Bazı insanlar, endişe veya korku duygularıyla ilişkili akranlarıyla iletişim kurmaya çalışırken ciddi sorunlar yaşayabilir. Bu, uğraştığınız bir şeyse, sosyal kaygı bozukluğu olarak da adlandırılan bir sosyal fobiniz olabilir. Günlük etkileşimlerle daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olmak için atabileceğiniz birçok adım vardır.
adımlar
Yöntem 1/4: Sosyal Anksiyete Bozukluğuyla Yüzleşmek
Adım 1. Olumsuz düşüncelerinizle yüzleşin
Sosyal anksiyete bozukluğu, sosyal bir durumla karşılaştığınızda kendiniz hakkında olumsuz düşünceler düşünmenize neden olabilir. "Aptal gibi görüneceğim" veya "Kendimi küçük düşüreceğim" diye düşünebilirsiniz. Bunların üstesinden gelmenin ilk adımı, kafanıza geldiklerinde düşünceleri tanımlamaktır. Sosyal fobiye neyin neden olduğunu bilmek, bunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Bu düşünceleri düşündüğünüzde kendinizi durdurun ve "Hayır, aptal gibi görünmeyeceğim. Güçlü ve becerikliyim ve bunun üstesinden geleceğim" deyin
Adım 2. Korkunuzun gerçekliğini test edin
Düşüncelerle yüzleştikten ve bunları belirledikten sonra korkuyu analiz edin. Beyninizdeki olumsuz düşüncelerin üzerine olumlu, gerçekçi düşünceler yazmaya çalışın.
Kendinize olumsuz düşünceleriniz hakkında sorular sorun. Örneğin, "Kendimi küçük düşüreceğimi biliyor muyum" veya "Sunumumu mahvedeceğimi nereden bileceğim?" diye sorun. O zaman kendinize sorun, "Her şeyi batırırsam dünyanın sonu mu gelir?" Soruların mantıklı cevapları: Büyük olasılıkla, kendinizi küçük düşürmeyeceksiniz veya işleri batırmayacaksınız. Her şeyi berbat etsen bile, seni izleyen herkes gibi sen de insansın. Profesyoneller bile kafa karıştırıyor
Adım 3. Gerçekçi olmayan tahminleri durdurun
İnsanların sosyal korkularla uğraşırken yaptıkları yararsız bir şey, sosyal durum hakkında yanlış, gerçekçi olmayan tahminlerde bulunmaktır. Ne olacağını tahmin edemezsin. Eğer denerseniz, sadece gerçek olayın gerçekçi bir yansımasına yakın olmayacak en kötü durum senaryosu ile karşılaşacaksınız. Bu sadece gereksiz kaygıya neden olur.
- Abartılı düşüncelerinizi değiştirme gücünüz olduğunu unutmayın. Örneğin, bir düğüne gidiyorsanız, ilgi odağı olmayacağınıza odaklanın.
- Düğünde olduğunuzu ve başkalarıyla güvenle konuştuğunuzu ve eğlendiğinizi gözünüzde canlandırın.
Adım 4. Herkesin sizi yargılamadığını anlayın
Çoğu zaman sosyal korkular, etrafınızdaki herkesin sizi yargıladığını düşünmenin bir sonucu olabilir. Eğer öyleyse, bir adım geri atın ve çoğu insanın size odaklanmadığını anlayın. Size odaklanırlarsa, sizinle aynı olumsuz düşünceleri düşünmüyorlardır.
- İnsanların aklını okumaya çalışmayın. İnsanların ne düşündüğünü bilemezsiniz. Ayrıca, zihninizde gördüğünüz aynı olumsuz benliği görmezler.
- Kendinizle ilgili olumsuz düşünceleri değiştirme pratiği yapmak için sosyal durumları kullanın ve başkalarının yargılarıyla ilgili düşüncelerinizi durdurma ve değiştirme pratiği yapın.
Adım 5. Herkesin endişe duyduğunu anlayın
Sosyal durumlarda endişe hisseden tek kişi siz değilsiniz. Nüfusun %12'sinden fazlası buna sahip ve bu sayı artıyor.
