Bir süredir diyet yapıyorsanız, kendinizi tartmak tüm sürecin gerekli bir parçası gibi görünebilir. Bununla birlikte, tartı çok fazla bagajla birlikte gelir - strese ve endişeye neden olabilir ve aslında sizi hayal kırıklığı ve endişeden daha fazla yemeye tetikleyebilir. İyi haber şu ki, kendinizi tartmadan kilo vermek mümkün. Sadece aktif bir yaşam tarzı ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürün ve sağlığınızı ölçekteki sayıdan daha fazla yansıtan diğer önlemlere odaklanın.
adımlar
Bölüm 1/3: Aktif Kalmak
Adım 1. Haftada 150 dakika egzersiz yapın
Vücudunuzun sağlıklı kalması için egzersize ihtiyacı vardır, ancak bu spor salonunda saatler geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Her gün sadece 20 dakikalık ılımlı egzersiz sizi sağlıklı ve güçlü tutabilir.
- Daha kuvvetli egzersiz yaparsanız, 75 dakika yapabilirsiniz. Orta düzeyde egzersiz için haftada 150 dakika hedefleyin.
- Egzersiz yapmak için günün tek bir bloğunu ayırmanız bile gerekmez. Sabahları 10 dakika, akşamları birer dakikalık tempolu yürüyüş yapmak yeterli olacaktır.
- Bir spor salonuna veya fitness merkezine katılmak, motive kalmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca sertifikalı eğitmenler ve çeşitli sınıflar gibi diğer kaynaklara erişmenizi sağlayabilir.
- Ayrıca bir arkadaşınızla egzersiz yapmayı düşünebilirsiniz. Bu şekilde günlük egzersizinizin yanı sıra biraz sosyal zaman da elde edebilirsiniz.
Adım 2. Antrenman programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin
Kuvvet antrenmanı sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda daha fit ve formda bir vücut geliştirmek için de önemlidir. Daha güçlü kaslar oluşturmaya başladığınızda, vücudunuzun nasıl göründüğü ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğu konusunda çok daha iyi hissedeceksiniz.
- Pek çok insan, kilo vermekle mücadele ediyorsa, hacim katacaklarına ve büyüyeceklerine inandıkları için kuvvet antrenmanından endişe duyarlar. Ancak, genellikle durum böyle değildir.
- Kaslar, istirahat halindeyken bile yağdan daha fazla kalori yakar, bu da tartıdan vazgeçmeye karar verdiyseniz, kuvvet antrenmanını daha da önemli hale getirir.
- Yürüyüşe çıkarken bir dizi bilek veya ayak bileği ağırlığı getirmeyi deneyin. Yürüyüşünüz sırasında birkaç set egzersiz yapabilirsiniz. Tüm yürüyüş boyunca bilek veya ayak bileği ağırlıkları takmadığınızdan emin olun çünkü bu eklemlerinize çok fazla yük bindirecektir. Onları küçük bir sırt çantasında taşıyın ve her seti bitirdikten sonra çıkarın.
- Ağırlık kaldırmaya başlamak istiyorsanız, sertifikalı bir eğitmenle başlamayı düşünün. Hedeflerinizi açıklayın ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkaracak ve herhangi bir ağırlık eklemeden zayıflamanıza yardımcı olacak bir egzersiz rutini geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Adım 3. Bir kulübe veya amatör spor takımına katılın
Oynamaktan hoşlandığınız bir spor varsa, topluluğunuzda katılabileceğiniz bir lig veya kulüp olup olmadığını öğrenin. Birçok kasaba ve şehir, yerel rekreasyon departmanı aracılığıyla topluluk liglerine sahiptir.
- Zevk aldığınız bir spor yapıyorsanız, gerçekten iş gibi hissetmeden egzersiz yapacaksınız çünkü eğleneceksiniz.
- Ayrıca topluluğunuza daha fazla dahil olma ve ilgi alanlarınızı paylaşan benzer düşünen insanlarla tanışma fırsatı da elde edersiniz.
- Gençlik sporlarına yardımcı olmak için gönüllü olmak, çocukların aktif kalmasına ve becerilerini geliştirmesine yardımcı olurken size biraz egzersiz de verebilir.
Adım 4. Hareketi günlük yaşamınıza dahil edin
Spor salonuna gitmek, egzersiz yapmanın tek yolu değildir. Hayatınızı çok fazla aksatmadan sizi aktif tutacak küçük şeyleri günlük rutininize sığdırabilirsiniz.
- Örneğin, alışverişe giderken olası en yakın park yerini takip etmek yerine, park yerinin sonuna park edin ve kısa yürüyüşün tadını çıkarın.
