Herhangi bir duygu türünde doğal olarak yanlış bir şey olmamasına rağmen, bazıları kontrol edilmediğinde büyük miktarda sıkıntıya yol açabilir. Neyse ki, bu olumsuz duyguları kontrol etmek ve üstesinden gelmek için kullanabileceğiniz bir dizi zihinsel sağlık tekniği ve yapabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri var.
adımlar
Yöntem 1/6: Zihninizi ve Bedeninizi Yeniden Odaklama
Adım 1. Duygularınızın sizden uzaklaştığını hissettiğinize dikkat edin
Duygularınızı kontrol altına almanın ilk adımı, kontrolden çıktıklarını fark etmektir. Kendinize bunun fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettirdiğini sorun, ardından o anda onu tanımlamaya çalışın. Duygularınızı sarmaya başladıklarında yakalamak, dikkat ve bilinçli, rasyonel düşünce gerektirir; sadece tanıma tek başına sizi şu anda topraklamaya başlayacaktır.
- Daha hızlı kalp atış hızı, gergin kaslar ve hızlı veya sığ nefes alma gibi fiziksel reaksiyonlar yaşayabilirsiniz.
- Zihinsel olarak, odağınızı kaybetmeye, endişeli, paniklemiş veya bunalmış hissetmeye başlayabilir veya düşüncelerinizi kontrol edemediğinizi hissedebilirsiniz.
- Yavaşlayın ve her seferinde vücudunuzun tepkisinin bir unsuruna odaklanın. Örneğin, aniden endişeli hissediyorsanız, bunun vücudunuzda nasıl bir his olduğuna dikkat edin: "Kalbim çok hızlı atıyor. Avuç içlerim terliyor." Bu duyguları yargılamak yerine olduğu gibi kabul edin ve kabul edin.
Adım 2. Kendinizi sakinleştirmek için derin nefes alın
Duygularınız sizden uzaklaştığında nefesiniz de sıklıkla kontrolden çıkar ve stres ve endişe duygularınızı birleştirir. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için birkaç derin nefes alarak, gerçekleştiğini hissettiğinizde bu sarmalı kesin. Yapabiliyorsanız, en etkili çözüm için amaca yönelik bir derin nefes alma tekniği deneyin.
- Bu tekniği denemek için önce bir elinizi göğsünüzün üzerine diğerini göğüs kafenizin altına koyun. 4'e kadar sayarak yavaşça ve derin bir şekilde burnunuzdan nefes alın. Akciğerlerinizi ve karnınızı havayla doldururken genişlediğini hissedin.
- Nefesi 1 veya 2 saniye tutun, ardından nefesi ağzınızdan yavaşça bırakın. Dakikada 6-10 derin nefes almayı hedefleyin.
- Tam 4'lü sayma sizin için zorsa, 2'li sayma ile başlayabilir ve pratik yaparak ilerleyebilirsiniz. Sadece nefeslerinizi olabildiğince derin ve eşit hale getirmeye çalışın.
Adım 3. Zihninizi yeniden yönlendirmek için fiziksel duyumlara odaklanın
Duygularınızın kontrolünü kaybetmek genellikle benlik ve yer kaybıyla gelebilir; duygularınıza kapılırsınız ve nerede olduğunuzun farkındalığını kaybedersiniz. Buna karşı koymak için, kendinizi doğrudan çevrenizdeki şeyleri veya yaşadığınız fiziksel hisleri fark etmeye zorlayın.
- Topraklama egzersizleri, şu anda kök salmanıza yardımcı olmak için 5 duyunuzun çoğunu veya tamamını kullanır. Beyninizi duygularınızdan uzaklaştırdığı için yüksek sesle konuşmak özellikle önemlidir. Bedeninize geri dönmek ve şu ana odaklanmak sizi topraklamaya ve duygusal sarmalınızı durdurmaya yardımcı olabilir.
- Örneğin, etrafınıza bakın ve ne gördüğünüzü yüksek sesle anlatın. Duyabildiğiniz sesleri dinleyin ve bunları yüksek sesle söyleyin. Bölgedeki kokulara dikkat edin ve dilinizde herhangi bir tat alıp alamayacağınıza bakın. "Halı ve duvarlar mavinin farklı tonları ve duvar resmi maviler, kırmızılar, griler ve beyaz ile soyut. Dinlenme odasında kahvenin ve eski dosya klasörlerinin kokusunu alabiliyorum" diyebilirsiniz."
