Protein, sağlıklı kaslara, kemiklere, saçlara ve cilde katkıda bulunan gerekli bir besindir. Her gün yeterli protein almak için kahvaltı dahil her öğüne protein açısından zengin besinler eklemek iyi bir fikirdir. Kahvaltıda yulaf ezmesi yemeyi seviyorsanız, ihtiyacınız olan proteini yumurta akı, fındık yağı ve Yunan yoğurdu gibi yiyeceklerle karıştırarak elde edebilirsiniz. Kahvaltınızı daha sağlıklı hale getirmenin hızlı ve kolay bir yolu için yulaf ezmenize protein tozu bile ekleyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Protein Açısından Zengin Gıdalar Ekleme
Adım 1. Yulaf ezmesini protein açısından zengin süt kullanarak pişirin
Yulaf ezmesini sütle pişirmek sadece daha fazla protein katmakla kalmayacak, aynı zamanda onu daha kremalı ve daha lezzetli yapacak! Yulaf ezmesini pişirirken su yerine 1 bardak (240 mL) porsiyonda 8-9 gram protein içeren herhangi bir süt ürünü kullanın.
- Süt sütü ayrıca kalsiyum, iyot ve potasyum gibi birçok faydalı besin maddesiyle doludur.
- Süt ürünleri yemiyorsanız, bunun yerine 1 fincan (240 mL) porsiyon başına 8 gram protein içeren soya sütü kullanabilirsiniz. Badem, soya ve hindistancevizi sütü gibi diğer süt sütü türleri çok az protein içerir veya hiç protein içermez (etikette belirtilmesi gereken proteinle zenginleştirilmedikleri sürece).
Adım 2. Lezzetli bir protein desteği için yulaf ezmesine yumurta akı ekleyin
Pişirmenin son birkaç dakikasında 2-3 yemek kaşığı (30-44 mL) yumurta beyazını yulaf ezmesine karıştırın. 1 yumurtanın beyazı 3.6 gram protein içerir ve pişerken yulaf ezmenize güzel bir Fransız tostu aroması verir. Ayrıca yumurta akı, riboflavin ve selenyum gibi diğer önemli besinleri de içerir.
- Bütün yumurtalardan ayrılmış yumurta aklarını buzdolabınızda kullanabilir veya kullanmak için marketten bir kap içinde ayrılmış yumurta akı satın alabilirsiniz.
- Bir büyük yumurta 2 yemek kaşığı (30 mL) yumurta akı içerir.
- Daha da fazla protein için yulaf ezmesine sarısı da dahil olmak üzere bütün bir yumurtayı da ekleyebilirsiniz!
Adım 3. Protein eklemek ve daha kremalı hale getirmek için biraz süzme peyniri yulaf ezmenize karıştırın
Yulaf ezmesi pişince karıştırın. Çeyrek fincan (56 gram) süzme peynir yaklaşık 6 gram protein içerir, ancak daha fazla veya daha az ekleyebilirsiniz.
Proteinin yanı sıra süzme peynir de harika bir kalsiyum kaynağıdır
Uç:
Ekstra lezzet için süzme peyniri karıştırdıktan sonra üzerine biraz tarçın serpin.
Adım 4. Yulaf ezmenizin üzerine biraz keten tohumu, chia veya kenevir tohumu serpmeyi deneyin
Keten ve chia tohumlarının her ikisi de 1 yemek kaşığı (10 gram) başına 1.5 gram protein içerir ve kenevir tohumu 3 gramdır. Öğütülmüş tohum eklemek, yulaf ezmenizin dokusunu veya kıvamını değiştirmeden ekstra protein elde etmenin harika bir yoludur.
- Keten tohumu kullanıyorsanız, bütün tohumlar yerine öğütülmüş tohum kullandığınızdan emin olun. Vücudunuzun besinleri öğütüldüğünde emmesi daha kolaydır.
- Keten, chia ve kenevir tohumları da iyi bir lif ve omega-3 kaynağıdır.
Adım 5. Biraz lezzetli ekstra protein elde etmek için yulaf ezmesine fındık ezmesini karıştırın
Fıstık veya badem gibi her türlü fındık ezmesini kullanabilirsiniz. Yulaf ezmesi pişince ekleyin ve her şey iyice karışana kadar karıştırın. Her 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesinde 8 gram, badem ezmesinde ise 7.8 gram protein bulunur.
