Adrenalin patlaması, adrenal bezlerinizin yüksek miktarda stres veya endişeye yanıt olarak vücudunuza aşırı miktarda adrenalin pompalamasıdır. Kalp çarpıntısı veya çarpıntı, artan solunum veya baş dönmesi gibi panik ataklara benzer çok çeşitli semptomlar yaşayabilirsiniz. Adrenalin patlamaları rahatsız edici ve korkutucu olabilse de tehlikeli değildir. Gevşeme teknikleri kullanarak veya yaşam tarzı değişiklikleri yaparak adrenalin patlamalarının sıklığını ve yoğunluğunu azaltabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Gevşeme Tekniklerini Uygulama
Adım 1. Derin nefes alın
Pranayama olarak da adlandırılan derin nefes egzersizleri, doğal olarak gerginliğin çözülmesine ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Rahatlamanıza ve kendinize yeniden odaklanmanıza yardımcı olmak için birkaç derin nefes egzersizi yapın ve adrenalin patlamasının diğer semptomlarını hafifletin.
- Derin nefes alma, vücudunuzun oksijeni vücudunuza dağıtmasına yardımcı olabilir, bu da kalp atış hızınızı azaltabilir ve nabzınızı normalleştirebilir. Ayrıca adrenalin patlamasını şiddetlendirebilecek gergin kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır.
- Burnunuzdan tamamen ve dengeli bir şekilde nefes alın ve nefes verin. Örneğin, dörde kadar sayarak nefes alır, iki için tutar, sayar ve ardından tamamen dörde kadar sayarak nefes verirsiniz. Sayıları yeteneklerinize göre değiştirebilirsiniz.
- Derin nefesten en iyi şekilde yararlanmak için, omuzlarınız geride, ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun ve eğilmekten kaçının. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve mideyi ellerinize karşı hareket ettirerek yavaşça nefes alıştırması yapın. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve büzülmüş dudaklardan nefes verin. Nefes alırken diyaframın bilinçli olarak yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissedin.
Adım 2. 10 veya 20'ye kadar sayın
Kendinizi stresli, endişeli hissettiğinizde veya adrenalin patlaması yaşadığınızda, kendinizi bu durumdan uzaklaştırın ve ona kadar sayın. Saymak, zihninizin durumdan başka bir şeye odaklanmasına yardımcı olabilir.
- Stresli durumdan başka bir şeye odaklandığınızda, vücudunuz adrenalin üretmeyi bırakabilir.
- Gerekirse yirmiye kadar sayın ve işlemi gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi uygulayın
Stres veya kaygının adrenalini tetiklediğini fark ederseniz, kendinizi aşağı çekmek için tüm vücudunuzu gevşetmeye çalışın. Yere yatın veya oturun ve vücudunuzdaki her kası sıkıp gevşetmeye başlayın. Ayaklarınızla başlayın:
- Ayaklarınızdan başlayarak vücudunuzdaki her bir kası beş saniye boyunca sıkın ve kasın. Ardından kasların yavaş yavaş derin gevşemeye geçmesine izin verin. 10 saniye sonra bacak kaslarınızı beş saniye daha sıkın ve sonra gevşemelerine izin verin.
- Başınızla bitene kadar bu art arda tekrarlayın.
- Bacaklarınızdaki kaslara geçin. Her kas grubu için aynı işlemi yapın, vücudunuzu yavaşça başınıza doğru ilerletin.
Adım 4. Olumlu düşünceler geliştirin
Olumsuzluk stresi, gerilimi ve kaygıyı şiddetlendirebilir ve adrenalin patlamalarını daha akut hale getirebilir. Herhangi bir durumu daha olumlu bir şekilde çerçevelemek, sonraki adrenalin veya panik atakların üstesinden gelmenize ve kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Çerçeveleme, belirli durumları olumlu senaryo haline getirerek ele alma yöntemlerinizi şekillendirebilen davranışsal bir tekniktir.