- Koltuğunuzda oturmanın veya kahve kupanızı tutmanın nasıl bir his olduğunu fark edin. Herhangi bir kas ağrılı veya gerginse kıyafetlerinizin nasıl hissettiğine dikkat edin. Ellerinizin kucağınızda olması kadar basit bir şeye odaklanabilirsiniz.
- Bir fincan sıcak çay demleyin ve o anda içme hissine odaklanın. Kupa nasıl hissettiriyor? Nasıl kokuyor? Tadı nasıl? Bunu kendinize yüksek sesle anlatın.
- Mümkün olduğunca çok ayrıntı listeleyerek bir resmi yüksek sesle tanımlayın.
- Stresli hissettiğinizde koklamak için uçucu bir yağ karışımı taşıyın. Kokunun sizi ele geçirmesine izin verin ve koku hakkında sevdiğiniz şeyleri yüksek sesle konuşun.
Adım 4. Fiziksel ve zihinsel gerilimi azaltmak için kaslarınızı gevşetin
Vücudunuzun bir taramasını yapın ve stresinizi nerede tuttuğunuzu görün, ardından kendinizi o bölgeyi rahatlatmaya zorlayın. Ellerinizi gevşetin, omuzlarınızı gevşetin ve bacaklarınızdaki gerilimi bırakın. Boynunu yuvarla ve parmaklarını salla. Fiziksel gerilimi serbest bırakmak, zihninizi sabitlemek için uzun bir yol kat edebilir.
Vücudunuzu gevşetme konusunda sorun yaşıyorsanız, progresif kas gevşetme veya PMR gibi bir yöntem deneyin. Gruplar halinde, ayak parmaklarınızdan başlayıp yukarı doğru çalışarak kaslarınızı sistematik olarak gerecek ve serbest bırakacaksınız. Bunun gibi belirli bir yönteme geri dönmek, belirli gerginlik alanlarını bulmaya odaklanamadığınızda faydalı olabilir
Adım 5. Kendinizi sakin ve güvenli bir yerde hayal edin
Sakin ve rahatlatıcı bulduğunuz gerçek veya hayali bir yer seçin. Gözlerinizi kapatın ve hayal edin, mümkün olduğunca çok ayrıntı yaratın, yavaş ve eşit bir şekilde nefes alın. Vücudunuzdaki gerilimi bırakın ve güvenli yerinizin sakinliğinin düşüncelerinizi ve duygularınızı susturmasına izin verin.
- Güvenli yeriniz bir plaj, spa, tapınak veya yatak odanız olabilir - kendinizi güvende ve rahat hissettiğiniz herhangi bir yer. Orada duyduğunuz sesleri, göreceğiniz şeyleri ve hatta kokuları ve dokuları düşünün.
- Gözlerinizi kapatamıyorsanız veya güvenli yerinizi tamamen görselleştiremiyorsanız, hızlıca hayal etmeye çalışın. Kendinize o sakin, merkezlenmiş hissi hatırlatın ve birkaç derin, sessiz nefes alın.
- Gözünüzde canlandırırken olumsuz bir duygu yaşıyorsanız, onu güvenli yerinizden kaldırabileceğiniz fiziksel bir nesne olarak hayal edin. Örneğin stresiniz, atabileceğiniz bir çakıl taşı olabilir ve bunu yaparken stresinizin vücudunuzu terk ettiğini hayal edebilirsiniz.
Adım 6. Kendi "Mutlu Kitabınızı" veya "Sevinç Kutunuzu" oluşturun
Favori bir konserin bilet koçanı gibi fotoğraflar ve hatıralar gibi mutlu anılarla doldurun. Kitabınıza veya kutunuza eklemek için hoşunuza giden ilham verici alıntıları yazdırın. Bir şükran listesi veya günlüğün yanı sıra rahatlatıcı bulduğunuz öğeleri ekleyin. Örneğin, kutunuzda komik bir kitap, birkaç şeker, güzel bir kupa ve bir kutu çay da olabilir. Duygulandığınızda kitabınızı veya kutunuzu çıkarın.
