Palyaçolar. Örümcekler. Yükseklikler. İğneler. diş hekimleri Uçan. Tüm bu şeylerin ortak noktası ne? Bunlar en yaygın fobilerden bazılarıdır. Bir fobi, aslında, belirli bir durum veya nesneden aşırı veya mantıksız bir korku ile karakterize edilen bir tür kaygı bozukluğudur. Şiddetli fobiler profesyonel terapiler ve/veya ilaçlarla tedavi edilmeliyken, hafif ila orta dereceli fobilerin çoğunun üstesinden gelebilir ve bir fobiyle ilişkili kaygıyı kendi başınıza azaltabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/5: Bir Fobinin Üstesinden Gelmeye Hazırlanmak
Adım 1. Korkunuzu tanımlayın
Gerçekten korktuğun şeyi düşün. Örneğin, dişçiye gitmekten nefret ederken, gerçekten korktuğunuz şey iğne kullanmak olabilir. Bu durumda dişçiye değil, iğne korkunuza odaklanmak istersiniz.
Fobinizi belirlemekte sorun yaşıyorsanız, sizi korkutan şeylerin bir listesini yazın. Gerçek korkuyu izole edebilirsiniz
Adım 2. Hedeflerinizi yazın
Somut, ulaşılabilir hedefler belirleyin. Ayrıca tedavi sırasında bu hedeflerden elde edilen faydaları göz önünde bulundurmak da yardımcı olacaktır. Farklı seviyelerde çeşitli hedefler yazın. Küçük başarılara sahip olmak, daha zorlu hedeflere doğru çalışmanıza yardımcı olacaktır.
Hedeflerinizi yazma eylemi aslında başarılı olmanıza yardımcı olabilir. Belirsiz hedefler yerine ayrıntılı, ulaşılabilir hedefler yazmanız daha olasıdır. Ayrıca onlara bağlı kalmaya daha kararlı olacaksınız
Adım 3. Bir başa çıkma stratejisi yapın
Herhangi bir engelle karşılaşmayacağınızı varsaymak saflık olur. Bunun yerine, sizi korkutan şeye nasıl tepki vermek istediğinizi hayal edin. Başka bir şey hayal edebilir, belirli bir süre korkuyla yüzleşebilir veya bir aktivite yaparak dikkatinizi dağıtabilirsiniz.
Karşılaştıkça ve hedeflere ulaştıkça başa çıkma stratejinizin değişmesi gerektiğini anlayın. Başlangıçta dikkatinizi dağıtarak başa çıkabilseniz de, sonunda fobinizle kısa süreler için yüzleşebilirsiniz
Adım 4. Korkmanın tamamen normal olduğunu bilin
Ne de olsa korku, insanların birçok durumda hayatta kalmasına yardımcı oldu. Öte yandan, korkular kolayca fobilere dönüşebilir, aynı zamanda birinin bazı şeyleri başarmasını da engelleyebilir. Örneğin:
- Bir gökdelenden aşağıya baktığınızda endişeli hissetmeniz normaldir. Öte yandan, bir gökdelenin tepesinde olduğu için hayalinizdeki işi reddetmek, hedeflerinize/hayallerinize ulaşmanıza yardımcı olmuyor.
- Pek çok insan aşı yaptırmaktan veya kan aldırmaktan endişe duyar. Çekimler ağrılı olabilir. Birisi sırf iğne vurulabileceği için tıbbi muayenelerden ve tedavilerden kaçınmaya başladığında, korku sorunlu hale gelir.
Yöntem 2/5: Duyarsızlaştırma Tekniğinin Kullanılması
Adım 1. Rahatlamış hissederek egzersize girin
Herkes farklı şekilde rahatlarken, sizin için işe yarayan bir şey bulun. Sakinleştirici bir sahneyi görselleştirmeyi, kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmayı, nefes almayı veya meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.
