D vitamini almanın iki ana yolu vardır: biri beslenme yoluyla, diğeri güneş ışığına maruz kalmaktır. Çoğu insan için, diyet önlemlerinin ve güneşte geçirilen zamanın bir kombinasyonu, yeterli D vitamini emilimine yol açar; bununla birlikte, tıbbi bir durumunuz varsa (veya diyet kısıtlamaları ve/veya çok az güneş alan bir iklimde yaşamak gibi başka kısıtlamalarınız varsa), doktorunuz D vitamini seviyenizi değerlendirmek için kan testleri yapabilir. Eksikliğiniz varsa, doktorunuz emilimini artırmak için D vitamini takviyesi önerebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet D Vitamini Emme
Adım 1. D vitamini açısından doğal olarak yüksek olan yiyecekleri tüketin
D vitamini açısından doğal olarak yüksek olan çok az gıda vardır. D vitamini içeren bazılarını bulabilir ve bunları düzenli olarak tüketirseniz, vücudunuzun D vitaminini doğal olarak emme yeteneğini optimize edersiniz. D vitamini açısından doğal olarak yüksek olan yiyecekler şunları içerir:
- Somon
- Tuna
- Orkinos
- Sardalya
- Morina karaciğeri yağı
- Yumurta, peynir ve sığır karaciğeri az miktarda D vitamini içerir.
Adım 2. D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekleri seçin
Doğal olarak D vitamini içeren yiyeceklerin bulunması zor olduğundan, dünyanın birçok yerinde (Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada dahil) bazı yiyeceklerin marketlerde satılmadan önce D vitamini ile takviye edilmesi konusunda düzenlemeler vardır. D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar, çoğu insanın diyetindeki D vitamininin çoğunu oluşturur. Bu yiyecekler şunları içerir:
- Süt
- Margarin
- Bazı kahvaltılık gevrekler
- Bazı portakal suyu markaları
- Bazı ekmek ürünleri
- biraz yoğurt
Adım 3. Günlük önerilen D vitamini miktarını tükettiğinizden emin olun
Herkes, güneşe maruz kalmadan cilt hasarını riske atmadan faydalanmanızı sağlayan yüksek kaliteli bir D3 vitamini takviyesinden yararlanabilir. Ne yazık ki, mevcut RDA'lar vücuda fayda sağlamak için çok düşüktür ve sağlık kuruluşları arasında ne kadar alınması gerektiği konusunda tutarlı bir anlaşma yoktur. Yetişkinler için maksimum günlük güvenli doz 4.000 IU'dur (ancak bazı araştırmalar 10.000 IU'nun hala güvenli olabileceğini düşündürmektedir). Bebekler ve çocuklar daha düşük dozlar almalıdır (0-6 ay, maksimum 1.000 IU; 7-12 ay maksimum 1500 IU; 1-3 yaş maksimum 2500 IU; 4-8 yaş maksimum 3.000 IU).
- Bu tavsiyeler, vücudunuzun doğal D vitamini emme yeteneğini engelleyen bir hastalığınız varsa da değişebilir. Daha yüksek bir doza ihtiyacınız varsa doktorunuza danışın.
- D3 vitamini, serum seviyelerini yeterli bir aralığa yükseltmek için D2'ye göre daha güvenilir bir ek D vitamini formu gibi görünmektedir.
- Multivitaminler ve balık yağı gibi diğer takviyelerin D vitamini içerebileceğini unutmayın. Çok fazla almadığınızdan emin olmak için bunu hesaba kattığınızdan emin olun.
- Damla olan hem aromalı hem de tatsız takviyeler alabilirsiniz. Bazen bir oral damla = 1.000 IU. Bu, D vitamini takviyesini kolaylaştırır.
Yöntem 2/3: Güneş Işığıyla D Vitamini Üretmek
Adım 1. Özellikle belirli iklimlerde yaşıyorsanız, güneşe maruz kalmak için çaba gösterin
Dünyanın bazı bölgelerinin güneş ışığına maruz kalması doğal olarak daha kolaydır (coğrafi olarak ekvatora yakın bölgeler), kuzey enlemlerinin aksine.
- D vitamini üretmek için güneşe maruz kalmanın en uygun zamanı, güneş ışığının en yoğun olduğu saatler olduğu için 10:00 – 15:00 arasıdır. Çoğu insanın D vitamini gereksinimlerini karşılamak için haftada birkaç kez beş ila otuz dakika güneşe maruz kalmak yeterli olmalıdır.
- Doğal olarak daha koyu tenli kişilerin ciltlerinde aynı miktarda D vitamini sentezlemek için daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Bunun nedeni, daha koyu tenli kişilerin ciltlerindeki artan melatonin miktarına karşı daha fazla UV korumasına sahip olmalarıdır.
- Ayrıca, cildin güneş ışığından D vitamini üretme yeteneği yaşla birlikte azaldığından, ileri yaştaki insanlar D vitamini sentezlemek için daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyarlar.
- Güneşten D vitamini almadığınızı unutmayın; daha ziyade, güneş ışığı vücudunuzun D vitamini üretmesine neden olur.
Adım 2. D vitamini üretimini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız cildinizi açığa çıkarın
Kendimizi güneş ışınlarından korumak için uzun giysiler ve güneş kremi giymek için kültürel ve sosyal olarak eğitilmiş olsak da, D vitamini üretmek istiyorsanız (ve özellikle kuzey ikliminde yaşıyorsanız veya yılın daha az güneşli bir zamanıysa, Kış gibi), D vitamini üretiminizi en üst düzeye çıkarmak için daha fazla cilt ortaya çıkarmak isteyeceksiniz.
