Kilo vermeye çalışırken, "iyi" olmak için çok uğraşırken, tekrar tekrar açlık ağrılarına kapılıp o cips torbasına uzanmaktan daha kötü bir şey yoktur. Bu siz değilsiniz, vücudunuzdaki iştahı düzenlemekten sorumlu olan ve bir süredir yemek yemediğinizi bildiren bir hormon olan ghrelin'inizdir. Ekstra doyurucu yiyecekler yiyerek, öğünler arasında çeşitli içecekler içerek ve stresten uzak durarak açlığı yenebilir ve hızlı kilo verme yolunda kalabilirsiniz.
Siz veya tanıdığınız biri yeme bozukluğu çekiyorsa ve konuşacak birine ihtiyacınız varsa, makalenin altındaki Ek Kaynaklar bölümüne bakın.
adımlar
Yöntem 1/3: Dolduran Yiyecekler Yemek
Adım 1. Güne yulaf ezmesi ile başlayın
Haddelenmiş yulaf, çelik kesilmiş yulaf veya hızlı yulaf yemek, öğle yemeğine kadar iştahınızı bastırmanın harika bir yoludur. Yulaf ezmesinin glisemik indeksi düşüktür. Bu, açlığa neden olan kan şekeri artışına neden olmadığı anlamına gelir. Yulaf ezmesi ayrıca karbonhidratların vücudunuz tarafından sindirilme ve emilme hızını yavaşlatan lif bakımından da yüksektir. Badem sütü ve biraz kesilmiş elma veya greyfurt ile doldurulmuş porsiyon büyüklüğünde yulaf ezmesi yemek, iştahı bastırmak için sağlıklı bir seçimdir.
Yulaf ezmesinin faydaları, üzerine kahverengi şeker veya akçaağaç şurubu eklerseniz etkisiz hale gelir, bu da kan şekerinde bir artışa ve ardından kan şekerinde bir düşüşe neden olabilir. Bu, öğle yemeğinden çok önce sizi acıktırabilir
Adım 2. Sabahları yağsız protein tüketin
Bir başka harika kahvaltı seçeneği de bir çeşit yağsız proteindir - yumurta, yağsız et veya yoğurt. Sabahları yağsız protein yemek, gün boyunca tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalar, günün diğer saatlerinde yağsız protein yemenin aynı etkiye sahip olmadığını gösteriyor, bu yüzden kahvaltıda yediğinizden emin olun.
Protein söz konusu olduğunda, tamamen yağsız gitmeyin. Zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar yemek, yağsız yemek yemekten daha uzun süre tok kalmanızı sağlar
Adım 3. Diyetinize greyfurt ekleyin
Tamamen greyfurt diyeti, kaçınmak istediğiniz bir diyet modası olsa da, her öğünde yarım greyfurt yemenin insanların kilo vermesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışma, greyfurtun yemeklerden sonra insülininizi düşüren ve açlığı uzak tutan özelliklere sahip olabileceğini gösteriyor.
- Ancak 45'i çok ciddi olmak üzere 85 farklı ilaçla olumsuz etkileştiği bilindiği için ilaç kullanıyorsanız greyfurt ile etkileşip etkileşmediğini kontrol etmeniz çok önemlidir.
- Greyfurt düşünürken son derece dikkatli olun. Sertleşme bozukluğu ilaçları, östrojenler, yüksek kolesterol için statinler, kalsiyum kanal blokerleri, birçok kan sulandırıcı, benzodiazepin, tiroid hormon replasmanı, bazı kemoterapiler ve immünomodülatörler, mantar önleyici antibiyotikler ve diğer bazı antibiyotikler, beta blokerler alıyorsanız greyfurt tüketmeyin., opiyatlar ve karaciğer ve P450 sitokrom ailesi tarafından metabolize edilebilecek diğer her şey.
- Ek olarak, hamilelik, emzirme veya meme kanseri olması da greyfurt tüketimini kontrendikedir.
- Ayrıca, greyfurt takviyesinin etkinliğini bilimsel olarak doğrulamak için yeterli kanıt yoktur, bu nedenle herhangi bir varsayım tamamen anekdottur. Sizin için işe yarıyorsa ve güvenliyse, bunun için gidin ve yardımcı olup olmadığına bakın.
Adım 4. Lifli sebze ve meyveler yiyin
Çoğu sebze ve meyve, her ikisi de midenizi tok tutan lif ve su bakımından yüksektir. Öğünlerinizin her biri çoğunlukla sebze ve meyvelerin yanı sıra hem protein hem de yağdan oluşmalıdır.
- Elmalar özellikle iştahı bastırmak için harikadır, bu yüzden devam edin ve günde bir tane alın.
- Yapraklı yeşillikler tatmin edicidir ve besinlerle doludur. Buzdağı marul gibi daha açık yeşiller yerine ıspanak, karalahana, hardal yeşillikleri, lahana veya pazı seçin.
