Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), birçok işlenmiş gıda için tatlandırıcı olarak kullanılır. HFCS'yi diyetinizden çıkarmak için, yiyecek satın almadan önce beslenme etiketlerini yakından okuyarak başlayın. Konserve, dondurulmuş veya önceden paketlenmiş yemeklerden kaçının. Bunun yerine taze muz veya elma gibi bütün gıdaları tercih edin. Yemek pişirirken veya pişirirken yaratıcı olun ve bal veya meyve püresi gibi sağlıklı şeker ikameleri kullanın.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Yemek Seçimleri Yapma
Adım 1. Gıda etiketlerini okuyun
Marketten herhangi bir şey satın almadan önce, etikete hızlıca bakın ve malzemelerde HFCS'nin listelenip listelenmediğine bakın. HFCS görürseniz, aynı gıdanın alternatif bir markasını onsuz seçin. Bu, ilk birkaç alışveriş gezinizde biraz zaman alabilir, ancak yakında hangi markaları satın alacağınızı ve hangilerinden kaçınacağınızı anlayacaksınız.
Bazı markalar, ambalajın üzerinde "yüksek fruktozlu mısır şurubu yok" reklamı yapabilir, ancak bu, yalnızca içeriklerde farklı bir adla listelenmesi için. HFCS ayrıca mısır şekeri, mısır şurubu, glikoz şurubu, fruktoz şurubu, izole fruktoz ve kristal fruktoz olarak da adlandırılır
Adım 2. “Doğal” veya “organik” satın alırken seçici olun
” Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) etiketi düzenlemediğinden, HFCS içeren çok çeşitli gıdalara “doğal” kelimesi yerleştirilebilir. "%100 organik" etiketli bir gıda bile organik HFCS içerebilir, bu nedenle içerik ve besin değerleri etiketlerini her zaman incelemek önemlidir. HFCS içermeyen organik gıdalar elde etmek için genellikle biraz daha fazla para harcarsınız, ancak gönül rahatlığı buna değer.
- Yerel bakkalınızda organik ürünler bulmak için sağlıklı gıda alanında ayrılmış koridorlara gitmeniz gerekebilir.
- Pek çok ekmek, HFCS ve zararlı kimyasallar içerdiklerini gizlemenin bir yolu olarak "tam tahıl" statüsünü öne sürüyor. Tam tahıllı ürünler genellikle en iyi seçimdir, ancak hepsi aynı kalitede değildir.
Adım 3. Kiler temizliği yapın
Mutfağınıza gidin, kilerinizi açın ve sahip olduğunuz her gıda maddesinin beslenme etiketine bakın. Yakınınızda bir çöp tenekesi bulundurun ve HFCS içeren yiyecekleri içine atın. Kileriniz “temiz” olana kadar devam edin. Ardından, stokunuzu değiştirmek için HFCS olmayan yiyecekler satın almak için mağazaya gidin.
Yiyecekleri doğrudan atmak konusunda rahat değilseniz, her zaman bir gıda bankasına bağışlayabilirsiniz. Ancak bu sadece beslenme sorununu da geçiştirmek olarak da değerlendirilebilir. Bu senin çağrın
Adım 4. Konserve veya donmuş yiyecekler yerine taze yiyecekleri tercih edin
Konserve meyve uygundur, ancak işleme sırasında lifinden sıyrılır. Bir parça bütün meyve, doğal şekerin tatlılığı ile birlikte size bir lif artışı sağlayabilir. Taze domateslerden kendi sosunuzu yapmak gibi daha sağlıklı seçenekler için hazır makarna sosu gibi konserve ürünleri değiştirin.
Adım 5. Sade yiyeceklerle gidin
Temel vanilyalı yoğurt, çelik kesilmiş yulaf ezmesi ve sos veya sos içermeyen diğer yiyecekleri seçin. HFCS genellikle yoğurt gibi sağlıklı gıda seçeneklerinde meyve soslarında saklanır. Çilek dilimleri gibi kendi taze meyvelerinizi ekleyerek porsiyon boyutlarını da kontrol edebilirsiniz.
- Örneğin, bazı şekerli yoğurtlar HFCS dahil 40 gramdan (1,4 ons) fazla şeker içerir.
- Sade yemeklere lezzet katarken baharatları unutmayın. Tarçın, zencefil ve hatta biber bile iyi seçeneklerdir.
Adım 6. Daha kaliteli tatlılar satın alın
Biraz tatlı dişin varsa, sorun değil. İthal edilmiş olsalar bile en yüksek üretim standartlarında yapılan şekerlemeleri ve ikramları satın alın. Daha pahalı olabilirler, ancak ara sıra bir muamele olarak kendinize yalnızca küçük bir parça izin vererek buna karşı çıkın.
Yöntem 2/3: Değişiklik Yapma
Adım 1. Tatlandırıcı olarak meyve kullanın
Muz gibi en sevdiğiniz meyveleri seçin ve bunları normalde fazladan şeker veya HFCS içeren yiyeceklere ekleyin. Muz dilimlerini çelik kesilmiş yulaf ezmenize veya sade, vanilyalı yoğurda karıştırın. Hurma veya muz, birçok pişmiş tarifte şekerin yerini alabilir.
