Birçok insan kilo verme sorunlarıyla mücadele eder. Özellikle göbek yağını kaybetmek sadece estetikten daha fazlasıdır: Orta bölge çevresinde yerleşmeye meyilli olan viseral yağ, vücudunuzun insülin üretimini etkileyebilecek stres hormonlarının üretiminde bir artışa neden olabilir. Sonuç olarak, aşırı göbek yağı tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Göbek yağını hedeflemenin bir yolu yoktur, ancak diyet ve egzersiz sonunda göbek yağını yakar. İlk adımı nasıl atacağınızı bilmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha sağlıklı, daha aktif bir yaşam tarzına giden yolda ilerlemenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyet Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Kalorileri azaltın
Kilo vermenin en önemli kısmı, düşene kadar çalışmamaktır - bu sizin diyetinizdir. Her gün yediğinizden 500 ila 750 daha fazla kalori yakarsanız, her hafta 1-2 kilo kaybedersiniz (bundan fazlası güvenli olmayan kilo kaybı olarak kabul edilir). Diyetinizden kalorileri kesmek için yapabileceğiniz tonlarca küçük değişiklik var, yüksek kalorili sosları salata sosuyla değiştirmek ve servis edilen tüm sosları/sosları televizyon karşısında yemek yerine masada yemek, peynir atlamak gibi. ve salatalarınıza ve yemeklerinize diğer yağlı ilaveler, daha küçük tabaklar kullanarak, kahve içeceğinizde ve devamında çırpılmış kremayı bırakın.
Adım 2. Daha fazla protein yiyin
Protein vücut tarafından hasarlı hücreleri onarmak için gereklidir ve büyüme ve gelişmede hayati bir rol oynar. Ancak kilo vermede de rol oynayabilir. Yüksek proteinli diyetler insanları daha tok hissettirme eğilimindedir ve karbonhidrat alımında bir azalma ile birleştiğinde bu diyetler kilo vermeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tüm protein kaynaklarının sizin için iyi olmadığını hatırlamak önemlidir: kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri, protein açısından yüksek olmasına rağmen, kalp hastalığı riskini de artırabilir. İyi protein kaynakları şunları içerir:
- Soya proteini
- Baklagiller ve fasulye
- Fındık
- Balık
- Derisiz kümes hayvanları
- Yağsız sığır eti veya domuz eti
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri
Adım 3. Çoklu doymamış yağlar yiyin
Doymuş yağ, vücudun viseral yağın tutulmasına yol açarak karın çevresi ve aşırı kilo alımına neden olurken, araştırmalar çoklu doymamış yağ oranı yüksek bir diyetin vücut yağı yerine kas kütlesi üretimini teşvik etmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Çoklu doymamış yağlar ayrıca vücuttaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak felç ve kalp hastalığı riskini azaltır. Çoklu doymamış yağ kaynakları şunları içerir:
- Zeytin yağı
- soya yağı
- Mısır yağı
- Ayçiçek yağı
- Somon
- Orkinos
- ringa
- Alabalık
- Ceviz
- Ay çekirdeği
- soya peyniri
- Soya fasulyesi
Adım 4. Düşük glisemik indeksli yiyecekler yiyin
Glisemik indeksi (GI) düşük olan gıdalar, yüksek indeksli gıdalardan daha yavaş sindirilir ve emilir ve artan fiziksel aktivite ile birleştiğinde, düşük GI diyetinin kilo vermede etkili olduğu gösterilmiştir. Glisemik indeksi düşük gıdalar şunları içerir:
- Fasulye ve mercimek
- Elmalar
- kayısı
- Muz
- Havuçlar
- Mısır
- Mango
- portakal
- Bazı makarna türleri
Adım 5. İşlenmiş gıdalardan kaçının
İşlenmiş gıdalara genellikle rahat gıda olarak ulaşılır. Ancak rafine tahıllar ve rafine şekerler gibi bazı işlenmiş gıdalar vücuttaki iltihabı artırır ve aşırı karın yağıyla bağlantılıdır.
Adım 6. Yeşil çay için
Bazı araştırmalar, yeşil çay içmenin (kafeinsiz yeşil çay dahil) veya yeşil çay özleri almanın vücudun yağ oksidasyon oranını artırabileceğini ve genel vücut yağını azaltabileceğini düşündürmektedir. Çalışmalar, kapsül yoluyla uygulanan yeşil çay özü kullanmıştır, ancak diyet yapanlar aynı faydaları yeşil çay içmekten de alabilirler.