Her zaman her yerde yapılabilecek bir gevşeme tekniği üzerinde çalışmayı deneyin. Bu sayede fobinizle karşılaştığınızda korkunuzun üstesinden gelebilirsiniz
Adım 2. Fobinizle karşılaştığınız durumları yazın
Mümkün olduğunca ayrıntılı olun ve hafif endişeliden dehşete kadar her türlü deneyimi dahil edin. Bu, korkunuzla çeşitli seviyelerde mücadele etmenize yardımcı olacaktır. Örneğin, yükseklik korkunuz varsa, bunlarla şu durumlarda karşılaşabilirsiniz: dağda yürüyüş, uçakta uçma, asansörde gök kazıyıcıya çıkma.
- Listeyi derledikten sonra, belirli korku türleri arasında benzer değişkenler fark edebilirsiniz. Örneğin, uçmaya ve asansöre binmeye karşı korkunç bir tepki gösterdiğinizi fark edebilirsiniz. Her ikisinin de küçük alanlar içerdiğini fark edebilirsiniz.
- Yılanlar, örümcekler ve palyaçolar gibi birden fazla fobiniz varsa, başlamak için birini seçin. Her seferinde bir fobiyle mücadele etmek daha kolaydır.
Adım 3. Durumlarınızı sıralayın
Durum listenizi sizi ne kadar endişeli veya korkulu hale getirdiklerine göre sıralayın. Listenize sizi sadece biraz endişeli veya gergin yapan durumlarla başlayın. En korkunç durumları listenizin sonuna yerleştirin. Örneğin, köpeklerden korkuyorsanız, listeniz sadece bir köpeğin resmine bakmakla başlayabilir ve pencerenizin dışında, sokağın karşısında bir köpeği görmeye kadar ilerleyebilir ve büyük bir köpeği tasmasız sevişmekle sona erebilir.
Listeniz çok uzun olmayabilir veya inanılmaz derecede uzun olabilir. Önemli olan, fobinizle başa çıkmak için bir rehberiniz olmasıdır
Adım 4. Listenizdeki ilk öğeyi hayal edin
En az üzücü öğeyi görselleştirerek başlamalısınız. Kaslarınızın gerginliğini kaybettiğini hissedene kadar gevşeme alıştırması yapın. Bunu bir dakika yaptıktan sonra, ara verin ve egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.
Adım 5. Listenizi yavaş yavaş gözden geçirin
Bir öğede ustalaştıktan sonra, en çok korktuğunuz duruma ulaşana kadar bir sonrakine geçin. Bazı öğelerde ustalaşmak diğerlerinden daha uzun sürebilir. Örneğin, bir örümceğin resmine bakmayı, bir örümceği elinizde tutmak zorunda kalmaktan çok daha çabuk unutabilirsiniz.
Kendinizi tıkanmış bulursanız veya listenizdeki bir maddeyi çözemezseniz, birinden yardım istemekten korkmayın. Korkunuzla başa çıkmanıza yardımcı olabilir
Adım 6. Durumlarınızı gerçekte arayın
Durum listenizi gözünüzde canlandırarak ve gevşeterek çalıştıktan sonra, gerçek hayatta fobinizi bulun. Şimdiye kadar, rahatlama konusunda iyi eğitim almış olmalısınız.
Listenizdeki daha korkutucu öğelerle karşılaşmadan önce biraz endişe yaratan durumlarla başlayın
Adım 7. Korkunuzla yüzleşmeye devam edin
En korkunç korkunuzu yendikten sonra bile, korkunun geri dönmesine izin vermemek için kendinizi ona maruz bırakmaya devam edin. Bu tekrarlanan maruz kalma, yanıtınızı yönetmenize izin verecektir.
Adım 8. İyi yapılmış bir iş için kendinizi ödüllendirin
Belki de köpeklerden bu kadar korkmanızın nedenlerinden biri, çocukken bir köpekle kötü bir deneyim yaşamış olmanızdır. Zihniniz buna tutundu ve onu bir fobiye dönüştürdü. Köpek korkunuzu yendikten ve endişe duymadan büyük bir köpeği beslemeyi başardıktan sonra dışarı çıkın ve kendinizi şımartın. Bir külah dondurma ya da süslü bir latte alın. Zihniniz, eskiden korktuğunuz şeyle iyi şeyleri ilişkilendirmeye başlayabilir.
