ABD nüfusunun yaklaşık %5'i, Yunanca'da "piyasa korkusu" anlamına gelen bir anksiyete bozukluğu olan agorafobiden muzdariptir. En iyi korku korkusu veya halka açık bir yerde panik atak geçirme korkusu olarak düşünülür Agorafobi, kadınlarda erkeklere göre iki kat daha yaygındır ve toplum içinde karşılaşmalar sırasında, sosyalleşirken veya sosyalleşirken yoğun bir endişe ile kendini gösterir. Agorafobiniz olup olmadığını belirlemek, bir çözüm bulmanın ilk adımıdır.
adımlar
Bölüm 1/3: Agorafobi ile İlişkili Kamu Davranışını Belirleme
Adım 1. Halka açıkken şirket ihtiyacınıza dikkat edin
Agorafobisi olan kişiler, yeni bir yere seyahat ederken, yalnız dışarı çıkmaktan korktukları için genellikle yardıma ihtiyaç duyarlar. Agorafobisi olan kişiler genellikle bağımsız olarak bir şeyler yapmakta zorlanırlar ve bir arkadaş ya da partnerin varlığından rahatlarlar.
Bir galon süt için markete gitme düşüncesi sizi endişelendiriyorsa agorafobiden muzdarip olabilirsiniz
Adım 2. Sabit bir rota oluşturup oluşturmadığınızı düşünün
Agorafobisi olan kişiler, kaygı uyandıran tetikleyicilerden arınmış olmayabilecek yerlere gitmekten korkabilirler. Agorafobisi olan biri, işe gidiş geliş gibi her gün seyahat etmek için “güvenli” bir hareket modeli oluşturabilir.
Her gün eve sadece tek bir yoldan gittiğinizi ve yenilerini denemekten korktuğunuz için aynı yollara, yürüyüş yollarına ve patikalara bağlı kaldığınızı fark ettiyseniz, agorafobi yaşıyor olabilirsiniz
Adım 3. Sosyal yaşamınızda bir düşüş olup olmadığına dikkat edin
Agorafobisi olan kişiler, panik atağı tetikleyebilecek bir şeyle karşılaşma şansını azaltmak için sıklıkla gidecekleri yerleri sınırlar. Agorafobisi olan kişiler yeni insanlarla tanışmaktan rahatsızlık duyabilir ve kendilerini ev ya da iş gibi “güvenlik bölgeleri” ile sınırlamaya çalışabilirler. Agorafobiniz varsa, sosyal hayatınızın sınırlı olduğunu fark edebilirsiniz.
Belki agorafobi geliştirmeden önce, işe ve okula ek olarak arkadaşlarınızla bara, partilere ve sinemaya gittiniz. Zaman geçtikçe belki panik atak geçirme konusunda daha fazla endişelenmeye başladınız ve partilere gitmeyi bıraktınız. Sonra sömestr sona erdiğinde, sınıfta panik atak geçiririm korkusuyla bir daha okula kayıt olmadınız. Artık arkadaşlarınızı daha az görüyor ve işte mümkün olduğunca az zaman harcıyorsunuz. Bu tür davranışlar agorafobiniz olduğunu gösterebilir
Adım 4. Kalabalığın içindeyken korku veya endişe hissedip hissetmediğinizi belirleyin
Alışveriş merkezinde, konserde veya pazarda kalabalığın içindeyken nefes darlığı hissediyor musunuz? Büyük insan kalabalığını düşünmek bile avuç içlerinin terlemesi, aşırı endişe, hızlı kalp atışı ve kopuk düşünceler gibi kaygı belirtileri yaratıyorsa agorafobiniz olabilir.
Aslında panik atak yaşamasanız bile, sosyal bir durumda atak geçirme korkusu da agorafobinin bir belirtisi olabilir
Adım 5. Kapalı bir alanda korku veya endişenin bilincinde olun
Agorafobi ile ilgili panik belirtileri, kaçamayacağınızı hissettiğinizde ortaya çıkabilir. Kapalı alanlardayken duygularınızı inceleyin. Arabada veya trende tünellerden geçmek, asansörlere, otobüslere, uçaklara ve trenlere binmek panik semptomlarını veya panik atağı tetikleyebilir.
