Zor bir gün geçiriyorsanız veya moraliniz bozuksa, en küçük görevler bile size acı veren işler gibi gelebilir. Kanepede uzandığınız veya telefonunuzda gezindiğiniz bir döngüye girerseniz, zamanınızı doldurmak özellikle zordur. Yine de doldurmanız gereken bir gününüz varsa, küçük başlayarak bu döngüyü kırmak, ruh halinizi hızlı bir şekilde başlatmak için harika bir yoldur. Hareket etmek, rahatlamak, ilgi çekici bir şeyler yapmak veya sosyalleşmek istiyorsanız, sizin için birçok seçeneğimiz var. Unutmayın, depresyonla uğraşıyorsanız yardım aramanız önemlidir. Zaten tedavi görüyorsanız, bu harika! Eğer değilseniz, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/4: Harekete Geçin
Adım 1. Küçükten başlamak ve ruh halinizi yükseltmek için kısa bir yürüyüş yapın
Kendinizi kötü hissettiğinizde anlamlı bir şeyler yapmaya başlamak zordur. Topu yuvarlamak için küçük başlayın. Ayakkabılarını giy ve mahallende yürüyüşe çık. Şu anda kulağa eğlenceli gelmiyorsa, zorla ve yap. Sadece bir blok bile olsa, biraz hareketle başlamak sizi çok daha iyi bir kafa boşluğuna sokacaktır.
- Güne yeni başlıyorsanız, işleri normalde yaptığınız gibi başlatmaya çalışın. Bir fincan kahve ve ılık bir duşla uyanırsanız, önce bunu yapın. Sabah rutininizi tamamlamak, güne doğru başlamak için harika bir yoldur.
- Biraz müzik havasındaysanız, kulaklıklarınızı takın ve yürürken güzel bir müzikte kaybolun.
- Kendinizi doğaya bırakmanın depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair birçok kanıt var. Yakınınızda bir park veya orman koruma alanı varsa, orada yürüyüşe çıkın.
Adım 1. Harekete geçmeye hazır değilseniz, o gün için bir yapılacaklar listesi oluşturun
Kendinizi gerçekten kötü hissediyorsanız ve kendinizi koltuktan kalkmaya zorlayamıyorsanız, sorun değil. Bir sayfa kağıt çıkarın ve daha iyi bir boşlukta olduğunuzda yapacağınız her şeyin bir listesini yapın. Sadece sağlam bir yapılacaklar listesi yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu küçük aktivitenin sizi birkaç dakika içinde bir şeyi karalamanız için motive ettiğini de görebilirsiniz!
Gereksiz görevlere ve uzun vadeli daha büyük hedeflere yığılmamaya çalışın. Gelecekte ele alacağınız her önemli şeyi listelemeye başlarsanız, bunalmış olabilirsiniz
Adım 2. Ruh halinizi yükseltmek için biraz egzersiz yapmaya çalışın
Düzenli egzersiz, depresyon semptomlarını hafifletmenin en iyi yollarından biridir. Ayrıca günü doldurmanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur. Biraz egzersiz ekipmanı atın ve iyi bir koşuya çıkın. Yakınınızda bir spor salonunuz varsa, uğrayın ve biraz ağırlık kaldırın. Evden çıkmak için enerjiniz yoksa sorun değil - biraz şınav veya egzersiz yapın.
- Günde 30 dakika egzersiz yapmak idealdir, ancak 10-15 dakikalık egzersiz bile faydalı olabilir.
- Kendinize bir rutin oluşturmaya çalışın. Örneğin, bir gün kısa bir yürüyüşe çıkabilir ve daha sonra gelecekte daha uzun bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Adım 3. Vücudunuza destek vermek için aç olduğunuzda sağlıklı bir yemek hazırlayın
Zorlu bir dönemden geçerken diyetinizi bir kenara bırakmak kolaydır, ancak bir şeyler atıştırmak güne zinde başlamanın harika bir yoludur. Hiçbir şey yemediyseniz, lezzetli ve sağlıklı bir şeyler hazırlayın. Midenizde biraz yiyecek olduğunda çok daha iyi hissedeceksiniz.