Kendinizi iyi hissettiren fotoğraflar, memler, ilham verici alıntılar, gifler vb. ile mutlu kitabınızın dijital bir versiyonunu da oluşturabilirsiniz
Yöntem 2/6: Duygularınızla Yüzleşmek
Adım 1. Gerçek duygularınızın ne olduğunu belirleyin
Duygularınızı tam olarak belirlemeyi ve adlandırmayı öğrenmek, çılgınca koştuklarını hissettiğinizde onlar üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlayabilir. Birkaç derin nefes alın, sonra kendinizi, acı verici olsa bile, hissettiğiniz şeylere doğrudan bakmaya zorlayın. Ardından, kendinize bu duygunun kaynağının ne olduğunu ve yüzleşmekten korktuğunuz başka bir şeyi örtbas edip etmediğini sorun.
- Örneğin, kendinize büyük bir sınava girmenin sizi bu kadar strese sokan şeyin ne olduğunu sorun. Geleceğiniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir veya ailenizi etkilemek için iyi şeyler yapmanız gerektiğini hissediyorsunuz. Sinirlerinizin temelinde, ailenizin sevgisinin başarınıza bağlı olduğu korkusu olabilir.
- Duygularınızı adlandırmak aslında öğrenmemiş olabileceğiniz bir beceridir. Neyse ki, duygularınızı adlandırmayı öğrenmenize yardımcı olması için Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) egzersizlerini kullanabilirsiniz. İşte denemek için harika bir alıştırma:
- Hiçbir duygunun “yanlış” olmadığını unutmayın. Kendinize bir şey hissetmemenizi söylemek, kendinize daha fazla zarar vermenin bir yoludur. Bunun yerine, yargılamadan duyguyu fark edin. Duygunun doğal olduğunu kabul edin ve hissetmenize izin verin.
- Duygunuzu, o duyguyu taşıyan bir karakter olarak hayal edin. Ardından, duyguyu kök nedenine kadar takip edin.
- Duygusal kargaşanızın ardındaki gerçek duyguları belirlemek ve adlandırmak, onlar üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar. Artık duygunun ne olduğunu tanımlayabildiğinize göre, bunun sadece bir duygu olduğunu ve sizin üzerinizde gerçek bir güce sahip olması gerekmediğini bilirsiniz.
Adım 2. Duygunun üzerinde çalışmak için kendinize izin verin
Duygularınızı şişirmek veya görmezden gelmek, onları yok etmeyecektir. Daha sonra kabaracak ve yeniden yüzeye çıkacaklar, bu yüzden duygularınızı hissetmenize izin vermeniz önemlidir. Ancak, onlar üzerinde düşünmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, duygularınızı dışarı atmak için 15-30 dakika gibi bir zaman dilimi ayırın.
- Örneğin, bir arkadaşınızı arayabilir veya düşüncelerinizi bir günlüğe yazabilirsiniz.
- Kendinizi üzgün hissediyorsanız, ağlamak için bir dakikanızı ayırabilirsiniz.
- Öfke, stres veya kıskançlık gibi duyguları vücudunuzda hissediyorsanız, bunu çözmek için fiziksel bir şeyler yapmanız gerekebilir. Kısa bir yürüyüşe çıkabilir veya yoga pozları yapabilirsiniz.
Adım 3. Durumu çözmek için neler yapabileceğinizi düşünün
Bazen, etrafınızdaki durumu nasıl kontrol edeceğinizi göremediğiniz için duygusal olarak kontrolden çıkmış hissedebilirsiniz. Bu, olumsuz düşünce veya duygu hakkında verimsiz, genellikle belirsiz bir şekilde takıntılı olduğunuz bir "kırık rekor" düşünce döngüsü olan "ruminasyona" yol açabilir. Ele alabileceğiniz durumun herhangi bir özelliğine odaklanarak bu döngüyü kırın.
- “İşimde neden bu kadar kötüyüm?” diye düşünerek işyerindeki sorunları düşünmek yerine, ele alabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Verimliliğinizi nasıl artıracağınız konusunda patronunuzla konuşabilir, daha deneyimli birinden yardım isteyebilir veya farklı stres yönetimi tekniklerini denemeye başlayabilirsiniz.
