Anksiyete belirtilerinizi daha iyi anlamaya çalışıyorsanız, onu takip etmek harika bir ilk adım olabilir. Herhangi bir kalıbı fark etmenize ve izleyebileceğiniz anlamlı değişiklikler yapmanıza olanak tanır. İlk olarak, size uygun bir takip yöntemi seçin ve kullanımı kolay bir sistem seçin. Anksiyete belirtilerinizi takip etmeye başlayın. En iyi sonuçlar için uyku, yemek ve dışarıdaki olaylar gibi diğer değişkenleri takip edin. Son olarak, buna bağlı kalın ve en iyi sonuçlar için tutarlı olun.
adımlar
Bölüm 1/3: Çalışan Bir Sistem Oluşturma
Adım 1. Kendinize endişenizi neden takip etmek istediğinizi sorun
Kaygınız hayatınızın belirli bir alanına müdahale ediyor mu? Sağlığınız için endişeleniyor musunuz? Bunu neden yaptığınızı tam olarak belirleyebilirseniz, hedeflerinizi daha verimli bir şekilde hedefleyebilirsiniz. Bu aynı zamanda ne tür sorunlara odaklanmak isteyebileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. İzleme için bir yöntem oluşturun
Ruh halinizi nasıl takip etmek istediğiniz size kalmış. Birçok kişi, kolayca başvurulabilmesi için bilgilerini yazmanın en kolay yolunu bulur. Bir günlük, telefon uygulaması, spiral defter, takvim kullanabilir veya bilgisayarınızda veya telefonunuzda yazabilirsiniz. Yazmak istemiyorsanız ses kayıt cihazı kullanın.
- Bir yöntem işe yaramazsa, farklı bir tane deneyin. Her gün bağlı kalabileceğiniz ve yapabileceğiniz bir şey seçmek istiyorsunuz.
- Kaygı ve stresi izlemeye odaklanan birçok telefon uygulaması var. Hatta yazmayı unutmamak için bildirimler ayarlayabilirsiniz.
- Bu kolay olabilir çünkü hayati bilgileri izlemek için zaten ayarlanmıştır ve kaydetmek istediklerinizi değiştirebilirsiniz.
Adım 3. Düzenli olarak takip edin
İhtiyaçlarınıza bağlı olarak günlük veya saatlik takip etmek isteyebilirsiniz. Ne yaparsan yap, tutarlı ol. Günlük takip yapıyorsanız, günün sonunda check-in yapmak için zaman ayırın. Gün boyunca takip ediyorsanız, belirtilerinizin veya ruh hali değişimlerinizin zamanını yazın.
Gün boyunca takip ediyorsanız, her girişin zamanını yazın. Örneğin, şunu yazabilirsiniz: "Sabah 7:30, endişeli hissederek uyandım. 9:45, yemek yedikten sonra daha rahat.”
Adım 4. Günlük bir derecelendirme sistemi kullanın
Düşüncelerinizi ve duygularınızı günlüğe kaydetmek istemiyorsanız, bir elektronik tablo oluşturun ve yaşadığınız çeşitli semptomları listeleyin (“baş ağrısı”, “mantıksız korkular”, “konsantre olma güçlüğü” vb.). Olabildiğince kapsamlı olun ve listeye eklemekten korkmayın. Onay işaretlerini kullanabilirsiniz, ancak deneyimin yoğunluğunu 1-10 arasında derecelendirmek daha yararlı olabilir.
Bu, her gün için genel bir fikir edinmek için iyi bir yöntemdir. Her gün ruh halinizin, stresinizin ve kaygınızın değişmesi o kadar faydalı değildir
Adım 5. Ayrıntılı bir günlük kayıt yapın
Detaya inmek istiyorsanız mini günlük girişleri yapabileceğiniz bir sistem yapın. Birkaç sütuna sahip olun ve bunları her gün zamanla birlikte doldurun. Örneğin, bir sütun "Stresli Olay", ardından "Anksiyete Belirtileri", ardından "Tepki (düşünceler, duygular, davranışlar)" ve son olarak "Başa Çıkma Tepkisi" olabilir. Her sütunda, zamanla birlikte durumu veya nasıl yanıt verdiğinizi kısaca detaylandırın.
