Bazen stres iyi gelebilir. Aksi takdirde felç olabileceğimiz durumlarda harekete geçmemize yardımcı olur ve bizi engellerin üstesinden gelmeye teşvik eder. Ancak günlük durumlardaki kronik stres sağlığınıza ve ruhunuza zararlı olabilir. İyi haber şu ki, stres doğru araçlarla kontrol edilebilir. Doğru fiziksel uygulama ve zihinsel makyajla stres, odadaki fil olmaktan sırtınızdaki maymuna dönüşebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Stresi Anlamak
Adım 1. Stres hakkında biraz bilgi edinin
Stres, refahımıza yönelik algılanan herhangi bir tehdidin neden olduğu fiziksel veya duygusal gerginlik veya rahatsızlıktır. Örneğin, düğününüzü planlamak gibi bazı stresler iyi olabilirken, diğer stres türleri genel sağlığınız için tehlikeli olabilir. Bu yazıda, olumsuz stres türünü engellemenin yollarını inceleyeceğiz.
Adım 2. Stres belirtilerini tanıyın
Stres birçok farklı şekilde kendini gösterebilir. Stres, sinir sisteminizde bir kavga, uçuş veya donma tepkisini tetikleyebileceğinden, hem fiziksel hem de duygusal belirtilere (ajitasyon, bunalma, kapanma, kaygı, uyku bozukluğu, ruh hali değişiklikleri vb.) karşı tetikte olun. İşte bazı yaygın yollar. stres insanları etkiler:
- Fiziksel işaretler
- Tansiyon
- İştah kaybı
- Kilo alımı veya kaybı
- uyku sorunları
- Baş ağrısı, sırt ağrısı ve mide problemleri
- Fiziksel olmayan işaretler:
- Duygularına karşı hissiz hissetmek
- güçsüz hissetmek
- Kızgınlık
- Üzüntü veya ağlama
- Odaklanamama
- Endişelenmek
Adım 3. Kısa süreli stresin bazı nedenlerini anlayın
Kısa süreli stres geçicidir ancak güçlüdür. Sırf bunun kısacık olduğunu biliyor olmamız onu daha az acil yapmaz. Kısa süreli stres şunlardan kaynaklanabilir:
- Argümanlar
- Çok az zamanda çok çalışmaktan bunalmış hissetmek
- Geç kalmak veya park cezası almak gibi küçük sorunların birikmesi
Adım 4. Uzun vadeli stres kaynaklarını tanımlayın
Terfi almak veya çocuk sahibi olmak gibi bir yaşam olayı veya zihinsel sağlık sorunları veya düşük benlik saygısı gibi iç kaynaklardan stres getirilebilir. Ne zaman stresli hissetsen, kendine neyin sebep olduğunu sor ve kaynağını yaz. İşte stresin yaygın uzun vadeli nedenlerinden bazıları:
- Sevilen birinin veya size yakın birinin ölümü
- Uzun süreli bir hastalık yaşamak veya uzun süreli bir hastalığı olan birine bakmak
- Finansal zorluklar
- İşyerinde veya evde kronik sorunlar
- Olumsuz düşünme veya karamsar bir bakış açısı
Adım 5. Stresle başa çıkmak için uyuşturucu kullanmayın veya alkolü kötüye kullanmayın
Stresle başa çıkmak zor bir düzenlemedir. Ne yazık ki, stresle başa çıkmak için uyuşturucu almak veya alkolü kötüye kullanmak stresi düzeltmek için hiçbir şey yapmıyor. Uzun vadede, uyuşturucu ve alkolü koltuk değneği olarak kullanmak, çözdüğünden daha fazla sorun yaratır.
Adım 6. Stresin eninde sonunda önlenebileceğini bilin
Stres hayatınızda sabit gibi görünebilir, ancak stresin mutluluğunuza zarar vermesini engellemenin yolları vardır. Bu, stres yönetiminden veya aşağıda bulacağınız şeyden daha fazlasıdır; bu stres önleme. Bunu nasıl yapıyorsun?