Adım 3. Güneşe güvenli bir şekilde maruz kaldığınızdan emin olun
Güneş ışığı D vitamininizi artırmanın en iyi yollarından biri olsa da, güneş ışığı dozunuzu aldıktan sonra, bulutlu veya kapalı olsa bile güneşte dikkatli olmaya devam etmelisiniz. Bu, güneş kremi sürmek ve cildinizi örtmek anlamına gelir. Güneş ışınları, D vitamini kaynağı olmanın yanı sıra, özellikle günün en yoğun güneş ışığına maruz kaldığı zamanlarda çok fazla maruz kalırsanız kansere neden olabilir.
- Uzmanlar, haftada en az iki kez güneş kremi olmadan beş ila 30 dakika güneşe maruz kalmanın yeterli D vitamini maruziyeti sağlaması gerektiğini öne sürüyorlar. Yüzünüz, kollarınız, bacaklarınız ve/veya sırtınız açıkta olduğu sürece güneş ışınlarının olumlu faydasını elde edebileceksiniz.
- D vitamini yağda çözünür, bu nedenle karaciğerde ve yağda depolanır, Yeterli D vitamini almak için her gün güneşe maruz kalmanız gerekmez.
- D vitamini kaynağı olarak solaryum kullanmayın. Gerçekten de D vitamini sağlasalar da, doktorlar risklerin faydalarından daha fazla olduğunu söylüyorlar. Bunun yerine doğal güneş ışığının bir kombinasyonunu veya bir takviyeyi tercih etmek daha iyidir.
Yöntem 3/3: D Vitamini Emilimini Artırma
Adım 1. D vitamini eksikliği riski altında olup olmadığınızı belirleyin
Sizi D vitamini eksikliği geliştirme riskine sokan bazı tıbbi durumlar vardır. Bunlar şunları içerir:
- Karaciğer hastalığı. Diyetiniz veya güneş ışığı yoluyla emilen D vitamini, ilki karaciğerde olmak üzere iki reaksiyona girene kadar metabolik olarak inerttir (yani vücutta işlevsizdir). Hasarlı bir karaciğer bu reaksiyonları gerçekleştiremeyebilir ve D vitamini eksikliğine neden olabilir.
- Böbrek hastalığı. D vitaminini metabolize etmek ve vücudunuzda işlevsel hale getirmek için ikinci anahtar reaksiyon böbreklerde gerçekleşir. Böbrek hastalığı, vücudunuzun bu reaksiyonu gerçekleştirme yeteneğini engelleyebilir ve bu da D vitamini eksikliğine neden olabilir.
- Crohn (bir tür iltihaplı bağırsak hastalığı), çölyak hastalığı ve kistik fibroz gibi gastrointestinal hastalıklar. Bütün bunlar, besinlerin sindirim sistemi yoluyla emilimini bozar ve bu nedenle yetersiz D vitamini emilimine yol açabilir.
- Zayıf beslenme. Vejetaryen veya vegan diyetleri ve/veya süt veya laktoz alerjisi veya intoleransı olanlar, diyetlerinde yeterli D vitamini almamaya daha yatkındır.
- Güneş ışığına maruz kalma eksikliği. Güneş ışığı az olan kuzey iklimlerinde olanlar, deri yoluyla D vitamini üretimine daha yatkındır.
- Yukarıdaki kategorilerden herhangi birine giriyorsanız veya yakın zamanda olağandışı bir kırığınız varsa (bu, kemiklerin zayıflamasına yol açabileceğinden D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir), doktorunuz muhtemelen değerlendirmek için bir kan testi önerecektir. D vitamini seviyeleriniz.
Adım 2. Kan testi için doktorunuza görünün
Eksik olup olmadığınızı görmek için D vitamini seviyenizi test ettirmenin en iyi yolu kan testi yaptırmaktır. Kan testi sonuçlarınızı nasıl yorumlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- 30 nmol/L'den düşük bir D vitamini seviyesi, eksikliğiniz yüksek bir olasılık olduğunu gösterir.
- 30 – 50 nmol/L'lik bir D vitamini seviyesi, eksik olma olasılığınız olduğunu gösterir (kesinlik olarak hizmet eden kesin bir sayı yoktur).
- 50 nmol/L'den yüksek bir D vitamini seviyesi, büyük olasılıkla yeterli D vitaminine sahip olduğunuzu gösterir.
- 125 nmol/L'nin üzerinde bir D vitamini seviyesi, aşırı (çok fazla) D vitamininiz olabileceğini gösterir.
Adım 3. Seviyeleriniz düşükse D vitamini takviyesi alın
D vitamini seviyeleriniz 50 nmol/L'nin altına düşerse, muhtemelen doktorunuz tarafından oral D vitamini takviyelerine başlamanız önerilecektir. Eksiklik derecenize bağlı olarak günlük 400 – 1000 IU (uluslararası birim) D vitamini tüketmeniz önerilir.
- Takviyelerden alınan D vitamini, günlük olarak düşük ila orta miktarda yağ içeren bir yemekle alındığında en iyi şekilde emilir.
- D vitamini eksikliği teşhisi konanlara da günde 1.000 – 1.200 mg kalsiyum önerilir.
- Ayrıca tedavi edilen D vitamini eksikliğinize katkıda bulunabilecek altta yatan koşulların olması gerekecektir.
- Doktorunuz, D vitamini takviyesine başladıktan üç ay sonra, seviyenizi bir kez daha değerlendirmek için tekrar kan testi önerecektir.
