Sadece Çin yemeği yedikten sonra değil, her şeyi yedikten sonra. Bir saat sonra yine acıktınız! Ne oluyor? Pekala, birkaç kullanışlı numara ve dolaplarınızı doğru şeylerle doldurmaya gerek yok! Okumaya devam etmek.
adımlar
Bölüm 1/3: Temelleri Tam Hissetmek
Adım 1. Su için
Midenizi "Ah, yiyorum!" hormon, yemeklerinizi bir veya iki bardak su ile hazırlayın. Ardından, yemek geldiğinde mideniz size daha çabuk doyduğunuzu söyleyecektir. Kayıt için, suyun kesinlikle sıfır kalorisi vardır. Kazanç.
- Aslında, daha fazla su içmek kilo kaybını hızlandırabilir. Araştırmalar, tüketildikten hemen sonra yaklaşık bir saat boyunca metabolizmayı %30'a kadar (yani iki bardak soğuk su) artırdığını gösteriyor. Düzenli olarak yapılırsa, sadece su içerek yılda beş kilo vermektir.
- Yemek yerken de su için! Vücudunuzun algılanan dolgunluk seviyesini artıracak ve daha erken durmak isteyeceksiniz. Saçınız, tırnaklarınız ve cildiniz için harika olduğundan bahsetmiyorum bile!
Adım 2. Bir parça meyve veya sebze alın
O bardak su işe yaramadı mı? Daha sonra çoğunlukla su olan meyve veya sebzeleri tercih edin. Bir elma ya da yeşil ya da turuncu olan herhangi bir sebze, gerçekten. Doku ve ekstra pizzazz parçası (en azından sıkıcı ol 'su ile karşılaştırıldığında), fazladan fazla kalori almazken iştahınızı kesecektir. Atıştırmalık sadece bir atıştırma olduğunda sizin için iyidir!
İyi, gevrek bir gevrek çok tatmin edici bir şey olabilir. Elmalar, elma püresi veya elma suyundan çok daha tatmin edicidir. Bu nedenle, bir şeyi kemirirseniz, gerçekten çiğnemeniz gereken bir şey seçin (havuç gibi). Ancak araştırmalar, greyfurtların da iştah kesici olduğunu söylüyor
Adım 3. Proteine yaslanın
Bunun nedeni, beyninize tam anlamıyla tok olduğunuzu söyleyebilmesidir. Kahvaltıda iki çörek yerseniz ne olur? Bir saat sonra beyniniz gerçek yiyeceğin nerede olduğunu merak ediyor -- proteinli yiyecekler. Yağ, iştahı kesebilirken, protein, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için karbonhidrat ve yağdan daha iyidir.
- Örneğin, atıştırmalık olarak fıstık ezmeli bir elmanın tadını çıkarabilirsiniz.
- Akşam yemeği için hindi, dilimlenmiş patates, brokoli, karnabahar ve peynir pişiriyorsunuz.
- Yumurtalar, baklagiller, kuruyemişler ve balıklar harika protein kaynaklarıdır. Atıştırmalık yapıyorsanız, bir avuç kuruyemişin şekerle kaplanmadığından ve bütün bir kavanoza dönüşmediğinden emin olun!
- Protein dolu bir kahvaltı, gün boyunca daha az yemenizi sağlayabilir. Kalorileri atlayarak kestiğinizi düşünebilirsiniz, ancak vücudunuz bilinçsizce ilerleyen saatlerde daha fazla yiyerek bunu telafi eder. Birden fazla çalışma, kahvaltı yapanların gözle görülür şekilde daha az kilo aldığını göstermiştir!
Adım 4. Fiberi tercih edin
Fiber de, saniyeler içinde geri dönmeden önce kendinizi tok hissetmenizi sağlamakta harikadır. Gram başına sadece 1.5-2.5 kaloriye sahiptir (sırasıyla 4 ve 9'da karbonhidrat ve yağa kıyasla) ve üstüne ek olarak, lif açısından zengin gıdaların çoğu çiğnemeyi gerektirir ve sindirim sisteminizdeki yiyecekleri yavaşlatır. Lifle dolu yiyecekler insülin seviyenizi yükseltmez, bu da gece geç saatlerde dondurmadan kaçınmanıza neden olur.
Daha fazla fasulye, kepekli tahıllar, yulaf ve kabuklu meyve ve sebzeler ekleyin, çünkü sadece 6 gram lif sizi 260 kalori daha tüketmiş gibi hissettirebilir
Adım 5. Biraz yağ isteyin
Evet, evet, evet, muhtemelen "tok hissetmek için yağ ye" denilmesini istemezsiniz. Ve söylediğimiz şey bu olmasa da… söylediğimiz şey bu. Bir çeşit. Tok hissetmek için biraz iyi yağa ihtiyacınız var - aksi takdirde önümüzdeki Salıya kadar canınız çekecek. Bu yüzden, "iş arkadaşlarınız" için Krispy Kreme'den bir düzine çörek sipariş etmek yerine, biraz iyi yağ yiyin ve buna bir gün deyin.