- Önceden planlamak. Örneğin, her ara sınavdan önce kısa süreli stres yaşıyorsanız, önceden planlamaya değer. Normalde çalışmanızdan birkaç gün önce çalışmaya başlayın ve konsantrasyonunuz en üst düzeydeyken çalışın. Sık sık ara vermek için sosyal etkileşimlerinizi planlayın. Önceden planlamak bazen stresi tamamen önleyecektir.
- Bir işlem sırası oluşturun. Belirli görevlere öncelikler atayın ve yüksek öncelikli görevlerin önce, düşük öncelikli görevlerin daha sonra yapılmasını sağlayın. Sağlık sigortasına kaydolmak ve en son futbol turnuvasına kaydolmak eşit önceliğe sahip olmamalıdır. Buna göre öncelik verin.
- Potansiyel olarak stresli olaylara hazırlanın. Ufukta stresli bir olay olduğunu biliyorsanız, ona acımasızca hazırlanın. Bu şekilde, örneğin bir sunum yapma zamanı geldiğinde, onu etkili bir şekilde sunmak için gerekenlere sahip olduğunuzdan emin olacaksınız.
Yöntem 2/3: Hızlı Düzeltmeleri Arama
Adım 1. Durumdan bir mola verin
İşinizi hemen bitirmeniz gerekiyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak bir mola birçok yönden yardımcı olabilir. Rahatlamanıza izin verecek, işe döndüğünüzde daha üretken ve sakin olmanıza yardımcı olacaktır.
- İş yerinde her saat başı 5 dakika ara vermeyi deneyin. Masanızın etrafında dolaşın, tuvalete gidin veya çevrimiçi kısa bir makale okuyun.
- Yardım etmek için dışarıda yürüyüşe çıkın
- Daha uzun görevler için daha uzun molalar verin. Örneğin, bütün sabah bir kulübe inşa ettiyseniz, öğle yemeğinde bir veya iki saat izin alın. Bütün gün çalışıyorsanız, tekrar başlamadan önce birkaç saat izin alın.
Adım 2. Kendinize sorun: Durum hakkında gerçekten yapabileceğim bir şey var mı?
Bir adım geri at. Bir bakış açısı arayın. Bazen, trafik sıkışıklığında sıkışıp kalmak gibi üzerinde kesinlikle hiçbir kontrolümüz olmayan durumlar hakkında strese gireriz. Zihne kontrolden vazgeçmenin sorun olmadığını bildirmek, stresle savaşmak için ihtiyacınız olan tek şey olabilir. Bu nedenle, aniden stresli durumunuz hakkında yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığını anlarsanız, endişelenmemeye çalışın.
Adım 3. Küçük şeyleri terletmemeyi öğrenin
Yukarıdaki konuyla ilgili ancak ondan farklı olan bu yöntem, stresi azaltmak için perspektif kullanmakla ilgilidir. Hayat problemlerle dolu - bazıları büyük, bazıları küçük. Stresi başarılı bir şekilde savuşturan insanlar, genellikle küçük şeylerin kaymasına izin vermek ve gerçekten önemli şeylere odaklanmak konusunda iyidir.
- Kendinize hayatınızda iyi olan her şeyi hatırlatın. İşinizi kaybetmeniz gibi feci bir durumda bile, hala kurtarılması gereken bir şey var. Sevgi dolu bir karı koca, minnettar çocuklar veya özenli bir aile olsun, sahip olduğunuz her şeyi kendinize hatırlatın; iyi sağlık ve güvenlik; başınızın üstünde bir çatı ve ayaklarınızın altında bir zemin; ya da temel bilgilere sahip olduğunuzdan emin olmak için yeterli para. Kendinize sahip olduğunuz her şeyi hatırlatmak, küçük şeyler için strese girmemeyi çok daha kolay hale getirecektir.
- Kendinize hayatınızda en mutlu olduğunuz zamanları hatırlatın; seni rahatlatan ve sakinleştiren anılar. Bu hatıraların güçlü bir rahatlatıcı etkisi olabilir.
