Meditasyon, stres zamanlarında daha sakin olmak için herkes tarafından kullanılabilecek bir araçtır. Pratik yapabileceğiniz birçok farklı meditasyon türü vardır, ancak bazıları üzgün, stresli veya bir şey hakkında endişeli hissettiğinizde sakinleşmenize yardımcı olmak için daha uygun olabilir. Örneğin, meditasyon yapmak için oturduğunuzu hayal bile edemeyeceğiniz bir şeye çok kızgınsanız, yürüyüş meditasyonu meditasyon yapmak için iyi bir yöntem sunarken aynı zamanda bu fiziksel enerjinin bir kısmını da kullanır. Meditasyon yaparken hareketsiz oturmayı hissediyorsanız, dikkat veya mantra meditasyonunu da deneyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sakinleşmek için Yürüyüş Meditasyonu Yapmak
Adım 1. Yürümek için güvenli bir yeriniz olduğundan emin olun
Yürüme meditasyonunu herhangi bir yerde yürürken (örneğin okula veya işe yürürken) istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz, ancak uygulamada yeniyseniz, trafikle karşılaşmadan yürüyebileceğiniz bir yer seçmek en iyisidir.
Yürürken güvende olmak önemlidir. Bu tür meditasyon sakinleşmek ve rahatlamak için harika olsa da, ne yaptığınızın ve nerede yürüdüğünüzün farkında olmalısınız. Trans benzeri bir durum olması amaçlanmamıştır
Adım 2. Ne kadar yürümek istediğinize karar verin
Vaktiniz bu kadarsa beş dakika yürüyebilirsiniz, ancak zamanınız varsa 30 dakika veya bir saat de yürüyebilirsiniz ve özellikle endişeli ve günlük işlere kapılmış hissediyorsunuz.
- Ne kadar yürümek istediğinizi bilmek, yürümek için bir yer seçmede yardımcı olabilir. Sadece beş dakika yürüyeceğinizi biliyorsanız, muhtemelen içinden geçebileceğiniz küçük bir park bulabilirsiniz.
- Bir şeye çok üzülüyorsanız, bu adımı atlayabilir ve doğrudan yürümeye dalabilirsiniz. Yürümek istediğiniz kadar veya sakinleştiğinizi hissedene kadar yürüyebilirsiniz.
Adım 3. Hareketsiz durun
Yürüme meditasyonunuza başlamadan önce, dışarıda hareketsiz durarak başlayın. Birkaç derin nefes alın ve karnınıza mümkün olduğunca derin nefes alın. Nefesinizi ve vücudunuza nasıl girdiğini ve sonra nefes verirken nasıl hissettiğini fark etmeye çalışın.
- Birkaç derin nefes aldıktan sonra normal nefesinize dönün, ancak normal nefesinize odaklanmaya çalışın.
- Vücudunuzun nasıl hissettiğinin farkında olmaya çalışın. Sahip olabileceğiniz herhangi bir ağrıya veya hissettiğiniz herhangi bir gerginliğe dikkat edin.
- Bazıları ayrıca her meditasyon seansından önce bir “niyet” belirlemenizi önerir. Sakinleşmek için meditasyon yapıyorsanız, bunu niyetiniz yapabilirsiniz. Örneğin, orada durup nefes alırken, tam olarak sizi üzen şeyin ne olduğunu düşünün, ancak bu konuda ne yapacağınızı düşünmeyin. Kendinize “Bu meditasyon sırasında kendimi sakinleştirmek istiyorum” deyin. Ayrıca kendinize basitçe “Sakin olun” diyebilirsiniz.
Adım 4. Yürümeye başlayın
Artık fiziksel ve duygusal duygularınızın daha çok farkına vardığınıza göre, yürümeye başlayın. Hızlı yürümenize gerek yok. Bunun yerine, sadece sizin için rahat hissettiren bir hızda yürüyün.
- Yürürken, yürürken hissettiğiniz fiziksel hislere odaklanmaya çalışın. Örneğin, dizlerinizde herhangi bir ağrı fark ettiniz mi? Ayaklarınız yere dokunduğunda nasıl hissediyor?
- Muhtemelen yürürken fark ettiğiniz bir şey dikkatinizi dağıtacak veya aklınız sizi üzen şeye geri dönmek isteyecektir. Bu konuda kendini hırpalayarak daha fazla üzülme. Düşüncelerinizin dağıldığını fark ettiğinizde, yürümenin nasıl hissettirdiğine odaklanmaya geri dönün.
Adım 5. Ayaklarınızın farkına varın
Yürürken, ayaklarınızın nasıl hissettiğine dikkat etmeye başlayın. Yere dokunduklarında nasıl hissediyorlar? Çoraplar ayağınızda nasıl hissediyor? Ayakkabılarınız sıkı mı bağlı yoksa biraz gevşek mi?