- Patateslerin ghrelini etkisiz hale getiren kimyasal bir bileşeni vardır. Fırınlanmış, haşlanmış veya hafif sotelenmiş patatesleri yiyin, ancak patates kızartması ve patates cipsinden kaçının.
Adım 5. Fındık yiyin
Araştırmalar, günlük olarak bir porsiyon kuruyemiş, özellikle de badem yiyenlerin, yemeyenlere göre daha az aç hissettiklerini gösteriyor. Protein, lif ve doymamış yağın bir dolgu kombinasyonunu içerirler.
Adım 6. Diyetinize çiğ keten tohumu ekleyin
Yoğurt, smoothie, salata ve sebze gibi yiyeceklerin üzerine serpebilirsiniz. Keten tohumu, kan şekerinizin çok hızlı yükselmesini engelleyen ve böylece açlığınızı bastıran lif bakımından yüksektir.
Adım 7. Açlığınızı öldüren oleik asit gibi iyi yağları bulun
Fıstık ezmesi, avokado, fındık ve zeytinyağında bulunan oleik asit, iştahınızı bastırmak için beyninize sinyaller gönderir.
Adım 8. Bitter çikolatanın tadını çıkarın
Tatlılar ve meyveler için canınızın yetmediğini hissettiğinizde, birkaç parça bitter çikolata yiyin. Sütlü çikolata ve diğer şekerlemelerin aksine, bitter çikolatanın aromasının yoğunluğu doğal olarak vücudumuza ne zaman yeterli olduğunu söyler. En az %70 kakaolu bitter çikolatayı deneyin - birkaç kareden fazlasını tüketmenin zor olduğunu göreceksiniz!
Bitter çikolata satın alırken etiketi kontrol ettiğinizden emin olun. Birçok marka, çikolatalarını %70'ten daha az kakao içerdiğinde "koyu" olarak etiketler
Adım 9. Baharatlı yiyecekler yiyin
Bir porsiyon yavan, ilgi çekmeyen yiyeceklerden fazlasını yemek kolaydır. Karnınız doluyken bile açlığınızı gidermek için yemeye devam edersiniz. Öte yandan baharatlı yiyecekler, ne kadar yediğinize ve ne zaman doyduğunuza daha fazla dikkat etmenizi sağlayacak şekilde duyuları harekete geçirir.
- Cayenne, yemeklerinize eklemek için mükemmel bir baharattır. Omletlerin üzerine serpin, çorbaya ekleyin veya lezzetli bir vuruş için avokadonuza biraz ekleyin.
- Ketçaptan farklı olarak, çoğu acı sos porsiyon başına çok fazla kalori içermez, bu nedenle istediğiniz kadar kullanmaktan kendinizi alıkoymanıza gerek yoktur. Şeker eklenmediğinden emin olmak için önce etiketi kontrol edin.
- Wasabi, daha çabuk tok hissetmenize neden olan bir başka harika sıcak çeşnidir.
Yöntem 2/3: Sağlıklı İçecekler İçmek
Adım 1. Su için
Milyonlarca kez duydunuz, ama bu doğru - diyetteyken tonlarca su içmek cankurtaran olabilir. Yemeklerden önce, yemek sırasında ve sonrasında su içmek midenizi tok tutar. Acıktığınızı hissettiğinizde yemek yemeden önce bir bardak su için; çok fazla yemek yemenizi önlemeye yardımcı olacaktır. İşte gün boyunca bol su içmenin birkaç yaratıcı yolu:
- Zencefil çayı yapın. Kaynayan suya birkaç dilim taze zencefil ekleyerek ve içmeden önce birkaç dakika demlenmesini sağlayarak lezzetli bir içecek elde edebilirsiniz. Zencefil sindirime yardımcı olur ve metabolizmayı uyarır.
- Salatalık veya limon suyu yapın. Suyunuza bir aroma eklemek, içmeyi daha ilginç hale getirecek ve tat alma duyunuzu harekete geçirecek ve bu da daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Bir limonu sıkın veya birkaç salatalık dilimini su bardağınızda gezdirin.
Adım 2. Kafeini düşünün
İş iştahı bastırmak söz konusu olduğunda kafein karışık eleştiriler aldı. Bir fincan sade kahve veya çay içmek, bazıları için açlığı bastırmak için iyi çalışır, ancak diğerleri, kafein akışı geçtiğinde, olumlu etkiyi ortadan kaldırarak büyük açlık sancıları yaşar. Bir fincan kahve veya siyah çay (süt veya şekersiz) içmeyi deneyin ve sonraki birkaç saat içinde neler olduğuna dikkat edin. Aç hissetmiyorsanız, kafeinin etkilerini artık hissetmeseniz bile, sizin için iştah kesici olarak işe yarayabilir.