- Ayrıca mümkün olduğunca asansör yerine merdivenleri kullanarak günlük hayatınıza biraz egzersiz de koyabilirsiniz – özellikle de sadece iki veya üç kat inip çıkıyorsanız.
- Televizyon izlerken bazı hızlı bukleler veya kaldırma hareketleri yapabilmek için koltuğunuzun yanında dambıl bulundurun. Televizyonunuzun önünde bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı bulundurmak da bunun için iyidir ve en sevdiğiniz programı izlerken biraz egzersiz yapmanızı sağlar. Ancak, günde bir saatten fazla televizyon izlemenin, sağlığınıza zararlı olabilecek hareketsiz bir yaşam tarzına katkıda bulunduğunu unutmayın.
Adım 5. Anlamlı hedeflere doğru çalışın
Tartıya odaklandığınızda, egzersiz hedefleriniz muhtemelen ağırlık odaklıydı. Artık kendinizi tartmadığınıza göre, "haftada beş kilo vermek" veya bunun gibi bir şeyden daha anlamlı hedefler oluşturmakta özgürsünüz.
- Kilo vermeye odaklanmak yerine daha fazlasını yapmak ve daha iyi performans göstermek için hedeflerinizi belirleyin.
- Örneğin, koşmaya yeni başladıysanız ve şu anda 12 dakikada bir mil koşuyorsanız, altı dakikalık bir mil hedefinize ulaşana kadar her hafta o saatte bir dakika bırakmak için bir hedef belirleyebilirsiniz. Bu hedefe ulaştığınızda, herhangi bir ölçekte herhangi bir sayıdan bağımsız olarak başardığınızı bileceksiniz.
Bölüm 2/3: Diyetinizi Kontrol Etmek
Adım 1. Çoğunlukla bütün gıdaları yiyin
Ne yediğiniz, kilo alıp almadığınızın önemli bir parçasıdır. Her öğünde bol miktarda meyve ve sebze de dahil olmak üzere tam gıdalar, ihtiyaç duymadığınız birçok kimyasal ve katkı maddesi olmadan ihtiyacınız olan beslenmeyi sağlar.
- Markete gittiğinizde taze sebze ve meyveler de dahil olmak üzere mümkün olduğunca çok taze yiyecek almaya çalışın. Ne kadar süre tutacaklarını aklınızda bulundurun ve market gezilerinizi buna göre planlayın.
- Ayrıca her öğünde derisiz tavuk veya hindi, balık, kesilmiş yağsız sığır eti veya domuz eti gibi bir yağsız protein kaynağı eklemek istersiniz. Tohumlar ve sert kabuklu yemişler, soya, baklagiller, mercimek, nohut, tüm fasulye ve yoğurt da değiştirmek istediğinizde iyi protein kaynaklarıdır.
- Tahıl gevrekleri veya snack barlar gibi satın aldığınız paketlenmiş yiyeceklerin üzerindeki etiketleri dikkatlice kontrol edin. Organik ürünler iyi seçeneklerdir, ancak satın aldığınız gıdadaki bileşenlerin tamamının olmasa da çoğunun, tanıdığınız tüm gıdalar olduğundan emin olmak istemenize rağmen.
Adım 2. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Dondurulmuş yemekler ve abur cubur uygun olabilir, ancak kilo vermeye çalışıyorsanız, size herhangi bir iyilik yapmazlar. Diyet gıdaları olarak etiketlenen birçok donmuş gıda bile hala çok fazla şeker ve kilo alımını teşvik eden kimyasallar içerir.
- Tüm işlenmiş gıdaların sizin için mutlaka kötü olduğu fikrine kapılmayın. Örneğin, dondurulmuş sebzeler teknik olarak "işlenir", ancak taze sebze satın almak kadar iyi olabilir.
- Sadece etikete bakın ve çok fazla kimyasal içerenlerden veya içerik olarak listelenmemiş gıdalardan uzak durun.
- Kolaylık sağlamak için dondurulmuş yemekler yemeye alışkınsanız, daha iyi yemekler pişirmek için zaman ayırmak için hayatınızı biraz yeniden düzenlemeniz gerekebilir. Örneğin, kendinizi dondurup hafta boyunca yiyebileceğiniz daha büyük miktarlarda yemek yapmak için haftada bir gün birkaç saat ayırabilirsiniz.
Adım 3. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
Kilo vermek istiyorsanız, akılsız atıştırmayı ve duygusal yemeyi kaldırıma atmalısınız. Vücudunuzu dinlemeyi ve aşermenin ne anlama geldiğini, açlığın nasıl hissettirdiğini ve ne zaman doyduğunuzu anlamayı öğrenin.
