Şefkat meditasyonu, nasıl daha şefkatli olunacağını öğrenmenize yardımcı olmayı amaçlayan bir meditasyon tekniğidir. Başkalarının acı çeken ve olumsuz ve olumlu duygular hisseden insanlar olduğunu nasıl göreceğinizi öğrenmenize yardımcı olur. Ayrıca stresi hafifletmeye, ruh halinizi artırmaya ve daha olumlu olmanıza yardımcı olur. Meditasyon sırasında sevdiğiniz birine, tarafsız bir kişiye, düşmana veya kendinize karşı şefkat hakkında düşünebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sevilen Birine Merhamet Üzerine Meditasyon Yapmak
Adım 1. Rahat bir yerde başlayın
Şefkat meditasyonuna başlamak için sessiz, sakin bir ortamda olmalısınız. Bu, evinizdeki bir oda veya dışarıda rahatlatıcı bir yer olabilir. Başkaları tarafından rahatsız edilmediğinizden emin olun. Rahatlayabileceğiniz rahat bir pozisyon alın. Bu, oturmak veya yerde yatmak olabilir.
Tüm elektronik cihazları kapatın. Müzik dinliyorsanız, rahatlatıcı, sakin bir müzik olduğundan emin olun
Adım 2. Nefesinize odaklanın
Yapmanız gereken ilk şey, vücudunuzu rahatlatmak ve nefesinize odaklanmaktır. Burnunuzdan nefes alın, bunu yaparken karnınızı dışarı doğru ittiğinizden emin olun. Yavaşça nefes verin, tüm havayı dışarı itin. Bu iki ila üç saniye sürmelidir.
- Birkaç dakika bu şekilde nefes almaya devam edin.
- Nefes alırken ve verirken her nefese dikkat edin. Kendinizi anın içine koyun ve nefesinizin farkındalığını kazanın.
Adım 3. Sevilen birini gözünüzde canlandırın
Merhamet meditasyonu sırasında sevdiğiniz birine odaklanabilirsiniz. Sizin için çok değerli olan bir aile üyesi veya arkadaşınızı seçin. Bunları zihninizde canlandırın ve o kişi için hissettiğiniz sevgiyi gözünüzde canlandırın. Sahip olduğunuz sevginin kalbinizde nasıl hissettiğine odaklanın.
Hissettiğiniz tüm hislere dikkat edin. Bu kişiye karşı sıcaklık, açıklık veya hassasiyet hissediyor musunuz?
UZMAN İPUCU
"Sevgi dolu şefkat uygulamaları, düşüncenizi değiştirmeyi içerir. Dikkatinizi minnettarlığa verirseniz, daha minnettar olacaksınız."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Adım 4. Sevdiğiniz kişiye odaklanırken nefes verin
Nefes verirken sevdiklerinizi düşünmeye devam edin. İçine duygularınızı koyabileceğiniz bir ışık, baloncuk veya parlak ve pozitif başka bir şey hayal edin. Ardından ışığın, balonun, balonun, bulutun veya duygularınızı içeren her şeyin diğer kişiye uzandığını hayal edin.
- Sıcaklığınızın ve sevginizin onlara uzandığını hayal ederken, ışığın, balonun veya balonun diğer kişiye mutluluk, sevgi ve huzur taşıdığını hayal edin.
- Kendinize, “Mutlu olabilirsin”, “Acı çekmesin”, “Sevinç ve huzur hissedebilir misin” gibi şefkatli ifadeleri tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Acı Çekmiş Birine Merhamet Üzerine Meditasyon Yapmak
Adım 1. Dinlendirici bir yer bulun
Meditasyonunuza sessiz, sakin bir ortamda başlayın. Evinizde sessiz bir oda veya dışarıda sakin bir alan bulabilirsiniz. Rahat, rahatlatıcı bir pozisyon alın. Bacak bacak üstüne atarak oturabilir veya yere yatabilirsiniz.
- Başkalarından sizi rahatsız etmemelerini isteyin.
- Tüm elektronik cihazları kapatın. Müzik dinliyorsanız, rahatlatıcı, sakin bir müzik olduğundan emin olun.
Adım 2. Nefesinize odaklanın
Meditasyon sürecini başlatmak için nefesinize odaklanın. Burnunuzdan nefes alın, bunu yaparken karnınızı dışarı doğru itin. Karnınız düz olacak şekilde havayı dışarı doğru iterek yavaşça nefes verin. Bunu yaklaşık iki ila üç saniye yapın.
- Birkaç dakika bu şekilde nefes almaya devam edin. Rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
- Nefes alırken ve verirken her nefese dikkat edin. Anın içinde olun. Nefesiniz ve bedeniniz hakkında farkındalık kazanın.
Adım 3. Acı çeken biri üzerinde meditasyon yapın
Merhamet meditasyonunun bir parçası da sevdiklerinize, her gün yanınızdan geçen rastgele insanlara ve düşmanlarınıza şefkat bulmaktır. Bir kişi seçin. Onların acılarını düşünün. Adlandırın ve kafanızda somut hale getirin.