- Ayaklarınıza odaklanarak biraz zaman geçirdikten sonra yavaşça yukarı doğru hareket etmeye başlayın. Örneğin, ayak bileklerinize gidin. Ayaklarınızın esnemesine ve gevşemesine izin veren ayak bileği eklemlerinizin hissini düşünün. Ardından, gerginliği fark ettiğiniz her yerde durarak vücudunuzu yavaşça yukarı doğru hareket ettirmeye devam edin.
- Vücutta bir gerginlik fark ettiğinizde, bu gerginliğin gitmesine izin vermeye odaklanın. Kalçalarınızdaki gerginliğin gevşemesine ve gevşek bir şekilde sallanmasına izin verin. Gerginliğin vücudunuzu terk ettiğini ve uçup gittiğini gözünüzde canlandırın.
Adım 6. Yürüyüşe geri dönmeye devam edin
Kaçınılmaz olarak, özellikle çok stresliyseniz, kendinize odaklanmanız zor olacaktır. Çoğu insan için normal olduğu için bu konuda üzülmeyin. Zihninizin sizi üzen veya strese sokan bir şeye kaydığını fark ettiğinizde, zihninizi yeniden yürüme hislerine odaklamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Meditasyonun bir uygulama olduğunu unutmayın. Bu, bir ay, hatta bir yıl içinde meditasyonun nihai ustası olmanız gerekmediği, bunun yerine meditasyon yaparak daha iyi hale gelebileceğiniz anlamına gelir. Sakin ve odaklanmış kalmanın çok kolay olduğu bazı günleriniz olacak ve bazı günler bunu neredeyse imkansız bulacaksınız
Adım 7. Kendinizi ne zaman hazır hissederseniz eve/okula/işe geri dönün
Kendinize bir zaman sınırı koyduysanız, zamanınız dolduğunda geri dönün. Öte yandan, daha sakin hissedene kadar yürüyorsanız, yeterince sakinleştiğinizi hissettiğinizde geri dönün.
Sakin bir zihne sahip olmak, sorunla daha az öfkeyle başa çıkmanıza ve daha önce göremediğiniz çözümleri görmenize yardımcı olabilir
Yöntem 2/3: Kendinizi Sakinleştirmek için Farkındalık Meditasyonu Uygulamak
Adım 1. Rahatsız edilmeyeceğiniz huzurlu bir yer bulun
Her yerde meditasyon yapabilirsiniz, ancak yalnız kalacağınız sessiz bir yer bulursanız odaklanmanız daha kolay olacaktır. Dilerseniz yatak odanızda, hatta dışarıda meditasyon yapabilirsiniz.
Dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeye çalışın. Televizyonu, bilgisayarı, müzik setini kapatın ve herhangi bir evcil hayvanın içeri girmesini önlemek için bulunduğunuz odanın kapısını kapatın
Adım 2. Bir zamanlayıcı ayarlayın
Bu bir gereklilik değildir, ancak ne kadar süredir meditasyon yaptığınızı merak etmeden tamamen odaklanmanıza yardımcı olabilir. Neredeyse tüm akıllı telefonlar bir zamanlayıcı ile gelir, böylece meditasyon yapmak istediğiniz kadar uzun süre ayarlayabilir ve başlamaya hazır olduğunuzda başlatabilirsiniz. Çok sarsıcı olmayan bir alarm sesi seçmeyi deneyin - çaldığında meditasyondan şoka girmemek için çan sesine veya melodik bir şeye ayarlamayı deneyin.
- Meditasyon konusunda yeniyseniz, kısa bir süre, belki beş dakika hedefleyin.
- Bir şeye çok üzülüyorsanız, biraz daha uzun süre meditasyon yapmak (örneğin 10 dakika) kendinize odaklanmanıza çok yardımcı olabilir.
Adım 3. Rahat bir oturma pozisyonu bulun
Meditasyon minderinde yere oturabilir, ayaklarınız yere basacak şekilde bir sandalyeye oturabilirsiniz. Önemli olan, oturabileceğiniz sabit bir pozisyon bulmanızdır.
Meditasyon yaparken dik oturmak isteyeceksiniz, bu nedenle seçtiğiniz oturma pozisyonunda bunu rahatça yapabileceğinizden emin olun
Adım 4. Bir niyet belirleyin
Bu tamamen gerekli değildir, ancak meditasyon yoluyla sakinleşmek istiyorsanız yardımcı olabilir. Sorunu çözmeye çalışmadan sizi neyin üzdüğünü düşünmek için kendinize birkaç dakika verin. Hissettiğiniz duyguları düşünün. Ardından, meditasyon yoluyla neyi başarmayı umduğunuzu düşünün. Örneğin, “Bu sorunla daha iyi başa çıkabilmek için sakinleşmek istiyorum.”