Adım 7. Yeterli kalsiyum alın
Yetişkinler, kas ve sinir fonksiyonunun korunmasına yardımcı olmak için tipik olarak her gün yaklaşık 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyar ve sağlıklı kemikler ve dişler için gereklidir. Ancak kalsiyum, vücudun karında visseral yağ depolamasını önlemeye de yardımcı olabilir. Çalışmalar, artan kalsiyum alımına bağlı olarak kiloda ciddi bir değişiklik göstermemiş olsa da, araştırmacılar bunun bazı insanlarda küçük bir etkisi olabileceğini öne sürüyorlar. Kalsiyumun vücuda emilmesi için D vitamini gerekir; bu nedenle, yeterli D vitamini de aldığınızdan emin olun. Kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Diyet takviyeleri
- Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri
- Kale
- Somon
- Tofu (kalsiyum sülfat ile)
Bölüm 2/3: Egzersiz Yapmak ve Aktif Kalmak
Adım 1. Hedefler belirleyin
Hedefler yapmak, üzerinde çalışacağınız somut bir şey vererek motive kalmanıza yardımcı olacaktır. SMART hedefleri belirlemek, yaygın olarak hedef belirlemenin ve yolda kalmanın en iyi yolu olarak kabul edilir.
- SMART hedefleri şunlardır: S özel mrahat, Auygun, rgerçekçi ve Tim kısıtlı. Örneğin, "Daha güçlü olmak istiyorum" demek yerine, hedefiniz "Bundan üç ay sonra, arka arkaya üç kez 100 kilo bench press yapabilmek istiyorum" gibi bir şey. Veya "Önümüzdeki 4 ayda 10 kilo vermek istiyorum."
- Hedeflerinizi belirledikten sonra, onlara ulaşmak için bir plan yapabilirsiniz. Hedefinize ulaşmak için ne yapmanız gerekiyor?
- Hedefinize yaklaşırken, belirleyeceğiniz ve başaracağınız bir sonraki SMART hedefinizi düşünmeye başlayın.
Adım 2. Kardiyovasküler egzersize odaklanın
Kardiyovasküler egzersiz, kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Araştırmalar, yürüyüş, koşu ve koşu gibi kardiyovasküler egzersizlerin herhangi bir yoğunluk derecesinde oldukça etkili olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, kardiyo/aerobik egzersizin kollarınızdaki, bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları çalıştırması ve tüm kas gruplarına kan akışını artırmasıdır. Etkili kardiyo egzersizleri şunları içerir:
- Yürüme
- koşu/koşu
- bisiklet
- Yüzme
- Kayak yapma
- merdiven çıkma
- eliptik eğitim
- Kürek
- aerobik dans
Adım 3. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) ile yağlarınızdan kurtulun
Hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, HIIT antrenmanı, egzersiz yaptıktan sonra 24 saat boyunca metabolizmanızı süper şarj edebilir. Bu, egzersizinizi bitirdikten sonra vücudunuzun kalori yakmaya devam edeceği anlamına gelir. HIIT, kararlı durumdaki kardiyodan daha kısa sürede daha fazla kalori yakar. Bir çalışmada araştırmacılar, biri haftada üç kez 30 ila 60 dakika koşan, diğeri dört ila altı 30 saniyelik koşu bandı sprintleri yapan ve her sprint arasında dört ila altı dakika dinlenen iki gruba baktı. Altı hafta sonra HIIT antrenmanı yapan grubun daha fazla kilo verdiği tespit edildi.
- HIIT'in çalışması için, yüksek aralıklı kısım boyunca yaklaşık %90'lık tüm çabayı harcamanız gerekir. Bu, yürümemek, koşmamak ve hatta koşmamak anlamına gelir - sprint yapıyor olmalısınız, konuşmayı sürdüremezsiniz.
- 30 saniye süren yüksek yoğunluklu aralıklarla başlayın, ardından bir dakika dinlenin (yürüyerek veya düşük yoğunluklu egzersiz yaparak, hareketsiz durarak değil). Sonunda, yüksek yoğunluklu antrenmanınızı daha uzun süreler için yapmak isteyeceksiniz (60 ila 90 saniyeyi deneyin) ve dinlenme sürelerinizi 1:1 oranına düşürün.
- HIIT antrenmanınıza beş dakikalık bir ısınma ile başlayın, ardından 20 dakikalık HIIT yapın ve ardından beş dakika daha soğumaya bırakın.
- Bisiklete binmeyi, koşmayı ve kürek çekmeyi deneyin.
