Folik asit, B vitamini ailesinin suda çözünür bir üyesidir ve yeterince almak, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Pteroilglutamik asit, B9 vitamini, folat (gıdalarda doğal olarak bulunan form) veya folasin olarak da bilinir, vücudun yeni hücreler üretmesine yardımcı olur. Folik asit herhangi bir diyetin önemli bir parçası olsa da, yeterli miktarda alımı büyük doğum kusurlarını önlediğinden, hamile kalabilecek kadınlar için özellikle önemlidir. Doğru seçimlerle, doğru besinleri seçerseniz yeterli folik asit emmek kolaydır ve gerekirse veya doktorunuzun önerdiği bir takviye ekleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Folik Asit Emilimini En Üst Düzeye Çıkarma
Adım 1. Folik asit emilimini etkileyen risk faktörleri hakkında doktorunuzla konuşun
Bazı insanlar genetik nedenler, bağırsak sorunları, kronik hastalıklar ve bazı ilaçların kullanımı nedeniyle folik asit eksikliğine diğerlerinden daha yatkındır. Yeterli folik asit almanızı engelleyebilecek risk faktörleriniz varsa doktorunuzla konuşun.
- Polimorfizm (genetik bir varyans veya kusur) gibi genetik mutasyonlar, folik asit eksikliği için bir risk faktörü olabilir. MTHFR mutasyonu olarak bilinen vücudunuz, vücudun folik asit işlemesi için kritik olan metilentetrahidrofolat redüktaz adı verilen bir enzimi yapmakta sorun yaşayabilir.
- Gastrointestinal sistemdeki emilimi etkileyen kronik hastalıklar da folik asit eksikliklerine neden olabilir. Crohn veya çölyak hastalığınız varsa veya diyalize giriyorsanız, yeterli folik asit aldığınızdan emin olmak için doktorunuzla stratejileri tartışın.
- Anti-inflamatuarlar, antibiyotikler ve antasitler dahil olmak üzere bir dizi yaygın ilaç folik asit emilimini engelleyebilir. Belirli bir durum için tedavi görüyorsanız, önce doktorunuzla görüşmeden folik asit takviyesi almayın.
Adım 2. Anemi belirtilerini doktorunuzla tartışın, böylece onlardan haberdar olursunuz
Anemi, folat eksikliğinin açık bir belirtisidir, bu nedenle semptomları bilmek, folik asit emiliminde sorun yaşayıp yaşamadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Anemi belirtileri arasında zayıflık, konsantrasyon eksikliği ve baş dönmesi bulunur. Diğer belirtiler arasında ishal, el ve ayaklarda uyuşma, kas güçsüzlüğü ve depresyon sayılabilir.
Adım 3. Emilimine yardımcı olmak için B12 vitaminini folik asitle birleştirin
Hem b12 vitamini hem de folik asit eksiklikleri anemiye neden olabilir. Tek başına folik asit takviyesi almak, B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan anemiyi maskeleyebilir ve bunun tersi de geçerlidir. Her ikisinden de yeterince aldığınızdan emin olmak için B12 vitamini ve folik asidi birlikte alın.
B12 vitamini ve folik asit, kalp ve sinir sağlığını desteklemek için sinerjik olarak çalışır
Adım 4. Folik asidi yemek yedikten sonraki 30 dakika içinde alın
Yemek yemeden hemen önce bir folik asit takviyesi almak, vücudunuzun onu yemeğinizle birlikte sindirmesini sağlayacaktır. Günlük önerilen folik asit miktarını alabilmeniz için, takviyenizi yemeden önce almayı alışkanlık haline getirin.
Bir programa bağlı kalın. Folik asit için günlük alım önemli olduğundan, hatırlayacağınız uygun bir zamanda alınız. Sorun yaşarsanız, telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir alarm kurun
Not:
Yeşil çay içerken folik asit almaktan kaçının. Bazı araştırmalar folik asit emilimini azalttığını öne sürüyor.
Adım 5. Alkolü ölçülü tüketin
Alkol vücudunuzun folik asidi emme yeteneğini etkileyebilir, bu nedenle günde 2-3'ten fazla alkollü içki içmekten kaçının. Özellikle hamileyseniz veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, folik asit emilimini artırmak için alkol kullanımınızı en aza indirmeye veya içmeyi tamamen bırakmaya çalışın.
- Alkol ayrıca vücudunuzdaki seviyeyi düşürerek idrarınızda folik asit salgılamanıza neden olabilir.
- İçkiyi bırakmakta zorlanıyorsanız, bir danışmandan veya Adsız Alkolikler gibi bir programdan yardım almayı deneyin. Folat eksikliği olan alkoliklerin karaciğer hasarı geliştirme riski daha fazladır.
Adım 6. Daha fazla vitamin almak için çiğ veya buharda pişirilmiş meyve ve sebzeleri seçin
Folik asit hava ve ısı ile yok edilir ve yiyecekler uygun şekilde saklanmazsa, fazla pişirilirse veya yeniden ısıtılırsa yiyeceklerde bulunan miktar önemli ölçüde düşebilir. Buharda pişirme, folat dahil vitaminleri kaynatmaktan daha iyi koruduğu için sebzeleri pişirmek için mükemmel bir yöntemdir.
Adım 7. Daha fazla C vitamini almak için bir bardak portakal suyu için
Portakal suyu veya C vitamini takviyesi, vücudun folik asit de dahil olmak üzere besin maddelerini emmesine yardımcı olabilir. C vitamini ayrıca vücudunuzun folik asidi metabolize etme biçiminde önemli bir rol oynar, bu nedenle folik asit emilimini artırmak için lezzetli bir bardak portakal suyu ekleyin veya günde en az bir kez takviye alın.
