Kum saati figürü almak, toplam vücut yağını azaltmanız ve uyluk, kalça, sırt, göğüs, omuz ve karın kaslarındaki kas tonusunu iyileştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Egzersiz ve diyetten daha büyük göğüsler veya kalçalar elde edemezsiniz, ancak figürünüze biraz şekil ekleyebilirsiniz. Rutininize birkaç moda hilesi eklemek de size kıvrım yanılsaması yaratmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Yeme Şeklinizi Değiştirme
Adım 1. Günlük kalori alımınızı azaltmayı düşünün
Kilo verme hedefleriniz varsa, diyet ve egzersiz kombinasyonu, yağ yakmanın ve daha güzel kıvrımlar elde etmenin en iyi yoludur. Yaklaşık 1-2 libre kaybetmek için kalori alımınızı günde yaklaşık 500 ila 700 kalori azaltmayı deneyin. bir hafta.
Günde 1.200 kaloriden daha az yemenin tavsiye edilmediğini unutmayın. Daha düşük herhangi bir şey sağlığınıza zararlı olabilir
Adım 2. Kalorileri kesmeye devam ederken artan egzersiziniz için yiyin
Özellikle bir egzersiz rutini başlattıysanız, diyet değişiklikleri yapmak zor olabilir. 1200-1400 kaloriniz için akıllı seçimler yaparak başlayın. Yediğiniz şeker miktarını azaltın. İşlenmiş şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu kilo kaybını olumsuz etkileyebilir. Ayrıca işlenmiş gıdaları yemekten kaçının. Doğal, işlenmemiş gıdalara sadık kalın.
- daha fazla meyve ve sebze yiyin. Avokado, lahana cipsi, havuç çubukları, humus, çilek ve temel mikro besinleri, kompleks karbonhidratları, sağlık yağlarını ve proteinleri sisteminize sağlayan ve iştahınızı kesen diğer ürünler gibi şeyler atıştırmaya çalışın.
- Az yağlı süt ürünlerine ekleyin. Normal kalori alımınızın bir parçası olarak yüksek proteinli Yunan yoğurdu, yağsız süt ve az yağlı peynir yiyin. Süt, kasların oluşmasına yardımcı olabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
- Bir tatlı veya biraz patates kızartması yemek günlük menünüzün bir parçası olabilir, ancak bu ara sıra, normal rutininiz yerine bu "tedavi" yiyecekleri yapın. Tedavi gıdalarının her gün, hatta her hafta yenmemesi gerektiğini unutmayın.
Adım 3. Diyetinizdeki lifi artırın
Çoğu insan günde 25 ila 35 g arasında hedeflemelidir, ancak çoğu insan yaklaşık 10 g alır. Çalışmalar, viskoz lifin sizi tok hissettirdiğini ve iştahınızı azalttığını göstermiştir.
- Fasulye (baklagiller), kuşkonmaz, brüksel lahanası ve yulaf ezmesi gibi iyi, kilo vermeye yardımcı lifleri diyetinize eklemek için. Tam tahıllar, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar iyi lif bakımından zengindir.
- Diyetinize yavaş yavaş artan lif ekleyin. Çok fazla lif çok hızlı mide ağrılarına, mide bulantısına ve ishale neden olabilir.
Adım 4. İçtiğiniz su miktarını artırın
Fitness rutininize başladığınızda, en az 84 oz içiyor olmalısınız. günde. Bu 10.5 8 oz. bardak su. Egzersiz yapmak, sıvınızı değiştirme ihtiyacınızı artırır. Egzersizden önce, sırasında ve sonrasında daha fazla su için.
Adım 5. Daha az alkol alın
Alkol, diyetinize istenmeyen kaloriler ekleyebilir, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve vücudunuzda daha fazla strese neden olabilir. Alkol tükettiğiniz günleri ve miktarları azaltın.
Bölüm 2/3: Eğriler Almak İçin Vücudunuzu Değiştirme
Adım 1. Vücudunuzu kas geliştirme ve yağ kaybı için hazırlayın
Önemli, olumlu vücut değişiklikleri yapmak hem fiziksel hem de zihinseldir. En iyi sonuçları görmek için vücudunuzun en iyi durumda olduğundan emin olun.
- Uyku için zaman planlayın. Geceleri 7 veya 8 saatten az uyuyan kişilerin orta bölümlerinde ağırlık taşıma olasılığı daha yüksektir. Bu sizi hedeflerinizden uzak tutacaktır. Yatmadan bir saat önce elektroniği kapatmak ve günün yorgunluğunu atmak için bir saat ayırmaya çalışın, böylece rahat bir uyku uyuyabilirsiniz.
- Gününüze stres azaltıcı bir aktivite ekleyin. Vücudunuz iş veya özel yaşamınız nedeniyle stres hissettiğinde, belinize kilo vermenizi söyleyebilecek kortizol salgılar. Kaygıyı azaltmak için derin nefes almayı, yogayı, meditasyonu veya ortam müziğini deneyin.
