Herkes zaman zaman ishal veya kabızlık yaşarken, İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) onları günlük problemlere dönüştürebilir. IBS, kalın bağırsağın kronik bir durumudur. IBS bir hastalık gibi görünse de, kalın bağırsak aslında herhangi bir hastalıklı organizma tarafından değiştirilmez. Bunun yerine, IBS semptom gruplarını tanımlar. IBS üç biçimde tanınır: baskın ishalli IBS (IBS-D), baskın kabızlıklı IBS (IBS-C) ve hem kabızlık hem de diyare ile karışık IBS (IBS-M). Bu bir hastalık olmadığı için, rahatlamanız için doktorunuz diyetinizi değiştirmek için sizinle birlikte çalışacaktır.
adımlar
Bölüm 1/4: Ağrıyı Yönetmek
Adım 1. Isı uygulayın
Isı uygulayarak IBS krampına bağlı ağrıyı azaltın. Karnınızın üzerine elektrikli bir ısıtma yastığı veya sıcak su şişesi yerleştirebilirsiniz. Bu ağrılı spazmları durdurabilir. Pedi veya şişeyi yaklaşık 20 dakika bekletin ve çıplak cildinize uygulamadığınızdan emin olun.
Ayrıca sıcak bir banyoya girerek ağrıyı hafifletebilirsiniz. IBS'niz sizi kabız yapıyorsa, epsom tuzları eklemeyi düşünün
Adım 2. İlaç alın
Belirtilerinizi hafifletmek için doktorunuzdan ilaç yazmasını isteyin. Kabızlık yaşıyorsanız, doktorunuz lubiproston reçete edebilir. Esas olarak ishaliniz varsa, doktorunuz alosetron reçete edebilir. Şiddetli IBS'niz varsa, doktorunuz size düşük doz antidepresan verebilir. Bu, semptomlarınızı tedavi etmek yerine beyninizden bağırsağınıza giden ağrı sinyallerini yumuşatabilir.
- Alosetron, şu anda IBS-D'yi tedavi etmek için onaylanmış tek ilaçtır. Kolon hareketliliğini azalttığı düşünülmektedir. İskemik kolit (bağırsaklara kan akışının azalması) ve hastanede tedavi gerektirebilecek şiddetli kabızlık gibi alosetron ile ilişkili bazı ciddi yan etkiler vardır. Antihistaminikler ve bazı antidepresanlar gibi diğer ilaçlarla da etkileşime girebilir.
- Semptomlarla başa çıkmak için reçetesiz satılan ilaçlar da alabilirsiniz. Örneğin, ishal önleyici bir ilaç alın.
Adım 3. Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, bağırsaklarınızın kasılmasına ve normal şekilde genişlemesine yardımcı olabilir. Haftada beş gün 30 dakika veya orta düzeyde egzersiz yapmaya çalışın, bu da endişenizi azaltabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Egzersiz yapmanın semptomlarınızı daha da kötüleştirdiğini fark ederseniz, doktorunuzla konuşun ve farklı bir egzersiz şekli deneyin.
- Orta düzeyde aktivite bisiklet, tempolu yürüyüş, su aerobiği ve bahçe işlerini içerir.
- Egzersiz yapmayı bir alışkanlık haline getirin, böylece bunu yapma olasılığınız daha yüksek olur. Örneğin, her gün kahvaltıdan önce koşuya çıkmayı veya hafta sonları yüzme turlarını deneyebilirsiniz.
Adım 4. Acıyı tolere etmeyi öğrenin
Geleneksel ağrı tedavisi sizin için çalışmıyorsa, ağrıyı gidermeyi düşünebilirsiniz. Ağrıyla başa çıkmak için gevşeme veya hipnoterapi uygulayın. Bilişsel davranışçı terapinin de etkili bir IBS tedavisi olduğu düşünülmektedir. IBS semptomlarıyla ilişkili kaygıyı gidermede de yararlıdır.
İlaçların veya diyetinizi değiştirmenin aksine, bu öğrenme ağrısı yönetimi yan etkilerden muaftır
Adım 5. Nane yağı alın
IBS'nin neden olduğu karın ağrısının yanı sıra ishal ve şişkinliği gidermek için enterik kaplı bir nane yağı takviyesi alın. Dozajla ilgili üreticinin talimatlarını izleyin. Nane yağı mide ve sindirim sistemini sakinleştirmek için uzun süredir kullanılmaktadır. Bu, bağırsak gazının daha kolay geçmesine yardımcı olabilir.