Örneğin, birkaç tavuk göğsünü közlenmiş domates ve biberle bir araya getirebilir veya bir somon filetoyu kızartıp biraz brokoli sote edebilirsiniz. Hala biraz erkense, taze meyve ve kuruyemişlerle süslü bir yoğurt parfe harika bir seçenektir
Adım 4. Evinizi temizleyin ve dağınıklığı gidermek için odanızı düzenleyin
Eviniz dağınıksa, hissetme şeklinizi etkiliyor olabilir. Bir çöp torbası alın ve tüm çöpleri toplamak için evinizin etrafında dolaşın. Yeri süpürün, bulaşıkları yıkayın ve masanızı temizlemek için birkaç dakika ayırın. Eviniz temizse, zihniniz netleşir ve rahatlamanız çok daha kolay olur. Ayrıca birkaç saat öldürmek için harika bir yol.
Depresyonda olduğunuzda, uyuşuk olmanız ve düzenli ev işlerini atlamanız daha olasıdır. Temizlik, açık gününüzün birkaç saatinde yemek yerken ev işlerinizi tamamlamanın harika bir yoludur
Yöntem 2/4: Rahatlayın
Adım 1. Rahatlamak ve ruh halinizi iyileştirmek için uzun, ılık bir duş alın
Bir telaş içinde olduğunuzu hissediyorsanız ve hissettiğiniz gibi hızlı bir şekilde başlamak istiyorsanız, ılık bir duş alın. Su ve buhar duyularınızı harekete geçirecek ve kendinizi tazelenmiş ve rahatlamış hissetmenizi sağlayacaktır. Genellikle uzun bir duş, baş boşluğunuzu iyileştirmeye yardımcı olur ve pillerinizi yeniden şarj etmeniz için size birkaç dakika verir. Ayrıca 30-45 dakika boyunca yakmanın sağlam bir yolu.
- Süslü sabun ve şampuanı çekerek kendinizi biraz şımartın. Biraz peeling yapın ve ona küçük bir spa gezisi gibi davranın.
- Gerçekten lüks bir atmosfere gitmek istiyorsanız, biraz mum yakın ve duş alırken sakinleştirici bir müzik açın.
Adım 2. Evcil hayvanınız varsa onunla oynayın ve takılın
Şu anda gerçekten başka birinin sesini duyma havasında değilseniz ama biraz yalnız hissediyorsanız, evcil hayvanınızla takılın! Kediniz veya köpeğinizle oynayın ya da onlara yeni bir numara öğretmeye çalışın. Bir hamsterınız varsa, masanıza bırakın ve bir süre onlarla takılın. Bir evcil hayvanla vakit geçirmek, biraz rahatlamak için harika bir yoldur.
Bir köpeği yürüyüşe çıkarmak, biraz dışarı çıkıp aklınızı başka şeylerden uzaklaştırmanın harika bir yoludur
Adım 3. Serinlemek ve ruh halinizi artırmak için rehberli bir arabuluculuk yapın
Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, şimdi başlamak için mükemmel bir zaman olabilir! YouTube'da rehberli bir meditasyon videosu açın veya Headspace gibi ücretsiz bir meditasyon uygulaması indirin. Ardından, biraz derin nefes almak ve rahatlamak için talimatları izleyin. İlk denediğinizde biraz sevimsiz gelebilir, ancak rehberli meditasyon, hissetme ve rahatlama şeklinizi iyileştirmenin harika bir yoludur.
- Meditasyonun sizin için fiziksel olarak iyi olduğuna dair bilimsel kanıtlar var. Düzenli olarak meditasyon yaparsanız, daha düşük kan basıncının, stabilize kan şekerinin ve strese neden olan hormonların azalmasının faydalarından yararlanabilirsiniz!
- Biraz fiziksel egzersiz yapmaya hazırsanız, yoga rahatlamanın başka bir harika yoludur. Yine de şu anda fiziksel aktivite havasında değilseniz, meditasyon kesinlikle gitmeniz gereken yoldur.