Adım 4. Fiziksel aktivite ile stresle savaşın
Stresli hissetmek? Sonra bir bisiklete binin ve bu endişeyi pedal çevirin. Koşu ayakkabılarınızı giyin ve pistte koşun. Mayolarınızı giyin ve havuzun etrafında birkaç tur atın. Stresi kontrol etmek bazen ayağa kalkıp hareket etmek kadar kolaydır.
Hareket etmek, vücudunuzda tutulan stresten kurtulmanıza yardımcı olabilir, böylece daha sonra daha rahat hissedeceksiniz
Adım 5. Meditasyon ve nefes egzersizlerini deneyin
Stres devraldığında, sempatik ANS, harekete hazırlamak için adrenalin ve diğer hormonları vücuda pompalar. Genellikle, parasempatik ANS sonunda devralır ve vücudu sakinleştirir. Meditasyon ve nefes egzersizleri yaparak parasempatik ANS'nin kontrolü ele almasına yardımcı olabilirsiniz.
- Aşağıdakileri yaparak meditasyonu ve nefesi tek bir egzersizde birleştirin: Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. Yavaş, ölçülü nefesler almaya başlayın. Nefeslerin bedeninizde nereden geldiğini not edin. Bir süre sonra, hala nefese odaklanırken vücudunuzun tamamen kendi başına nefes almasına izin verin. Nefesinizin vücudunuzun hangi kısımlarını hareket ettirdiğine dikkat edin: Ellerinizden ve ayaklarınızdan başınızın üstüne. Nefes almaktan başka bir şey düşünmeye başlarsanız, konsantrasyonunuzu tekrar o nefeslere ve bunların vücudunuzu nasıl etkilediğine ayarlayın.
- Bir başka harika aktivite de topraklama egzersizidir. Bu, şimdiki anın daha dikkatli ve farkında olmanıza yardımcı olur. Sandalyenizde oturmak, klimayı duymak veya masayı parmaklarınızın altında hissetmek gibi yaşadığınız her duyguyu hissetmek için bir dakikanızı ayırın.
- Zamanla, farkındalık ve meditasyon, ortaya çıkan stres ve kaygıyla başa çıkmak için daha donanımlı olmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Sosyalleşin
Strese girdikten sonra, kendinizi insanlardan soyutlamaya çalışmak cezbedicidir. Ancak kanıtlar, güvenilir ve dostane insanların etrafında olmanın stresi hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Harika sosyal motive ediciler olmalarına rağmen, mutlaka arkadaşlarınız veya aileniz olmak zorunda değildir; tanıdıklar veya sadece etraftaki insanlar, örneğin bir kafede olabilir. Doğru türden insanlarla birlikte olmak, stresinizi yönetmek için harikalar yaratabilir.
Adım 7. Dikkatinizi dağıtın
Amacınız konsantrasyonu artırmaksa, dikkatinizi dağıtmak muhtemelen pek iyi bir fikir değildir. Ama amacın bu değil, değil mi? Sonunda onu kontrol etmek için başka bir yöntem kullanırsanız (sadece görmezden gelmek yerine), dikkatin dağılması, stresi geçici olarak görmezden gelmenin etkili bir yolu olabilir.
- Başkasına yardım ederek dikkatinizi dağıtın. Bir yabancının lastiğini değiştirin. Parası olan birine yardım et. Sokağın karşısındaki yaşlı birine yardım et. Basit nezaket eylemleri, izin verirseniz yankılanabilir.
- Sanatla dikkatinizi dağıtın. Güzel görüntüler, videolar, müzikler ve oyunların tümü sizi stresli bir olaya takılıp kalmaktan alıkoymak için kullanılabilir.
- Bir hobi ile dikkatinizi dağıtın. Dünyada yapmayı en sevdiğin şeyi seç ve yap. Muhtemelen sağlıklı ve eğlencelidir ve muhtemelen bu konuda oldukça iyisinizdir.