Nanenin yanı sıra sindirim ağrılarını gidermek için bitki çayları içebilirsiniz. Zencefil, rezene, tarçın veya kakule içeren bitki çaylarını deneyin
Bölüm 2/4: Beslenmenizi İyileştirme
Adım 1. Daha fazla çözünür lif yiyin
IBS'den ishal veya kabızlığınız varsa, çözünür lif yiyin. Bu suda çözünür ve kalın bağırsağınızda ishali yavaşlatabilen kalın bir jel oluşturur. Çözünür lif ayrıca dışkıyı geçirmeyi kolaylaştırarak ve ağrıyı azaltarak kabızlığı giderir. İhtiyacınız olan lif miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Tıp Enstitüsü'nün günlük lif alımı için özel yönergeleri vardır. Yetişkin kadınlar için yaklaşık 25 gr ve yetişkin erkekler için yaklaşık 38 gr'dır. Diyetinize çözünür lif almak için şunları yiyin:
- Yulaf ezmesi
- Arpa
- Bamya
- Baklagiller: nohut, mercimek, soya fasulyesi
- irmik
- Fındık ve tohumlar
- Meyveler: elma, armut, çilek
Adım 2. Çözünmeyen lifi dahil edin
Esas olarak IBS'den kabızlığınız varsa, çözünmeyen lifi (suda çözünmeyen) kademeli olarak artırın. Günde 25 ila 60 gram yiyene kadar diyetinizdeki lif miktarını haftada 2 ila 3 gram yavaşça artırın. Elyafı çok hızlı arttırırsanız, gazınız olabilir. Lif, bağırsak fonksiyonunu iyileştiren bağırsaklarınızdaki bakterileri destekleyecektir. Diyetinizden çözünmeyen lif almak için şunları yiyin:
- Tam tahıllar (işlenmemiş): bunlar hem çözünür hem de çözünmez lif içerir
- Havuçlar
- Kabak
- Kereviz
- Keten tohumu
- mercimek
Adım 3. Probiyotikler ve prebiyotikler yiyin
Probiyotikler ve prebiyotikler sağlıklı bağırsak bakterilerini besler ve destekler. Ayrıca bağırsağınızı, bağırsaklarınızı tahriş eden zararlı bakterilerden koruyabilirler. Gıdalarda kaç Koloni Oluşturan Probiyotik Birimi (CFU) olduğunu ölçmek zor olduğundan, probiyotik ve prebiyotik içerdiği bilinen çeşitli gıdaları tüketin. Diyetinize probiyotik almak için yapraklı yeşil sebzeler (lahana, ıspanak, pazı, ıspanak, pancar yeşillikleri, karalahana, hardal yeşillikleri), brokoli, karnabahar ve lahana yiyin. Prebiyotik almak için şunları yiyin:
- hindiba kökü
- yerelması
- Karahindiba yeşillikleri
- Pırasa
- Kuşkonmaz
- Buğday Kepeği
- pişmiş buğday unu
- Muz
Adım 4. Bir probiyotik takviyesi seçin
Pek çok farklı bakteri türü içeren bir takviye arayın (ancak en azından L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum ve B. bifidum). Bazı takviyeler, bağırsak bakterilerini koruyan bir maya olan Saccharomyces içerir. Sıvı, kapsül, tablet veya takviye tozu almanız önemli değildir. Mide asidinizde çözünmemesi için kontrollü salımı olan bir takviye alın.
- Florastor ve Align markaları genellikle sağlık uzmanları tarafından tavsiye edilir.
- Son kullanma tarihini kontrol edin ve ekin en az 25 milyar Koloni Oluşturan Birim (CFU) içerdiğinden emin olun. Yetişkinler, bir ekten günde 10 ila 20 milyar CFU almalıdır.
- USP Onaylı bir mühür arayın; bu, kar amacı gütmeyen bir laboratuvarın, etikette listelediği bakteriler için eki kontrol ettiği anlamına gelir.