Adım 3. Sebze suyu için
Lahana, havuç, ıspanak, salatalık ve diğer sebzelerin suyunu sıkmak sizi saatlerce tok tutacak vitamin dolu bir içecekle sonuçlanır. Aynı şey meyve suyu için geçerli değildir, çünkü meyve çok fazla şeker içerir.
Adım 4. Yeşil çay için
Yeşil çay, açlık yerine tok hissetmenizi sağlayan hormon üretimini artıran bir besin olan EGCG (epigallocatechin gallate) içerdiğinden yüzyıllardır iştah kesici olarak kullanılmıştır. Günlük olarak yeşil çay içmek de yağ depolanmasını önlemeye yardımcı olur.
Adım 5. İştahınızı bastırmak için düşük kalorili çorbalar veya organik et suları yapın
Düşük kalorili bir tavuk şehriye çorbası seçerseniz, et suyu sizi doldururken tavuktan ek protein avantajı elde edersiniz.
Adım 6. Şarap hariç alkolden kaçının
Alkollü içeceklerin çoğu - bira, kokteyller vb. - kalorilerle yüklüdür ve kısıtlamalarınızı azalttığından, içtiğinizde diyetinizi bozma olasılığınız daha yüksektir. Bununla birlikte, kırmızı şarabın, kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak iştahı bastırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kendinizi günde bir veya iki bardakla sınırlayın.
Yöntem 3/3: Günlük Alışkanlıkları Değiştirme
Adım 1. Yavaş yiyin
Midenizin beyninize doyduğu sinyalini gönderecek zamanı olmadığından, öğünlerinizi aceleyle yemek daha fazla yemenizi sağlayacaktır. Yemeğinizi yavaş çiğneyin ve yediklerinize dikkat edin. Yavaşlamanıza yardımcı olacaksa, çatalınızı ısırıkların arasına koyun. TV karşısında veya kitap okurken yemek yemekten kaçının, çünkü öğününüze dikkat etmemek, akılsızca aşırı yemenize neden olacaktır.
Adım 2. Kardiyo antrenmanınızı aralıklarla iyileştirin
Tam güç kardiyoyu küçük dinlenme periyotlarıyla değiştirerek, ghrelin seviyenizi en üst düzeye çıkarırsınız (iştahınızı bastırır).
Adım 3. Dişlerinizi fırçalayın
Büyük bir istek geldiğinde, dişlerinizi fırçalayın. Tat, zihninizi bir şeyler yediğinizi düşündürür ve dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra yemek yemek tadı korkunç hale getirdiğinden, sizi birkaç saat yemeğinizden uzak tutar.
- Yine de günde 5 kez dişlerini fırçalamaya gitmek istemezsin. Dişlerinizi çok fazla fırçalamak diş minesini aşındırabilir. Günde 2 veya 3 defadan fazla fırçalamayın.
- Nane şekersiz sakız çiğnemek, kendinizi bir süre tok hissetmeniz için kandırmanın başka bir iyi yolu olabilir.
Adım 4. İyi bir gece uykusu alın
Araştırmalar, uykusuz kalmanın gün boyunca daha fazla yememize neden olduğunu ve ayrıca yüksek kalorili yiyeceklere olan ilgimizi artırdığını gösteriyor. Öte yandan, çok fazla uyumak da aynı etkiye sahip olabilir. Açlığınızı kontrol altında tutmak için gerekli olan "tatlı noktayı" elde etmek için her gece 7 veya 8 saat uyumayı hedefleyin.
Adım 5. Meşgul kalın
Aşırı yeme söz konusu olduğunda can sıkıntısı büyük bir suçludur. Elinizde çok fazla zaman varsa, muhtemelen onu yiyecekle dolduracaksınız. İster işte ister evde olun, gün boyu aktif kalın. Kısa yürüyüşler yaparak, insanlarla yüz yüze görüşerek, ellerinizi kullanmayı gerektiren aktiviteler yaparak vb. şeyleri değiştirin. Acıkmak için kendinize zaman vermeyin!
Adım 6. Stresi yönetin
Üzgün, kızgın veya sadece stresli olduğunuz için yemek yemek, herhangi bir diyeti öldürmenin harika bir yoludur. Stres, vücudun aç hissetmenize neden olan hormonları aşırı üretmesine neden olur, bu yüzden kötü haberlerle başa çıkmak için kurabiye ve dondurmaya ulaşma fikri kültürel bir klişe haline geldi. Meditasyon, egzersiz ve terapi ile sorunlarınızı yönetin, böylece şeker ve nişastaya dönmezsiniz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Gerektiğinde yiyin. Kilo vermek için kendinizi aç bırakmayın, aşırıya kaçmayın. Kalori alımınızı takip edin.
- Sabahları bir saat sakız çiğnemek açlığınızı bastırabilir ve öğle yemeğinde fazla yemek yemenizi engelleyebilir. Ayrıca saatte 11 kalori yakar.
