Stres, herkesin yaşadığı doğal bir yaşam parçasıdır ve küçük dozlarda aslında faydalı olabilir. Bununla birlikte, aşırı stresin bir dizi olumsuz fiziksel, zihinsel ve duygusal etkisi olabilir. İşle ilgili kronik stres, Amerikalı işçilerin en az üçte birini etkiliyor ve bazı tahminlere göre, üretkenlik kaybı nedeniyle yılda 300 milyar dolara mal oluyor. Ofisteki (veya başka bir işyerindeki) günlük eziyet size aşırı strese neden oluyorsa, stres etkenlerinizi belirlemek, bunlardan kaçınmak ve bunlarla başa çıkmak için bir dizi seçeneğiniz vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: İş Stresini Tanımlama ve Önleme
Adım 1. Nedenleri ve semptomları tanıyın
Pozisyonunuz veya alanınız ya da işinizi ne kadar sevdiğiniz veya ne kadar hor gördüğünüz önemli değil, tüm işler en azından biraz strese neden olur. Alışılmadık veya sağlıksız miktarda stres yaşadığınızı nasıl anlarsınız? Aranacak ortak belirti ve semptomları biliyorsanız, stresinizle başa çıkma sürecine başlayabilirsiniz.
- İşyeri stresinin yaygın nedenleri arasında şunlar yer alır: düşük maaşlar; aşırı iş yükleri; büyüme veya ilerleme için sınırlı fırsatlar; zorlu iş eksikliği; destek eksikliği; kontrol eksikliği; çelişen talepler; belirsiz beklentiler; iş kaybı korkusu; artan fazla mesai gereksinimleri; bir iş arkadaşı veya işçilerle zayıf ilişkiler.
- Aşırı işyeri stresinin belirtileri şunları içerebilir: endişeli, sinirli veya depresif hissetmek; ilgisizlik; işe ilgi kaybı; uyku sorunları; tükenmişlik; odaklanmada zorluk; kas gerginliği veya baş ağrıları; mide sorunları; sosyal geri çekilme; cinsel dürtü kaybı; madde bağımlılığı; yüksek kan basıncı; obezite; kalp hastalığı.
Adım 2. Stres etkenlerinizi takip edin
Kendinizi bir “günlük” tutamayacak kadar yaşlı veya çok meşgul olarak düşünebilirsiniz, ancak bir veya iki hafta boyunca bir stres günlüğü kullanmak, ofis streslerinizi ve bunlara nasıl tepki verdiğinizi belirlemenin mükemmel bir yoludur. Gün boyunca küçük notlar alın, nasıl tepki verdiğinizle birlikte stres belirtileri yaşamanıza neden olan olayları veya kişileri kaydedin.
Kapsamlı ve dürüst olun; eğer değilsen sadece kendini kandırıyorsun. Birincil işyeri stres etkenlerinizin daha net bir resmini elde etmek için bir veya iki haftalık bir süre boyunca toplanan bilgileri kullanın. Bu bilgilerle, stres etkenlerinizi nötralize etmek ve bunlara karşı koymak için özel stratejiler formüle etmeye başlayabilirsiniz
Adım 3. Kontrolünüz dışında olan şeyler için endişelenmeyin
Stres günlüğünüz burada faydalı olabilir - küçülme söylentileri veya sorunlu bir iş arkadaşınız sizi strese mi sokuyor? İş durumunuza ve sorumluluklarınıza göre bu tür nedenler kontrolünüz dışındaysa, endişelenmeye değmeyeceğini kendinize hatırlatın, çünkü bunlar kontrolünüz dışındadır.
- Enerjinizi, başkalarının veya sizin (kontrol edemediğiniz) hakkında ne düşündüğüne değil, işinize (kontrol ettiğiniz) odaklayın. Çocukluğundan beri bunu duydun, ama her zamanki gibi doğru - yapabileceğin tek şey elinden gelenin en iyisini yapmak.
- “Bu konuda yapabileceğim bir şey var mı?” Diye sormak kadar basit olabilir. Cevap hayır ise, neden endişeleniyorsunuz?