- Günde üç büyük öğün yerine iki veya üç saatte bir küçük bir öğün yemek için programınızı değiştirmek, özellikle atıştırma alışkanlığınız varsa, yemenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Şekerli ve tuzlu atıştırmalıklardan ve abur cuburlardan kurtulun ve munchies aldığınızda badem veya havuç çubukları gibi bol miktarda sağlıklı atıştırmalık bulundurun.
- Bir şeyi canınız çekiyorsa, kendinize nedenini sorun. Özleminizin duygusal bir nedeni varsa, özleminizi tatmin etmek yerine bu duygunun kaynağına odaklanın.
- Örneğin, bir iş ödevi hakkında stresli olduğunuz için yemek yeme isteğiniz varsa, bir iş arkadaşınızı arayarak veya e-posta göndererek ya da ödevi zamanında yapmak için bir program planlayarak bu stresle daha verimli bir şekilde mücadele edebilirsiniz..
Adım 4. Bol su için
Genel olarak, vücudunuzu yeterince nemli tutmak için günde en az altı bardak su içmeyi denemek istersiniz. Egzersiz yapıyorsanız ve çok terliyorsanız, kaybettiğiniz sıvıları yerine koymak için daha fazla su içmeniz gerekebilir.
- Aç olduğunuzu düşündüğünüzde aslında susuz kaldığınızı unutmayın. Düzenli olarak su içmek sizi daha tok hissettirecek ve atıştırma dürtüsünü uzak tutacaktır.
- Sade su hayranı değilseniz, aromalı veya karbonatlı suyu deneyin.
- Normalde içtiğiniz alkolsüz içecekleri yavaş yavaş suyla değiştirin. Görünüşünüzde ve hissettiğinizde büyük bir farkı hemen fark edebilirsiniz.
Adım 5. Şeker ve alkolü azaltın
Kilo vermeye çalışırken şeker ve alkol düşmanlarınızdır. Satın aldığınız tüm yiyeceklerdeki içerik etiketlerini dikkatlice okuyun ve en iyi diyet planlarını bile engelleyebilecek ilave şekere dikkat edin.
- Vücudunuz alkolü şekerle aynı şekilde işler, bu nedenle kilo vermek istiyorsanız içmekten kaçınmak en iyisidir.
- Normalde yediğiniz yiyeceklere, özellikle paketlenmiş yiyeceklere, çeşnilere ve donmuş yiyeceklere bakın. Birçoğu, kilo verme hedeflerinizi mahvedebilecek bir tür ilave şeker olan mısır şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir.
- Cazip olmamak için alkolsüz içecekleri, şekerlemeleri ve şekerli atıştırmalıkları evinizden çıkarın.
- Canınız tatlı çekiyorsa, normalde yediğiniz tatlıları şeker ilavesiz meyve ve meyve suları ile değiştirmeyi deneyin. Yine de tatlı tadı alacaksınız, ancak tüm eklenen şeker, kalori ve yağ olmadan.
Bölüm 3/3: Diğer Önlemlere Odaklanmak
Adım 1. Sağlıklı kan basıncını koruyun
Tansiyonunuzu kontrol ettirmek için düzenli olarak doktorunuzu ziyaret edin. Yüksekse, doktorunuz sizin için iyi bir hedef kan basıncının ne olacağını söyleyebilir ve diyetinizde ve yaşam tarzınızda kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olacak değişiklikler önerebilir.
- İyi bir kan basıncına sahip olmak, genel sağlığınızın ölçekteki değerinden daha iyi bir göstergesidir ve teknik olarak fazla kilolu olan birçok kişi, kan basıncını sağlıklı aralıkta güvenli bir şekilde korumayı başarmaktadır.
- Tansiyonunuz yüksekse, günde fazladan 10 veya 15 dakika egzersiz yapmaya çalışın (zaten yaptığınız 20 ila 30 dakikaya ek olarak). Sigara içmeyin ve alkol alımınızı sınırlandırın.
- Doktorunuzu ziyaret ettikten sonra, özellikle size yüksek tansiyon teşhisi konduysa, tansiyonunuzu evde kontrol etmeye devam edin. Bu şekilde, yaptığınız herhangi bir değişikliğin kan basıncınızı nasıl etkilediğini kişisel olarak takip edebilirsiniz.
