Zihin-beden bağlantısı, düşündüğünüz ve hissettiğiniz şeyler ile genel sağlığınız ve zindeliğiniz arasındaki bağlantıyı ifade eder. Duygusal sıkıntıyla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı da olumsuz etkiliyor olabilir. Optimal işleyişin anahtarı, bu bağlantıları tanımak ve duygularla başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmaktır. İşlevselliğinize daha yakından bakarak ve duygularınızı daha iyi anlayarak duygusal durumunuzun sağlığınıza zararlı olup olmadığını öğrenin. Ardından, sağlığınızı ve zindeliğinizi daha iyi dengelemeye yardımcı olmak için stresle başa çıkma becerileri geliştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlığınızın ve İşlevinizin İncelenmesi
Adım 1. Duygusal uyuşma belirtileri arayın
Güçlü duygular tarafından boğulduğunuzda, ağrıyı geçici olarak uyuşturmak veya hafifletmek için sağlıksız başa çıkma stratejilerine dönebilirsiniz. Aşırı yemek yeme, aşırı alışveriş, kumar oynama, riskli cinsel davranışlarda bulunma ve uyuşturucu ve alkol kullanma gibi “kendi kendine ilaç verme” faaliyetleri genellikle büyük bir duygusal sıkıntıyla tetiklenir.
Duygusal uyuşma, depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi ciddi psikiyatrik bozukluklarla uğraşmanın bir yan etkisi olabilir
Adım 2. Rol yapıyorsanız dikkat edin
Ezici öfke duyguları yaşadığınızda, uygunsuz şekillerde tepki gösterebilirsiniz. Ayrıca sigara yanıkları veya kimsenin fark etmeyeceği yerleri keserek kendinize gizlice zarar verebilirsiniz. Bu, zor veya ezici duygularla başa çıkmanın bir yolu olabilir. Öfkelenmek başkalarıyla olan ilişkilerine zarar verebilir ve kendine zarar verme enfeksiyon veya ciddi yaralanmalar gibi fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir.
Adım 3. Duygusal sıkıntının fiziksel sağlık sorunlarına neden olup olmadığına karar verin
Kronik öfke, endişe veya stres duygularıyla uğraşmak fiziksel sağlığınıza da zarar verebilir. Zayıf duygusal sağlık, bağışıklığı tehlikeye atabilir ve sizi soğuk algınlığı ve enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirebilir. Dahası, kronik stres hipertansiyon ve mide ülseri gibi durumlara da katkıda bulunabilir. Baş ağrısı ve sırt ağrısı gibi açıklanamayan ağrı semptomları da stresten etkilenebilir.
Sık sık hastalandıysanız ve doktorunuz belirtilerinizi açıklayamıyorsa, duygularınız bunda rol oynuyor olabilir. Anksiyete, depresyon ve diğer durumları kontrol etmek için doktorunuzdan bir ruh sağlığı taraması istemeyi düşünün
Adım 4. Yeme ve uyku alışkanlıklarındaki değişiklikleri kontrol edin
Uzun süreli duygusal sıkıntının sağlığınızı etkilemesinin ana yollarından biri, diyetinizi ve uyku düzeninizi bırakmaktır. Duygusal durumunuz nedeniyle iştahınız daha az olabilir veya duygularınızı uyuşturmak için yiyeceklere doyabilirsiniz. Uyku, spektrumun her iki ucunda da etkilenebilir. Uykusuzluk çekebilir veya günde 14 saat uyuyabilirsiniz.
- Geceleri endişe içinde uyanık yatarsanız veya üzüntü nedeniyle birkaç gün boyunca iştah açamazsanız, duygularınız sağlığınızı tehlikeye atıyor olabilir.
- Bu sorunları fark etmek, size gerçekte neler olduğu hakkında daha fazla bilgi edinme fırsatı sunar. Kendinize sorun, "Beni uyanık tutan nedir?"; "Ne düşünüyorum ya da endişeleniyorum?"; "Öğünleri atladığımda ne düşünüyorum ya da hissediyorum?"
