Rumen deadlift, hamstringlerinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Normal bir deadlift'in aksine, bir halteri her zaman yukarıda tutarsınız, periyodik olarak bacaklarınızla kaldırır ve sırtınızı indirirsiniz. Rumen cankurtaranları tamamen güvenlidir, ancak uygun formu öğrenmeli ve egzersiz boyunca bunu sürdürmelisiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Egzersizi Ayarlama
Adım 1. Kaldırma konusunda yeniyseniz, bir gözcünün size yardım etmesini sağlayın
Egzersiz için uygun formu öğrenirken önlem alın. Ağır ağırlıkları kaldırmak, yanlış yaparsanız biraz korkutucu ve hatta riskli olabilir. Bir gözcü, formunuzu kontrol edebilir ve egzersiz yaparken yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için size geri bildirimde bulunabilir.
Pratik yapmanın başka bir yolu da ağırlıksız bir çubuk kullanmaktır. Çubuğu kullanmak, dizlerinizi ve sırtınızı zorlamadan formunuzu iyileştirme fırsatı verir
Adım 2. Yerde veya ağırlık rafında bir halterle başlayın
Halteri, yönetebileceğinizi düşündüğünüz ağırlıkla yükleyin. Ağırlık plakalarının çubuğa sıkıca yerleştiğinden emin olun. Deadlift yapmak için bir ağırlık rafına ihtiyacınız yok, ancak bu işlemi biraz daha kolaylaştırabilir. Rafınız yoksa, çubuğu başlangıç pozisyonuna kadar kaldırmanız gerekecektir.
Birçok spor salonunda, halterlerinizi dinlendirebileceğiniz uzun raflar bulunur. Halteri uyluklarınıza yakın olacak şekilde konumlandırın. Bu şekilde, ona ulaşmak için eğilmeniz gerekmez
Adım 3. Bara yaklaşın, böylece omuzlarınız bara asılır
Ayaklarınızı bara doğru çevirin ve öne çıkın. Halter yerdeyse, yaklaşık olarak kaval yüksekliğinde olacaktır.
Bardan çok uzaktaysanız, ulaşmak için öne doğru eğilirsiniz. Bu, sırtınızı hizadan çıkarabilir, bu nedenle ağırlığı kaldırmadan önce mümkün olduğunca yaklaşın
Adım 4. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun
Bara olabildiğince yakın durun. Deadlift boyunca bu genel pozisyonu her zaman koruyun. Dizlerinizi hafifçe bükük tutmak, vücudunuzu zorlamanın önemli bir parçası olan kilitlenmelerini önler.
Adım 5. Çubuğu üstten çift kavrama ile tutun
Ellerinizi bacaklarınızın hemen yanına yerleştirin. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde halteri kavrayın. Üstten tutuş, deadliftler için kullanılan standart tutuştur, ancak bunu yaparken kendinizi rahat hissediyorsanız, biraz özelleştirebilirsiniz.
Bazı kaldırıcılar, alternatif veya karışık bir tutuşu tercih eder. 1 elini barın altına yerleştirirken diğer el üstten tutuş pozisyonunda kalır
Adım 6. Nötr bir pozisyonu korumak için kaslarınızı harekete geçirin ve esnetin
Halteri kaldırırken omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve karın kaslarınızdaki kasların tümü devreye girmelidir. Bu, ağırlığı kaldırırken ve düşürürken iyi formda kalmanızı sağlar.
Kaslarınızı esnemiş ve meşgul tutmak, kontrolü korumanıza yardımcı olur
Bölüm 2/3: Çıtayı Yükseltmek
Adım 1. Geleneksel bir deadlift ile başlayın
Romen deadlift, geleneksel deadlift'i destekleyen bir egzersizdir. Günün sonunda daha büyük bir deadlift oluşturmanıza yardımcı olur. Bir Rumen deadlift için doğru pozisyona girmek için, önce geleneksel bir deadlift kullanarak çıtayı kalçalarınıza kaldırmanız gerekir.
- Geleneksel deadlift, hem dizlerinizi hem de kalçalarınızı hareket ettirdiğiniz anlamına gelen bileşik bir egzersizdir. Romen deadlift, izole bir egzersizdir, yani sadece kalçalarınızı hareket ettirirsiniz.