Yöntem 3/5: Olumsuz Düşüncelere ve Duygulara Meydan Okumak
Adım 1. Fobinizi ve onunla ilişkili olumsuz düşünceleri belirleyin
Fobiler genellikle üç farklı olumsuzluk türü ile birlikte gelir: falcılık, aşırı genelleme ve felaketleştirme.
- Ve (kötü) falın örneği, kendinize köprünün üstünden geçtiğinizde çökeceğini, üzerine bindiğinizde asansörün düşeceğini veya konuşma yaparken kekeleyip çıldıracağınızı söylemektir.
- Aşırı genelleme, her şeyi tek bir kötü deneyimle ilişkilendirmenizdir. Örneğin, her köpeğin sizi ısırmaya çalışacağından endişe duyabilirsiniz çünkü belirli bir kaniş, siz çocukken bunu size yapmıştır.
- Felaketleştirme biraz kötü falcılık gibidir. Birinin öksürmesi gibi basit olayları ele alıyor ve mümkün olan en kötüyü hayal ediyorsunuz - örneğin domuz gribi olan bir kişi ve siz onu kapıyorsunuz.
Adım 2. Olumsuz düşüncenizle çelişen bir şey bulmaya çalışın
Örneğin, köpeklerden korkuyorsanız, bir köpekle karşılaştığınız ve işlerin kötü gitmediği bir zamanı hatırlamaya çalışın. Köpekleri olan tüm arkadaşlarınızı ve yaşadıkları güzel deneyimleri düşünün. Kendinize şunları söylemeyi de deneyebilirsiniz:
- O köpeğin bir tasması var ve sahibi tasmayı sıkıca tutuyor.
- Köpek çok küçük. Beni kovalamaya çalışırsa, ondan kolayca kaçabilirim.
- Köpek insanlarla ve diğer köpeklerle oynuyor. Agresif olması pek olası değil.
Adım 3. Fobiniz gerçekten gerçekleşirse yapabileceğiniz şeyleri düşünün
Örneğin, asansörlerden korkuyorsanız, kapıların açılmaması veya asansörün orta seviyede sıkışması gibi tehlikelerden korkabilirsiniz. Neyse ki, bu tür durumlarda alarm düğmesine basmak veya arama düğmesine basıp yardım istemek gibi çıkış yolları var.
Bir tür kaçış planına sahip olmak, fobinizle yüzleşirken size yardımcı olabilir
Adım 4. Düşüncelerinizi rasyonelleştirmeye çalışın
Kendinize sorun, asansör gerçekten bozulacak mı? Titriyor ve çınlıyor gibi mi görünüyor? Köpek gerçekten agresif görünüyor mu? Hırlıyor mu, kuyruğunu sallıyor mu? Kendinize falcılık mı, aşırı genelleme mi yoksa felaket tellallığı mı yaptığınızı sorun.
Bu, mantıklı bir korkuyu terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu köprü gerçekten güvenli görünmüyorsa (çürümekte ve küfleniyor, kalaslar eksik ve halatlar ya da yıpranıyor), o zaman evet, muhtemelen o köprüden kaçınmak akıllıca olur
Adım 5. Kendinizi korkulu bir arkadaşınızın yerine koyun
Uçmaktan korkuyorsanız, kendi kendinize uçmaktan korkan bir arkadaşınızla konuşur gibi konuşmayı deneyin. Arkadaşını rahatlatmak için ne söylerdin? Aşağıdaki şeylerden herhangi birini söyleyebilirsiniz:
- Başarılı uçak uçuşları ile uçak kazaları arasındaki oran çok yüksektir.
- O uçağın güvenlik sicili çok yüksek. Bu tip uçaklarda herhangi bir kaza kaydedilmemiştir.
- Pilot ve yardımcı pilot çok deneyimli.
- Uçağa binmeden önce herkes iyice kontrol edildi. Birinin bir silah veya tehlikeli bir madde getirmiş olmasına imkan yok.