- Örneğin, kendinizi işinizde kızgın bir müşteriyle uğraşırken bulabilirsiniz. Mümkün olan en iyi sonucun, sorunu çözerek müşteriyi daha mutlu etmek olduğunu hayal edin. Bu, durumu en olumlu şekilde atlatmanıza yardımcı olabilir ve panik atak geçirmenizi engelleyebilir.
- Olumlu bir sonucu görselleştirme sürecini kullanmanın bir başka yolu, çiçek tarlası gibi çok huzurlu bir sahneyi görüntülemek ve kendinizi sahneye yerleştirmektir.
- Ayrıca farkındalık alıştırması yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, düşüncenizi ve o anda size nasıl hissettirdiğini yargılamadan tanıma sürecidir.
Adım 5. Her durumda mizah ve pozitif bulun
En zor durumların bazı olumlu ve esprili anları olabilir. Sizin için hemen anlaşılmasalar da, onları tanıyabilmek ve onlara gülebilmek, rahatlamanıza ve adrenalin patlamalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Bazı araştırmalar, pozitifliğin mutluluğa önemli ölçüde katkıda bulunabileceğini göstermiştir.
- Örneğin, düşüp dirseğinizi keserseniz, giysinizdeki kesik veya yırtıklara odaklanmayın. Bunun yerine, beceriksizliğinize veya bu durumda olan komik bir şeye gülün.
Yöntem 2/2: Yaşam Tarzı Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Strese neden olan yaşamdaki faktörleri kontrol edin
Pek çok şey kontrolümüz dışındadır, ancak bazı şeyler (yani kendiniz, eylemleriniz ve kararlarınız) üzerinde biraz kontrolünüz vardır. Strese veya endişeye neden olan durumlarda nasıl gezineceğinizi veya ortadan kaldıracağınızı öğrenmek, adrenalin patlamalarını en aza indirmenize veya hafifletmenize yardımcı olabilir.
- Adrenalin patlamaları için tetikleyicilerin bir listesini yapın. Listeyi okuyun ve aktif olarak neleri kontrol edebileceğinizi kontrol edin.
- Örneğin, personel toplantıları adrenalin patlamalarına neden olabilir. Tamamen hazırlanmak, toplantıdan beş dakika önce meditasyon yapmak veya pozitif insanların yanında oturmak gibi durumla ilgili endişenizi en aza indirmek için adımlar atın.
- Bir arkadaşınız dram yarattığı için sizi strese sokuyorsa, o arkadaşınızla geçirdiğiniz süreyi azaltın. Unutmayın: Arkadaşınızı kontrol edemezsiniz, ancak ona nasıl tepki vereceğinizi ve onunla ne kadar zaman geçireceğinizi kontrol edebilirsiniz.
Adım 2. Haftanın çoğu günü egzersiz yapın
Aerobik ve kardiyovasküler aktivitenin ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğine ve sizi sakinleştirebileceğine dair kanıtlar var. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- 10 dakikalık egzersiz bile rahatlamanıza ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir. Örneğin 10 dakikalık bir yürüyüş sizi rahatlatabilir ve hayatınızdaki olumlu şeyleri düşünme şansı verebilir.
- Egzersiz, ruh halinizi iyileştiren ve uyumanıza yardımcı olan ve adrenalin artışını en aza indiren veya hafifleten endorfin ve serotonin üretimini uyarır.
- Her türlü egzersiz yapacaktır. Yürümeyi, yürüyüş yapmayı, yüzmeyi, kano yapmayı veya koşmayı düşünün.
- Haftada beş gün, günde 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir.
Adım 3. Nazik yoga yapın
Hafif bir yoga yapmak gergin kasları esnetmeye yardımcı olabilir ve daha genel olarak sizi rahatlatabilir. On nefes için aşağı bakan bir köpek yapmak için zaman ayırmak bile, rahatlamanıza ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir ve sırayla kaygı ve adrenalin patlamalarını kontrol edebilir.