Adım 2. Kardiyo egzersizlerinizi artırın
Vücut yağ kaybını artırmak ve kaslarınızı güçlendirmek için yaptığınız aerobik/kardiyo egzersizlerinin miktarını artırın. Yağ yakmak için haftada 5-6 gün çalışmanız ve kardiyo çalışmalarınızı en az 45 dakikaya çıkarmanız gerekir. 30 dakikalık antrenmanlardan 1 saatlik antrenmanlara geçmek, tonunuzu ve yağ kaybınızı büyük ölçüde iyileştirebilir. Eğrileriniz daha hızlı belirginleşir.
Tek seferde 45-60 dakika yapacak zamanınız yoksa, zamanı 30 dakikalık 2 antrenmana bölün. Spor salonunda 30 dakikalık bir egzersiz yapın ve akşam yemeğinden sonra hızlı bir yürüyüş seansı yapın. Faydalarından yararlanmak için 30 dakikalık en az 1 antrenman yaptığınızdan emin olun
Adım 3. Aralıklı antrenman yapın
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun çalışma ve ardından daha az yoğun aktivite veya dinlenme yaptığınız yerdir. Bu tür bir egzersiz, yağları yakmak için harikadır. Bunu yapmak için ısın, ardından bir seferde 2 ila 4 dakika boyunca düşük/orta ve yüksek yoğunluk arasında geçiş yapın.
Örneğin, 1 dakika boyunca olabildiğince hızlı koşmayı deneyin (veya bir dakika koşamıyorsanız başlamak için 15 veya 30 saniye). Bu sürenin iki katı yürüyün (1 dakikalık koşu için 2 dakika; 30 saniye için 1 dakika; 15 saniye için 30 saniye). 15 dakikalık bir yağ patlatma egzersizi için 5 kez tekrarlayın. Kondisyonunuz geliştikçe daha uzun süre koşun, daha hızlı koşun, dinlenmek için yürümek yerine koşun ve 30 ve 45 dakikaya çıkarın
Adım 4. Kas karışıklığını deneyin
Kıvrımlı bir vücut için, üst vücut egzersizlerini alt vücut egzersizleriyle dengelediğinizden emin olmak istersiniz. Her bir antrenmanınızı farklı kas gruplarını çok yönlü ton için çalışacak şekilde farklı hale getirin ve metabolizmanızın yüksek çalışmasını sağlayın.
- Haftada bir kez eğirme, barre, kardiyo yanığı, akış yoga veya eğitim kampı gibi bir sınıf deneyin.
- Eliptik bisiklet, koşu bandı veya merdiven basamağı gibi bir makinede 1 gün egzersiz yapın. Bu makineleri interval antrenmanlar için ayarlayabilirsiniz.
- Rutini daha da kırmak için yüzme, tepelerde yürüyüş, hızlı yürüyüş veya bisiklete binme gibi diğer aktiviteleri deneyin.
- Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı antrenmanları olarak 30 dakikalık veya daha uzun kuvvet antrenmanı seansları kullanın. Ağırlık makineleri veya el ağırlıkları kullanın ve bunları 30 dakikalık bir makine antrenmanına ekleyin. Kalp atış hızınızı yüksek tutmak ve vücudunuzun terlemesini sağlamak için setler arasında dinlenme sürenizi azaltın.
Adım 5. Kuvvet antrenmanı yaparak kalçalarınızın, uyluklarınızın, belinizin ve göğüslerinizin etrafındaki kıvrımları sıkılaştırın
Kıvrımlı bir figür elde etmek ve korumak için, çekirdeğinizi güçlendirirken bacaklarınıza ve kollarınıza dikkat edin. Eğrilerinizi güçlendirirken yapmanız gereken bir diğer şey de vücudunuzun arkasını unutmamaktır. Güç antrenmanı haftada 3 ila 4 kez - temelde her gün. Kardiyo egzersiziniz fazla yağları yaktığında, bu egzersizler kum saati eğrileri sağlayacaktır.
- Kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedeflemek için ağız kavgası yapın. Her zaman midenizi esnetin ve omurganızı nötr tutun. Ek direnç için el ağırlıkları ekleyin.
- Kalçalarınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı geliştirmek için adımları deneyin. Önünüze diz hizasında veya daha yüksek bir bank yerleştirin. Sağ ayağınızı bankın üzerine koyun. Ardından sol ayağınızla bankın üzerine çıkın. Sol ayağınızı ve sağ ayağınızı indirin. Her ayak önde olacak şekilde 12 kez tekrarlayın. Kalçaları ve uylukların dışını iyileştirmek için yan adımlar atın.
- Plank yapın. Eğer başlıyorsanız, dizlerinizin üzerinde yarım tahta ile başlayın. Gücünüz arttığında, tam vücut tahtasına ilerleyin. Eğik kaslarınızı çalıştırmak için yan tahtaları tercih edin.