Bunu anlamak, etrafınızdaki herkesle aynı seviyeye gelmenize yardımcı olabilir. Korkularınızda yalnız değilsiniz. Ayrıca, herkes zaman zaman endişe hissettiğinden, bunu hatırlamak, endişeli olduğunuzu fark ettiklerinde insanların sizi eleştirmeyeceğini veya yargılamayacağını anlamanıza yardımcı olabilir
Adım 6. Bunun üstesinden gelmenin pratik yapacağını anlayın
Sosyal kaygınızın üstesinden gelmek bir gecede olmayacak. Bağlılık ve çok fazla pratik gerektirir. Yeni davranışlar, yeni düşünce kalıpları ve yeni sosyal beceriler öğreniyorsunuz. Bütün bunlar pratik gerektirir. Ancak yavaş yavaş bu yeni becerileri öğrenecek ve fobinizi yenmeye veya yönetmeye başlayacaksınız.
Adım 7. Odağınızı değiştirin
Kaygınızı azaltmanın yollarından biri, sosyal ortamlarda odağı kendinizden uzaklaştırmaktır. Çevrenize, sohbete ve çevrenizdeki insanlarla bağlantı kurmaya dikkat etmeye çalışın.
- Başkalarının sizin hakkınızda nasıl düşüneceğine odaklanmış olsanız da, herkesin size odaklanmadığını anlamaya başlayın. Utanç verici bir şey söylerseniz veya yaparsanız, diğerleri fark etmeyebilir bile. Ya da yaparlarsa, çabucak unutacaklar.
- Sosyal durumlarda fiziksel belirtilerinizi fark ettiğinizde başka şeylere odaklanmaya çalışın. Düşündüğün kadar açık değilsin. Başkalarının anksiyetenin fiziksel semptomlarını ve hatta panik atakları fark etmesi çok nadirdir. Bunun yerine, duyduğunuz müzik, her lokmanın tadı veya sanat ya da dans gibi diğer eğlenceler gibi olayla ilgili deneyiminize dikkat edin.
- Çoğu insan sosyal durumlarda sizin kadar gergindir. Kendilerine odaklanamayacak kadar meşguller.
Yöntem 2/4: Korkularınız Üzerinde Çalışmak
Adım 1. Kademeli adımlar atın
Endişenize neden olan 10 durumun bir listesini yapın. En stresli olanı en üste yerleştirerek onları sıralayın. En alttan başlayarak, endişe yaratan her durumla yavaş yavaş yüzleşmeye çalışın.
- Daha stresli olana geçmeden önce, önceki durumda orta derecede rahat hissedene kadar bekleyin. Kaygınızı artırmak değil, üstesinden gelmek istiyorsunuz.
- Bu listenin tamamlanması biraz zaman alabilir ve sorun değil. 10 numaraya asla ulaşamayabilirsiniz. Ancak 1-7'yi yendiyseniz, sosyal fobinizi önemli ölçüde daha yönetilebilir hale getirdiniz.
- Bununla mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız, listenizdeki her korkuyla yüzleşmeye çalışırken size destek sunabilecek bir akıl sağlığı uzmanıyla iletişime geçin.
Adım 2. Kendiniz için gözlemlenebilir hedefler belirleyin
Sosyal kaygınızın üstesinden gelmek, belirsiz bir süreç gibi görünebilir. İyileştiğinizi nasıl anlarsınız? Kendinizi sadece sosyal durumlara sokmak yeterli değildir. Bu 1. adım olabilir, ancak bundan sonra daha fazla etkileşim üzerinde çalışmanız gerekir. Her sosyal gezi için kendiniz için hedefler belirleyin. Hedeflerinize ulaştıkça, kendinizde ilerleme ve gelişme görmeye başlayabilirsiniz.
- Çalışanlar, okul arkadaşları veya iletişim kurduğunuz diğer kişiler gibi sık gördüğünüz kişilerle küçük sohbetler yapın. Bu sadece hava durumu, ev ödeviniz veya iş projeniz veya daha önce yaptığınız toplantı hakkında bir yorum olabilir. Kendinize haftada bir kez bir kişiyle konuşma hedefi vererek başlayın. Ardından bunu her güne yükseltin veya bir günde birden fazla kişiyle konuşun.
- Sınıfta veya toplantınızda bir yorum yapmak için bir hedef belirleyin. Başkalarının ne düşündüğü hakkında endişelenme. Bunu yaptığın gerçeğine odaklan. Bu ilerlemedir.
- Bir grup ortamındaysanız, sohbette en az 3 yorum yapmak için kendinizle bir anlaşma yapın.