- Bu sistem, gün boyunca ve hafta boyunca meydana gelebilecek küçük değişiklikleri fark etmenize yardımcı olabilir. Gün boyunca sık sık ruh hali değişiklikleri veya kaygı yaşıyorsanız ve bunların kökenlerini daha iyi belirlemek istiyorsanız, bu iyi bir yöntemdir.
- Örnek bir günlük girişi, “3 pm. Bir son tarih vermek için acele etmek. Göğsümde sıkışma hissi, bitirememe korkusu. Şeker yiyerek başa çıktı.”
Adım 6. Bir düşünce günlüğü tutun
Düşünceler, duygular ve davranışlar hep birlikte gider. Endişeli düşüncelerinizi yönetmekte zorlanıyorsanız, bir düşünce günlüğü yardımcı olabilir. Düşünce günlüğünüzde “Durum”, “Düşünceler/Kendi Kendine Konuşma”, “Kaygı Düzeyi” ve “Notlar” gibi başlıklar oluşturun. Bu, düşüncelerinizin kaygınızı nasıl etkilediğini fark etmenin harika bir yolu olabilir.
- Düşüncelerinize dikkat etmeye başlayın. Endişeli hissettiğinizi fark ederseniz, onu bir düşünceye kadar takip edin ve sonra yazın. Örneğin, birdenbire baş ağrınız olursa, onu stresli bir olaya veya kaygı belirtisine kadar takip edin ve o sırada kafanızdan neler geçtiğini düşünün.
- Günlük düşüncelerinizi kaydetmek için bir tablo veya şablon oluşturabilirsiniz. Grafiğiniz zaman, durum, düşünceler ve duygular için boşluklar içerebilir.
Bölüm 2/3: Belirtilerinizi Kaydetme
Adım 1. Anksiyete belirtilerini yazın
Terapistiniz veya doktorunuzla birlikte hangi semptomlara dikkat edeceğinizi veya takip edeceğinizi seçebilirsiniz. Her giriş için (“endişeli”, “gergin” veya “endişeli” gibi) belirtilerinizi yazmak veya kurulumunuza bağlı olarak bir listeden kontrol etmek isteyebilirsiniz. Bu duygulara eşlik eden düşünce veya davranışları yazın.
Semptomlarla nasıl başa çıktığınıza dair bir bölüm de eklemek isteyebilirsiniz. Örneğin, “Bir iş arkadaşımla konuştuktan sonra endişelendim, bu yüzden yürüyüşe çıktım” veya “Toplantı beni strese soktu, bu yüzden bir çörek yedim”
Adım 2. Panik belirtilerinizi belgeleyin
Panik hissettiğinizde veya panik atak geçirdiğinizde dikkat edin. Belirtilerinizi veya yaşadıklarınızı yazabilir veya gün içinde bir yıldız veya başka bir sembolle panik atak gösterebilirsiniz. Özellikle panik semptomlarını izliyorsanız ancak aynı zamanda diğer kaygı semptomlarını da izliyorsanız, panik semptomlarınızı renkle kodlayın veya bunları belirtmenin başka bir yolunu bulun.
Örneğin, “Bugün uyandım ve işe gitmeden önce panik hissettim. Sabah 9:30 da panik atak geçirdim. Semptomlar: sığ nefes alma, sıcak hissetme, nefes almada zorluk.”
Adım 3. Ruh halinizi yazın
Gün boyunca ruh halinizin ne olduğu hakkında genel bir fikir edinin ve bunu yazın. Bu size kaygınızın ruh halinizle nasıl ilişkili olduğuna dair genel bir fikir verebilir. Ruh halinizi yazabilirsiniz (“Örneğin, “Yüksek” veya “Düşük” veya “Durağan”dan “Kararsız”a”) veya ruh halinizi ifade eden bir yüz çizebilirsiniz.
- Gün boyunca birden fazla ruh hali yaşıyorsanız, onu da yazın.
- Ruh halinizi izlemek veya anlamak için yardıma ihtiyacınız varsa, bir ruh hali çizelgesi oluşturmayı deneyin.
Adım 4. Fiziksel belirtilerinizi kaydedin
Anksiyete genellikle gergin, sinirli veya huzursuz hissetmek, baş ağrısı veya vücut ağrıları, mide bulantısı veya mide problemleri gibi fiziksel semptomlara eşlik eder. Belirgin anksiyete semptomlarınız olmasa bile, gün boyunca fiziksel semptomlarınızı ve ruh halinize katkıda bulunabilecekleri için sizi nasıl hissettirdiklerini takip edin.