- Kendi çabalarınızın çözemeyeceği şeyleri kabul etmeye çalışın. Bir durumun her unsurunu “düzeltmeniz” veya “kontrol etmeniz” gerektiği fikrini bırakmak, kendinizi stres ve duygusal kargaşadan kurtarmanın bir yoludur.
Adım 4. Mümkün olan en iyi şekilde nasıl ilerleyeceğinize karar verin
Bir hareket tarzına karar vermeye hazır olduğunuzda, bunun bilinçli bir seçim olduğundan emin olun, rekabet halindeki başka bir duyguya tepki değil. Bu durumu nasıl ve neden çözmek istediğinizi düşünün. Bu yanıt sizin hangi değerlerinizi temsil ediyor? Mantıklı olarak da mantıklı mı?
- Ahlaki ilkelerinizin ne olduğunu düşünün. Bu durumun sonucunun ne olmasını istersiniz? En çok gurur duyacağınız karar nedir? Ardından, istediğiniz sonucu elde etme olasılığı en yüksek olan hareket tarzını kendinize sorun.
- Örneğin, biri size hakaret ederse, hiçbir şey yapamaz, agresif bir şekilde yanıt verebilir veya onlara kesin bir şekilde durmalarını söyleyebilirsiniz. Kendinize bu durumun nasıl bitmesini istediğinizi ve inandığınız şeylerden ödün vermeden oraya nasıl gideceğinizi sorun.
Yöntem 3/6: Duygularınıza Sağlıklı Bir Şekilde Tepki Verme
Adım 1. Hem kendinizde hem de başkalarında savunmayı tanımayı öğrenin
Savunmacılık sadece kontrol dışı duygulara yol açmaz, aynı zamanda insanların sizi fazla duygusal olarak görmelerine neden olur. Stresli, hüsrana uğramış veya kişisel olarak saldırıya uğramış hissediyorsanız, kendinizi savunmacı hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, özellikle yapıcı bir şekilde verildiyse, başkalarının görüşlerini kişisel almadan dinlemek önemlidir. Durumdaki tehdidi azaltarak ve başkalarının düşüncelerini merak etmeye devam ederek savunmacılıkla başa çıkabilirsiniz. İşte savunmanın işaretleri:
- Olumsuz geri bildirimleri dinlemeyi reddetmek
- Başarısızlıklar için bahaneler üretme
- Suçu geçmek
- İnsanları susturmak için kollarını kavuşturmak
- Kişinin konuşmayı kesmesini sağlamak için gülümsemek ve başını sallamak
- Başkalarıyla konuşmadan neden haklı olduğunuzu listelemek
- Başkalarından gelen geri bildirimleri dikkate almamak
- Kendinizle ilgili eleştirilerden uzaklaşmak için alaycılık veya başkalarının eleştirilerini kullanmak
Adım 2. Duygusal tetikleyicilerinize karşı önlem alın
Tetikleyicileriniz, sürekli olarak sizde belirli duyguları ortaya çıkaran faaliyetler, insanlar, yerler, şeyler veya olaylardır. Tetikleyicilerinizi öğrendikten sonra, onlar için plan yapabilir ve kendinizi zihinsel olarak hazırlayabilirsiniz.
Örneğin, kız kardeşinizi her gördüğünüzde sizi kızdırdığını varsayalım. Bir sonraki aile toplantısından önce, gitmeden önce rahatlatıcı kişisel bakımla meşgul olabilir, ardından gün boyunca kız kardeşinizden nasıl ara vereceğinizi planlayabilirsiniz. Başka bir akrabanızla bir şeyler yapmak için planlar yapabilirsiniz ya da ayrılıp bir tabak almayı planlayabilirsiniz. Onunla ne kadar zaman geçireceğinizi sınırlayın ve gerekirse erken ayrılmanın bir yolunu planlayın
Adım 3. Biri sizi hayal kırıklığına uğratmaya çalışıyorsa hiçbir şey yapmayın
Birinin seni sadece seni kışkırtmak için rahatsız ettiğini söyleyebiliyorsan, derin bir nefes al ve sakin ol. Sakin bir şekilde konuşun ve sizi ele geçirmelerine izin vermeyin. Sakinliğinizi koruduğunuzda, sizi kışkırtan kişi hüsrana uğrayacak ve sonunda duracaktır.