Adım 6. Kaçmak için bahane uydurduğunuz durumları düşünün
Agorafobisi olan kişilerin bir yerden veya durumdan kaçamamaktan korkması yaygındır. Ancak, bir durumdan kaçmak için bir bahane bulmanız gerektiğinde utanç veya mahcubiyet yaşayabilirsiniz. Korkunuzu gizlemek için, belirli bir durumdan veya olaydan neden aniden ayrılmanız gerektiği konusunda kendinizi yalan söylerken bulabilirsiniz.
Örneğin, bir arkadaşınızla beyzbol maçındayken agorafobik bir bölüm yaşayabilirsiniz. Kalabalığın içinde endişeli hissettiğinizi ifade etmek yerine, arkadaşınıza köpeğinizi dışarı çıkarması için eve gitmesi gerektiğini söyleyebilirsiniz. Bu tür bahanelere ek olarak, rahatsız edici bir durumdan kaçmak için hasta numarası yapabilirsiniz
Bölüm 2/3: Agorafobinin Kişisel Belirtilerini Belirleme
Adım 1. Kalıcı kaygıya dikkat edin
Agorafobinin temel özelliği, kaçamayacağınızdan korktuğunuz durumlar ve yerler hakkında endişe duymaktır. Bu durumlardayken (çoğunlukla evinizin dışında), sanki korkunç bir şey olacakmış gibi bir korku duygusu yaşayabilirsiniz. Agorafobi tanısı almak için bu duyguları en az altı aydır yaşıyor olmanız gerekir.
Bazı insanlar da kaygıyı tetikleyen durumlarda panik belirtileri veya panik ataklar yaşarlar. Panik atak sırasında, kişi göğüs ağrısı, uyuşma, baş dönmesi, titreme, terleme, nefes darlığı, mide bulantısı, gerçek dışı veya kendinden kopmuş hissetme, kontrolünü kaybediyormuş veya deliriyormuş gibi hissetme, ölüyormuş gibi hissetme gibi belirtiler yaşayabilir. veya üşüme veya sıcak hissetme
Adım 2. Sizi korkutan durumları tanımlayın
Agorafobisi olan birinin yaşadığı korku türleri oldukça spesifiktir. Agorafobi teşhisi konması için DSM-V, hastanın aşağıdaki durumlardan iki veya daha fazlasında korku yaşaması gerektiğini belirtir:
- büyük bir kalabalığın içinde olmak veya sırada beklemek
- pazar yeri veya otopark gibi açık bir alanda olmak
- kahve dükkanı veya sinema gibi kapalı bir alanda olmak
- otobüs, tren, uçak veya feribot gibi toplu taşıma araçlarını kullanmak
- evinin dışına yalnız çıkmak
Adım 3. Yalnız kalmaktan korktuğunuz zamanları fark edin
Agorafobik bir atak sırasında panikleyip nefes darlığı, hızlı kalp atışı ve kafa karışıklığı yaşayabileceğiniz için yalnız olmaktan hoşlanmıyorsanız, agorafobiniz olabilir. Yalnız olduğunuzda yaşadığınız yüksek korku duygularını not edin.
İnsanlar yalnız olduklarında ortaya çıkabilecek iki tür korku vardır. Bir tür agorafobi ile ilgilidir. Diğer korku türü, kişi yalnız olduğu ve yırtıcıların saldırılarına karşı savunmasız hissettiği için gelişen korkudur. Bu agorafobinin belirtisi değildir. Kişinin kendi duygularını doğru bir şekilde tanımlaması, agorafobisi olup olmadığını belirlemesi açısından önemlidir
Adım 4. Agorafobi için risk faktörlerinizi düşünün
Kadınlar ve 35 yaşın altındakiler agorafobi geliştirme riski daha yüksektir. Agorafobi için diğer risk faktörleri şunları içerir:
- panik bozukluğu veya başka bir fobi türü gibi başka bir bozukluğa sahip olmak
- çoğu zaman gergin veya endişeli hissetmek
- stresli bir şey yaşamak, örneğin bir ebeveyni kaybetmek, saldırıya uğramak veya istismara uğramak
- ailede agorafobi öyküsü olması (kan akrabası gibi)
- depresyonda olmak
- madde bağımlılığı sorunu olan
Bölüm 3/3: Agorafobi için Yardım Alma
Adım 1. Doktorunuza ilaç hakkında danışın
Agorafobi tek başına ilaçla tedavi edilmemelidir, ancak ilacı terapiyle birleştirmek yardımcı olabilir. Agorafobiyi tedavi etmek için kullanılan yaygın ilaçlar şunlardır:
- Antidepresanlar. Paroksetin ve fluoksetin gibi seçici serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) antidepresanları, agorafobinizle birlikte panik ataklarınız varsa yardımcı olabilir. Diğer seçenekler arasında trisiklik antidepresanlar ve MAOI inhibitörleri bulunur.