Örneğin, “Başın ağrıyor. Zor bir telefon görüşmesinden sonra kötüleşti.”
Adım 5. Yaşam olaylarınızı takip edin
Hareket ediyorsanız, fazla mesai yapıyorsanız, hasta hissediyorsanız veya başka bir şey oluyorsa, yazın. Bu dış faktörler stres seviyenizi ve kaygınızı etkileyebilir, bu yüzden onları görmezden gelmemek önemlidir. Olayların sizi nasıl hissettirdiği veya genel kaygı deneyiminizi nasıl etkilediği hakkında bir günlüğe bile yazmak isteyebilirsiniz.
Kadınlar adet döngülerinde nerede olduklarını not etmek ve bununla ilgili semptomlarda herhangi bir değişiklik fark etmek isteyebilirler
Bölüm 3/3: Diğer Önemli Verileri Kullanma
Adım 1. Uyku düzeninizi yazın
Her gün uykunuzla ilgili bazı bilgileri yazın. Örneğin, gece boyunca uyuduğunuzu veya uyandığınızı, uykuya dalmakta güçlük çekip çekmediğinizi, yenilenmiş veya yorgun hissederek uyandığınızı not edin. Yeterince uyumamak ruh halinizi ve stres seviyenizi etkileyebilir, bu nedenle endişenizi de etkileyebilir. Sabah ilk iş uykunuzu yazın.
Bir uyku günlüğü tutmak, uyku rutininizde nerede değişiklik yapacağınızı bilmenize ve bu değişikliklerin nasıl hissettiğinizi nasıl iyileştirdiğini izlemenize yardımcı olabilir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, nasıl daha iyi uyuyacağınızı öğrenin
Adım 2. İlaçlarınızı kaydedin
Özellikle ilaçlarınızı alıp almadığınızı kolayca unutuyorsanız, onları takip etmek yardımcı olabilir. İlaçları düzenli olarak almıyorsanız, aldığınızda ve almadığınızda nasıl hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bu, ilaçlarınızı daha düzenli almanıza veya ilaçlarınızın sizi nasıl etkilediğini fark etmenize yardımcı olabilir.
- Tüm ilaçlarınızın yan etkilerini okuyun. Bazılarının endişenize neden olabileceğini veya artırabileceğini fark edebilirsiniz. İlacınızın kaygınızı etkilediğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
- Gün boyunca birden fazla ilaç alıyorsanız, her aldığınızda not alın.
- İlaç veya doz değişikliği yaparsanız bunları da yazın.
Adım 3. Yiyeceklerin sizi nasıl etkilediğini izleyin
Yediğiniz yiyecekler ve yediğiniz saatler, nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Örneğin, öğünler arasında çok uzun süre kalırsanız, kızgın veya asabi hissedebilirsiniz. Ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve yemekten önce ve sonra nasıl hissettiğinizi yazın.
- Bazı gıda hassasiyetlerini veya sizi farklı hissettiren yiyecekleri yedikten sonra fark edebilirsiniz.
- Yüksek düzeyde şeker veya kafein içeren yiyecekler bazen kaygı semptomlarını kötüleştirebilir.
Adım 4. Zaman içinde takip edin
Takiplerinizde tutarlı olun ve her gün takip etmeye çalışın. Bir veya iki günü unutmak veya atlamak normaldir, ancak telafi etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Emin değilseniz, tahmin etmek yerine günün bilgisini atlayın.
Bu şekilde, kalıpları ve değişiklikleri incelemek ve fark etmek için verileriniz olur
Adım 5. Verilerinizi analiz edin
Birkaç günlük veya haftalık veri topladığınızda, fark ettiğiniz kalıpları toplamaya başlayın. Değişiklikleri fark ettiğiniz günün saatleri var mı? Düşüncelere veya duygulara (endişe veya kendinden şüphe duyma gibi) veya fiziksel duyumlara (baş ağrısı gibi) daha çok tepki verdiniz mi? Stres ve kaygı kendiliğinden mi oluştu yoksa diğer insanlar veya durumlar tarafından daha fazla stresli hissettiniz mi?