- Vücuda daha nazik olan yoga formlarını uygulayın. Bunlar gergin kasları gerecek ve sizi rahatlatacaktır. Restoratif ve yin yoga, adrenalin patlamalarına yardımcı olacak iki mükemmel seçimdir.
- Tam bir yoga seansına katılmak için zamanınız yoksa, 10 derin inhalasyon ve ekshalasyon için aşağı bakan köpek yapın. Aşağıya bakan köpek, yogada sadece sizi sakinleştirip rahatlatmakla kalmayıp aynı zamanda gergin kaslarınızı da gerecek önemli bir temel pozdur.
- Pratik yapmak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için herhangi bir yoga pratiğine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Dengeli ve sağlıklı bir diyet yapın
Kötü beslenme, enerjinizi tüketebilir ve strese veya endişeye neden olabilir, bu da adrenalin artışını tetikleyebilir. Sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar yemek yalnızca genel sağlığınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda stresi, kaygıyı azaltabilir ve adrenalin patlamalarını hafifletebilir.
- Kuşkonmaz gibi yiyecekler ruh halini iyileştiren besinlere sahiptir ve stres stresini en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- B vitamini yüksek gıda seçimleri de stres ve kaygıyı en aza indirebilir. Avokado ve fasulye, B vitamini açısından zengin yiyeceklerin iyi seçimleridir.
- Bir bardak ılık süt uykusuzluk ve kaygıyı yatıştırabilir ve bu da adrenalin patlamalarını şiddetlendirebilir.
Adım 5. Kafein, alkol ve uyuşturucudan uzak durun
Tüm eğlence amaçlı uyuşturuculardan kaçınmanız ve alkol ile kafeini sınırlamanız veya kesmeniz önerilir. Bu maddeler kaygıyı artırabilir ve sizi adrenalin patlamalarına daha yatkın hale getirebilir.
- Çoğu yetişkin günde 400 mg kafeini tolere edebilir. Bu, dört fincan kahve, on kutu soda veya iki enerji içeceğine eşdeğerdir. Kalıcı adrenalin patlamaları yaşıyorsanız, tükettiğiniz kafein miktarını azaltmaya çalışın.
- Kadınlar günde bir porsiyondan fazla, erkekler ise iki porsiyondan fazla alkol tüketmemelidir. Bir içeceğin örnekleri şunları içerir: 2 sıvı ons (355 mililitre) bira, 5 sıvı ons (148 mililitre), 1,5 sıvı ons (44 mililitre) 80 derece damıtılmış alkollü içki.
Adım 6. Yenilemek ve yeniden odaklanmak için düzenli aralar planlayın
Sahip olduğunuz tüm görevleri, işleri veya rahatsız edici durumları yönetilebilir zaman bölümlerine ayırın. Molalar rahatlamanıza ve zihninizi ve bedeninizi yenilemenize yardımcı olabilir. Bir mola, adrenalin patlamasını kontrol etmenize veya birini durdurmanıza da yardımcı olabilir.
- Kitap okumak, film izlemek, köpük banyosu yapmak veya köpeğinizi gezdirmek ya da eşinizle konuşmak için zaman harcamak, günün stresinden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Mola sırasında keyif aldığınız aktiviteleri yapın. Kısa bir yürüyüş, mola vermek için harika bir yoldur. Sizi işinizden uzaklaştırır, kanınızı dolaştırıp beyne oksijen verir, zihninizi dağıtır ve rahatlamanıza yardımcı olur.
- “Endişe” veya “gezinme” zamanını bir kenara bırakmak da önemlidir. Her gün, aklınızın yaşayabileceğiniz problemlerle uğraşmasına izin vermek veya hiçbir şey yapmamak için kendinize belirli bir zaman verin. Yeniden şarj etmek için bu tür molalara sahip olmak, görevler arasında verdiğiniz küçük molalar kadar önemlidir.