Adım 4. Gerçekçi hedefler belirleyin
Başarılı insanlar genellikle kendilerinden çok şey bekler ve hedeflerine ulaşmak için kendilerini çok zorlarlar. Zorlu hedefler ve onlara doğru çalışmanın getirdiği stres iyi şeylerdir. Sadece aşırı strese neden olan gerçekçi olmayan, ulaşılamaz hedefler değildir. Kariyer hedeflerinizi dürüstçe değerlendirmek için zaman ayırın ve kendiniz için imkansızı isteyip istemediğinizi belirleyin.
Ne kadar yapabileceğiniz konusunda gerçekçi olun. Kendinizi çok ince dağıtmayın veya aşırı görevlere kendinizi adamayın. “Hayır” demeyi öğrenin ve işinize öncelik verin; “yapmanız” ve “yapmanız gerekenler” arasında ayrım yapın
Adım 5. Daha az stresli bir çalışma ortamı yaratın
Aşırı durumlarda, iş değiştirmek stresinizi azaltmanın tek yolu olabilir. Ancak daha sık olarak, şu anda çalıştığınız ortamda küçük değişiklikler yaparak sonuçlara ulaşabilirsiniz.
- Örneğin, ofisiniz veya çalışma alanınız domuz ahırıysa, onu temizlemeyi ve daha düzenli tutmayı deneyin. Araştırmalar, dağınıklığın ve düzensizliğin stres seviyelerini artırdığını gösteriyor ("karmaşanın strese eşittir" olduğunu unutmayın).
- Anneni dinle ve dik otur. İyi bir duruşla oturmak ve ayakta durmak ve kendinizi daha güçlü, iddialı bir şekilde sunmak aslında stres seviyenizi de azaltabilir. Kendinden emin göründüğünde, daha kendinden emin hissetme eğiliminde olursun ve buna karşılık önemsiz stres etkenleri ile daha az ilgilenirsin.
- Mümkün olduğunca ofisinizdeki “endişe siğillerinden”, karşı çıkanlardan ve stres bağımlılarından kaçının. Bunun yerine, kendi stresleriyle başa çıkmak için stratejiler geliştirmiş, olumlu, destekleyici iş arkadaşlarınızla ilişki kurun. Onların pozitif enerjisinin bir kısmının size bulaşmasına izin verin.
Bölüm 2/3: Kaçınılmaz Stresle Başa Çıkmak
Adım 1. Çalışmanızı düzenleyin ve önceliklendirin
Pazartesi günü ofisinize girip o gün tamamlamanız gereken 47 görev olduğunu fark etmek doğası gereği streslidir. Bu iş yükünün tüm ağırlığının tüm gün omuzlarınızda olmasına izin vermeyin. Yapılması gereken görevleri parçalara ayırarak, onları daha verimli bir şekilde organize ederek ve önce en önemli şeylerle uğraşarak, bu yükün çok daha hafif görünmesini sağlayabilirsiniz.
Bir sunum veya satış raporu gibi devasa, stresli bir görevle karşılaştığınızda, onu daha küçük, daha yönetilebilir bireysel görevlere bölün. Her şeyi bir bütün olarak yutmaya çalışmak ve başarısız olmak yerine, her başarılı “ısırığı” takdir etmek için zaman ayırarak parça parça kemirin
Adım 2. Dikkatinizi dağıtacak şeyler için önceden plan yapın
Bazen, ne zaman önemli bir görevin üstesinden gelseniz, telefon çaldığında veya can sıkıcı bir iş arkadaşınızın içeri girdiğinde, başarısız olmadan görünebilir. Bazı dikkat dağıtıcı şeyler benzersiz ve beklenmediktir; ancak diğerleri yinelenir ve tahmin edilebilir. İkincisi için, dikkatinizin dağılacağını tahmin edin ve strese neden olan etkisini en aza indirmek için yanıtınızı önceden hazırlayın.