- Onlara hitap etmeye hazır hissettiğinizde, önce onlara ne hissettiğinizi sakince söyleyin. "Benden yükselmeye çalıştığını hissettiğimde sinirleniyorum" gibi bir şey söyleyin.
- Ardından, eldeki sorunu ele alın ve bu konudaki düşüncelerini sorun, ardından söylediklerini dinleyin ve yanıtlayın. Örneğin, “Aslında bu projeyi zamanında bitirmeye çalışan konuyu burada konuşalım. Hangi fikirlerin var?”
Adım 4. Kızgın veya üzgün hissediyorsanız rahatlayın
Kızgın hissediyorsanız, çenenizi sıkabilir ve gerginleşebilirsiniz. Birkaç derin nefes almak ve kaslarınızı gevşetmek, daha sonra pişman olabileceğiniz bir şey yapmanıza engel olabilecek güçlü duyguları bastırmanın kolay ve etkili bir yoludur.
Adım 5. Normalde yapacağınızın tersini yapmayı deneyin
Güçlü duygulara sizin için tipik bir şekilde tepki verdiğinizi düşünüyorsanız, kendinizi durdurun. Bir dakikanızı ayırın ve her zamanki tepkinizin tersini denerseniz ne olacağını düşünün. Sonuç nasıl değişecekti? Olumlu veya üretken olacaksa, eski yönteminiz yerine bu yeni yöntemi deneyin.
- Örneğin, eşiniz düzenli olarak bulaşıkları yıkamadığında canınız sıkılabilir. Bir tartışma başlatmak yerine, bulaşıkları kendiniz yıkamak için kendinize meydan okuyun, ardından kibarca eşinize yardım edip edemeyeceklerini sorun.
- Bu kulağa zor geliyorsa, her seferinde küçük bir şeyi değiştirmekle başlayın. Eşinize bağırmak yerine, ona nasıl hissettiğinizi daha tarafsız bir sesle söyleyin. Bu hala çok zorsa, uzaklaşın ve 5 dakika ara verin. Sonunda, tepkinizi tamamen değiştirme yolunda çalışabilirsiniz.
Adım 6. Kendinizi olumsuz duygular yaratan bir durumdan uzaklaştırın
Bazen en iyi tepki, uzaklaşmak ve tetikleyicilerinizden tamamen kaçınmaktır. Bir durum nispeten kolayca ve başkalarını incitmeden yeniden ele alınabiliyorsa, kendinizi ve olumsuz duygularınızı bu durumdan uzaklaştırmak için elinizden geleni yapın.
Örneğin, odaklanmamış kişilerin yer aldığı bir işte bir komitedeyseniz, toplantılara katılırken üzülebilirsiniz. Bu hüsranla başa çıkmak için bir strateji, farklı bir komiteye yeniden atanmayı istemektir
Yöntem 4/6: Kendinden Emin ve İddialı İletişim Kurmak
Adım 1. Duyguları doğrudan ve güvenle ifade edin
İddialı bir şekilde iletişim kurmayı öğrenmek, istenmeyen bir durumda değişiklik yaratırken duygularınızı ifade etmenin ve kontrol etmenin bir yoludur. Açıkça ve düşünceli bir şekilde yaptığınız sürece, fikrinizi belirtin veya sizi rahatsız eden ya da vaktiniz olmayan şeylere hayır deyin.
Örneğin, bir arkadaşınız sizi bir partiye davet ederse şöyle diyebilirsiniz: “Beni düşündüğün için teşekkür ederim! Yine de büyük kalabalıkları sevmiyorum, bu yüzden bu sefer geçeceğim. Onun yerine kahve içmek için buluşsak nasıl olur?” Bu, duygularınızı içeride tutmak ve sizi kontrol etmelerine izin vermek yerine ifade etmenizi sağlar
Adım 2. Başkalarını suçlamadan amacınızı belirtmek için “Ben” ifadelerini kullanın
Bu tür bir iletişim, başkalarını suçlamadan veya küçümsemeden duygularınızı ifade etmenize yardımcı olur. Suçlayıcı veya yargılayıcı olabilecek bir cümle söylemeden önce, kendinizi durdurun ve onu bir gözlem veya görüş beyanı olarak yeniden yapılandırın.