- Molalar önemli olduğu gibi, yılda en az bir kez tatil yapmayı deneyin ve planlayın, bu size rahatlama ve fişinizi çekme şansı verebilir.
Adım 7. Düzenli masajların keyfini çıkarın
Gerginlik, kaygı ve panik ataklar vücudunuzda fiziksel değişikliklere neden olur. Adrenalin patlamalarınızı kontrol etmenize yardımcı olabilecek rahatlamanıza yardımcı olacak bir masaj yaptırın ve keyfini çıkarın. Profesyonel bir masöz, kaslarınızdaki gerilimi hissedebilir ve ortadan kaldırabilir.
- Bazı araştırmalar, masajın gergin kasları serbest bırakabildiğini gösteriyor.
- Birçok masaj çeşidi mevcuttur. En çok keyif alabileceğiniz birini seçin. Herhangi bir miktarda masaj, sizi rahatlatmaya ve gerginliği gidermeye yardımcı olabilecek oksitosini serbest bırakacaktır.
- Nitelikli bir masaj terapistini çevrimiçi olarak veya bir doktor tavsiyesi ile bulabilirsiniz.
- Profesyonel bir masaj terapistini ziyaret edemiyorsanız, kendi kendinize masaj yapmayı deneyin. Omuzlarınızı, yüzünüzü ve hatta kulak memelerinizi ovmak stresinizi önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 8. Uykuyu bir öncelik haline getirin
Her insanın fiziksel ve zihinsel sağlığını korumak ve rahatlamasına yardımcı olmak için uykuya ihtiyacı vardır. Kendinizi yeniden şarj etmenize ve rahatlamanıza yardımcı olmak için her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin, bu da adrenalin patlamalarınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmayı, odanızı uyumaya uygun hale getirmeyi ve yatma saatinde uyarıcılardan kaçınmayı içeren iyi bir uyku hijyeni uygulayın.
- Artan stres, kaygı ve panik ataklar yetersiz uykudan kaynaklanabilir.
- Gün içinde 20-30 dakikalık kısa şekerlemeler de kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 9. Bir destek grubuna katılın
Anksiyete veya panik bozukluklarından muzdarip diğer kişilerden oluşan bir destek grubuna katılmak, ne yaşadığınızı anlayan başkalarından size koşulsuz destek sunabilir. Ayrıca, adrenalin patlamalarınızla başa çıkabileceğiniz bazı yararlı yollar da verebilir.
Bölgenizde bir destek grubu yoksa, yaşadıklarınız hakkında yakın bir arkadaşınıza veya aile üyenize güvenmeyi düşünün. Sevdiğiniz biriyle konuşmanın bile stresinizi ve endişenizi en aza indirebileceğini görebilirsiniz. Stresli bir durumun dışında kalan biri, çoğu zaman, durumun ortasında olan birinden daha etkili bir şekilde başa çıkmanın mantıklı bir yolunu görebilir
Adım 10. Bir doktora danışın
Adrenalin patlamalarınızın hayatınızı önemli ölçüde etkilediğini veya fiziksel semptomların dayanılmaz olduğu kadar şiddetli olduğunu fark ederseniz, doktorunuza görünün. Doktorunuz psikoterapi, ilaç tedavisi veya diğer yaşam tarzı yöntemlerini içerebilecek bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, endişe duyuyorsanız, doktorunuz tedavi için bir benzodiazepin veya seçici serotonin geri alım inhibitörleri reçete edebilir. Adrenalin patlaması için alternatif tedaviler arasında kava kava ve kediotu kökü bulunur.
- Düzenli doktorunuza görünün veya bir psikiyatriste görünmeyi düşünün.
- Tedavi edilmediği takdirde, adrenalin patlamaları veya panik ataklar yaşam kalitenizi ciddi şekilde bozabilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