- Birinden akşam yemeğine çıkmasını isteyin. Bir arkadaş olarak veya bir tarih olarak olabilir. Yanıta odaklanmayın - yalnızca iddialı olduğunuz ve sizden istendiği gerçeğine odaklanın.
- Bu, sinirlere değil, göreve ve hedefe odaklanmanıza yardımcı olur. Buradaki fikir, durumu kontrol altına almaktır. Ne yaptığınızı, ne söylediğinizi ve ne sorduğunuzu kontrol edebileceğinizi biliyorsunuz. Diğer kişiyi kontrol edemezsiniz, bu yüzden onlar için endişelenmeyin.
- Hatta sosyal ortamlarda ne yapacağınızı veya söyleyeceğinizi evde bir arkadaşınızla pratik yapmayı deneyebilirsiniz.
Adım 3. Rahatlayın
Sosyal durumlar hakkında endişelenmeyi bırakmak için kendinizi programlamaya çalışın. Bunun yerine rahatlayın. Olayla ilgili endişe ve stres, duruma nihayet geldiğinizde endişe duymanıza neden olur.
- Rahatlamışken olayı düşünmeye çalışın. Ilık bir banyo yapın, rahat bir battaniyeye sarılın ya da en sevdiğiniz şarkıyı dinleyin. Yaklaşan etkinliği düşünün. İyi ve rahat bir kafa boşluğunda olduğunuz için bu, yaklaşan etkinlik hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- durumda olduğunuzu hayal edin. Kendinizi rahat ve kendinden emin hayal edin. Durum hakkında olumlu, rahat bir şekilde düşünmek, olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Derin nefes alıştırması yapın
Derin nefes alma, sosyal durumlar sırasında veya öncesinde kaygıyı yönetmenin harika bir yolu olabilir. Derin nefes alma, çoğu çok hızlı nefes almanın bir sonucu olan kaygınızın fiziksel semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Her gün nefes egzersizleri yapın, böylece doğal hale gelir ve stresli bir durumda olduğunuzda doğal olarak gelir.
- Göğsünüzden değil karnınızdan nefes alın. Bunu yapmak için yere yatın veya düz bir sandalyeye oturun. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Nefes alırken karnınızdaki el hareket etmeli, göğsünüzdeki el ise çoğunlukla aynı yerde kalmalıdır.
- Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. 7'ye kadar sayarak tutun. 8'e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Akciğerlerdeki tüm havayı almak için karın kaslarınızı hafifçe kasın. Bu son derece önemlidir.
- 5 derin nefesi tamamlayın. Her 10 saniyede 1 derin nefes almayı deneyin.
Adım 5. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek alın
Aileniz ve arkadaşlarınızla sorunlarınız hakkında konuşmak son derece önemlidir. İyi bir arkadaş veya aile üyesi sizi motive etmeye ve korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Yeni bir şey deneme cesaretini kazanırken bu insanlardan size destek olmalarını isteyin.
- Ailenizden veya arkadaşlarınızdan sizinle endişeye neden olan yerlere gitmelerini isteyin. Bazen güvendiğiniz biriyle yeni yerlere gitmek endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Destekleyici, olumlu ve cesaret verici arkadaşlara ve aile üyelerine dayandığınızdan emin olun. Eğer olumsuzlarsa, sizi küçük düşürürler, ders verirler veya sizi eleştirirlerse, sizi destekleyecek başka birini bulun.
Yöntem 3/4: Sosyal Durumlarda Etkileşim
Adım 1. Daha fazla sosyalleşin
Kendinizi sosyal durumlara sokmaktan korkuyor olsanız da, sosyal durumları araştırmalısınız. Bir şeyden ne kadar kaçınırsanız, zihniniz üzerinde o kadar fazla kontrol sahibi olur. Etrafındaki kaygı, korktuğunuz bir şeye dönüşene kadar büyüyecektir. Bir şeye ne kadar alışırsanız, üzerinizdeki korku ve kontrol o kadar az olur.
- Alanları kendinize ayırmayı deneyin. Bilinmeyen her şey sinir bozucudur. Bir restorana, şehrin bir bölümüne veya spor salonuna gidin. Etrafta yürümek. Tanışın. Bir yere aşina olmaya başladığınızda, daha rahat hissedebilirsiniz. Ayrıca, çevrenize odaklanmaya başlarsınız. Daha sonra insanlarla sosyalleşmeye başlayabilirsiniz.