Adım 5. İşte veya okulda konsantre olmakta zorluk çekiyorsanız dikkat edin
Kronik stres ayrıca bilişsel yeteneklerinizi de etkiler. Konsantrasyon eksikliği veya dikkat etme sorunları yaşamak, genellikle sizi altta yatan duygusal sıkıntıya işaret edebilir. Belki dikkatiniz kolayca dağılır ya da işlerin nerede olduğunu hatırlayamıyorsunuzdur. Bunların hepsi mevcut duygusal durumunuzdan kaynaklanabilir.
Örneğin, bir ayrılık okuldaki notlarınızı etkileyebilir. Veya ailenizde yakın zamanda meydana gelen bir ölüm, düşük iş performansına neden olabilir
Adım 6. İlişkilerinizin durumunu değerlendirin
Son zamanlarda arkadaşlarınızdan ve ailenizden çekilme eğilimi fark ettiniz mi? Sana bahsettiler mi, ama sen görmezden mi geldin? Ya da belki son zamanlarda makul olmayan bir şekilde kısa sigortanız olduğunu fark ettiniz mi? İş arkadaşlarınıza veya sevdiklerinize takılmadan önce kendinizi yakalamalısınız. Duygusal sıkıntı, sosyal hayatınız üzerinde de olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
- Sosyal refahın önemini anlamayabilirsiniz, ancak uzun vadeli sağlık ve canlılıkta önemli bir rol oynar. Araştırmalar, güçlü sosyal desteğe sahip kişilerin daha uzun yaşam sürdüklerini, hastalıklara karşı daha dayanıklı olduklarını ve daha mutlu olduklarını gösteriyor.
- Son bir hafta içinde kimlerle vakit geçirdiğinizin bir envanterini çıkarmak için biraz zaman ayırın. Geçmişte olduğundan farklı mı? Değiştirmek için ne yapabilirsiniz?
Yöntem 2/3: Duygularınızı Tanımlama
Adım 1. Hem iyi hem de kötü duyguları kucaklayın
Hem olumlu hem de olumsuz duygular dengeli bir yaşam sürmek için gereklidir. Şunu bir düşünün: Üzüntünün nasıl bir his olduğunu bilmeseydiniz, mutluluğun tadını gerçekten çıkarabilir miydiniz? Negatif duygular rahatsız edici olsalar da, tam insan deneyimi için gereklidirler ve ayrıca bize faydalı dersler de verirler.
- Öfke, utanç, üzüntü veya mahcubiyet gibi olumsuz duyguları bastırmayın. Bir daha ortaya çıktıklarında, onları hissetmenize izin verin. Bu duygulara eğilmenin yanı sıra, onlarda anlam bulmayı da hedeflemelisiniz. Sana ne söylemeye çalışıyorlar? Bu deneyimden ne öğrenebilirsiniz?
- Sadece zor duyguları uygun şekillerde ifade ettiğinizden emin olun. Örneğin, kızgınsanız, öfkenizi körükleyen kişiye yumruk atmak yerine, yalnız araba kullanırken arabanızda bağırmak daha pratiktir. Kickboks yapmak, şarkı söylemek veya hüzünlü bir resim çizmek gibi uyarlanabilir yollarla duygularınızı dışa vurun.
Adım 2. Ne hissettiğinizi etiketlemeyi öğrenin
Duygularınızın sağlığınız üzerindeki etkisini en aza indirmek için, duygularınızın ve size ne söylemeye çalıştıklarının daha fazla farkına varmalısınız. Bunu, yaşadıklarınızı adlandırmak için zaman ayırarak yapabilirsiniz. Duygularınızı etiketlemek, daha derindeki soruna dair fikir verebilir ve etkili bir başa çıkma çözümü için bir temel sağlayabilir.