- İlk başta 2 yemek kaşığı (32 gram) fındık ezmesi eklemeyi deneyin, ardından tadı ve kıvamı nasıl sevdiğinize bağlı olarak bir dahaki sefere daha fazla veya daha az ekleyin.
- Fındıklara alerjiniz varsa, bunun yerine ayçiçeği tohumu yağı (porsiyon başına 5.6 gram protein) veya soya fıstığı yağı (porsiyon başına 7 gram protein) gibi protein açısından zengin bir fıstık ezmesi alternatifi kullanın.
- Fındık yağı, proteine ek olarak magnezyum, fosfor ve çinko gibi diğer önemli besinlerle de doludur.
Adım 6. Keskin, protein dolu bir kahvaltı için Yunan yoğurdu ekleyin
Yulaf ezmeniz ılık veya soğuk olana kadar bekleyin, ardından yoğurdu her şey iyice birleşene kadar karıştırın. Yulaf ezmesine henüz sıcakken yoğurdu eklemeyin, aksi takdirde kıvrılabilir.
- 7 gram protein içeren 1/4 su bardağı (71 gram) Yunan yoğurdu eklemeyi deneyin.
- Yulaf ezmenize Yunan yoğurdu ekleyerek, aynı zamanda iyi bir probiyotik ve kalsiyum porsiyonu alacaksınız.
Yöntem 2/2: Protein Tozu Kullanma
Adım 1. İstediğiniz aromada biraz protein tozu alın
Çikolata, vanilya, çilek veya muz aromalı gibi her türlü protein tozunu kullanabilirsiniz. Protein tozunu tadabileceksiniz, bu yüzden sevdiğiniz bir lezzet olduğundan emin olun. Ayrıca daha sonra soslarla lezzeti biraz kapatmayı deneyebilirsiniz!
- Protein tozları farklı miktarlarda protein içerir, bu nedenle önce etiketi iki kez kontrol edin, böylece porsiyon başına ne kadar protein alacağınızı bilirsiniz.
- 20 gram gibi porsiyon başına çok fazla protein içeren bir protein tozu arayın. Ne kadar az toz kullanmanız gerekiyorsa, yulaf ezmenizin dokusunu ve kıvamını o kadar az değiştirirsiniz.
Adım 2. Yulaf ezmesini ambalajın üzerindeki talimatlara göre pişirin
Her tür yulaf ezmesi (haddelenmiş, hızlı pişirilmiş, çelik kesim vb.) farklı şekilde pişirilir, bu nedenle talimatları dikkatlice izleyin. Yulaf ezmesini protein tozunu eklemeden önce pişirin, çünkü daha önce eklerseniz doku ve kıvamı bozabilir.
Çabuk pişen yulaf ezmesini pişirmeye 1 su bardağı (240 mL) suyu ocakta kaynatarak başlayın. Ardından 1/2 su bardağı (45 gram) yulafı karıştırın ve 1 dakika pişirin
Uç:
Yulaf ezmenize daha fazla protein eklemek için su yerine inek sütü veya soya sütü gibi protein açısından zengin sütte pişirin!
Adım 3. Pişmiş yulaf ezmesine biraz protein tozu koyun
Yulaf ezmeniz hala sıcakken protein tozunu ekleyin, böylece kolayca çözülür. Daha sonra her şey karışana kadar bir kaşıkla karıştırın. Yulaf ezmesi çok kalın görünüyorsa, biraz su veya süt ekleyin.
- 1 kepçede ne kadar protein olduğunu görmek için protein tozunun etiketindeki porsiyon boyutunu kontrol edin.
- Eklediğiniz protein miktarını fitness hedeflerinize ve diğer öğünlerinizden ne kadar protein aldığınıza dayandırın. İdeal olarak, tarttığınız 1 kilogram (2,2 lb) başına minimum 0,8 gram protein alıyor olmalısınız. Yani, 73 kilogram (161 lb) ağırlığındaysanız, günde en az 58 gram protein almak istersiniz.
- Kuvvet antrenmanı yoluyla kas oluşturmaya çalışıyorsanız, kaslarınızın büyümesine yardımcı olacağından, önerilen günlük minimumdan daha fazla protein tüketin.
Adım 4. Protein tozunun tadını kapatmak için meyve dilimleri veya diğer malzemeleri ekleyin
Protein tozunun tadına aldırmazsan yulaf ezmesini olduğu gibi yiyebilirsin! Aksi takdirde, hepsi ek protein kaynakları olan meyve, fındık ve hatta çikolata gibi sosları karıştırın. Protein tozu lezzetini maskelemeye yardımcı olacaklar.