Yöntem 2/3: Günlük Folik Asit Miktarınızı Alma
Adım 1. Günde 400 – 600 mikrogram folik asit almayı hedefleyin
13 yaşın üzerindeki herkes günde en az 400 mikrogram folik aside ihtiyaç duyarken, hamile kadınlar günde 600 mikrograma kadar almaya çalışmalıdır. Doktorunuz tarafından tavsiye edilmedikçe, takviyelerden veya güçlendirilmiş gıdalardan günde 1.000 mikrogramdan fazla folik asit almaktan kaçının.
- Kontrollü araştırmalar, uygun folik asit alımının felçlere ve kalp hastalıklarına karşı koruduğunu gösteriyor.
- Çoğu insan folik asidin yan etkilerini fark etmese de, bazıları mide bulantısı, gaz, şişkinlik, uyku sorunları ve diğer semptomlarla karşılaşabilir.
Uyarı:
Folik asitte aşırı doz alabilirsiniz. Solunum güçlüğü, halsizlik, yorgunluk veya idrar renginde değişiklik gibi belirtiler yaşarsanız, folik asit almayı bırakın ve acil tıbbi yardım alın.
Adım 2. Her öğünde bir porsiyon folat açısından zengin yiyecekler yiyin
Gıdalarda doğal olarak bulunan folik aside folat denir. En iyi kaynaklar kuşkonmaz, brokoli, nohut, mercimek ve diğer baklagilleri içerir. Diğer iyi kaynaklar arasında yumurta, karnabahar ve papaya bulunur. Folik asit alımınızı doğal olarak artırmak için öğünlerinizin her birine bir porsiyon folat açısından zengin besin kaynağı eklemeyi deneyin.
FDA, zenginleştirilmiş ekmek, tahıllar, unlar, makarnalar ve diğer tahıl ürünlerinin folik asit eklemesini şart koşuyor. Bunlar, Amerikan diyetine folik asit alımının önemli katkılarıdır
Adım 3. Günlük bir multivitamin veya kompleks B vitamini takviyesi alın
Folat açısından zengin besinler içeren bir diyet önemli olsa da, çoğu insan günlük folik asit gereksinimlerini yalnızca besinler yoluyla karşılayamaz. En az 400 mikrogram folik asit içeren bir vitamin veya takviye seçin. Vücut, ek formda alınan folik asidin yaklaşık yüzde 100'ünü emebilir.
- Folik asit suda çözünür olduğu ve idrarla atıldığı için günlük takviye gerektirir.
- Vücudunuz folik asit depolayamaz.
- Bir multivitamin alırken çok fazla kuvvetlendirilmiş gıda yemekten kaçının. Bu, folik asit üzerinde aşırı doz alma riskinizi artırabilir.
Yöntem 3/3: Hamilelik Öncesi ve Sırasında Emilimin Sağlanması
Adım 1. Hamile kalmayı planlamadan önce folik asit alın
Yeterli folik asit alımı, omuriliği ve beyni etkileyen nöral tüp kusurlarını (NTD'ler) önler. Nöral tüp, beyin ve omuriliğin geliştiği embriyonun bir parçasıdır. NTD'ler hamileliğin ilk ayında meydana geldiğinden, hamile olduğunuzu bile bilmeden her gün yeterli miktarda folik asit aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
- Folik asit alımı, kalp, üst dudak ve damakla ilgili diğer doğum kusurlarını da önleyebilir. Ayrıca annenin ve bebeğin hayatını tehdit edebilecek ciddi bir tansiyon hastalığı olan preeklampsi riskini de azaltabilir.
- Nöral tüp eksiklikleri yılda 3.000 gebeliği olumsuz etkiler.
- En yaygın iki nöral tüp kusuru, fetal spinal kolonun tamamen kapanmadığı spina bifida ve fetüsün başının, kafatasının ve kafa derisinin eksik gelişimine neden olan anensefali'dir.
- Folik asit almak, bir bebeğin NTD riskini %70'e kadar azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 2. Hamile kalmaya çalışırken doğum öncesi multivitamin almaya başlayın
Prenatal vitaminler 600 mikrogram folik asit içerir ve ciddi doğum kusurlarını önlemek için gerekli besinler için önemli bir kaynaktır. Bebek sahibi olmaya çalışıyorsanız, devam edin ve doğum öncesi multivitamin almaya başlayın, böylece bebeğinizin sağlıklı gelişimini desteklemek için ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri alırsınız.
Prenatal vitaminler, standart yetişkin multivitaminlerinden daha fazla folik asit içerir
Adım 3. Doktorunuzla ekstra folik aside ihtiyacınız olup olmadığını tartışın
Geçmişte bir NTD'den etkilenen bir hamileliğiniz varsa, obezseniz veya diyabetiniz varsa, hamilelik sırasında ekstra folik aside ihtiyacınız olabilir. Bebek sahibi olmaya çalışıyorsanız, folik asit ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun. Testler yapabilir ve daha yüksek dozda folik asit almanızı önerebilirler.
- Fazla kilolu kadınların nöral tüp defekti olan bebekleri olma olasılığı daha yüksek görünmektedir.
- Müdahale olmadan, daha önce NTD'den etkilenen bir hamileliği olan kadınların, başka bir NTD ile komplike hamilelik şansı yüzde üç ila beştir.
- Daha önce nöral tüp defekti olan bir bebeğe hamile kaldıysanız, muhtemelen günde 4.000 mcg folik asit almanız önerilir.
Uyarı:
Kendinize veya bebeğinize zarar verme riskiniz olmaması için doktorunuz söylemedikçe asla günde 1.000 mikrogramdan fazla folik asit almayın.