Örneğin, bu senaryoyu düşünün. Bir adam iş yerinde alenen eleştiriliyor. Eve gider ve karısına ve çocuklarına bağırır. Neyin var diye soruyorlar, “deliyim” diyor. Deli, yüzeyde doğru olsa da, derinlerde aşağılanma gibi başka duygular da hissediyor. Hissettiklerinizin özüne inmek, bu duygularla başa çıkmak için bir plan oluşturmanıza yardımcı olur
Adım 3. Bedeninizde farklı duyguların nasıl hissettiğine dikkat edin
Kişisel farkındalık, duyguların sizi fizyolojik olarak nasıl etkilediğini bilmekle de bağlantılıdır. Bedeninizde farklı duyguların tezahür ettiği duyumları ve yerleri belirlemek, deneyimlediğiniz şey hakkında size ipucu verebilir.
- Farklı duygusal durumlar sırasında hissettiklerinizi belgeleyerek fiziksel bedeniniz ve duygularınız arasındaki bağlantıyı nasıl bulacağınızı öğrenin. Örneğin, bir arkadaşınızla takılmak istediyseniz ve o çok meşgulse, reddedilmiş veya üzgün hissedebilirsiniz. Bu, boğazınızda bir yumru veya midenizde bir düğüm gibi hissedebilir.
- Bir hafta boyunca hissettiğiniz duyguları tanımlayan birkaç sıfatı not edin. Ardından, yinelenen kalıpları bulmak için listenize tekrar bakın. Kendine güven. Zamanla ve pratik yaparak daha iyi olacaksın.
Adım 4. Duygularınız, düşünceleriniz ve eylemleriniz arasındaki bağlantıyı görün
Duygularınızı ve bunların yaşamınız üzerindeki etkilerini tanıyabilmek, duygusal zekanın anahtarıdır. Duyguları etiketlemenin ve fiziksel bedeninizi nasıl etkilediğini anlamaya ek olarak, onların düşüncelerinizi ve davranışlarınızı nasıl etkilediğine de dikkat etmek istersiniz.
- Önceki örneği devam ettirmek için, reddedildiğinizi hissettiğinizde boğazınızda sıkışma olabilir. Ayrıca düşüncelerinizin “Hiç arkadaşım yok” veya “Ben bir kaybedenim” olduğunu fark edebilirsiniz. Ardından, bu duyguyu gidermek için kendinizi alkol veya uyuşturucu kullanırken bulursunuz.
- Duygusal farkındalık, duyguyu tanımlamanıza ve olumsuz duygularla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olur. Örneğin, madde kullanımı şeklindeki duygusal uyuşma yerine, müsait olup olmadığını görmek için başka bir arkadaşınızı arayabilir veya sizi neşelendirmek için en sevdiğiniz komediyi izleyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Duygularınızla Etkili Bir Şekilde Başa Çıkma
Adım 1. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Rahatlatıcı aktivitelere katılarak zihninizi sakinleştirmek, daha fazla duygusal esenliği teşvik edebilir ve karşılığında sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir. Duygusal sıkıntı zamanlarında başvurabileceğiniz duygusal bir başa çıkma araç kutusu geliştirin.
- O anda stresi azaltmanın hızlı ve kolay bir yolu derin nefes almaktır. Bu egzersiz, nefesi ağzınızdan yavaşça vermeden önce burnunuzdan nefes almayı gerektirir.
- Ek gevşeme teknikleri, bir yoga pratiğini benimsemeyi, Tai Chi'yi öğrenmeyi, aerobik veya kuvvet antrenmanı egzersizlerine katılmayı, farkındalık meditasyonunu veya YouTube'da rehberli görüntü videolarını dinlemeyi içerebilir.
- Bir boyama kitabında veya bir uygulamada boyama yapmak, kendinizi sakinleştirmek ve yeniden yönlendirmek için popüler bir yöntemdir.