Adım 4. Ağırlıkları kaldırın
Ağırlık çalışması, kilo vermek, kasları güçlendirmek için harika bir araçtır ve aslında vücudunuzun kalorileri daha verimli bir şekilde yakmasına yardımcı olabilir. Uzmanlar, sadece birkaç hafta içinde gözle görülür sonuçlarla haftada iki ila üç ağırlık antrenmanı seansı eklemenizi tavsiye ediyor.
Adım 5. Çekirdeğinizi çalıştırın
Pek çok insan çekirdek güçlendirmeyi düşündüğünde, mide egzersizlerini düşünür. Egzersizi karın kasları oluşturmak için yararlıdır, ancak yaygın inanışın aksine, egzersizi karnınızda depolanan yağ tabakasını kaybetmek için fazla bir şey yapmaz ve aslında omurgada ciddi hasara neden olabilir. Bunun yerine, yoga gibi tüm çekirdeğinizi güçlendiren bir egzersiz rutini deneyin veya abdominal pres ve plank yapmayı deneyin.
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Her gece yeterince uyuyun
Araştırmalar, her gece beş saatten az veya dokuz saatten fazla uyumanın kilo alımında artışa neden olabileceğini göstermiştir. Bazı araştırmalar ayrıca yeterli uyku almamanın vücudun yüksek kalorili yiyeceklere olan isteğini artırdığını ve kalori alımında genel bir artışa yol açtığını gösteriyor.
Yetişkinler her gece yedi ila dokuz saat arasında uyumalıdır
Adım 2. Stres seviyenizi düşük tutun
Stres, vücudun genellikle "rahatlatıcı yiyecek" olarak adlandırılan yağlı yiyecekleri istemesine neden olur ve ayrıca vücut gerçekten aç olmadığında atıştırmaya veya yemek yemeye neden olabilir. Stres seviyenizi düşürmenin yollarını bulmak daha iyi hissetmenize ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Aktivite seviyenizi artırın veya değiştirin
Yeni bir şey dene. Bu, ilgilenmenize ve daha fazlasını yapmak istemenize yardımcı olacaktır. Her ay spor salonunda aynı antrenmanı tekrarlamak, kazanımları görmeyi bırakacağınız bir platoya yol açacaktır. Farklı bir şey deneyin veya egzersiz programınıza biraz çeşitlilik katması için bir eğitmen kiralayın.
Adım 4. Motive kalın
Çoğu zaman, insanlar bir diyet veya egzersiz rutinine bağlı kalma motivasyonlarını kaybederler. Aşırı vücut ağırlığına genetik yatkınlığın üstesinden gelmek veya en sevdiğiniz giysiye tekrar uymaya çalışmak gibi göbek yağ hedeflerinin ötesinde motive olmak için bir neden bulmak, fitness ve yaşam tarzı hedeflerinize ulaşmak için motive kalmanıza yardımcı olabilir.
Göbek Yağını Yakmaya Yardımcı Olacak Egzersizler ve Rutinler
Göbek Yağını Hedefleyen Egzersizler
1 Haftada Göbek Yağını Kaybetmek İçin Rutin
1 Ayda Göbek Yağını Kaybetmek İçin Rutin
İpuçları
- Ölçümler alarak, "öncesi ve sonrası" fotoğrafları çekerek ve haftada en az bir kez kendinizi tartarak ilerlemenizi takip edin.
- Mümkünse evde yemek yapın ve tereyağı yerine zeytinyağı veya pişirme spreyi kullanın. Dışarıda yemek yerken, makarna gibi nişastalı yiyecekler yerine protein açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Ekstra kalorileri azaltmak için yanlarda soslar ve soslar isteyin.
- Motive olmanıza yardımcı olacak bir egzersiz veya diyet arkadaşı bulun.
- Sizi doğru yöne yönlendirmesine ve motive olmanıza yardımcı olması için bir beslenme uzmanı veya kişisel antrenör tutmayı düşünün.
- Hedeflerinize odaklanın. Giymek istediğiniz kıyafetleri düşünmek yardımcı olabilir.
- İlerlemenizi gösteren bir egzersiz günlüğü veya günlük tutun. Bu konuda yardımcı olabilecek çok sayıda uygulama var.
- Kendinize güvenin ve stresten ve sağlıksız yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
Uyarılar
- Herhangi bir tür egzersiz ekipmanı kullanırken dikkatli olun. Bazen kendinize zarar verebilirsiniz.
- Şu anda fiziksel olarak aktif değilseniz veya önceden var olan bir tıbbi durumunuz varsa, yeni bir diyete veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
