Protein oranı yüksek bir kahvaltı yemek, günün ilerleyen saatlerinde tok ve enerjik kalmanıza yardımcı olabilir. Kahvaltınıza sağlıklı protein eklemek için birçok harika seçenek var. Hindi ve tavuk gibi etler sağlıklı seçimlerdir. Fındık ezmeleri, yumurtalar ve tofu harika vejetaryen seçeneklerdir. Sabahları smoothie'leri seviyorsanız, yoğurt gibi sağlıklı protein kaynakları eklemek güne iyi başlamanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Kahvaltınıza Et Ekleme
Adım 1. Az yağlı sosis yiyin
Sosis geleneksel olarak sağlıklı bir yiyecek olarak düşünülmese de, az yağlı sosis, diğer sağlıklı seçeneklerle eşleştirildiğinde kahvaltıda harika bir protein kaynağı olabilir. Domuz eti veya sığır eti bazlı sosisler yerine tavuk ve hindi sosislerini tercih edin. Sağlıklı, protein açısından zengin bir kahvaltı için bunları bir kase yulaf ezmesi, yoğurt ve meyve veya kepekli tost gibi bir şeyle eşleştirin.
Adım 2. Kanada pastırmasını tercih edin
Geleneksel domuz pastırması çok fazla yağ ve kalori içerir, ancak çok fazla protein içermez. Bunun yerine porsiyon başına yaklaşık 20 ila 30 gram protein içeren Kanada pastırmasını tercih edin. Protein takviyesi eklemek için sabah yumurtalarınıza, tostunuza veya mısır gevreğinize birkaç dilim Kanada pastırması ekleyebilirsiniz.
Adım 3. Somonu deneyin
Balık, omega-3 yağ asitlerini de içeren çok sağlıklı bir protein kaynağıdır. İnce dilimlenmiş somon balığı, krem peynirli bir simit üzerinde servis edilir ve üzerine kırmızı soğan veya kapari eklenir. Başka bir fikir, bir parça kepekli tost üzerine bir parça somon füme yemektir. Sağlıklı, doyurucu, protein açısından zengin bir kahvaltı için biraz avokado ile tamamlayın.
Adım 4. Tavuk göğsü alın
Geleneksel bir kahvaltı yemeği olarak düşünülmese de, kahvaltınızda tavuk göğsü yememeniz için hiçbir neden yok. Tavuk, güne başlarken protein takviyesi yapabilen sağlıklı, yağsız bir et türüdür. Bir omlete veya kahvaltı tacosuna biraz kıyılmış tavuk eklemeyi deneyebilirsiniz. Kahvaltı sandviçine bir dilim tavuk da koyabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Vejetaryen Protein Kaynakları Ekleme
Adım 1. Yumurtaları pişirin
Yumurta, sabahları kolayca hazırlanabilen sağlıklı, protein açısından zengin bir kahvaltı seçeneğidir. Lezzetli bir kahvaltı için yumurtalarınızı çırpılmış, katı kaynatılmış, haşlanmış veya kızartılmış olarak yiyebilirsiniz.
- Yumurtalarınızı sağlıklı bir şekilde hazırladığınızdan emin olun. Zeytinyağı gibi sağlıklı kalp yağları kullanarak tereyağı üzerinde pişirin.
- Garnitür olarak biraz sebze ve meyve ekleyin veya sabah yumurtalarınıza ekstra besin eklemek için sebzelerle dolu bir omlet yapın.
Adım 2. Süzme peynirini meyvenizle karıştırın
Süzme peynir, meyve ile karıştırıldığında harika tadı olan, düşük kalorili, protein açısından zengin bir süt ürünüdür. Sadece yarım fincan süzme peynir 16 gram protein içerir. Hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı seçimi için biraz taze meyve ile biraz süzme peynir karıştırın.
Süzme peynirin tadını sevmiyorsanız, gözleme hamuru veya omlet ile az miktarda karıştırmayı deneyin. Bu, süzme peynir tadı ezici hale getirmeden protein ekleyecektir
Adım 3. Tahılınıza biraz vejetaryen protein ekleyin
Sabahları mısır gevreğini seviyorsanız, yüksek miktarda protein içeren kepekli tahılları tercih edin. Protein açısından zengin tahılları seçmenin yanı sıra, ilave protein için tahılınıza süt veya soya sütü ekleyin. Mısır gevreğinizi bir parça yoğurtla doldurun veya protein içeriğini artırmak için yulaf veya fıstık ezmesi gibi fındık yağıyla karıştırın.
Protein eklemeye ek olarak, ek sağlık yararları için tahılınıza biraz meyve ekleyin
Adım 4. Fıstık ezmesini gözleme karışımınıza karıştırın
Sabahları krep seviyorsanız, fıstık ezmesi ile protein içeriğini artırabilirsiniz. Sağlıklı, protein açısından zengin bir kahvaltı için kreplerinizi kızartmadan önce hamura birkaç kaşık fıstık ekleyin.
Krepleri daha da besleyici hale getirmek için tam buğday unu kullanın ve hamurunuza yaban mersini gibi taze meyveler ekleyin
Adım 5. Tofu pişirin
Tofu kahvaltıda kızartılabilir. Yumurta yemiyorsanız, kahvaltı karıştırmak gibi bir şeyde onların yerine tofu kullanın. Proteinle dolu hızlı, besleyici bir kahvaltı için çeşitli sağlıklı sebzelerle tofu kızartmayı deneyin.
Adım 6. Chia ve kabak çekirdeği ekleyin
Chia ve kabak çekirdeği, bol miktarda protein içeren kahvaltı için sağlıklı bir seçenektir. Tahıl, yoğurt ve yulaf ezmesine tohumları karıştırabilir veya içinde chia veya kabak çekirdeği bulunan ekmek satın alabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Smoothie'lere Protein Ekleme
Adım 1. Yoğurt ekleyin
Sabah smoothie'nize birkaç kaşık sade yoğurt ekleyin. Yoğurtlar, özellikle Yunan yoğurtları çok fazla protein içerir ve ayrıca bir smoothie'nin kalın, kremsi bir doku geliştirmesine yardımcı olabilir.
Genellikle sade yoğurtlar kadar sağlıklı olmadıklarından, ilave şekerli yoğurt almamaya dikkat edin
Adım 2. Doğal fındık ezmeleri ile karıştırın
Badem yağı, fıstık ezmesi, kaju yağı ve diğer fındık ezmesi, sabah smoothie'nize lezzet katabilecek zengin kaynaklardır. Sabah smoothie'nize sağlıklı bir protein kaynağı eklemek için sağlıksız koruyucular ve katkı maddeleri içermeyen organik, doğal fındık ezmeleri tercih edin.
Bununla birlikte, porsiyon boyutlarını izleyin. Fındık ezmeleri sağlıklı olsa da çok fazla kalori içerirler. Sadece az miktarda fındık yağı eklediğinizden emin olun
Adım 3. Süt veya soya sütü ekleyin
Pirinç sütü ve kenevir sütü büyük protein kaynakları değildir. Yağsız süt veya soya sütü, protein içeriğini artırırken smoothie'nize kremsi bir tat katabilir. Protein alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, sabah smoothie'nize biraz soya veya yağsız süt eklemeyi deneyin.