Örneğin, "Beni umursamıyorsun" demek yerine şunu deneyebilirsin: "Beni arayacağını söylediğinde geri aramadığın için incindim. Ne oldu?"
Adım 3. Başkalarını bakış açılarını paylaşmaya davet edin
Hiçbir durumun tek tarafı yoktur. Başkalarından düşüncelerini paylaşmalarını istemek, onların bakış açısını anlamanıza ve eşit bir diyalog oluşturmanıza yardımcı olabilir. Aktif dinleme aynı zamanda kendi duygularınızı sakinleştirmeye yardımcı olabilir, onlar üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar ve fikirlerini kullanmak için doğru zihinsel alana girmenizi sağlar.
Örneğin, fikrinizi paylaştığınız zaman, "Bunun hakkında ne düşünüyorsunuz?" gibi bir şeyle devam edin
Adım 4. “Olması gerekenler” ve “olması gerekenler” gibi yargılayıcı dillerden kaçının
” Bu ifadeler suçluluk duygusu uyandırır ve işlerin olmasını istediğiniz gibi olmadığı konusunda hayal kırıklığı ve öfke duygularına yol açabilir. “Olması gerekenleri”, “olması gerekenleri” veya diğer beklenen kelimeleri veya cümleleri kullandığınızı fark ettiğinizde, durun ve hiçbir şeyin ve hiç kimsenin mükemmel olmadığını unutmayın. Kusurları kucaklamak ve her şeyi olduğu gibi kabul etmek için kendinize meydan okuyun.
- Örneğin, "Eşim asla duygularımı incitmemeli" diye düşünmek yerine, bunun kişisel olmadığını ve ikinizin de hata yaptığını kendinize hatırlatmayı deneyebilirsiniz.
- Kendinize sert davrandığınızı fark ederseniz, kendinize nezaket ve şefkat gösterin. Örneğin, “Bu sınava daha çok çalışmalıydım. Başarısız olacağım” şeklinde değiştirin, “Çok çalıştım ve olabildiğince hazırım. Ne olursa olsun, iyi olacağım."
Yöntem 5/6: Sakinleştirici Fiziksel Rutinler Oluşturma
Adım 1. Rahatlamak ve stres atmak için düzenli olarak çalışın
Egzersiz yapmak, özellikle yüzme, yürüme veya koşma gibi sakin ve tekrarlayan egzersizler, zihninizi ve duyularınızı sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Yatıştırıcı, germe egzersizleri ve nefes alma teknikleri ile zihni sakinleştirmeye odaklanan yoga veya pilates gibi egzersizleri de deneyebilirsiniz.
Adım 2. Vücudunuzu rahatlatmak için farklı duyuları yeni yollarla harekete geçirin
Günlük kişisel bakım rutininizde çalışmak için çevrenizdeki dünyanın güzelliğine ve sakin takdirine odaklanın. Minnettarlık ve fiziksel duyulara bu odaklanma, stresli veya kontrolden çıkmış hissettiğiniz anda sakinleşmenize de yardımcı olabilir. Aşağıdakiler gibi birkaç farklı teknikle deney yapın:
- Sakinleştirici müzik dinlemek.
- Bir köpeği veya kediyi sevmek. Duyularınıza odaklanmaya ek olarak, araştırmalar sevilen bir evcil hayvanla düzenli etkileşimin depresyonu azaltabileceğini göstermiştir.
- Çevrenizin güzelliğine odaklanarak sessiz bir yürüyüşe çıkın.
- Ilık bir banyo veya sıcak duş almak. Fiziksel sıcaklık çoğu insanı rahatlatır ve yatıştırır.
- En sevdiğiniz yemeği yiyin ve tadını çıkarın.