Normal sofra şekeri başka bir seçenektir. Bununla birlikte, herhangi bir tatlandırıcıyı, hatta doğal olanları bile, ölçülü olarak kullanmaya çalışın
Adım 2. Tatlandırıcı olarak bal seçin
Yerel çiftçi pazarından veya özel bakkaldan biraz çiğ bal satın alın. Tatlandırmak için her seferinde 1 tatlı kaşığı (5 ml) yiyeceklere ekleyin. Sadece aromayı almakla kalmayacak, antioksidanlar ve B6 vitamini gibi temel besinleri de alacaksınız.
Adım 3. Sağlıklı atıştırmalıkları paketleyin
HFCS ile doldurulmuş şeker çubuğuna ulaşmaktan kendinizi alıkoymak için, gün için çantanıza meyve dilimleri koyun. Veya küçük bir humus kabı ve önceden kesilmiş havuç çubukları alın. Sadece HFCS'nin olumsuz etkilerinden kaçınmakla kalmayacak, aynı zamanda vitamin ve besin desteği de alacaksınız.
Adım 4. Kendi salata sosunuzu veya diğer çeşnilerinizi yapın
Birçok salata sosu kendilerini "düşük kalorili" veya "düşük yağlı" olarak tanıtıyor ve ardından HFCS ekleyerek eksik lezzeti telafi ediyor. Biraz zeytinyağı, biber, limon suyu ve balzamik sirkeyi karıştırarak kendi sosunuzu yaratın. Ketçap, barbekü sosu, mayonez veya hardal gibi diğer çeşniler için de tarifler deneyin.
Porsiyon boyutlarınızı çeşnilerle de izleyin. Tek bir çorba kaşığı barbekü sosu size 5 gram (0.18 oz) şeker veya HFCS'ye mal olabilir
Yöntem 3/3: Sorunlu Gıdalardan Uzak Durmak
Adım 1. Konserve veya şişelenmiş içeceklerden kaçının
Spor içecekleri, gazlı içecekler ve aromalı çaylar veya limonatalar genellikle ağzına kadar HFCS ile paketlenir. Diyet veya “sıfır” içecekleri seçerken de dikkatli olun, çünkü bunlar genellikle yapay tatlandırıcılar içerir. Gazozunuzu almanız gerekiyorsa, yalnızca doğal şeker kamışı kullanmayı seçen şişeleyicilerden içecekler satın alın.
Süpermarketinizin Fısıh bölümünü kontrol edin. Bazı gazoz şirketleri, bu süre zarfında mısır yemeleri gelenek tarafından kısıtlanan Yahudiler için Fısıh Bayramı çevresinde ürünlerinin şeker/sakaroz bazlı bir versiyonunu üretir
Adım 2. Fast food yemekten kaçının
HFCS, lezzeti artırmak için birçok farklı fast food türü boyunca gizlenmiştir. Tatlılar gibi bariz alanların yanı sıra hamburgerlerde, tavuk köftelerinde ve diğer şaşırtıcı yiyeceklerde de HFCS bulacaksınız. Nihai ürüne ne girdiğini kontrol etmek için evde doğal malzemelerden yapılmış yiyecekleri yiyin.
Adım 3. Kutulu veya önceden paketlenmiş yemeklerden kaçının
Evde yemek yemeye çalışmanız güzel ama kutulu yemeklerle kolay yolu seçme hatasına düşmeyin. HFCS, kutulu makarna ve peynirdeki makarna gibi yemeğin ana kısmında değilse, muhtemelen sos paketindedir. HFCS'siz bir yemek kısayolu arıyorsanız, yerel şarküteriden kavrulmuş tavuk gibi önceden pişirilmiş ana yemekleri satın alın.
Adım 4. Meyve suyu kokteylleri yerine %100 meyve suyu seçin
Saf meyve suyu içecekleri ile doğal şekerler elde edersiniz, oysa kokteyller genellikle HFCS ve diğer yapay malzemelerle doludur. Genel olarak içtiğiniz meyve suyu miktarını sınırlamak yine de iyi bir fikirdir. Alternatif olarak, bir parça bütün meyve alın ve lif faydalarından yararlanın.
Adım 5. Kahvaltılık gevrekler ve granola çubukları satın alırken dikkatli olun
Bazı granola çubukları aslında çikolata muadillerinden daha fazla şekere sahiptir. Bunun yerine şekerle dolu bir gevreği çelik kesilmiş yulaf ezmesiyle değiştirmeyi deneyin.
İpuçları
Gazlı içeceklerden uzaklaşmak için içine bir dilim meyve koyarak suyunuza biraz lezzet katın
Uyarılar
- HFCS dışındaki kaynaklardan şeker alsanız bile, genel şeker alımınızı düşük tutmak en iyisidir. Dünya Sağlık Örgütü, şekerin günlük kalori alımınızın %10'undan fazlasını oluşturmamasını tavsiye ediyor. İdeal olarak, günde 25 gramdan (yaklaşık 6 çay kaşığı) fazla şeker tüketmemelisiniz.
- Hamilelik sırasında HFCS'yi ortadan kaldırmak özellikle önemlidir. Bir araştırmaya göre, rahimde HFCS'ye maruz kalmak plasentada kusurlara neden olabilir ve fetal büyümeyi kısıtlayabilir, bu da bebeğin ileriki yaşamlarında metabolik sağlık sorunları riskini potansiyel olarak artırabilir.