- Hızlı bir şekilde ayağa kalkmak ve yükü sırtınızın taşımasına izin vermek isteyebilirsiniz. Bu, sırtınızı veya dizlerinizi zorlayarak yaralanmalara neden olabilir. Sorunları önlemek için hareketi yavaş ve metodik olarak tamamlayın.
Adım 2. Ayaklarınız kalça kemiklerinizin içinde olacak şekilde ayakta durun
Klasik deadlift diğer deadliftlerden farklıdır çünkü ayaklarınız dar ve kalça kemiklerinizin içindedir. Barı tutarken ellerinizi bacaklarınızın dışına koyun.
Barı vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Asla sizden uzaklaşmasına izin vermeyin, aksi takdirde omurganızı hizadan çıkarır
Adım 3. Sırtınız ve boynunuz düz olacak şekilde dik durun
Halter, uyluklarınızın üstünde durmalıdır. Bir Rumen deadlift için başlangıç pozisyonundasınız.
Bölüm 3/3: Halteri İndirmek
Adım 1. Çubuğu uyluklarınızın üst kısmına yakın tutun
Bu, Romen deadlift'in başlangıç pozisyonudur. Her tekrarın sonunda çubuğu bu konuma döndürürsünüz. Çubuğun alabildiğiniz kadar uyluklarınıza yakın olduğundan emin olun. Omuzlarınızı barın üzerinde tutun.
Her zaman bar yerdeyken başlayın, bir Rumen deadlift yapmadan önce geleneksel bir deadlift squat kullanarak kaldırın. Barın üzerine çömelin. Kollarınızı ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün, ardından barı tutarken ayağa kalkın
Adım 2. Doğrudan önünüze bakın ve çekirdeğinizi destekleyin
Halteri indirmeye hazırlanırken kollarınızı yanlarınıza doğru bastırın. Daima boyun ve sırtınız düz olacak şekilde dik durun. Başlamaya hazır olduğunuzda derin bir nefes alın. Barı hareket ettirirken aşağı bakma isteğine karşı koyun.
Egzersizi yaparken formunuzu kontrol etmek isterseniz aynanın karşısında durun. Ayrıca bir gözcünün sizi izlemesini ve size geri bildirimde bulunmasını sağlayabilirsiniz
Adım 3. Kalçalarınızı geriye doğru iterken belinizi bükün
Sırtınızı incitmemek için yavaş gidin. Çubuğu güvenli bir şekilde indirmek için, çubuğun üzerinden öne doğru eğin. Kollarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun. Kalçalarınızı ve poponuzu gidebildikleri kadar geriye doğru hareket ettirin.
- Romanya'da bir deadlift'te sadece bir eklemi hareket ettiriyorsunuz, kalçalarınız Harekete başladığınızda dizleriniz hareket etmiyor.
- Sırtınızı bükmekten kaçının. Omurga hizalamanızı değiştirmek tehlikelidir. Kalçalarınızın hareketi kontrol etmesine izin verin.
Adım 4. Bacaklarınızın arkasının gerildiğini hissedene kadar çubuğu indirin
Çubuğu ayak bileklerinize doğru yuvarlar gibi bacaklarınıza yakın tutun. Dizlerinizi daha fazla bükmeden daha ileri gidemeyecek hale gelene kadar barı aşağı indirin. Çoğu insan için bu, barın dizlerinin hemen altında olduğu zamandır.
- Romen deadlift'inin çıtayı kimin yere indirebileceğini görmek için bir yarışma olmadığını unutmayın. Çubuğu çok fazla indirmek hamstringlerinizdeki baskıyı alır ve dizlerinize ve sırtınıza koyar.
- En iyi sonuçları elde etmek için, hareket alanınızı aşmamak için vücudunuza dikkat edin.
UZMAN İPUCU
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitness Antrenörü
Eğilirken sırtınızı düz tutun.
Romanya'daki bir deadliftte ne kadar derine inebileceğiniz, hamstringlerinizin esnekliğine bağlıdır. Hamstringleriniz sınırına ulaşırsa, sırtınızı bükerek alçalmaya devam etmeyin - bu alıştırmada, gerçekten geri dönmenizi hiç istemezsiniz.
Bir Antrenmana Rumen Deadlifts Eklemenin Doğru Biçimi ve Yolları
Rumen Deadlifts için Uygun Form
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Rumen Deadlift'lerini Antrenmana Dahil Etmenin Yolları
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Uzman tavsiyesi
Üç tür deadlift'i anlayın:
-
Geleneksel ölü kaldırma.