- Uçak kazalarından kurtulan birçok hikaye duydum.
Yöntem 4/5: Kaygı ile Yaşam Tarzı Davranışlarıyla Mücadele
Adım 1. Yeterince uyuyun
Uyku, artan kaygı ile ilişkili olabilir, bu yüzden yeterince aldığınızdan emin olun. Gençlerin optimal işlev için her gece sekiz ila on saate ihtiyacı varken, yetişkinlerin yaklaşık yedi ila dokuz saat içinde çalışması gerekir.
Unutmayın, önemli olan sadece uyku miktarı değil, aynı zamanda uyku kalitesidir. Düzenli bir uyku programına bağlı kaldığınızdan, yatmadan hemen önce kafein, alkol ve şekerli yiyeceklerden kaçındığınızdan ve yatak odanızı sessiz ve karanlık tuttuğunuzdan emin olun
Adım 2. Düzenli egzersiz yapın
Egzersizin kaygı ve kaygı bozukluklarına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Anında anti-anksiyete faydaları sağlar ve düzenli olarak yapıldığında kaygıda uzun süreli azalmalara yol açabilir.
- Her hafta tempolu yürüyüş gibi 2,5 saat orta yoğunlukta veya koşu gibi 1,25 saat şiddetli yoğunlukta aktivite yapmaya çalışın. Ayrıca ikisinin bir kombinasyonuna da gidebilirsiniz!
- Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için, hepsini hafta sonuna sıkıştırmak yerine, her gün çok az şey yapın.
- Sevdiğiniz bir egzersiz bulun! Dans etmekten, bisiklete binmekten veya grup dersi almaktan keyif alabilirsiniz. Yoganın kaygıyı azaltmada özellikle yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu yüzden denemeyi düşünün.
Adım 3. Meditasyon yapın
Farkındalık meditasyonlarının, farkındalığı şimdiki ana geri getirerek kaygıyı azalttığı gösterilmiştir. Bu meditasyon biçimini uygulamak için rahat bir pozisyonda oturun ve isterseniz gözlerinizi kapatın. Ardından, nefes alırken ve verirken tüm dikkatinizi nefesinize verin.
- Zihninizin dağılmaya başladığını hissettiğinizde, dikkatinizi nazikçe nefesinize yönlendirin.
- Bu tekniği her gün beş veya on dakika uygulayarak başlayın, zamanla 45 dakika veya bir saat çalışın.
Adım 4. Kafein ve alkolü azaltın veya ortadan kaldırın
Kafein, panik atak semptomlarını taklit ederek kaygıyı kötüleştirebilir. Alkol ayrıca beyindeki nörotransmitterlerle etkileşimi yoluyla kaygıyı artırabilir. Her zamanki espressonuzu bir kafeinsiz ile değiştirin ve alkol alımınızı mümkün olan en iyi şekilde sınırlayın.
Adım 5. Biraz karbonhidrat ve protein kaynaklı triptofan yiyin
Araştırmalar, bu kombinasyonun kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu kombinasyonun harika bir örneği hindili sandviçtir.
Adım 6. C vitamini açısından zengin yiyecekleri yiyin
C vitamininin kaygı ve sıkıntıyı azalttığı gösterilmiştir. Birçok kişi turunçgillerin en iyi C vitamini kaynağı olduğunu varsaysa da, aslında yemeyi denemelisiniz: sarı dolmalık biber, guava, siyah kuş üzümü ve kırmızı biber.
Yöntem 5/5: Kaygı ile Mücadelede Diğer Yöntemleri Kullanma
Adım 1. Kaygı yönetimi becerilerini geliştirin
Endişenizle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek birkaç teknik vardır. Biri problem çözme. Kaygı uyandıran bir sorunla karşılaştığınızda, onu çözmek için bir plan yapın ve ardından bu planı uygulayın. Daha sonra, planın ne kadar iyi çalıştığını düşünün.