Niyetiniz tek bir kelime veya deyim bile olabilir. Örneğin, meditasyonunuzun amacı sakinleşmek olabilir, böylece kendinize basitçe “Sakin olun” diyebilirsiniz. Niyetiniz olan kelimeyi veya ifadeyi yüksek sesle söylemek yardımcı olabilir, ancak istemiyorsanız, sessizce kendinize söyleyin
Adım 5. Kollarınızı kucağınıza koyun
Kollarınızı üst kollarınız vücudunuza paralel olacak şekilde dinlendirmeye çalışmalısınız. Her bir kol hafifçe bacaklarınıza yaslanarak ön kollarınızı kucağınıza koyabilirsiniz.
Elleriniz belirli bir pozisyonda (örneğin, avuç içleri yukarı bakacak ve işaret parmağı ve başparmak dokunacak şekilde) oturmak zorunda değilsiniz, sadece sizin için en rahat olduğu şekilde oturun
Adım 6. Bakışlarınızı gevşetin
Çenenizin hafifçe aşağı düşmesine izin vermeli ve bakışlarınızın önünüzdeki bir noktada durmasına izin vermelisiniz.
- Sabit bir noktaya bakmanıza gerek yok, sadece bakışlarınızı rahat hissettiğiniz yere inmesine izin verin.
- Sizin için en rahatıysa, gözlerinizi de kapatabilirsiniz.
Adım 7. Nefesinizi fark etmeye başlayın
Nefese odaklanmak, farkındalık meditasyonunun en büyük parçasıdır. Tek yapmanız gereken nefesinizin içeri ve dışarı girişine odaklanmak. Burun deliklerine girmek havalı mı? Bir burun deliği diğerinden daha açık mı?
- Bir süre nefesinize daha fazla odaklanabilir ve ardından odağınızı bir süreliğine nefesinizi daha fazla fark etmeye çevirebilirsiniz. İsterseniz baştan sona tüm nefes düzenine de odaklanabilirsiniz.
- Zihninizi kesinlikle temizleyemediğinizi fark ederseniz, öfkenizi/endişenizi/stresinizi meditasyonunuza dahil edin. Örneğin, her nefes alışınızda öfkenizin vücudunuzu terk ettiğini hayal edin. Aldığınız her nefesin vücudunuza girdiğini ve tüm öfkeyi “temizlediğini” ve vücudunuzdan çıkarken onu alıp götürdüğünü düşünün.
Adım 8. Nefesinize geri dönün
Zihniniz gezinmeye başlarsa (ve muhtemelen olacaktır), sadece şu anda başka bir şey düşündüğünüzü fark edin. Artık farkına vardığınıza göre, nefesinize odaklanmaya geri dönün.
- Önemli olan kendine kızmamaktır. - Öfkelenmeye veya hüsrana uğramaya başlarsanız, kendinize düşüncelerinizin dağılmasının normal olduğunu hatırlatın. Düşünce tarzınızı durdurmak için bilinçli bir karar verin ve meydana geldiği sıklıkta nefeslere odaklanmaya geri dönün.
- Son iki dakikadır sizi üzen bir şey düşündüğünüzü fark ederseniz devam edin, sadece nefesinize geri dönün.
- Ayrıca, daha sakinleştikçe sorunlarınızın uçup gittiğini görselleştirmeyi deneyebilir veya kendinizi daha olumlu bir zihin durumunda görselleştirebilirsiniz. Buradaki nokta, meditasyonunuzu sizin için yararlı hale getirmenin bir yolunu bulmaktır. Zihninizi açık tutamadığınız için daha fazla hüsrana uğradığınızı fark ederseniz, odağınızı yararlı hissettiren bir şeye çevirin, örneğin sorunlarınızın zihninizden ayrıldığını görselleştirmek gibi.
Yöntem 3/3: Sakinleşmek için Mantra Meditasyonunu Uygulamak
Adım 1. Huzurlu bir yer seçin
Mantra meditasyonunu uygularken, geleneksel şekilde (örneğin, gözler kapalı oturarak) pratik yapmak tamamen gerekli değildir. Bu mümkün değilse, nerede olursanız olun ve ne yapıyorsanız yapın mantra meditasyonu da yapabilirsiniz.
- Sessizce oturmak için birkaç dakika ayırabilirseniz, rahatsız edilmeyeceğiniz huzurlu bir yerde yapmaya çalışın.
- Örneğin, bu tür meditasyonu bulaşık yıkarken, okula ya da işe yürürken de deneyebilirsiniz.
Adım 2. Düşüncelerinizi incelemek için birkaç dakika ayırın
Meditasyonunuza başlamadan önce, sizi neyin üzdüğünü düşünmek için bir veya iki dakikanızı ayırmanız yararlı olabilir. Biraz daha derinden hissettiğiniz duyguları düşünün. Korkmuş, üzgün, endişeli hissediyor musunuz?