- Anti-anksiyete ilaçları. Benzodiazepinler gibi ilaçlar kısa süreli bağda sakinlik hissi yaratabilir ama bu ilaçlar bağımlılık yapabilir. Bu nedenle, bu ilaçları kullanımınızı panik atak gibi acil durumlarla sınırlamak en iyisidir.
Adım 2. Terapiye katılın
Bilişsel davranışçı terapi (CBT), agorafobi için en etkili tedavi şeklidir. Teknik, bilişsel terapiyi (belirli düşünme biçimlerinin belirli akıl hastalıklarına yol açtığını vurgular) ile davranışçı terapiyi (bireyin kendilerine zararlı olan davranışları değiştirme yeteneğini vurgulayan) karıştırır.
- Etkili bir BDT rejimi, her biri yaklaşık 50 dakikalık seanslarda birkaç hafta boyunca gerçekleşecektir. Danışmanınız, belirli bir hafta içinde agorafobi deneyiminiz hakkında sizinle konuşacak ve sizden zihin ve eylem kalıplarınızı analiz etmeniz istenecektir.
- Sonunda, agorafobinizin ilham verdiği duygu ve düşünceleri kovmak için kendinizi giderek daha zorlu sosyal katılım seviyelerine maruz bırakmanız istenecektir. Önce 15 dakika, sonra 30 dakika, sonra bir saat ve sosyal durumlara yeniden alışana kadar markete gidebilirsiniz.
Adım 3. Zihninizi yeniden eğitin
Agorafobi, beyninizin size doğru olmayan bir şey söylemesinin sonucudur: "Kapana kısıldınız", "Burada güvende değilsiniz" veya "Kimseye güvenmemelisiniz." Kavram yanılgılarınızı değiştirerek ve aktif olarak reddederek agorafobi ile başa çıkmayı öğrenebilirsiniz. Yeniden eğitime yönelik ilk adım, zihninizin düzensiz olduğunu ve aldığınız düşüncelerin veya sinyallerin yanlış olduğunu kabul etmektir.
Örneğin, beyniniz size yakınlarda bir tehlike olduğu için korkmanızı söylediğinde, ek bilgi toplayın. Daha önceki panik ataklarınızı düşünün ve kalıcı yaralanma veya ölüm olmadan hayatta kaldığınızı ve bunlara dayandığınızı unutmayın (agorafobisi olan kişilerde yaygın bir korku)
Adım 4. Kaçınmayan başa çıkma stratejileri kullanın
Kaçınmacı olmayan başa çıkma stratejileri (maruz kalma), sizi tehdit edici hissettiren durumlarla yüzleşmeye zorlar. Halihazırda size endişe veren durumlarda korkusuz olmak için, bu durumları ilk elden deneyimlemeniz gerekir. Ancak korku alevinden geçtikten sonra Anka kuşu benzeri, tazelenmiş ve zihinsel olarak bütün olarak ortaya çıkabilirsiniz.
- Örneğin, bir beyzbol maçına gittiğinizde bir panik dalgasının geldiğini hissediyor veya korkuyorsanız, yaklaşık 15 ila 20 dakika boyunca yerel bir küçük lige veya ikinci lig maçına gitmeyi deneyin. Bir sonraki oyuna 30 ila 40 dakika, ardından 60 ila 70 dakika vb. katılarak aşamalı olarak artırın. Sonunda, birkaç vuruş için büyük bir lig maçına geçiş yapın, ardından
- Konfor seviyeniz konusunda kendinize karşı dürüst olun. Amacınız agorafobik bir panik atağı teşvik etmek değil, atakları tetikleyen tetikleyiciyi gerçekten olmadan tespit etmek olmalıdır. Kendinizi çok erken bir tetikleyiciye maruz bırakarak süreci acele etmeyin. Kendinizi hızlandırın ve ilerlemenizi ölçmek için her maruziyetten sonra nasıl hissettiğinize dair bir günlük tutun.