- İyi yağ nedir, soruyorsun? Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağı, yağ arenasında iyi seçimlerdir. Zeytinyağı, bir yarda uzunluğundaki baget ekmeği yemek için iyi bir bahane değildir, ancak (ve bunların tümü), daha az dolgulu malzemeler için harika, tokluk uyandıran ikameler yapar.
- Gerçekten doyurucu bir yemek veya atıştırmalık için sağlıklı yağlar ve proteini, sağlıklı yağlar ve karbonhidratları veya protein ve karbonhidratları birleştirmeyi deneyin. Örneğin, bir parça peynirle portakalı atıştırabilir veya biraz fındık ve granolayı yoğurda karıştırabilirsiniz.
Adım 6. Özel, iştah açıcı yiyeceklere gidin
Bilim birçok yönden harikadır: Beynimizde gizemli bir sihir yapan bir sürü gıdayı saptadılar. İşte başlamanız için birkaç tane:
- Patates. Sağlıklı bir şekilde pişirildiğinde günün geri kalanında iştahınızı azaltabilirler. Bunun nedeni, içlerinde açlıkla savaşan bir nişasta olmasıdır. Derileri açıkken bazılarını tercih edin!
- Sirke (veya salata sosu) ve tarçının yemeklerden sonra kan şekerini iyi bir şekilde düzenlediği gösterilmiştir, bu da sizi daha fazla, daha fazlasını istemekten alıkoyar.
- Yaban mersini. Görünüşe göre, vücudunuza hala tok olduğunuzu söylerken yağları patlattıkları bildirildi. Pençelerinizi taze olanlardan alamıyorsanız, dondurulmuş da iyidir.
- Greyfurt. İnsülininizi düşürür (bu da yağ metabolizmanızı düşürür!) ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu, 80'lerde rastgele bir greyfurt çılgınlığını açıklıyor.
- Badem. Tartıştığımız gibi, bademler harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Vücudunuzun kaydolması yaklaşık yarım saat sürer, ancak bir kez gerçekleştiğinde, gidebilirsiniz. Sadece günde yaklaşık 3 ons'ta tutun.
- Yunan yoğurt. Süper kalın kıvamı beynimizi kandırır, ancak aynı zamanda vücudumuzun sevdiği ve zevk aldığı besinlerle dolu, daha dolgun hissettirir. Ekşi krema yerine kullanmayı deneyin!
Adım 7. Çalışmaya başlayın
Son araştırmalar, yemeğiniz için çalışmak zorunda kalırsanız daha az yemek yiyeceğinizi göstermiştir. Örneğin, antep fıstığının kabuklarını soymak veya narın çekirdeklerini çıkarmak. Daha az dolu hissedeceksiniz!
Çalışmanızı gören araştırmalar da var. Yani o fıstık kabuklarını ya da o tavuk kemiklerini yanınıza bir yığın halinde bırakırsanız, onları fırlatıp atmadan önce duracaksınız. Aynı şey şeker sarmalayıcılar için de geçerli
Adım 8. Gloopy alın
Görünüşe göre doku, midelerimizin doyduğumuzu anlamasında önemli bir rol oynuyor. Özellikle viskoz - ya da gloopy - olan yiyecekler sizi daha fazla yemek istemekten alıkoyacaktır. Temelde cipslerin tam tersi!
Yulaf lapası, yulaf ezmesi ve çorbalar gitmenin yoludur. Araştırmalar, çorba formundaki aynı bileşenlerin çok daha uzun bir tokluk süresine veya tokluk hissi süresine sahip olduğunu göstermiştir. Bu yüzden şimdi güveç kabını patlatın
Bölüm 2/3: Beyin Hileleri
Adım 1. Aromaterapi kullanın
Bir mumu koklamak gerçekten yemek yemenizi engelleyebilir mi? Evet. Nane, muz, yeşil elma ve vanilyanın iştahı önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Garip, ha? Ciddileşmek istiyorsan yakınına mum koy. Bu kadar!
Aynı şey güçlü kokulu yemekler için de geçerlidir. Yemeğiniz güçlü bir aromaya sahip olduğunda, genellikle daha küçük ağız dolusu tüketirsiniz ve sonunda daha az yersiniz. Sarımsaklı ton balığı, kimse var mı?
Adım 2. Sakız çiğneyin
Sakız çiğnemek iştahınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda çene kaslarınızı da çalıştırır! Yani kalorileri uzak tutmanın yanı sıra saatte fazladan 11 kalori yakar. Hey, küçük şeyler birikiyor!