Adım 4. İyi uyumadıysanız, 20 dakikalık kısa bir şekerleme yapın
Bir günü doldurmaya çalışıyorsanız ve yeterince uyuyamıyorsanız, kısa bir şekerleme yapın. Depresyonda olduğunuzda geceleri uykuya dalmakta güçlük çekmeniz normaldir, bu nedenle bu, uyku borcunuzu kapatmak için iyi bir fırsattır. Bu rotaya gidiyorsanız, öğleden sonra 3'ten önce şekerleme yapın ve 20 dakikadan fazla uyumayın. Erteleme sırasında aşırıya kaçarsanız uyku programınızı daha da bozabilirsiniz.
Gündüz yorgunluğu depresyonun yaygın bir belirtisi olduğundan, depresyonla uğraşan bazı insanlar zaten sık sık kestirirler. Sizin için durum buysa, biraz kestirmek rahatlamak için en iyi seçenek olmayabilir. Şekerleme yapmak dünyanın sonu olmasa da, zaten gün içinde uykuya dalma alışkanlığınız varsa bu rahatlamanın en iyi yolu olmayabilir
Yöntem 3/4: İlgi Çekici Bir Şey Yapın
Adım 1. Etkileşimli ve sürükleyici bir şeyin içinde kaybolmak için bir oyun oynayın
Duygusal olarak üretken veya sosyal olabileceğiniz bir yerde değilseniz, en azından eğlenceli bir şeyler yapın. TV'nizde bir video oyunu açın veya internette dolaşın ve ilginç görünen bir oyun arayın. Çılgınca gelebilir, ancak oyunların depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda araştırma var.
- Video oyunları oynuyorsanız aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Sevdiğiniz bir oyunu oynamak için birkaç saat harcamak yanlış bir şey olmasa da, tek bir yerde oturup 6-12 saat oyun oynamak sağlıklı değildir.
- Video oyunları için oynadığınız oyunun türü ruh halinizi etkileyebilir. Birinci şahıs nişancı oyunlarına ve korku oyunlarına bir ara vermeyi düşünün ve sıradan bir yapboz oyunu veya yürüyüş simülatörüne bir şans verin.
- Aileniz veya oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız, masa oyunları harika bir seçenektir.
Adım 2. Kendinizi iyi bir hikayeye kaptırmak ve zamanınızı doldurmak için bir kitap okuyun
Biraz daha az etkileşimli bir şey istiyorsanız, yeni bir kitap alın ve okumaya başlayın. Daha önce okuduğunuz bir kitap varsa, ruh halinizi artıracağından emin olabilirsiniz, bu da sorun değil. Kendinizi bir hikayenin içinde kaybetmek, birkaç saati yakmak için harika bir yoldur. Okumak aynı zamanda zihniniz için iyidir ve eğlencelidir, bu nedenle burada gerçek bir dezavantaj yoktur.
İyi bir ıslanmayı seviyorsanız, ılık bir banyo yapın ve bir süre okuyun. Bu rahatlamak ve serinlemek için harika bir yoldur
Adım 3. Bazı pozitif yaratıcı enerjiyi ateşlemek için bir şeyler karalayın veya sanat yapın
Bir eskiz defteri çekin veya boş bir kağıt alın ve karalamaya başlayın. Çizim beyninizi uyarır ve yaratıcı düşünmeye teşvik eder. Resim yapmayı veya fotoğraf çekmeyi tercih ediyorsanız, bunu yapın. Bu, beyninizi yaşadığınız can sıkıntısından uzaklaştırmanın iyi bir yoludur ve yavaş bir günün monotonluğunu kırmanın harika bir yoludur.
Çizimde iyi değilseniz endişelenmeyin. İstediğinizi çizin ve kalemi hareket ettirmeye devam edin. Yaptığınız şeyi çerçevelemek zorunda değilsiniz, bırakın bunu herkese gösterin. Her şeyden çok bir egzersiz
Yöntem 4/4: Sosyalleş
Adım 1. Birilerinin takılmak isteyip istemediğini öğrenmek için birkaç arkadaşınızla iletişime geçin
Sosyal olmak, ruh halinizi yükseltmenin ve gününüzü doldurmanın en iyi yollarından biridir. Birkaç arkadaşınızı arayın ve onlara ne yaptıklarını sorun. Onları gelip takılmaya davet edebilir veya onları ziyaret edip edemeyeceğinizi sorabilirsiniz. Bu, gününüzü geçirmek için olağanüstü bir yoldur ve içinde bulunduğunuz korkaklıktan kurtulmanıza yardımcı olması çok muhtemeldir.