Adım 8. Olumluya odaklanın
Kulağa Pollyannavari gelebilir, ancak bazı insanlara gerçekten yardımcı olur. Stresli durumlarda neredeyse her zaman gümüş bir astar vardır. Bir sayfada durumu olası olumlu ve olumsuz sonuçlara bölün. Ardından, onları parçalamak veya yakmak gibi olumsuz sonuçlar için sembolik bir şey yapın. Olumlu sonuçları alın ve olumsuz sonuçlar yerine düşüncenizi bilgilendirmelerine izin verin.
Adım 9. Basit olun
Modern hayatlarımız oldukça karmaşık ve talepkar olabilir. Dünyanın bize rehberlik ettiğini hissetmek, başka bir yoldan değil de kolaydır. Kendi kararlarınız üzerinde daha fazla kontrole sahip olduğunuzu hissetmek için hayatınızın bazı yönlerini basitleştirmeyi deneyin. Beş yıldır ertelediğin o tatile çık. Sıcak bir fincan çay ile rahatlamak için zaman ayırın. Ailenizle yürüyüşe çıkın. Hayatınızı basit şeylerle doldurmayı deneyin. Genellikle en güçlü etkilere sahip olan bu basit şeylerdir.
Adım 10. Müzik terapisi ile stresi yönetmeyi deneyin
Müzik terapisi, basit bir fikirle çığır açan bir konsepttir. Stres, bunama, konuşma kaybı, yükselen kan basıncı ve çok daha fazlasıyla savaşmak için rahatlamayı müzikle birleştirin. Bilim adamları, müzik terapisinin, düzeni, ritmi ve öngörülebilirliği yoluyla insanların zihinlerini ve bedenlerini sakinleştirmelerine yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Gevşemek için güzel bir yer bulun, rahatlatıcı bir müzik açın ve stresinizi kontrol etmenize yardımcı olun.
Yöntem 3/3: Uzun Vadeli Çözümlere Yatırım Yapmak
Adım 1. Bir stres günlüğü yapın
Bir günlükte stresiniz üzerinde durmak biraz verimsiz gelebilir, ancak stresle başa çıkmayı öğrenirseniz aslında sağlıklıdır. Her zaman yanınızda bir günlük tutun ve kendinizi stresli hissettiğinizde yazın. Günlüğünüze not edin:
- Strese neden olan şey (emin değilseniz, eğitimli bir tahminde bulunun).
- Fiziksel veya duygusal olarak nasıl hissettiğinizi/hissettiğinizi.
- Strese anında nasıl tepki verdiğiniz.
- Stres atmak için ne yaptın.
Adım 2. Düşüncelerinizi paylaşmaya başlayın
Stresli bir durumda olmak, bir adada yalnız olduğunuzu hissetmenize neden olabilir. Neyse ki değilsin. Arkadaş, aile, iş arkadaşı veya tanıdık olsun, düşüncelerinizi ve duygularınızı diğer insanlarla paylaşmak, omuzlarınızdan bir yük kalkmış gibi hissetmenize neden olabilir.
Düşüncelerinizi paylaşmak sizi savunmasız hissettirebilir, ancak savunmasızlık iyi bir şey olabilir. Kendinizi daha dürüst ve daha az kapalı hissetmenize neden olacak şekilde açılmanıza yardımcı olur
Adım 3. Sağlıklı bir diyet sürdürün
Vücudunuzun yakıtı azaldığında veya yalnızca yanlış türde yakıtla çalıştığında, stresle savaşmak için enerji toplamak zordur. Bu süre zarfında, stres özellikle korkutucu görünebilir ve özellikle yorucu olabilir. Bu nedenle, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein, lif ve sağlıklı yağlardan oluşan sağlıklı bir diyet almak önemlidir. Stresin etkilerini azaltmak için genellikle kaçınmanız gereken yiyecekler şunlardır:
- Yüksek yağlı yiyecekler. Tereyağı, bazı peynirler ve hızlı yiyecekler gibi trans ve doymuş yağları yüksek gıdalar kalp krizi riskimizi artırırken enerjimizi tüketebilir. Stresle savaşmanın iyi bir yolu değil.