- Serratus şınavları yapın. Bu, üst vücudunuzdaki eğrileri daha iyi desteklemek için omuzları ve göğüs bölgelerini çalıştıracaktır. Ellerinin ve dizlerinin üstüne çök. Kollarınızı dirseklerinize yaslanacak şekilde indirin. Karın kaslarınızı esnetin ve bacaklarınız dışarıdayken alçak plank pozisyonuna geçin. Omuz bıçaklarınızı 2 ila 5 saniye birbirine sıkın, ardından ayrılmalarına izin verin. Yavaşça içeri ve dışarı nefes alırken bunu 10'arlı 2 set halinde yapın.
- İstiridye kabuklarıyla dış uyluklarınızı hedefleyin. Yanınıza alın, dirseğinize yaslanın. Bir sandalyeye otururken yaptığınız gibi dizlerinizi önünüze koyun. Topuklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi açın. Durun ve dizlerinizi buluşana kadar kontrollü bir şekilde indirin. 20 istiridye kabuğu yapın ve tüm iş uyluklarınızda kalacak şekilde kalçalarınızın istiflendiğinden emin olun.
Bölüm 3/3: Eğriler Oluşturmak için Giyinme
Adım 1. Yatay şeritler giyin
Yatay çizgiler, vücudunun uzun ve zayıf yerine daha yuvarlak görünmesine yardımcı olur. Eğriler oluşturmaya çalışırken iyi bir şey olan en büyük parçalarınızı ve eğrilerinizi vurgularlar.
Size biraz yuvarlaklık kazandırmak için geniş bir şerit deneyin
Adım 2. Tamamen siyah giymekten kaçının
Siyah, zayıflayan bir renktir ve ince çerçevenizi vurgulayabilir veya sahip olduğunuz kıvrımları azaltabilir. Bunun yerine, vücudunuza biraz doku veren parlak renkler veya daha iyi desenler giyin.
Kıvrımlı bir alt yarınız varsa, ancak üst yarınız kıvrımlı değilse, şekillerinizi dengelemek için altta daha koyu bir renk ve üstte daha açık bir renk giyin
Adım 3. Belinizi sıkın
Vücut tipinize rağmen bir kum saati şekli oluşturmak için beli daraltan stilleri tercih edin. Belinizin en ince kısmını sıktığınızdan emin olun. Bu, daha küçük bele dikkat çekerek daha belirgin eğrilerin yanılsamasını verir.
- Bir peplum üst veya elbise deneyin. Bu elbise tarzı, vücut tipinize rağmen kıvrımlı bir silüeti vurgulamaya yardımcı olabilir. Peplumlar kalçalarda genişler ve belde daralır.
- Kemer takın. Bir peplum gibi, kemerler beli daraltmaya yardımcı olarak ve malzemenin kalçalarda parlamasına izin vererek bir kum saati figürü yanılsaması yaratmaya yardımcı olur.
Adım 4. Hacimli giysiler giyin
Dar ve dar kesimler yerine bol, dökümlü giysiler tercih edin. Bu giysiler beli sıkmak gibi belinizin daha ince görünmesini sağlarken geri kalanını da kıvrımlı gösterir. Kolları fırfırlı veya kabarık kollu gibi hacim katan gömlekleri deneyin. Kum saati efekti için bir başka harika görünüm de bir şal gömlek.
Eğri yanılsaması yaratmaya yardımcı olması için maksi elbiseler, balık etekler, lale etekler, pileli etekler ve katlı etekleri deneyin. Ayrıca harem pantolon ve pelerin kollarını veya ön kısımdaki fırfırları deneyin
Adım 5. Geniş paça veya dar kot pantolon deneyin
Bu stillerden herhangi biri, eğrileri artırmak için iyi çalışır. Skinny jean pantolonlar ne kadar büyük veya küçük olursa olsun doğal kıvrımlarınızı saracak ve geniş paça jean pantolonlar alt yarınıza biraz genişlik ve şekil katacaktır.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bir gecede eğriliklere sahip olmayacaksınız, ancak vücudunuz daha iyiye doğru değiştikçe ve daha sağlıklı bir siz haline geldikçe küçük zaferleri kutlayın!
- Her diyet yanlış adımı üzerinde stres yapmayın. Kalorileri azaltmak ve diyetinizi değiştirmek ilk başta son derece zordur. Bir kurabiye yerseniz veya arkadaşlarınızla dışarıdayken kötü bir seçim yaparsanız, stres yapmayın. Ertesi gün daha iyi seçimler yapın ve hatalarınızdan ders alın. Asla pes Etme!
- Yavaş başlayın. Vücudunuzu kilo vermek ve kas kazanmak için şartlandırmak zaman ve özveri gerektirir.
- Egzersiz programınız için zor veya çok fazlaysa, serbest stil dans derslerine gidebilir veya serbest olduğunuzda evde dans edebilirsiniz, çünkü bu seçenekler karındaki aşırı yağları azaltır.