Bob veya Janet günlük dikkat dağıtıcı tek yönlü konuşma dozu için uğradığında, hazır olun ki kaldığınız yerden devam edebilesiniz. Kibarca bir saniye isteyin ve ne yaptığınız ve yapmak üzere olduğunuz hakkında hızlı bir not alın, böylece hızla geri dönebilirsiniz. “Evet, bu ilginç” ve “Bu sadece senin başına gelebilir Bob/Janet” gibi hisse senedi yanıtlarınızı hazırlayın. Bir şeyin ortasında olduğunuzu söyleyin ve bir kahve molası sırasında veya öğle yemeğinde konuşmayı sürdürmeyi teklif edin. Her şey başarısız olursa, kapınızı kilitleyin (eğer varsa)
Adım 3. Düzenli stres molaları verin
Bazen, stresli bir iş projesi veya başka bir durumla karşılaştığınızda, iş bitene kadar en iyi (veya tek) seçeneğiniz olana kadar “güç vermek” gibi hissedebilirsiniz. Gerçekte, her doksan dakikada bir veya daha fazla yoğun çalışma faaliyetinden sonra kısa molalar vermek bile stresi azaltan temettüler ödeyebilir. Meditasyon yapın, yürüyüşe çıkın, bir arkadaşınızı arayın, bir şapka örün; sizin için sağlıklı, stressiz aktivite ne işe yararsa onu yapın.
- Evdeki zamanınızı iş stresinden de uzun bir mola vermeye çalışın. Bir dereceye kadar “işinizi eve getirmek”ten başka seçeneğiniz olmayabilir, ancak işin ev ve aile hayatına müdahalesini sınırlamak için sınırlar koymayı da seçebilirsiniz. Verimliliğinizi biraz azaltsa bile, çoğu insan için değerli bir takastır.
- Stres molaları konusunda da tatil zamanınızı değerlendirin. Ve tatile gittiğinizde bunu bir iş gezisi değil tatil yapın. İş sorumluluklarınızdan mümkün olduğunca uzak durun. Yenilenmek ve şarj olmak için bir hafta ayırın.
Adım 4. Destekleyici insanlarla konuşun ve gülün
İşyerinde çok fazla stres yaşıyorsanız, ofisteki diğer kişilerin de aynı şekilde olma ihtimali yüksektir. Ortak sıkıntılarınız hakkında üzülmek sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve stres azaltma stratejilerini paylaşmak da temettü ödeyebilir.
Kahkaha stresi azaltmak için her zaman en iyi ilaç değilse, genellikle etkilidir. Zamanında bir şaka veya hatta ofis çöküyormuş gibi göründüğünde kendinize kıkırdamak, sakinleşmenize ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, başkalarının pahasına gülmeyin - başka birinin stresini artırarak stresinizi azaltmaya çalışmak pek doğru görünmüyor
Adım 5. Stres gerçeğini kabul edin ve olumlu yanlarını bulun
Hiç kimse tüm stresi ortadan kaldıramaz ve bu iyi bir şey. Stres, tehlike her köşedeyken uzak (ve o kadar da uzak olmayan) atalarımıza iyi hizmet eden vücudun “savaş ya da kaç” tepkisinden kaynaklanır ve adrenalin artışına ve yüksek farkındalığa ihtiyaç duyduğunuz durumlarda hala size hizmet edebilir.. Uygun dozlarda, odağınızı keskinleştirir, zihninizi temizler ve vücudunuzu bir meydan okumaya hazırlar.
- Gereksiz stresten kaçınabilir ve aşırı stresi azaltabilirseniz, geriye kalanların düşmanınız olarak görülmesi gerekmez. Ondan korkmak veya onunla savaşmak yerine, sizi işinizde başarıya götürmek için kullanın. Stresin sadece zayıflatıcı değil faydalı olabileceği zihniyetini benimsemek, iş performansını iyileştirebilir ve stresin psikolojik semptomlarını azaltabilir.
