D vitamini, cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz tarafından üretilir ve doğal olarak birkaç gıdada da bulunur. D vitamini önemlidir çünkü vücudunuzun kalsiyumu işlemesine yardımcı olur ve kemik büyümesini teşvik eder. Ayrıca, vücudunuzun enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı savuşturmasına yardımcı olan bağışıklık sisteminizi düzenlemeye yardımcı olur. Düşük D vitamini seviyeleri ayrıca diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riskinizi artırabilir. Daha fazla D vitamini almanız gerekiyorsa, onu güneşten veya yiyeceklerden doğal olarak almak en iyisidir. Ancak D vitamininizi artırmadan önce veya D vitamini eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız doktorunuza danışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Daha Fazla Güneş Almak
Adım 1. Haftada en az 2-3 kez 20-30 dakika güneşte kalın
Güneş ışığı D vitamini üretimini uyardığı için güneşte vakit geçirmeniz gerekir. Maruz kalan cildinizin haftada birkaç kez güneşe erişmesine izin verin. Çoğu çocuk ve genç yetişkinin haftada 2-3 kez 20-30 dakika dışarıda geçirmesi gerekir. Dışarıdayken, yeterli D vitamini almak için kollarınızı ve yüzünüzü açıkta tutun.
- Çoğu insan için bu süre, vücudun gerekli miktarda D vitamini üretmesi için güneşte yeteri kadar zamandır.
- D vitaminini solaryumdan veya yapay ışık kaynağından alamazsınız.
- Daha koyu bir cildiniz varsa, muhtemelen güneşte daha fazla zaman geçirmeniz gerekecektir. Her gün 20-30 dakika dışarı çıkmanız gerekebilir. Ancak, sizin için ne kadar güneşin uygun olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Adım 2. Bulutlu veya bulutlu günlerde dışarıda daha fazla zaman geçirin
Bazı ışınları yakalarken dikkate alınması gereken birçok faktör vardır. Hava bulutluysa, kabaca %50 daha az güneş ışığı alırsınız. Gölgedeyseniz, kabaca %60 daha az alırsınız. Bu, havanın aydınlık olmadığı zamanlarda en az 45-60 dakika dışarıda kalmanız gerektiği anlamına gelir.
Coğrafi konum, D vitamini üretimini de etkiler. 40 derece enleminin kuzeyinde veya güneyindeyseniz (kuzey yarımkürede Boston ve güney yarımkürede Cape Town civarındadır), kış aylarında yalnızca güneş ışığından yeterli D vitamini almak çok daha zor olabilir
Adım 3. Sadece 20-30 dakika dışarıdaysanız güneş kremini atlayın
Güneş kremi UVB radyasyonunu engeller ve vücudunuzdaki D vitamini üretimini önemli ölçüde azaltır. Bu, her hafta sadece bir veya iki saatini dışarıda geçiriyorsanız güneş kremini evde bırakmanız gerektiği anlamına gelir. Güneşte 20 ila 30 dakikadan fazla kalacağınızı düşünüyorsanız, devam edin ve güneş kremi sürün.
Uyarı:
D vitamini almak için güneş koruyucuyu atlamanız gerekirken, dışarıda 30 dakikadan uzun süre kalıyorsanız veya uygun miktarda D vitamini almak için gereğinden fazla dışarı çıkıyorsanız mutlaka uygulayın. cilt hasarı, cilt kanseri ve kırışıklıklar.
Yöntem 2/3: D Vitamini İçeren Gıdaları Yemek
Adım 1. Biraz güneş almıyorsanız D vitamininizi yiyeceklerden alın
D vitamini için önerilen günlük miktarlar yaşa göre değişir, ancak erkekler ve kadınlar için aynıdır. Vücudunuz D vitamininin çoğunu güneşten alırken, dışarı çıkamıyorsanız D vitamini seviyenizi yükseltmek için D vitamini açısından zengin besinler yemeniz gerekebilir.
İhtiyacınız olan tüm D vitaminini yalnızca yiyeceklerden almak oldukça zor olabilir. Düzenli olarak dışarı çıkarsanız, muhtemelen çok fazla D vitamini yemeniz gerekmez
Günlük D Vitamini Gereksinimleri:
Haftada en az 1 saat dışarı çıkmazsanız, vücudunuzun güneş yokluğunu telafi etmesi gerekir. D vitamini için günlük gereksinimler (dışarı çıkmıyorsanız):
12 aydan küçük çocuklar – 400 IU (10 mcg)
1-69 yaş arası kişiler – 600 IU (15 mcg)
70 yaş ve üstü kişiler – 800 IU (20 mcg)
Hamile veya emziren kadınlar – 600 IU (15 mcg)
Adım 2. Günlük ihtiyacınızı karşılamaya yetecek kadar D vitamini içeren yiyecekleri yiyin
Doğal olarak D vitamini içeren nispeten az gıda vardır. Bazı gıdalara yapay olarak D vitamini eklenir, ancak mümkünse vitamini doğal kaynaklardan almak en iyisidir.