Adım 2. Kolesterol seviyenizi kontrol altında tutun
20 yaşın üzerindeyseniz, en az beş yılda bir kolesterol taraması için doktorunuzu ziyaret etmelisiniz. Kolesterol seviyeleriniz yaşlandıkça doğal olarak yükselecektir, ancak düzenli olarak tarama yaptırmak, kendinizi tehlike bölgesinden uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
- Genel olarak, LDL'nizi veya "kötü" kolesterolünüzü 130'un altında tutmak istersiniz. Bunun üzerindeki herhangi bir sayı, kalp veya kan damarı hastalıkları için yüksek risk altında olduğunuz anlamına gelir.
- Buna karşılık, HDL'nizin veya "iyi" kolesterolünüzün daha yüksek olmasını istersiniz. Bu tip kolesterol aslında sizi kalp hastalığına karşı korur. İdeal olarak, 60 veya daha fazla olmalıdır.
- Kolesterol seviyenizi etkileyen yaş ve kalıtım gibi kontrol edemediğiniz bazı faktörler vardır. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet ve aktif bir yaşam tarzıyla, tipik olarak kolesterol seviyenizi optimal bölgede tutabilirsiniz.
Adım 3. Yaşam kalitenizi artırın
Nasıl yaşadığınız ve hayattan ne elde ettiğiniz, ne kadar kilolu olduğunuzdan daha önemlidir. Sizin için gerçekten önemli olan şeylere odaklanın ve her gün keyif aldığınız bir şeyi yapmak için zaman ayırın.
- Yaşam kalitenizi arttırmanın bir yolu, tutkulu olduğunuz bir amaç bulmak ve gönüllü işler yapmaktır. Beğendiğiniz bir amacı destekleyen veya savunan kar amacı gütmeyen kuruluşlar için bölgenizde arama yapın. Onları arayın ve zamanınızı sunun.
- Örneğin, hayvanları seviyorsanız, yerel bir hayvan barınağında köpekleri gezdirmek için gönüllü olmayı düşünebilirsiniz.
- Başkalarının onlarla alay edip etmemesine bakılmaksızın, zevk alıyorsanız hobilerinize yatırım yapın. Gitar çalmayı seviyorsanız, her gün en sevdiğiniz şarkıyı çalmak veya yeni bir şeyler öğrenmek için zaman ayırın.
Adım 4. Nasıl göründüğünüze ve hissettiğinize dikkat edin
Kendinizi güçlü ve sağlıklı hissediyorsanız ve kıyafetlerinizin içinde nasıl göründüğünüzden hoşlanıyorsanız, kendinizi tarttığınızda ortaya çıkan belirli sayı hakkında çok daha az endişe duyacaksınız.
- Kendinizi tartmadığınızda, sayı düştüğü için kilo verdiğinizi bilmenin rahatlığına artık sahip değilsiniz. Ayrıca, sayı arttığı için başarısız olmuş gibi hissetme stresiniz de yok.
- Daha da önemlisi, tartıdaki sayı değil. Aynaya bakıp, nasıl göründüğünüz ve kıyafetlerinizin nasıl göründüğü konusunda rahat ve kendinden emin olup olamayacağınızdır.
- Bunun ötesinde, sağlıklı hissetmek ve gün boyunca ihtiyacınız olan ve yapmak istediğiniz şeyleri yapmak için enerjiye sahip olmak nihai hedefiniz olmalıdır - belirli bir bedene sığamamak.
Adım 5. Nasıl göründüğünüzden çok yapabileceklerinize değer verin
Egzersiz hedeflerinizde olduğu gibi, yeterince zayıf olup olmadığınızı veya çekici görünüp görünmediğinizi düşünmek yerine daha fazla şey yapmaya çalışırsanız, kilo verme konusunda çok daha fazla ilerleme kaydedersiniz.
- Sağlıklı beslenme seçimleri yapmaya ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye devam ettikçe, ilerleme kaydetmek ve performansınızı artırmak için kendinizi zorlamaya devam etmek için heyecanlanacaksınız.
- Bedenlerin belirli bir şekilde görünmek için değil, aktif olmak ve bir şeyler yapmak için yapıldığını unutmayın. Vücudunuzun çalışma yeteneğine odaklanırsanız ve onu bu amaç için kullanırsanız, sonuçta çok daha sağlıklı ve hatta belki çok daha mutlu olursunuz.
Adım 6. Sorun yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun
Tüm çabalarınıza rağmen kilo veremiyorsanız, doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikir olabilir. Doktorunuz size şu şekilde yardımcı olabilir:
- Kilo kaybını engelleyebilecek altta yatan sağlık koşullarının kontrol edilmesi.
- Size uygun bir yemek planı hazırlamak için sizi bir diyetisyene yönlendirmek.
- Duygusal yeme konusunda yardım için sizi bir terapiste yönlendirmek.