Adım 3. Sakinleştirici kendi kendine dokunmayı deneyin
İnsanlar gelişmek için sevgi dolu bir dokunuşa ihtiyaç duyarlar. Olumlu dokunuş, ruh halinizi iyileştiren, stresi azaltan ve başkalarına bağlı hissetmenizi sağlayan güçlü bir hormon olan oksitosin salgılar. Duygusal bir anda rahatlamanıza yardımcı olabilecek teknikler şunları içerir:
- Elini kalbinin üzerine koyarak. Kalbinizin atışını, göğsünüzün inip kalkmasını ve teninizin sıcaklığını hissedin. “Sevilmeye layıkım” veya “Ben iyiyim” gibi bazı olumlu kelimeleri kendinize tekrarlayın.
- Kendine sarılmak. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve ellerinizi üst kollarınızın üzerine koyarak kendinizi güvenli bir şekilde sıkın. “Kendimi seviyorum” gibi olumlu bir cümleyi tekrarlayın.
- Bir çocuğa ya da sevdiğiniz birine yaptığınız gibi, ellerinizle yüzünüzü kavrayın ve parmaklarınızla yüzünüzü okşayın. Kendinize “Ben güzelim” gibi birkaç nezaket kelimesini tekrarlayın. ben kibarım."
Adım 4. Meditasyon yapın
Meditasyon, stresle başa çıkma yeteneğinizi geliştirirken, kaygı ve depresyondan kurtulmanın harika bir yoludur. Düzenli farkındalık meditasyonu, duygularınızı düzenlemenize de yardımcı olabilir. Bir ders alabilir, çevrimiçi rehberli meditasyon kullanabilir veya kendi başınıza farkındalık meditasyonu yapmayı öğrenebilirsiniz.
- Rahat ve sessiz bir yerde dik oturun. Derin, temiz nefesler alın ve akciğerlerinizi havayla doldururken çıkan ses veya genişleme gibi nefesinizin tek bir unsuruna odaklanın.
- Odağınızı vücudunuzun geri kalanını içerecek şekilde genişletin. Diğer duyularınızın neler deneyimlediğine dikkat edin. Herhangi bir duyuma çok fazla odaklanmamaya veya yargılamamaya çalışın.
- Her düşünceyi ve hissi göründüğü gibi kabul edin ve kendinize “Burnumun kaşındığını düşünüyorum” diyerek her birini yargılamadan kabul edin. Konsantrasyonunuzun azaldığını fark ederseniz, dikkatinizi yeniden nefesinize odaklayın.
Adım 5. Kendini doğrulayan mantraları kendine tekrar etme alıştırması yap
Farkındalığın temel ilkesi, şu anın deneyimini direnmeden veya yargılamadan kabul etmektir. Bunu söylemek yapmaktan daha kolay, ancak dikkat tekniklerini uyguladıkça, bunların beyninizin benimsediği yeni “alışkanlıklar” haline geleceğini göreceksiniz. Zor bir durumda olduğunuzda, aşağıdaki gibi bazı destekleyici ifadeleri kendinize tekrarlayın:
- Her zaman böyle hissetmeyeceğim ve bu his geçecek.
- Düşüncelerim ve hislerim gerçekler değil.
- Duygularımla hareket etmek zorunda değilim.
- Rahatsız edici olsa da şu anda iyiyim.
- Duygular gelir ve gider ve ben geçmişte bunun üstesinden gelebildim.
Yöntem 6/6: Uzun Vadeli Barış İçin Çalışmak
Adım 1. Duygusal kargaşanızın kökleriyle yüzleşin ki onu geride bırakabilesiniz
Kronik duygusal kontrol eksikliği yaşıyorsanız, kökenlerini bulmak için kişisel geçmişinize daha derinlemesine bakmayı deneyin. Duygusal kargaşanızın nereden geldiğini bilmek, onu nasıl kabul edeceğinizi ve ondan nasıl kurtulacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
- Büyürken ailenizde çatışmaların nasıl ele alındığını düşünün. Ailen duygularını gösterdi mi yoksa sakladı mı? Bazı duygular “sınır dışı” mıydı? Hangi duygu sizin için en rahatsız edici ve aileniz bununla nasıl başa çıktı?
- Ayrıca boşanma, ölüm veya ev taşıma veya işini kaybetme gibi büyük bir değişiklik gibi hayatınızdaki dönüm noktalarını da düşünebilirsiniz. Hangi duyguları hissettiniz ve onlara nasıl tepki verdiniz?