- Bu ıstırap, bir hastalık, zorluk, yaralanma, duygusal acı, kayıp veya yaşamlarında zor bir zaman olabilir.
- Rastgele insanları veya düşmanları düşündüğünüzde, onların nasıl insan olduklarını düşünün ve neşe ve acıyı deneyimleyin. Onları insan olarak, düşünce ve duygularla düşünün.
Adım 4. Duygularınıza odaklanın
Gözünüzde canlandırıp acılarına odaklanırken, duygularınıza dikkat edin. Seni üzüyor ve üzüyor mu? Göğsünüzde farklı mı hissediyorsunuz? Bu kişi için sıcak, mutlu, sevgi dolu duygular hala var mı?
- Sevdiğiniz kişinin acısını düşünürken bir acı veya duygusal acı hissedebilirsiniz. Ayrıca bir bulut veya daha koyu bir ışık gibi farklı bir şeyi görselleştirebilirsiniz.
- Tarafsız bir kişiyi veya düşmanı görselleştiriyorsanız, acılarını gerçekten somut hale getirmeye çalışın. İnsanlara şefkat göstermenin bir parçası, onların acılarını ve zorluklarını anlamaktır.
Adım 5. Bu kişiye sevgi göndermeyi gözünüzde canlandırın
Düzenli olarak nefes almaya devam ederken aynı ışığı, balonu, balonu veya bulutu düşünün. Tüm olumlu ve sevgi dolu duygularınızı o ışığa, balona veya balona koyun. Zihinsel olarak sevdiklerinize doğru uzatın.
- Sevdiğiniz kişinin acı çekmeyeceği ve daha mutlu olacağı fikrine odaklanın.
- “Umarım daha fazla acı çekmezsin” veya “Umarım mutluluk ve huzur bulursun” gibi bir cümleyi tekrarlayın.
Adım 6. Duygularınıza odaklanmaya devam edin
Bu meditasyonu yaparken kalp bölgenize geri dönün ve nasıl hissettiğinize odaklanın. Bu şefkat meditasyon uygulamalarından geçerken fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi düşünün. Vücudunuzun tepkilerini fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak kaydedin.
Yöntem 3/3: Kendiniz İçin Merhamet Üzerine Meditasyon Yapmak
Adım 1. Rahatlatıcı bir ortamda başlayın
Meditasyona sessiz, sakin ve rahatlatıcı bir ortamda başlayın. Bu, evinizdeki sessiz bir oda veya dışarıda rahatsız edilmeyen bir alan olabilir. Kendinizi rahat hissettiğiniz rahat bir pozisyon alın. Yere veya yatağa oturun veya düz yatın.
Bu süre zarfında rahatsız edilmediğinizden emin olun. Tüm elektronik cihazlardan kurtulun
Adım 2. Nefesinize odaklanın
Başlarken, nefesinize odaklanın. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefes alırken karnınız genişlemeli. Yavaşça nefes verin, karnınız düz olana kadar tüm havanın vücudunuzu terk etmesine izin verin. Bu yaklaşık iki ila üç saniye sürmelidir.
- Birkaç dakika bu şekilde nefes almaya devam edin.
- Nefes alırken ve verirken her nefese dikkat edin. Şu ana odaklanın ve nefesinizin ve bedeninizin farkında olun.
Adım 3. Acınıza odaklanın
Merhamet meditasyonu sadece başkalarına yayılmaz. Ayrıca kendi kendine meditasyon da yapabilirsiniz. Nefes alırken kendi acınızı düşünün. Ne tür çatışmalar veya acılar yaşadınız?
Kayıp yaşadığınız, bir çatışmayla karşılaştığınız, yaralandığınız veya fiziksel olarak hasta olduğunuz bir zamanı düşünün
Adım 4. Duygularınızı kabul edin
Acınızı görselleştirip adlandırırken, bunun sizi nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Kalbiniz ve ruhunuz nasıl hissediyor? Kendinizi mutlu ve açık hissediyor musunuz? Ya da bir ağrı ya da hoş olmayan bir his mi hissediyorsunuz?
Duygularınızı kabul edin ve adlandırın. Bunlar olumlu veya olumsuz duygular olabilir
Adım 5. Acınızın sizi terk ettiğini gözünüzde canlandırın
Nefes alırken, ıstırabınızdan kurtulmaya odaklanın. Acınızın ve ıstırabınızın bir ışık, balon, bulut veya balona bağlı olduğunu hayal edin. Kendinizi ve duygularınızı düşünün ve ışığın daha iyi hissetmenize yardımcı olduğunu veya balonun olumsuz duygularla dolduğunu düşünün.
- Nefes verirken, her olumsuz düşüncenin azaldığını ve uzaklaştığını hissedin.
- Kendinize “Bu acıdan kurtulamadım” veya “Artık huzura ve mutluluğa kavuşacağım” deyin.