- Basit karbonhidratlar. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve unlu mamuller (kek, kek vb.) gibi karbonhidratlar vücut tarafından hızla işlenir ve yağ olarak depolanır. Bunun yerine kompleks karbonhidratları tercih etmek daha iyidir - tam buğday ekmeği ve makarnanın yanı sıra kahverengi pirinç gibi yiyecekler.
- Şeker. Şekerler, vücuda hızla giren ve çıkan basit karbonhidratlardır, yani bize hızlı bir sarsıntı verirler ve ardından çarpmamıza neden olurlar. Bu çökme, endişe veya stres duygusuna katkıda bulunabilir.
- Kafein. Diyetimizin çoğunu kahve, çay, soda ve enerji içeceklerinden alınan kafeinle destekliyoruz. Şeker gibi, vücut ani bir düşüş yaşarsa kafein de çökmemize neden olabilir. Çok fazla kafein almak vücudun doğal uyku döngüsünü de bozabilir.
Adım 4. Gününüzde uyumak için yeterli zaman ayırın
Stres ve yetersiz uyku bir kısır döngü oluşturabilir. Bir yandan, bir anket deneklerin 2/3'ünün uyku problemlerini stresle ilişkilendirdiğini söyledi. Öte yandan, başka bir araştırma, gece kaybettiğiniz her bir saat uyku için stres riskinizin %14 arttığını buldu. Başka bir deyişle, stres uykusuzluğa, uykusuzluk ise strese neden olur.
Adım 5. Kendinizi ödüllendirin, ancak teşviklere çok fazla güvenmeyin
Stresli bir şey yapmayı başardığınızda kendinizi ödüllendirmek sorun değil. Bu bize, doğru olduğunu bildiğimiz şeyi yapmak için zor durumlarda çalışmak için bir teşvik verir. Ancak stresli zamanlardan geçmeniz için teşviklere güvenmeyin. Her zaman bir teşvike ihtiyaç duymak sağlıksız olabilir. Bazen kendini toparlarsın ve bir şeyi yapmak istediğin veya yapman gerektiğini bildiğin için yaparsın.
Adım 6. Yardım isteyin
Aktif olarak başkalarının tavsiyelerini isteyin ve onların fikirlerini eğlendirin. Başka bir bakış açısının gerçekten ne zaman eve geleceğini asla bilemezsiniz. Yardım istemek egonuzu bir kenara bırakmak anlamına gelebilir ama buna değer. İnsanlar genellikle yardım eli uzatmaya heveslidir. (Kendilerini iyi hissetmelerini sağlar.) Bu cömertlikten yararlanmayı öğrenin.
Adım 7. Bu ipuçları size yardımcı olmazsa bir profesyonele ulaşın
Bazı durumlarda, kronik stres tutunur ve bırakmaz. Bir dizi başka soruna yol açan kaygı ve depresyona yol açabilir. Stres seviyelerinin dayanılmaz bir seviyeye gelmediğinden emin olmak için bunların derhal ele alınması gerekir.
- Stresinizin yaşam tarzınızda önemli değişiklikler yapmanıza neden olduğunu veya normalde yapacağınız şeyleri yapmaktan alıkoyduğunu düşünüyorsanız, bir profesyonelden yardım alın.
- Stresinizin uyuşturucu ve/veya alkolle kendi kendinize ilaç almanıza neden olduğunu düşünüyorsanız, bir profesyonelden yardım alın.
İpuçları
- Arkadaşlarınızla yapmaktan keyif aldığınız aktiviteleri listenize dahil etmeniz size yardımcı olacaktır.
- Ayrıca, önyargısız bir bakış açısı sunabilecek bir arkadaşınızla stresle ilgili durumlarınızı paylaşmanız da yardımcı olacaktır.