Bu arada, sakız sizi rahatlatabilir, stres seviyenizi azaltabilir ve daha dikkatli olmanızı sağlayabilir. Sadece çok yüksek sesle şaplak atmayın
Adım 3. Daha küçük tabaklar kullanın
Biraz bilim bırakalım: "öğrenilmiş doygunluk" denen bir şey var. Bu temelde, midemizde değil, kafamızda dolu olduğumuzu bildiğimiz anlamına gelir. Ne zaman doyduğumuzu bilmenin tek büyük anahtarı nedir? Plaka boş olduğunda. Daha küçük bir tabak kullan, üzerine daha az yemek koy, bam. Büyüklüğüne rağmen dolusun.
- Küçük, mavi bir plaka çift görevdir. Mavi renk iştah kesicidir. Neden çoğu restoran renk düzeninde kullanmıyor!
- Aynı genel fikir, bir poşetten ve buzdolabından yemek yemek için de geçerlidir. Görünürde bir son olmadığında, ağzın sadece gider ve gider. Bu yüzden yemeğinizi porsiyonlara ayırdığınızdan emin olun! Bitirdiğinizi gördüğünüzde, karnınız da onu kaydedecektir.
Adım 4. Yalnız yiyin
Bunun açıklamaya ihtiyacı yok. Ne sıklıkla kendi cihazlarınıza bırakılır ve tüm gün internette gezinirsiniz, belki de kendinize bir kase Top ramen yapmak için canınızı sıkarsınız? Sonra arkadaşlar şehre geri dönerler ve aniden cips, pizza, bira ve ardından Taco Bell'e koşarlar. Daha az yemek istiyorsanız, yalnız yiyin. Çok daha az eğlenceli.
Yakın tarihli bir Hollanda araştırması, insanların genellikle birlikte oldukları insanlarla aynı anda yemek yediklerini buldu. Karşılarında oturdukları kişi yemek yiyorsa onlar da yer. Bazen açlıktan bağımsız olarak
Bölüm 3/3: İyi Alışkanlıklar
Adım 1. Yemek yerken yiyin
İki şeyi aynı anda yapmak, yaptığınız şeyin ne kadar farkında olduğunuzu ve ne kadar odaklanabileceğinizi sınırlar. Telefonda veya TV karşısında yemek yemek, alımınızı yaklaşık %20 oranında artırabilir! Ayrıca yemeğinizi gerçekten tatmanıza yardımcı olacaktır. Tadını çıkarmak da seni daha dolgun hissettirebilir!
Otur. Ayakta yemek yemeyin. Ayaktayken çok, "bir sonrakine" fikri var. Rahatlamıyorsun, taahhüt vermiyorsun, sonunda ilerliyorsun - bu yüzden iştahınıza bir iyilik yapın ve yemek yerken rahatlayın ve oturun. Rahat ol. Tadını çıkar
Adım 2. Yemek yerken yavaş çiğneyin ve daha küçük ısırıklar alın
Vücudunuzun size "Bekle - ben doluyum!" demesi yaklaşık 20 ila 30 dakika sürer. Vücudunuz tıkandığınızı anlamadan abur cubur yememek için yavaş çiğneyin ve daha küçük ısırıklar alın. Bir gruptaysanız, en yavaş yiyeni izleyin ve onları eşleştirmeye çalışın.
Özellikle yemeğinizin bir sıcaklığı koruması gerekmiyorsa, kasıtlı molalar vermeyi de deneyin. Yolun yarısında artık aç olmadığınızı fark edebilirsiniz
Adım 3. Sık sık yiyin
Öğle yemeğini atladığınız günleri bilirsiniz çünkü zamanınız azalıyor ve hepiniz, "Vay be! Öğle yemeği yemedim! Zayıf bir gün geçiriyorum!" ve sonra çok aç olduğun için bütün bir pizzayı kendi kendine mi yiyorsun? En kötüsü. Kendinizi aşırı yemeye hazırlamak yerine, sık sık yiyin. Günde 5 küçük öğün sizi aç hissetmekten ve o pizzanın tamamını yemek istemekten alıkoyabilir. Vay! Sağa ve sola kurşunlardan kaçmak.
Bu, kayıt için daha fazla yemek anlamına gelmez. Büyük bir akşam yemeğine oturmak yerine, saat 3'te bir atıştırmalık ve 7'de küçük bir öğün yiyin
Adım 4. Çatalınızı ters çevirin
Konuştuğumuz şu iş şeyini hatırlıyor musun? Kendi mutfak eşyalarınızla çalışabilirsiniz. Kendinizi yavaşlatmak ve yemek yemeyi daha az akılsız hale getirmek için bu üç numarayı deneyin:
- Çatalınızı ters çevirin. Eğer onunla kepçe yapamazsan, her şeyi bıçaklamak zorunda kalacaksın. Bir. Çekirdek. NS. Bir zaman.
- Diğer eline koy. Baskın olmayan elinizi kullanmak sizi önemli ölçüde yavaşlatacaktır. Yemeğinize de konsantre olmanıza yardımcı olacak!
- Çubukları kullan. Tabii konu makarna, bezelye ve diğer bulunması zor yiyecekler olduğunda bir çubuk ninja değilseniz.