- Yanına birini al. Bunu yalnız yapmak zorunda değilsin. Bir etkinliğe bir arkadaşınızı veya aile üyenizi götürün. Küçük başla. Bir topluluk merkezinde ücretsiz bir ders alın, spor salonunda bir grup dersine gidin, gönüllü olun veya bir buluşma grubuna katılın ve bir toplantıya katılın.
Adım 2. İlgi alanlarınız ve becerilerinizle ilgili bir kulüp, takım veya grup bulun
Benzer ilgi alanlarına sahip kişileri bulmak, insanlarla etkileşim kurmanıza yardımcı olabilir. Kulüpler ve gruplar, sosyalleşmek için size daha küçük bir ortam sağlayabilir, bu da endişenize yardımcı olabilir. Bu, kendinizi konuşmaya zorlamanızı kolaylaştırır çünkü kalabalığın içinde kaybolamazsınız.
Adım 3. Konuşmaya konsantre olun
Sosyal bir durumdayken, kendi endişeleriniz yerine sohbete konsantre olmayı deneyin. Bu, diğer insanlarla bağlantı kurmanıza yardımcı olur, bu iyi bir şeydir ve size konuşma fırsatları sunar. Başkalarına nasıl göründüğünüz konusunda endişelenmeye başladığınızda, durun ve şimdiki ana odaklanın. Doğal göründüğünde yorum ekleyin ve konuşun.
Olmuş şeyleri tekrarlamak yerine şimdiye odaklanın
Adım 4. Zorlamaya çalışın
Sizi endişelendiren bir durumda olduğunuzda, orada takılmaya çalışın. İlk başta, endişe dayanılmaz gelebilir, ancak endişe, bir durumda olduğunuz sürece yavaş yavaş azalır. Kaygınız yarı yarıya azalana kadar bu durumda kalmaya çalışın. Bu yarım saat kadar sürebilir, ancak çoğu zaman hızla azalır.
Merhaba demek veya küçük bir konuşma yapmak gibi bazı sosyal durumlar hızlıdır. Bu, bekleyemeyeceğiniz bir endişeye neden olsa da, kişiyle konuşmak ve küçük konuşmalar yapmak konusunda kendinizi iyi hissedebilirsiniz
Adım 5. Büyük gruplar halindeyken gözlemleyin ve dinleyin
Büyük grup durumları, pratik yapmak için harika yerlerdir. İlgi odağı olmadan sosyalleşebilir ve diğer insanlarla birlikte olabilirsiniz. Sohbete katkıda bulunan bir grup insan var, bu yüzden bir şey söylemek için baskı altında olduğunuzu düşünmeyin. Rahat olmaya çalışın. Odadaki diğer insanlara bakın. Hepsi sana mı odaklandı? Yoksa herkesin arkadaşlığından zevk mi alıyorlar?
- Başkalarının takdir edeceğini düşündüğünüz anlamlı bir şeye katkıda bulunma şansınız olduğunda, onu oraya atın. İyi yapacaksın.
- Bu, kendinize hedefler koymak için harika bir yerdir. Konuşmada bir şey söyleyeceğinizi söyleyerek başlayın ve rahatladıkça artırın.
Adım 6. Çoğu insanın kusurlarınıza odaklanmadığını unutmayın
Çoğu insan, insanların kusurlarına dikkat etmez. Çoğu insan, insanların yaptığı ve söylediği iyi şeylere dikkat etmek için çaba harcar. Bu bilgiye güvenin ve iyi niteliklerinizi ifade edin. Kendin ol. Çoğu insan şirketinizden keyif alacaktır.
Kusurlarınızı seçenler, genellikle kendi taraflarındaki özgüven eksikliğinden dolayı bunu yaparlar. Sizi yargılıyorlarsa, ilk etapta onların yanında olmak istemezsiniz
Adım 7. Arkadaş canlısı ve nazik olun
İnsanlar kendilerini mutlu eden insanların yanında olmayı severler ve nezaket, başkalarını mutlu etmenin gerçekten kolay bir yoludur. Gerçek iltifatlarda bulunun, göz teması kurun, ilgi gösterin ve gülümseyin. Birinin gününü aydınlatmak için yapabileceğiniz her şey sizin lehinize bir noktadır.