- “Bugün kendimi gerçekten kötü hissediyorum ve biraz arkadaşlık yapabilirim” demekte yanlış bir şey yok. İyi bir arkadaş, takılmak için ortaya çıkmakta sorun yaşamaz.
- Bir arkadaşınızı şahsen ziyaret edemeseniz bile, ona FaceTime veya Zoom üzerinden takılmak isteyip istemediklerini sorun. Dostça bir yüz görmek, onları aramaktan her zaman daha iyidir.
Adım 2. Ailenizi ziyaret edin ve günü onlarla birlikte geçirin
Aileniz her zaman arkanızda olacak, özellikle de biraz üzgün hissediyorsanız. Ailenizi arayın ve bir ziyaret için uğrayabilecek misiniz diye sorun. Ailenizle birlikte yaşıyorsanız, onlara takılmak, yürüyüşe çıkmak veya film izlemek isteyip istemediklerini sorun. Ailenizle bir gün geçirmek, zamanınızı sizi önemseyen insanlarla doldurmanın harika bir yoludur.
Bir ebeveyn veya kardeş akşam yemeği hazırlıyorsa veya alışverişe gidiyorsa, onlara eşlik edip edemeyeceğinizi sorun. Muhtemelen yine de takdir edeceklerdir
Adım 3. Bugün bölgenizde bir destek grubu toplantısı arayın
Yaşadığınız yere bağlı olarak, bölgenizde düzenli olarak buluşan ruh sağlığı destek grupları olabilir. Bugün katılabileceğiniz ücretsiz toplantılar olup olmadığını görmek için çevrimiçi olun ve şehrinizdeki destek gruplarını arayın. Bu, özellikle neler yaşadığınızı anlayacak diğer insanlarla nasıl hissettiğinizi konuşmak istiyorsanız harika bir seçenektir.
- Kendinizi yeni insanlarla tanıştırmak ürkütücü olabilir, ancak bu toplantılardan herhangi birinde bulunan herkesin sempatik, arkadaş canlısı ve misafirperver olacağını unutmayın.
- Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız, bölgenizdeki kayıtlı destek gruplarını bulmak için National Alliance on Mental Awareness'ın web sitesinde arama yapabilirsiniz.
Adım 4. Biriyle sohbet etmek veya destek almak için acil olmayan bir yardım hattını arayın
Acil yardım hatlarını biliyor olabilirsiniz, ancak sadece dostane bir ses duymak istiyorsanız bilmediğiniz acil olmayan alternatifler de var. Bu numaralardan birini aramak ve biriyle konuşmak da destek veya tavsiye almanın harika bir yoludur. Sadece numarayı çevirin, kendinizi tanıtın ve aklınıza gelen her şey hakkında konuşun.
- Samaritans (877-870-4673), sohbet etmek için nazik bir ses arayan herkese destek sunan, kar amacı gütmeyen bir gruptur.
- Telefonla konuşmak istemiyorsanız, çevrimiçi sohbet ve metin tabanlı seçenekler var.
İpuçları
Depresyondaysanız, şimdi ödevinizi yapmak veya iş e-postalarına yetişmeye çalışmak için iyi bir zaman değil. Karşılaşabileceğiniz endişe ve hayal kırıklığı, ruh haliniz için verimli bir şey yapmayacak. Bu şeylerle başa çıkmak için daha iyi bir kafa boşluğuna gelene kadar beklemekten daha iyisin
Uyarılar
- Kendi kendine ilaç vermenin verimsiz biçimlerinden uzak durun. Alkol alarak, sigara içerek, uyuşturucu kullanarak veya sağlıksız yiyecekler yiyerek zaman öldürmek, uzun vadede sadece kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur.
- Bir arkadaşınızla falan sohbet etmiyorsanız, telefonunuzdan uzak durmaya çalışın. Sosyal medya ve haberler ruh halinizi daha da kötüleştirme eğilimindedir, şu anda depresyonla uğraşıyorsanız kesinlikle hedef bu değildir.