Adım 2. Korkuya veya mantıksızlığa dayalı inançlara ve kalıplara meydan okuyun
Duygusal kargaşanızın nereden kaynaklandığını bulmak size buna neden olan inançlarla yüzleşme ve üstesinden gelme gücü verir. Durumdan bir adım geri atın ve korku veya yetersizlik gibi olumsuz inançları nesnel olarak tanımlayın. Bu toksik duygulara neden olan nedir? Onlarla yüzleşmek ve üstesinden gelmek için ne yapabilirsiniz?
- Örneğin, yeterince iyi olmama duygusu, “olumluyu diskalifiye etme” düşüncesi olarak ortaya çıkabilir: biri sizin hakkınızda iyi bir şey söylerse, bu sayılmaz, ancak sizin hakkınızda kötü bir şey söylerse, "baştan beri biliyordunuz. " Hayatınızda doğru yaptığınız her şeyi fark ederek buna meydan okuyun.
- Korkunun neden olduğu duygusal kargaşa, onu destekleyecek herhangi bir gerçek olmasa bile olumsuz bir yargıda bulunduğunuzda hemen sonuçlara varma eğilimi olarak kendini gösterebilir. Her adımda kendinizi durdurarak ve vardığınız sonuçların kanıtlarını inceleyerek bu düşünce biçimine meydan okuyun.
- Ortaya çıkardığınız diğer karmaşık olumsuz duygular ne olursa olsun, tarafsız gerçeğin ne olduğunu kendinize sorarak ve kendinize şefkat göstererek neredeyse hepsine meydan okuyabilirsiniz.
Adım 3. Kendini yansıtma alıştırması yapmak için bir günlük başlatın
Duygularınız hakkında günlük tutmak, duygularınızı tanımlamayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, belirli duyguları neyin tetikleyebileceğini öğrenmenize ve bunlarla başa çıkmanın yararlı ve yararsız yollarını tanımanıza yardımcı olacaktır.
- Günlüğünüzü duygularınızı tanımak, kendinizi kötü hissettiğiniz şeyler hakkında konuşmak, kendinize şefkat göstermek, belirli duygusal tepkilerin nedenlerini düşünmek ve sorumluluk almak ve duygularınızın kontrolünü almak için kullanın.
- Günlük girişlerinizde kendinize şu gibi sorular sorun: Şu anda nasıl hissediyorum? Bu tepkiyi kışkırtacak bir şey olduğunu düşünüyor muyum? Böyle hissettiğimde neye ihtiyacım var? Daha önce böyle hissettim mi?
Adım 4. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürün
Bakış açınızda daha olumlu olmayı öğrenmek zaman ve pratik gerektirir, ancak belirsiz veya üzücü duygu ve deneyimlere karşı direncinizi de artırabilir. Her günün sonunda, radyoda duyduğunuz iyi bir şarkı veya komik bir şaka olsa bile, olan 1 veya 2 olumlu şeyi yazın.
- Kalıcı ifadeleri esnek olanlarla değiştirme alıştırması yapın. Örneğin, bir sınavdan dolayı stresliyseniz, zaten başarısız olacağınız için çalışmanın faydasız olduğunu varsayabilirsiniz.
- İyileşemeyeceğinizi varsaymak yerine, düşüncelerinizi “Ekstra bilgi kartları hazırlayacağım ve bir çalışma grubuna katılacağım. Testi geçemeyebilirim ama elimden gelenin en iyisini yaptığımı bileceğim." Deneyime biraz çabayla değiştirilebilecek bir şey olarak bakmak, başarılı olmanızı daha olası kılar.
Adım 5. Profesyonel yardım alın
Bazen duygularınızı kontrol etmek için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışabilirsiniz ve yine de onlar tarafından bunalmış hissedebilirsiniz. Lisanslı bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmak, yararsız duygusal tepkileri keşfetmenize ve duygularınızı işlemenin yeni, sağlıklı yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.
Duygularınızı düzenlemede zorluk, bazen geçmişteki istismar veya travma gibi daha ciddi bir sorunun göstergesi olabilir veya depresyon gibi bir bozukluğun işareti olabilir
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