- “Kızgınım” derseniz, bunun altında daha birincil bir duygu olduğunu fark edin. Örneğin, kendinize “Ah, işim hakkında aldığım olumsuz geri bildirimler yüzünden çok kızgınım” diye düşünürseniz. Öfkenizin sebebini düşünün. Örneğin, işinizi kaybedebileceğinizden endişe duyuyor olabilirsiniz veya yeterince iyi olmadığınızdan korkuyor olabilirsiniz.
- Sorununuzu düşünerek kendinizi yorduğunuzu düşünüyorsanız, bu kısmı atlayın. Bu sadece düşüncelerinizi düzene sokmanın bir yoludur, ancak başarılı bir meditasyon için gerekli değildir.
Adım 3. Bir mantra seçin
Mantra meditasyonunu sakinleşmek için kullanırken, rahatlamanıza yardımcı olacak bir kelime, cümle veya ses seçebilirsiniz. Mümkünse, mantranızı yüksek sesle söylemelisiniz, ancak bunu içsel olarak da kendinize söyleyebilirsiniz.
Örneğin, mantranız “Bırakın”, “Geri adım atın” veya “Bu dünyanın sonu değil” olabilir. Bunların sadece örnekler olduğunu ve daha sakin olmanıza yardımcı olacak her şeyi seçebileceğinizi unutmayın
Adım 4. Nefes almaya odaklanmak için birkaç dakika ayırın
Mantranızı söylemeye başlamadan önce, kendinize odaklanmak için biraz zaman ayırın. Birkaç yavaş, derin nefes alın ve nasıl içeri girip çıktıklarını fark edin. Nefesinizin normale dönmesine izin verin ve ardından nefesi biraz daha takip etmeye devam edin.
Bunun amacı kendinize daha sakin bir his vermektir
Adım 5. Mantranızı her söylemenizden önce derin bir nefes alın
Mantrayı yüksek sesle söylüyorsanız, söylemeye başlamadan önce derin bir nefes alın. Mantrayı söylemeye başladığınızda, tek nefeste söylemeye çalışın.
Mantrayı içsel olarak söylüyorsanız, yine de bunu uygulayabilirsiniz. Bunu yapmak için derin bir nefes alın ve sonra nefes verirken sessizce kendinize söyleyin
Adım 6. Mantranın nefes alma düzeninizle senkronize olmasına izin verin
İdeal olarak, derin bir nefes alacaksınız ve nefes verirken mantranızı söyleyeceksiniz. Hala nefes alıyorsanız, mantranızın son seslerinin oyalanmasına izin verebilirsiniz.
Bunlar zor ve hızlı kurallar değildir, ancak daha meditatif bir duruma girmenize yardımcı olacaktır
Adım 7. Kelimelerin anlamlarını düşünmeyin
Sözcük, ses veya ifade, siz onu söyleme ritmine girdikçe kendi anlamını kazanacaktır. Bunun yerine nefesinize ve nefesle birlikte akarken mantraya odaklanın.
Meditasyonun amacı, zihninizin daha odaklı ve rahat olmasına yardımcı olmaktır. Kelimelerin anlamlarını analiz etmek için zaman harcarsanız, zihniniz gevşemeyecektir
Adım 8. İstediğiniz kadar tekrarlayın
Diğer meditasyon türlerinde olduğu gibi, kendinize belirli bir süre için bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz; Ancak, sadece sakinleşmek istiyorsanız, daha sakin hissetmeye başlamanız gerektiği sürece mantrayı tekrarlayabilirsiniz.
Meditasyon için yönergeler olduğunu aklınızdan çıkarmayın, ancak amaç sizi daha sakin ve merkezli hissettirmektir. “Doğru” meditasyon yapmak konusunda kendinizi strese sokarsanız, amacınızı kaybedersiniz
İpuçları
- Bir şey hakkında özellikle üzgün hissediyorsanız, meditasyon yapmak çok zor olabilir, elinizden gelenin en iyisini yapın. Zihniniz birkaç saniyede bir dolaşabilir. Tek yapmanız gereken, onun gezindiğini fark etmek ve ardından fiziksel ve duygusal hislerinize odaklanmaya geri dönmek.
- Rehberli bir meditasyon denemek istiyorsanız, internette birçok video ve hatta meditasyon boyunca rehberlik sağlayan akıllı telefon uygulamaları var. Odaklanamayacağınızı fark ederseniz bu yardımcı olabilir.
- Her gün beş dakika meditasyon yapmak, haftada bir kez 45 dakika meditasyon yapmaktan daha iyidir. Sadece birkaç dakika yapabilseniz bile, her gün meditasyon yapmaya çalışın.