Kaygıya yardımcı olan bir diğer beceri de farkındalıktır. Endişeli hissettiğinizde, onları uzaklaştırmaya çalışmak yerine endişenizle ilişkili hislere odaklanın. Bu, endişenizin sizi bunaltmasına izin vermek yerine, onu daha fazla kabullenmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya güvendiğiniz biriyle fobiniz hakkında konuşun
Bunun amacı iki yönlüdür. İlk olarak, artık gizli korkunuzdan utanmayacaksınız. Bu, kaygıyla başa çıkmaya başlamanıza yardımcı olacaktır. İkincisi, özellikle sıkışıp kaldığınızda başkalarından yardım isteyebilirsiniz.
Benzer korkularla karşı karşıya kalan insanlar için bir kendi kendine yardım grubuna katılmayı düşünün. Sizinle aynı zorlukları yaşayan başkalarıyla konuşmaktan ve onları desteklemekten faydalanabilirsiniz
Adım 3. Kendi kendine yardım grubuna katılmayı deneyin
Bazen, tek olmadığınızı bilerek korkularınızla yüzleşmek daha kolaydır. Aileniz ve arkadaşlarınız neler yaşadığınızı anlamayabilir, ancak kendi kendine yardım grubundaki insanlar anlayabilir. Bu gruptaki insanlar, fobilerini nasıl yönettikleri veya üstesinden geldikleri konusunda da tavsiyelerde bulunabilirler. Bu tavsiyelerden bazıları sizin için de işe yarayabilir.
Adım 4. Kendi kendine yardım kitabı okuyun
Farklı insanların farklı öğrenme yöntemleri vardır. Bazı insanlar deneyimler yoluyla daha iyi öğrenirken, diğerleri materyali okumalı ve analiz etmelidir. Bazı kitaplar belirli fobi türlerine bile odaklanabilir.
Adım 5. Bir psikologdan yardım almayı düşünün
Bazı insanlar, özellikle günlük hayatlarının önüne geçiyorsa, fobilerini yenmek için ek yardıma ihtiyaç duyabilirler. Örneğin, açık alanlardan veya insanlarla konuşmaktan aşırı derecede korkmak, birinin bir mağazaya gidip yiyecek ve diğer ihtiyaçları almasını engelleyebilir.
Adım 6. Stresi, gerginliği azaltmak ve sakinlik hissi yaratmak için uçucu yağlar kullanın
Bu, özellikle fobinizle yüzleşmeye çalışırken yardımcı olabilir. Şu uçucu yağlardan herhangi birini kullanmayı düşünün: bergamot, papatya, yasemin, lavanta veya ylang ylang. Uçucu yağları kullanmanın bazı yolları şunlardır:
- Hindistan cevizi veya jojoba gibi bir taşıyıcı yağa birkaç damla esansiyel yağı karıştırın ve cildinize masaj yapın.
- Banyonuza birkaç damla uçucu yağ ekleyin.
- Uçucu yağ kullanarak bazı ev yapımı banyo ürünleri yapmayı düşünün. Basit bir şeker peelingi 1 ölçü şeker, 1 ölçü hindistancevizi veya zeytinyağı ve birkaç damla uçucu yağdan oluşur.
- Bir şişeyi ılık suyla doldurup 20 ila 30 damla uçucu yağ ekleyerek kendi yağ difüzörünüzü yapın. Şişeye biraz farklı kamış yapıştırın; kamışlar kokulu suyu emecek ve kokularını bırakacaktır.
Adım 7. Bir mantra söyleyin
Korku veya endişeyle karşılaştığınızda kendinize tekrarlamak için bir kelime veya basit bir ifade seçin. Bu, sizi sakinleştiren veya tekrarlarken sizi neşelendiren bir şey olmalıdır. Şarkı söyleyebilir, konuşabilir, şarkı söyleyebilir veya fısıldayabilirsiniz. Seni en çok rahatlatan şeyi seç.
Adım 8. Bir masaj yaptırın
Masajın kaygıyı azalttığı gösterilmiştir, bu yüzden bir spa veya klinikte bir tane alın. Yetenekli ve istekli bir arkadaşınız varsa, onlara sorun!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
