek yediğinizden ve kendinizi sosyal olarak izole etmediğinizden emin olun. Öfkenin geldiğini hissediyorsanız, kendinize rahatlamayı hatırlatın ve alkol ve sigaraya bağımlı olmadan geçmesine izin verin
Bölüm 3/6: İsteklerle Başa Çıkmak
Adım 1. Alkol ve tütün kullanımını daha olumlu seçeneklerle değiştirin
Alkol ve tütün kullanmanın, stres ve gerginlikle başa çıkmanıza yardımcı oldukları için olumlu pekiştirme sağladığını unutmayın. Alkol ve tütün kullanımı sonucunda yaşadığınız olumlu yönleri belirlemeye çalışın ve aynı salınımı elde etmek için farklı satış noktaları hakkında beyin fırtınası yapın. Başa çıkma, gevşemeyi ve derin nefes almayı, bir arkadaşla konuşmayı veya yürüyüşe çıkmayı içerebilir.
Adım 2. Bir egzersiz programına katılın
Egzersiz genellikle yoksunluk belirtilerini azaltmaya yardımcı olur ve canınız çektiğinde size yapacak bir şeyler verir. Egzersiz ayrıca günlük stresi azaltmaya yardımcı olur. Bisiklete binmeyi, yoga yapmayı, köpek gezdirmeyi veya ip atlamayı düşünün.
Adım 3. Yeni bir hobinin tadını çıkarın
Yeni bir hobi eklemek, enerjinizi olumlu yönde odaklamanıza ve hayatınıza bir anlam duygusu eklemenize yardımcı olabilir. Eğlenceli ve ilginç görünen yeni bir şey deneyin.
Yeni hobiler arasında sörf yapmak, örgü örmek, yazmak veya gitar çalmayı öğrenmek yer alabilir
Adım 4. Dikkatinizi dağıtın
Canınız çekiyorsa veya küçük bir geri çekilme yaşıyorsanız, dürtü geçene kadar dikkatinizi dağıtın. Zihninizi ve bedeninizi dağıtın. Canınız çekiyorsa, sakız çiğneyin, yürüyüşe çıkın, bir pencere açın veya yeni bir aktiviteye başlayın.
Adım 5. Rahatlamanın yollarını bulun
Gevşeme iyileşmenin anahtarıdır. Montaj gerilimi nüksetmeye neden olabilir. Dinlenmek için zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, alkol ve tütünle geçirdiğiniz zamanı düşünün ve bunun yerine rahatlamayı getirin.
Yürüyüş yapmak, okumak ve meditasyon yapmak gibi aktiviteler rahatlamanın etkili yolları olabilir
Adım 6. Kendinize başka ikramlar verin
Herkesin hayatta bazı kötü alışkanlıklara ihtiyacı vardır - sadece onları genel olarak daha sağlıklı hale getirin. Arada sırada biraz dondurmayla kendinizi şımartın ya da bol karbonatlı gazlı içecekler alın. Sağlıklı kalmak önemli olsa da, eskiden zevk aldığınız tüm hoşgörülerden mahrum kalmamak için kendinize biraz izin verin.
Adım 7. Odaklanın
İsteklerle ne kadar iyi başa çıkarsanız, tekrarlama şansınız o kadar az olur. Sigarayı ve içkiyi aynı anda bırakan kişiler, daha az şiddetli yoksunluk yaşama ve daha düşük nüks riski ile karşı karşıya kalma eğilimindedir.
Bölüm 4/6: Geri Çekilmeyle Başa Çıkma
Adım 1. Yoksunluk belirtilerini gözlemleyin
Alkol veya tütünü bıraktığınızda, vücut, kullanmaya devam etmeden yoksunluk yaşayabilir. Tütün ve alkolden çekilme belirtileri şunları içerebilir: anksiyete, depresyon, yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, titreme, mide krampları ve kalp atış hızında artış.
Adım 2. Para çekme işlemini izleyin
Tütün yoksunluğu hem beden hem de duygular için rahatsız edici olabilirken, alkolü bırakmak tehlikeli olabilir. Alkol yoksunluk belirtilerinin şiddeti, ne kadar içtiğinize, ne kadar süre içtiğinize ve sağlık durumunuza göre değişir. Bazı semptomlar içtikten sonraki saatler içinde başlayabilir, günler içinde zirveye ulaşabilir ve hafta içinde düzelebilir.
- Alkol yoksunluğu, ciddi zihinsel ve nörolojik sorunlara neden olan semptomlara yol açabilir. Buna vücut titremeleri, ajitasyon, huzursuzluk, korku, halüsinasyonlar ve nöbetler dahildir. Bu semptomları yaşarsanız tıbbi yardım alın.
- Uzun süreli ve ağır bir içiciyseniz, tıbbi olarak denetlenen bir detoks düşünün.
Adım 3. İlaç müdahalesi isteyin
Alkol ve nikotini aynı anda tedavi etmek için reçeteli bir ilaç bulunmamakla birlikte, alkol bağımlılığını ve nikotin bağımlılığını tedavi etmek için müdahaleler mevcuttur.