Adım 5. Diyetinize pastörize edilmemiş fermente gıdalar ekleyin
Fermente gıdalar bağırsaklarınızdaki mikropları destekleyebilir ve yenileyebilir. Pastörize edilmemiş ürünleri seçin çünkü pastörizasyon "iyi" bakterileri (probiyotikler) yok eder. Ne kadar pastörize edilmemiş fermente gıda yemeniz gerektiğine dair bilimsel veya hükümet tarafından önerilen bir yönerge bulunmamakla birlikte, araştırmacılar küresel gıda kılavuzlarını bunları dahil etmeye çağırıyor. Bu arada yemek:
- Tempeh: fermente soya fasulyesi
- Kimchi: fermente edilmiş Kore lahanası
- Miso: fermente arpa ezmesi
- Lahana turşusu: fermente lahana
- Yoğurt: aktif probiyotik bakteri içeren fermente süt
- Kefir: fermente süt
- Kombucha: Eklenmiş meyve ve baharatlarla siyah veya yeşil fermente çay
Bölüm 3/4: Düşük FODMAP Diyetinin Ardından
Adım 1. Diyetinizi ayarlayın
"Fermente Edilebilir Oligo-, Di-, Monosakaritler ve Polioller (FODMAP)" diyetini uygulayın. FODMAP'ler, IBS semptomlarını daha da kötüleştirmeyle ilişkili gıdalar veya bileşenlerdir. Bu yiyeceklerden kaçının veya günde bir ila üç porsiyonla sınırlayın. Genel olarak, düşük yağlı, karmaşık karbonhidrat diyeti izlemelisiniz. Örneğin, tam tahıllar, laktozsuz süt ürünleri, glütensiz yiyecekler, balık, tavuk, et ve bazı meyve ve sebzeleri (ör. Çin lahanası, havuç, muz, salatalık, üzüm, domates) yiyin.
- Düşük FODMAP diyetini en az dört ila altı hafta deneyin. Karın ağrısından hemen kurtulabilirsiniz veya ağrının geçmesi daha uzun sürebilir.
- Bu diyette ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun.
- Kısa zincirli karbonhidratların bağırsak tarafından zayıf bir şekilde emildiğine ve bağırsaktaki bakteriler tarafından hızla fermente edildiğine inanılmaktadır. Bu işlem sırasında gaz üretimi semptomların bir nedenidir.
Adım 2. Şeker (fruktoz) alımınızı sınırlayın
Fruktoz, bağırsaklarınız tarafından iyi emilmez, bu da kramp ve ishale neden olabilir. Elma (ve elma püresi), kayısı, böğürtlen, böğürtlen, kiraz, konserve meyve, hurma, incir, armut, şeftali ve karpuz gibi basit şeker içeren meyvelerden kaçının. Ayrıca fırınlanmış ürünler ve içecekler içerebilecek yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) içeren yiyeceklerden de kaçınmalısınız.
- Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol (hepsi sindirim sistemini tahriş eden polioller içerir) gibi yapay tatlandırıcıları kesmeyi unutmayın.
- Sindiriminizi zorlaştırabilecek şu sebzelerden de kaçınmalısınız: enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, pırasa, mantar, bamya, soğan ve bezelye.
Adım 3. Daha az süt tüketin
Süt, şekere parçalanan bir karbonhidrat olan laktoz içerir. Laktoz, hassas sindirim sisteminizi tahriş edebilir. Laktoza duyarlı olabileceğinizi düşünüyorsanız, aslında laktoz intoleransınız olabilir ve bu da IBS'deki gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Yediğiniz süt, dondurma, çoğu yoğurt, ekşi krema ve peynir miktarını sınırlamaya çalışın.
Laktoz içermediğinden soya bazlı yoğurtları yiyebilirsiniz. Ancak yine de soya fasulyesinden uzak durmalısınız
Adım 4. Tahıl ve bakliyat tüketiminizi izleyin
Birkaç tahıl, sindirim sisteminizi tahriş edebilecek fruktanlar içerir. Buğday, kavuzlu buğday, çavdar ve arpa gibi glüten içeren tahılların alımını sınırlamaya çalışın. Ayrıca, sindirim sisteminizi tahriş edebilecek galaktanlar içerdiğinden, diyetinizdeki bakliyat miktarını da azaltmalısınız. Galaktanlar ve fruktanlar, IBS'nin gaz ve şişkinlik semptomlarına neden olabilir. Bu baklagillerden kaçının:
- Fasulye
- Nohut
- mercimek
- Kırmızı barbunya fasulyesi
- kuru fasulye
- soya fasulyesi
Adım 5. Meyve ve sebzeleri yiyin