- Vahşi yakalanmış kılıç balığı - 3 ons (85 g) başına 566 IU
- Yabani yakalanmış somon - 3 ons (85 g) başına 447 IU
- Yabani ton balığı - 3 ons (85 g) başına 154 IU
- Güçlendirilmiş süt – 2 bardak (470 mL) başına 120 IU
- Yoğurt - 6 ons başına 80 IU (170 g)
- Sardalya – 2 sardalya başına 46 IU
- Sığır karaciğeri - 3 ons başına 42 IU (85 g)
- Yumurtalar – yumurta başına 41 IU
- İsviçre peyniri - 1 ons başına 6 IU (28 g)
Adım 3. Günlük ihtiyacınıza kolayca ulaşmak için morina karaciğeri yağı alın
D vitamini içeren sınırlı sayıda gıda göz önüne alındığında, her gün doğru miktarı almak zor olabilir. Bu sorunu çözmenin en basit yolu, günde 2 çay kaşığı (9,9 mL) morina karaciğeri yağı içmektir. Ne yazık ki, bu yağın tadı berbattır, ancak onu bir sebze smoothie'sine karıştırabilir veya daha kolay kullanım için daha küçük dozlara bölebilirsiniz!
- Morina karaciğeri yağı, 1 yemek kaşığı (15 mL) başına yaklaşık 1360 IU'ya sahiptir. 2 çay kaşığı (9,9 mL) tüketirseniz, günde yaklaşık 900 IU alırsınız, bu da doğal günlük gereksinimi karşılamak için fazlasıyla yeterlidir.
- Bu, temel olarak, haplar veya yukarıda listelenen yiyeceklerden herhangi biri olmadan günlük gereksinime doğal olarak ulaşmanın tek yoludur.
Yöntem 3/3: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. D vitamini eksikliği belirtileriniz varsa doktorunuza görünün
Endişelenmenize gerek yok, ancak D vitamini eksikliği komplikasyonlara neden olabilir. Neyse ki, D vitamini tüketiminizi artırarak semptomlarınızı tersine çevirebilirsiniz. Ancak, güvenle tedavi edebilmeniz için önce bir eksikliğiniz olduğunu doğrulamanız gerekir.
Aşağıdaki semptomları geliştirirseniz doktorunuzu ziyaret edin:
Sık görülen hastalıklar
Yavaş iyileşen yaralar
Kemiklerinizde veya sırtınızda ağrı
Kas ağrısı
Tükenmişlik
Depresyon
Saç kaybı
Adım 2. Düşük D vitamini riski altındaysanız, D vitamini seviyenizi test ettirin
D vitamini eksikliğiniz olabileceğinden endişeleniyorsanız doktorunuza söyleyin. D vitamini seviyenizi kontrol etmek için basit, ağrısız bir kan testi isteyebilirler. Düşüklerse, doktorunuz diyet değişiklikleri veya seviyelerinizi yükseltmek için bir takviye önerebilir.
Örneğin, osteoporoz, böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı, Crohn hastalığı, çölyak hastalığı ve kistik fibroz gibi durumların tümü düşük D vitaminine katkıda bulunabilir
Adım 3. D vitamini alımınızı artırmadan önce doktorunuza danışın
Vücudunuzun sağlıklı D vitamini seviyelerine ihtiyacı olsa da, çok fazla D vitamini zararlı olabilir. Ek olarak, gıdalardan veya takviyelerden alınan D vitamini, kolesterol ilaçları ve tansiyon ilaçları dahil olmak üzere bazı ilaçları etkileyebilir. Daha fazla D vitaminine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Ardından, diyetiniz yoluyla daha fazla D vitamini tüketmenin sizin için güvenli olup olmadığını sorun.
- Aldığınız tüm ilaçları ve takviyeleri doktorunuza hatırlatın.
- Düzenli güneş aldığınızda çok fazla D vitamini almak kanınızda kalsiyum birikmesine, kemik ağrılarına ve çeşitli böbrek sorunlarına yol açabilir. Aşırı D vitamini belirtileri mide bulantısı, kusma ve sık idrara çıkmayı içerir. Bununla birlikte, bunun gerçekleşmesi için genellikle günde 60.000 IU'dan fazla D vitamini tüketmeniz gerekir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- D vitamini yediğinizde, yiyecek veya hapın vücuda dağılmadan önce mideniz tarafından sindirilmesi gerekir. Bu nedenle güneşe çıkmak, D vitamini açısından zengin yiyecekleri yemekten veya takviye almaktan çok daha iyidir.
- Haplarda bulunan D vitamini genellikle dihidrotakisterol ve ergokalsiferolden sentezlenir. Bu hapların vücut tarafından işlenmesinin daha zor olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır ve genellikle D vitaminini yiyeceklerden veya güneşten almaktan daha az etkilidirler.