Adım 2. Sağlığa öncelik verin
Fiziksel sağlığınızı desteklemek ve duygusal durumunuzun olası sonuçlarına karşı koymak için günlük adımlar atın. Sağlıklı bir vücut strese karşı daha dirençlidir. Dahası, sağlıklı kararlar alma alışkanlığı edindiğinizde, stresli olduğunuzda sağlıksız başa çıkma olasılığınız azalır.
- Her gün meyve, sebze, yağsız protein ve kepekli tahıllardan oluşan üç ila beş dengeli öğün yiyin. Bolca su iç.
- Düzenli fiziksel aktivite yapın. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Oturma odanızda bisiklete binmeyi, yürümeyi, yüzmeyi veya dans etmeyi deneyin.
- Tutarlı bir saatte uyuyun. Vücudunuzu sağlıklı bir uyku programına sokmak için her gün aynı saatlerde uyanın ve kalkın. Her gece 7 ila 9 saat arası kapalı kalmaya çalışın.
Adım 3. Günlük tutmaya başlayın
Günlük tutmak, acı veren duyguları serbest bırakmanın harika bir yolu olabilir. Bir çıkış noktası sağlamanın yanı sıra, günlüğünüzü duygusal farkındalık becerileri geliştirmek ve problem çözmek için de kullanabilirsiniz.
- Günlüğünüz size ne kadar çirkin olursa olsun istediğinizi söyleme özgürlüğü verir. Kendinize sorular sorabilir ve cevabı bulmaya çalışabilirsiniz. Hayal kırıklıklarınızı kaydedebilirsiniz. Yeni tutum ve davranışları denemek için bile kullanabilirsiniz.
- Örneğin, bir hafta boyunca her gün gününüzü günlüğe kaydedebilirsiniz. Son üç gündür baş ağrısından bahsettiğinizi fark ettiniz. Girişlerinizi gözden geçirir ve işle ilgili öfke ve hayal kırıklığı ifadelerini tanırsınız. Bu, bir pozisyon değişikliği talep etmenizi veya dinlenmek ve rahatlamak için bir tatil talep etmenizi ister.
Adım 4. Olumlu insanlarla zaman geçirin
Etrafınızı saran insanlar sağlığınızı ve esenliğinizi iyi ya da kötü şekillerde etkileyebilir. Nispeten sağlıklı yaşam tarzlarına sahip insanların yanında olmayı seçmek bulaşıcı olabilir. Ayrıca, size değer veren ve sizi destekleyen insanlarla zaman geçirdiğinizde, hayatın zorluklarını yönetme konusunda daha yetenekli hissedeceksiniz.
Kendiniz hakkında olumlu hissetmenizi sağlayan hayatınızdaki insanları not alın. Onlarla daha fazla zaman geçirmek için çaba gösterin. Sizi üzen veya olumsuz etkisi olan kişilerle geçirdiğiniz zamanı azaltın (örn. Uyuşturucu kullanmak, yalan söylemek, çalmak veya hile yapmak vb.)
Adım 5. Duygusal düzenleme eğitimi için bir terapiste görünün
Duygusal farkındalık ve etkili başa çıkma becerileri geliştirmek, kendi başınıza yapmak zor olabilir. Kronik duygusal sıkıntı hayatınızı olumsuz etkiliyorsa, bir uzmana görünmek yardımcı olabilir.
- Aile doktorunuzdan yerel bir terapiste sevk etmesini isteyin. Terapide, duygularınızı tanımlamada ve onları yönetmek için uyarlanabilir yollar tasarlamada daha etkili olmak için duygu düzenleme becerilerini öğrenebilirsiniz.
- Kronik duygusal sıkıntı, aynı zamanda, değiştirilmesi zor olabilen bir akıl hastalığına veya gömülü öğrenilmiş bir örüntüye işaret edebilir.