FODMAP diyetinde birçok meyve ve sebzeye izin verilir. Bu meyve ve sebzeler, vücudunuzun parçalamakta zorlandığı çok miktarda karbonhidrat içermez. Meyveler için muz, çilek, kavun (karpuz hariç), narenciye, üzüm, kivi ve çarkıfelek meyvesi yiyebilirsiniz. Ayrıca yiyebileceğiniz, sindirim sisteminizi tahriş etmeyecek çeşitli sebzeler de vardır. Her öğünde tabağınızdaki sebzelerin yarısını yapmayı deneyin. Denemek:
- dolmalık biber
- Salatalıklar
- Patlıcan
- Yeşil fasulyeler
- Frenk soğanı ve yeşil soğan
- Zeytin
- Kabak
- Domates
- Kökler: havuç, yaban havucu, patates, turp, tatlı patates, şalgam, tatlı patates, zencefil
- Yeşiller: lahana, marul, ıspanak, Çin lahanası
- Kestane
- Kabak
Adım 6. Etleri ve tahılları dahil edin
Et, balık, yumurta, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çeşitli kaynaklardan protein alın (antep fıstığı hariç). Yemek yiyemeyecekmiş gibi hissetmemelisiniz. Bu et ve tahılların, sindirim sisteminizi tahriş edebilecek ilave şeker veya buğday içermediğinden emin olun. Tahıl veya yüksek fruktozlu mısır şurubu (FODMAP'lerde yüksek olan) ile beslenmemiş etleri seçmeye çalışın. Yiyebileceğiniz tahıllar şunları içerir:
- Mısır
- Yulaf
- Pirinç
- Kinoa
- sorgum
- Tapyoka
Bölüm 4/4: IBS Belirtilerini ve Risk Faktörlerini Anlama
Adım 1. IBS semptomlarını izleyin
IBS semptomları her kişi için farklı olabilir ve bir zamandan diğerine ciddiyet bakımından farklılık gösterebilir. IBS'nin en yaygın belirtileri şunlardır:
- Bağırsak hareketinden sonra düzelebilen karın ağrısı ve kramp
- Şişkinlik ve gaz
- Kabızlık (ishal ile değişebilen)
- İshal (kabızlıkla değişebilen)
- Bağırsak hareketi için güçlü bir dürtü
- Zaten bir tane yaptıktan sonra hala bir bağırsak hareketine ihtiyacınız varmış gibi hissetmek
- Dışkıda mukus
Adım 2. Risk faktörlerinizi göz önünde bulundurun
IBS "fonksiyonel" bir sindirim bozukluğudur. Bu, sindirim sisteminin bilinmeyen nedenlerle değiştiği anlamına gelir. Ancak bu değişiklikler aslında sindirim sistemine zarar vermez. Genellikle IBS ile meydana gelen koşullar şunları içerir:
- Beyin ve kalın bağırsak arasındaki karışık sinir iletimleri
- Yiyeceklerin sindirim sisteminden geçme şekliyle ilgili sorunlar (peristalsis)
- Depresyon, anksiyete ve panik bozuklukları
- Sindirim sistemindeki enfeksiyonlar
- Bakteriyel aşırı büyümeler (İnce Bağırsak Bakteriyel Aşırı Büyüme [SIBO] gibi)
- Hormon seviyelerindeki değişiklikler
- Gıda hassasiyetleri
Adım 3. Doktorunuzla konuşun
Tanı testi olmadığı için doktorunuz fizik muayene yapacaktır. Doktor, özel durumunuza bağlı olarak kan testleri, dışkı testleri ve görüntüleme testleri isteyebilir. Bu testler ayrıca diğer sağlık koşullarını da ekarte edebilir.
Doktorunuz IBS'niz olduğuna inanıyorsa, muhtemelen diyetinizde yapmanız gereken değişiklikler hakkında bilgilendirileceksiniz. Doktorunuz semptomları hafifletmek için ilaçlar (kas gevşeticiler, antidepresanlar, toplu şekillendirici laksatifler ve ishal önleyici ilaçlar gibi) reçete edebilir
Adım 4. Bir yemek günlüğü tutun
Yediğiniz yiyecekleri takip edin ve hangi yiyeceklerin belirtilerinizi daha da kötüleştirdiğini not edin. Gelecekte bu yiyecekleri yemekten kaçınmaya çalışın. IBS'li çoğu insan, bunlardan bir veya daha fazlasının sindirim sorunlarına neden olduğunu fark eder:
- Yağ oranı yüksek yiyecekler
- Yapay olarak tatlandırılmış gıdalar
- Gaz veya şişkinliğe neden olan yiyecekler (lahana, biraz fasulye)
- Bazı süt ürünleri
- Alkol
- Kafein
İpuçları
- İnülin ve fruktooligosakkaritler (FOS) içeren bir prebiyotik takviyesi arıyorsanız, ek ayrıca galaktooligosakkaritler veya GOS içermelidir.
- Düşük FODMAP diyeti, Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nde IBS için geliştirildi.
- Bir takviye almak hakkında doktorunuzla konuşun ve her zaman üreticinin dozla ilgili talimatlarını izleyin.