- Bunu yapmanın bir yolu, yeniden çerçevelemeyi denemektir. Stresli bir şey ortaya çıktığında veya stresli bir durumda olduğunuzu hissettiğinizde - işte son dakika ödevi veya geleceğin neler tutabileceğine dair düşünceler - duraklayın ve durum hakkında neyin olumlu olabileceğini düşünerek yeniden çerçeveleyin. Kendinize son dakika projesinin bir meydan okuma olduğunu söyleyin, becerilerinizi test edip kendinizi zorlamanız için bir şans. Kendinize geleceğin belirsizliğinin aslında oldukça heyecan verici olduğunu hatırlatın - bildiğiniz kadarıyla, altı ay içinde kendinizi başka bir ülkede çalışırken veya okurken veya tesadüfen, sahip olduğunuzu hiç bilmediğiniz bir tutkuyu ortaya çıkarırken bulabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Genel Stres Azaltma Stratejilerini Kullanma
Adım 1. İyi yiyin, daha fazla uyuyun ve düzenli egzersiz yapın
Güçlü, sağlıklı bir vücut, stresin fiziksel etkileriyle daha başarılı bir şekilde başa çıkabilir. Ne yazık ki, stres altındayken birçok insan aşırı yeme, sigara içme veya aşırı alkol tüketimi gibi sağlıksız başa çıkma alışkanlıklarına yönelir. Bunun yerine, vücudunuza daha etkili çalışması için ihtiyaç duyduğu şeyi verin ve bu da stresin olumsuz etkilerinden korunmanıza yardımcı olacaktır.
- Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler gibi sağlıklı yiyecek seçeneklerini seçmenin ötesinde, gün içinde daha sık küçük öğünler yemeye çalışın. Bu, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir ve stres seviyelerini artırabilecek ani artışları ve düşüşleri önleyebilir.
- Her gece önerilen yedi ila dokuz saatlik uykuyu almak stresle savaşmanıza yardımcı olacaktır. Tabii ki, stresli olmak uyumayı zorlaştırabilir. Daha iyi bir gece uykusu almak için kullanabileceğiniz basit stratejilere bakın ve gerekirse doktorunuza danışın.
- Her gün 30 dakika veya daha fazla aerobik egzersizi (yürüme, bisiklete binme, yüzme, dans etme vb.) hedefleyin. Düşüncelerinizi stres kaynaklarınızdan uzaklaştırın ve mevcut deneyiminize - nefesinize, hareketinize, çevrenize - çevirin ve zihninizi ve bedeninizi canlandırabilirsiniz.
Adım 2. Stres azaltmanın “Beş R”sini hatırlayın
Dışarıda milyonlarca stres azaltma stratejisi var, ancak iyi olanların çoğu bazı ortak kavramlara bağlı. Basitlik adına, aşağıdaki beş kelimeyi (tümü “R” ile başlayan) hatırlamak iyi bir başlangıç noktası olabilir:
- yeniden düzenle - Stresi önlemek ve azaltmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapın.
- yeniden düşün - Odağınızı stres faktörlerinden uzaklaştırın.
- Azaltmak - Zihninizi ve çevrenizdeki dağınıklığı giderin.
- Rahatlamak - Meditasyon, farkındalık, yoga ve diğer gevşeme tekniklerini kullanın.
- Serbest bırakmak - Kontrol edemediğiniz şeylerden vazgeçmeyi öğrenin.
Adım 3. Ek stres azaltma kaynakları arayın
Stresi belirleme ve stresle başa çıkma konusunda genel yardım için, ayrıntılı wikiHow makalesine göz atarak başlamak isteyebilirsiniz. Bunlara ek olarak:
- İyi bir dinleyici bulun. Aşırı stresli olduğunuzda, bazen duygularınızı ifade etmeniz veya hayal kırıklıklarınızı başka birine aktarmanız yeterlidir. Çoğu zaman, o kişinin sorunlarınızı teşhis etmeye veya çözmeye çalışmaması, sadece sempatik bir kulak vermesi en iyisidir. Hayatında zaten böyle biri varsa, onu ara ve şükret.
- Tabii ki, stres sorunlarını dinleyip yardımcı olmak için eğitilmiş profesyonel danışmanlara veya terapistlere de başvurabilirsiniz. Muhtemel işyeri kaynakları hakkında amiriniz veya İK temsilcinizle konuşun veya referanslar için ailenize ve arkadaşlarınıza danışın. Utanmayın veya korkmayın; Herkes bir noktada stresle başa çıkmak için yardıma ihtiyaç duyar. Bunu sağlıklı ve etkili bir şekilde yaptığınızdan emin olun.