- Naltrekson, akamprosat ve disülfiram kullanımı dahil olmak üzere alkol bağımlılığını tedavi etmek için reçeteli ilaçlar kullanılabilir. Bu ilaçlar yoksunluk semptomlarına ve nüksetmeye yardımcı olabilir.
- Nikotin çekilmesi için bir yöntem seçin. Bazı insanlar "soğuk hindi"yi bırakırken, diğerleri yoksunluk semptomlarını azaltmak için nikotin maruziyetini azaltmayı tercih ediyor. Vücudunuz daha düşük nikotin seviyelerine uyum sağlarken sakız, yama, burun spreyleri ve reçeteli ilaçlar (bupropion gibi) gibi nikotin replasmanı için birçok seçenek mevcuttur.
Bölüm 5/6: Tedaviye Başlamak
Adım 1. Bir terapist bulun
Bağımlılığı kendi başınıza yenmek zordur ve bir terapist tutarlı bir sorumluluk ve destek kaynağı olabilir. Bir terapistle çalışmak, duygusal tetikleyicileri tartışmayı, başa çıkma stratejileri bulmayı, nüksetmeyi önlemeyi ve bağımlılığın duygusal nedenlerini anlamak için daha derine inmeyi içerebilir.
- Terapide tutarlı kalmak, özellikle nüksün önlenmesini ele almak için önemlidir.
- Bağımlılık, şizofreni, depresyon, anksiyete veya bipolar bozukluk gibi psikiyatrik bozukluklarla birlikte bulunabilir veya katkıda bulunabilir. Terapiyle birlikte, reçeteli ilaçlar bağımlılığa katkıda bulunan eşzamanlı psikiyatrik bozuklukları tedavi edebilir.
Adım 2. Tıbbi bir değerlendirme alın
Tıbbi bir değerlendirme, sigara ve alkolün vücudunuzu nasıl etkilediğini belirlemeye yardımcı olabilir. Vücut sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olması için bir tıp uzmanıyla birlikte çalışın. Ayrıca nikotin bağımlılığını azaltmak için reçeteli ilaçlar da sunabilirler.
Hem alkol hem de nikotin vücudunuza ciddi şekilde zarar verebilir. Doktorunuza karşı dürüst olun ve karaciğerinizin, kalbinizin, böbreklerinizin ve akciğerlerinizin sağlığını değerlendirmek için testler isteyin
Adım 3. Yatarak tedavi isteyin
Kendi başınıza bırakamayacağınızdan korkuyorsanız, bir kurtarma tesisi düşünün. Yoğun bir tedavi tesisi, denetimli ve destekleyici bir ortamda bağımlılık ve bırakmanın fiziksel ve duygusal zorluklarını ele almanıza yardımcı olabilir. Bir program, nasıl detoks yapacağınıza karar vermenize yardımcı olabilir ve alkol ve nikotin bıraktığınızda fiziksel ve duygusal durumunuzu izleyecektir. Tedavi programları yoğun tıbbi ve psikolojik gözetimi içerir.
Tedavi genellikle zihinsel sağlık koşullarını hedefleyen yoğun bireysel ve grup terapisini içerir. Tedavi sırasında psikiyatrik bozuklukları tedavi etmek ve izlemek için ilaç reçete edilebilir
Bölüm 6/6: Destek Aramak
Adım 1. Destekleyici arkadaşlarınız ve akrabalarınızın yardımını alın
Çevrenizdekilerden destek ararsanız, içmeyi ve sigarayı bırakma olasılığınız daha yüksektir. Çevrenizde içki ve sigara içmeyerek size destek olmalarını isteyin.
Adım 2. Sorumluluğu bulun
Alkol ve sigarayı bırakmak isteyen başka arkadaşlarınız varsa, daha sağlıklı seçimler için bir anlaşma yapın. Her gün birbirinizle görüşün ve seçimleriniz için birbirinizi sorumlu tutun.
Adım 3. Yerel destek grupları bulun
Anonim Sigara İçmeyen Alkolikler gibi sigara içmeyen gruplara ve Anonim Nikotin gibi diğer destek gruplarına ulaşın. Destekleyici bir ortamda, benzer deneyimleri paylaşan insanlarla çabalarınız hakkında konuşmak, bırakma girişimlerinizde büyük fark yaratabilir.
Adım 4. Ayık yaşayan bir toplulukta yaşayın
Alkol veya nikotin kullanımınızı tetikleyebilecek insanlarla birlikte yaşamaktan endişe ediyorsanız, alkol ve nikotin yasaklayan ayık bir ev bulmayı düşünün. Ayık bir evde yaşayan tüm bireyler, ayık yaşamayı ve birbirleri için hesap verebilir bir topluluk oluşturmayı kabul ederler.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Sigara veya alkol içeren partilerden ve sosyal etkinliklerden kaçının.
- Arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınızla "sigara molası" verdiklerinde gitmeyin.
- Alkol ve tütünden uzak duran kişilerle sigara içmenin ve içmenin olası olmadığı faaliyetler planlayın.