Yöntem 4/4: Yardım Alma
Adım 1. Doktorunuza görünün
Sosyal kaygınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza görünün. Birçok doktor, ziyaretinizi olabildiğince kolay ve kaygısız hale getirmek için sizinle birlikte çalışacaktır. Bazıları sizinle telefonda durumunuzu tartışabilir, bazıları ise mesai saatlerinden önce veya sonra size randevu verebilir. Doktorunuzla konuşun, böylece fobinize yardım etmek için adımlar atmaya başlayabilirsiniz.
Adım 2. Terapiyi deneyin
Sosyal kaygınız kendi başınıza idare edemeyecek kadar kötüyse, bir uzmana danışın. Terapi, sosyal kaygının üstesinden gelmenin anahtarı olabilir. Bir terapist size farklı düşünme, davranma ve sosyal durumlara tepki verme yollarını öğreten Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) konusunda size yardımcı olabilir. Daha az endişeli ve korkulu hissetmenize yardımcı olabilir.
CBT, gevşeme ve nefes alma yoluyla fiziksel semptomları nasıl yöneteceğinizi, olumsuz düşünceleri daha dengeli olanlarla nasıl değiştireceğinizi ve yavaş yavaş sosyal durumlarla nasıl yüzleşeceğinizi öğrenmenize yardımcı olur
Adım 3. Grup terapisine katılın
Grup terapisi durumlarında, bir grup ortamında BDT'ye girersiniz. Buna rol yapma, sosyal beceri eğitimi, oyunculuk, video kaydı ve sahte röportajlar dahildir. Bu alıştırmaların, gerçek dünyada sizi endişelendirecek durumlarla yüzleşmenize ve onlara hazırlanmanıza yardımcı olması bekleniyor.
Adım 4. Bir destek grubuna katılın
Bir destek grubu, grup terapisinden farklıdır çünkü iyileşmeniz sırasında ihtiyaç duyduğunuz desteği almanıza yardımcı olmayı amaçlar. Destek grupları, endişenizle izole hissetmemenize yardımcı olabilir. Bölgelerinizde destek grupları arayabilirsiniz.
Joyable gibi CBT tabanlı bir kendi kendine yardım uygulamasını deneyin. https://joyable.com/. Bu uygulama, sosyal kaygı ile size yardımcı olmak için bilişsel teknikleri, eğitimi ve kişisel bir antrenörü birleştirir
Adım 5. İlaç kullanın
Bazen sosyal anksiyete belirtilerine yardımcı olmak için ilaç kullanılabilir, ancak ilaç onu iyileştirmez. İlacı bıraktığınız anda, kaygı gibi belirtiler geri dönecektir. Tıp genellikle terapi ve kendi kendine yardım tekniklerinin yanında kullanılır.
Yaygın olarak kullanılan ilaçlar, anksiyete, antidepresanlar ve benzodiazepinlerin fiziksel semptomlarına yardımcı olan performans kaygısı için Beta blokerlerdir
İpuçları
- Her seferinde bir adım yapın.
- Olumlu ol.
- Kendin ol.
- Geri adım atmış olacaksınız. Bu herkesin başına gelir. Başarısızlık üzerinde durmayın. Unutmayın, öğreniyorsunuz. Bir dahaki sefere daha iyi yapacağınız yolları düşünün.
- Size uygun insanları bulun. Sizi en çok mutlu edenleri, popüler ve havalı görünenlere tercih edin.
- Rahat ol. Onlar sadece insan ve dünyada 7 milyardan fazla var.
- Sosyal fobi grupları var. Bölgenize yakın bir tane varsa, ziyaret etme cesaretini gösterin. Sizinle tanışmaya gerçekten hevesli gerçekten hoş insanlarla tanışacaksınız.
Uyarılar
- şeylerden kaçınmayın. Bir olaydan, kişiden veya durumdan her kaçındığınızda, sosyal kaygınızın kazanmasına izin verirsiniz. Daha sonra kendinizle gurur duyacak ve sosyal ortamlarda kendinize çok daha fazla güven duyacaksınız. Rahatsız edici bir durumdan ne kadar kaçınırsanız, o kadar kötü olabilir.
- Bazı insanlar senden hoşlanmıyorsa, tamamen strese girme. Herkesin sevmediği insanlar vardır.
- Cesaretiniz kırılmasın. Azim ve sabrınız var çünkü sonunda sonuçlar, bunun için toplamanız gereken tüm çalışmaya ve cesarete değecek.