Geleneksel deadlift bir halter kullanır ve hareket yerde başlar. Geleneksel deadlift, iki eklemi hareket ettirdiğiniz anlamına gelen bileşik bir egzersizdir - ayağa kalkarken kalçalarınız ve dizleriniz uzar. Uygun formda, ayaklarınız dar bir aralıkta kalça kemiklerinizin içindedir. Ellerinizi, bacaklarınızın dışında olacak şekilde halterin üzerine koyun.
-
Rumen cankurtaran.
Romen deadlift'ine aynı zamanda sert bacaklı bir deadlift de denir. Egzersiz, zeminde alttan ziyade yukarıdan başlar. Bir halter veya dambıl kullanabilirsiniz. Romen deadlift, birleşik bir egzersiz değil, bir izolasyon egzersizidir, bu da yalnızca bir eklemi hareket ettirdiğiniz anlamına gelir. Harekete başladığınızda dizleriniz hareket etmez - yerden değil, yine yukarıdan başlayarak sadece kalçalardan menteşelersiniz.
-
Sumo cankurtaran.
Sumo deadlift oldukça popülerdir ve geleneksel deadlift ile aynı yerde, genellikle bir halterle başlar. Ellerinizi bacaklarınızın dışında tutmak yerine, ellerinizi bacaklarınızın içine koyun ve ayaklarınızı geniş tutun. Sumo deadlift, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sırtınızdan daha fazla vurgular.
İtibaren Leyla Ajani Fitness Eğitmeni
İpuçları
- Yaptığınız tekrar sayısı antrenman hedeflerinize bağlı olacaktır. Yeni başlıyorsanız, bir set 5-8 asansör yapın. Kas yapmak istiyorsanız, çok ağır ağırlıklar kullanarak 3-5 set 5-8 tekrar yapın. Kaslarınızı güçlendirmek veya tonlamak istiyorsanız, 1-3 set 10 asansör yapın.
- Hareketi doğru yapmak için ağırlıksız bir çubuk kullanarak pratik yapın. Birçok insan sırtını dik tutmakta ve kaldırmayı kalçalarının kontrol etmesine izin vermekte zorlanıyor. Bar size güvenli bir şekilde pratik yapma fırsatı verir.
- Ağırlık rafı bu egzersizi biraz daha kolaylaştırır. Bir rafla, çömelmenize ve çubuğu kaldırarak enerji harcamanıza gerek yok.
- Rumen deadlift, normal bir deadlift'ten daha az ağırlık içerir. Bunun nedeni, egzersiz boyunca tüm süre boyunca çubuğu tutmanız gerektiğidir.
- Daha kolay bir varyasyon için halter yerine dambıl veya tuzak çubuğu kullanın.
- Tek bacaklı Romen deadlift, daha zorlu bir varyasyon. Çubuğu indirirken, sırtınızla aynı hizada tutarak 1 bacağınızı kaldırırsınız.
- Özellikle baldırlarınız ve uyluklarınız gerginse, deadlift yaptıktan sonra uyluklarınızın arkasında bulunan hamstringlerinizi gerin. Bir bacağınızı düz bir şekilde bir bankın üzerine koyarak ayak parmaklarınız gökyüzünü işaret ederek gerin, ardından bir gerginlik hissedene kadar hafifçe öne doğru eğin. 15-60 saniye basılı tutun. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun.
- Deadlift yaparken iyi ayakkabılar giyin. İstediğiniz son şey, ağır bir çubuğu tutarken çekişi kaybetmektir.
Uyarılar
- Ne yaptığınızı bilmiyorsanız, Deadlift'ler tehlikeli olabilir. İlk önce tekniğe hakim olmak ve kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kullanmamak önemlidir.
- Yanlış hareket dizlerinize ve sırtınıza baskı uygulayabilir. Çıtayı kaldırmak için bu alanları kullanmaktan kaçının. Barı her zaman vücudunuza yakın tutun.
- Hareket aralığınızın dışına çıkmak da tehlikeli olabilir. Hamstringlerinizin gerildiğini hissettiğinizde, çubuğu indirmeyi bırakın. Yere kadar indirmenize gerek yok.
