Alt sırt ağrısı, bel ağrısının en yaygın nedenidir. Yavaş yavaş, aşırı kullanımdan veya yaralanmadan aniden ortaya çıkabilir. Çoğu bel gerginliği evde non-invaziv yöntemlerle tedavi edilebilir. Buz, ısı veya her ikisini birden kullanın ve reçetesiz satılan bir ilaç almayı düşünün. Rahat pozisyonlarda dinlenin. Yürümek ve esnemek iyileşmenize yardımcı olur ve egzersiz yapmak, gelecekteki yaralanmaları önlemek için çekirdeğinizi güçlendirir. Ağrınızı hafifletmek için bir masaj yaptırmayı düşünün. Ağrınız yoğunsa, bir haftadan uzun sürüyorsa veya vücudunuzun diğer bölgelerine seyahat ediyorsa doktorunuzu ziyaret edin.
adımlar
Yöntem 1/3: Evde Burkulma Tedavisi
Adım 1. Şişmeyi azaltmak için sırtınızı buzlayın
Bir torba buz veya yeniden kullanılabilir donmuş jel paketlerini bir beze sarın ve yaralı belinize uygulayın. Bu, şişliği ve ağrıyı azaltmalıdır. Gergin kaslarınızı bir seferde 15-20 dakika serin tutun, ardından buzu en az o kadar uzaklaştırın.
- Bazı uzmanlar ilk 24 saat buzlanmayı, ardından ısıya geçmeyi öneriyor.
- Bununla birlikte, uzmanlar, yaralı bir sırt için buz veya ısının etkinliği konusunda hemfikir değildir, bu nedenle size en iyi gelen yöntemi kullanmaktan çekinmeyin.
Adım 2. Spazmlar, sertlik ve ağrı kesici için ısı uygulayın
Isı şişliği azaltmaz, ancak sertliği gidermede buzdan daha etkilidir ve bazı insanlar onu ağrıyı gidermede daha etkili bulur. Bir beze sarılmış bir ısıtma yastığı uygulayın veya 1 veya 2 kat giysi ile kullanın.
- 15-20 dakika uygulayın, ardından en az o kadar uzun süre çıkarın.
- Cildinize karşı elektrikli bir ısıtma yastığıyla asla uykuya dalmayın.
Adım 3. Gerektiğinde ağrıyı ve şişliği azaltmak için reçetesiz satılan ilaçları alın
NSAID'leri etiketteki talimatlara göre alın. Tavsiye edilen miktarı asla aşmayın.
NSAİİ kullanamıyorsanız, alternatifleri araştırmak için doktorunuzdan randevu alın
Adım 4. Rahatlamanıza yardımcı olacak bir masaj yaptırın
Masaj, uzun süreli daha iyi sırt konforuna yol açabilecek yardımcı bir ağrı kesici şeklidir. Masözünüzden quadratus lumborum (QL) ve gluteus mediusa odaklanmasını isteyin.
Sadece sırt yaralanmalarına aşina olan deneyimli bir masöze gidin. Deneyimsiz bir masöz sizi yeniden yaralayabilir
Yöntem 2/3: Alt Sırtınızı Germe ve Egzersiz Yapma
Adım 1. Her gün kısa yürüyüşler yapın
Tam yatak istirahati, bel gerginliğine karşı en güvenli yanıt gibi görünse de, aslında sırt ağrınızı daha da kötüleştirebilir. Her gün yaptığınız gibi yürüyün ve gün boyunca hareket edin, ağrıyı kötüleştiren herhangi bir şey olursa durun.
İlk başta günde 10 ila 15 dakika yürüyün ve daha fazlasını yapın
Adım 2. Günde iki kez şınav yapın
Avuç içleriniz yerde olacak şekilde şınav pozisyonunda karnınızın üzerine yatın. Vücudunuzun alt yarısını tamamen gevşetin. Ellerinizi yere bastırın ve kollarınızı düzeltin. Nefes alın, ardından kollarınızı yavaşça bükün ve kendinizi yere indirin.
- Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı sıkmamaya veya kaldırmamaya dikkat edin. Bırakın tüm işi kollarınız ve omuzlarınız yapsın.
- Bunu günde iki kez, 8-10 kez yapın. Yavaş gidin ve ağrılı veya yorucuysa mola verin.
Adım 3. Hafif bir esneme için sırtınızı kamburlaştırın
Ayakta dururken ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, tavana bakın ve sırtınızı kamburlaştırın. Rahatlayın, sonra tekrarlayın.
Sabah ve akşam diğer esneme hareketlerinizi yaparken 8-10 tekrar yapın
UZMAN İPUCU
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Adım 4. Yapabiliyorsanız kuş-köpek yapın
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz pelvisinizin altında olacak şekilde yere yatın. Ellerinizin önünde yere bakarak boynunuzu ve başınızı aynı hizada tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve sırtınızı düzeltin.
- Bir kolunuzu ve diğer bacağınızı aynı anda havaya, vücudunuza paralel olana kadar uzatın. Örneğin, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın.
- Onları yavaşça yere indirin.
- Diğer kol ve diğer bacak ile tekrarlayın.
Adım 5. Kendinizi iyi hissettiğinizde hafif bir egzersiz sınıfına kaydolun
Yaralanmanız iyileşirken, düzenli bir egzersiz rutinine girerek çekirdeğinizi güçlendirmeye çalışın. Yoga veya pilates çalışmak faydalı olabilir. Deneyimli bir eğitmen arayın ve mümkünse açıklamasında bel gerginliğinden bahseden bir sınıf seçin.
Yoga, fiziksel esnemenin yanı sıra zihinsel rahatlamaya da odaklanır, bu nedenle bel ağrısı ile başa çıkmanın zihinsel yönlerini ele almada faydalı olabilir. Iyengar yoga, Viniyoga veya özellikle sırt ağrısı için tasarlanmış bir sınıfı deneyin
Yöntem 3/3: Tıbbi Bakım Alma
Adım 1. Ciddi semptomlar gösteriyorsanız derhal bakım isteyin
Şiddetli ağrınız varsa veya ağrınız sabitse (hareketten etkilenmiyorsa) veya ağrı hareket ediyorsa (bacağınızdan aşağı inerken, sırtınızın başka bir yerinde hareket ediyorsa) doktorunuzu ziyaret edin. Aşağıdakileri yaşarsanız doktorunuzla iletişime geçin:
- Ayakta duramama veya yürüyememe
- 101.0°F (38.3°C) üzerinde bir sıcaklığa sahip olmak
- Sık, ağrılı veya kanlı idrara çıkma
- Karın ağrısı yaşamak
- Vücudunuzun herhangi bir yerinde "bıçaklanma" ağrısı olması
- Bacağınızda ağrı, güçsüzlük veya uyuşma
- Azalmaksızın bir haftadan fazla süren ağrı
- Bacağınızı aşağı doğru hareket ettiren ağrı hissederseniz veya ağrınız varsa ve ateşiniz, bacaklarınızda güçsüzlük, genital uyuşma veya idrarınızın kontrolünü kaybetmeniz varsa hemen bir doktora görünün.
Adım 2. Doktorunuzun önerdiği testlere başvurun
Çoğu durumda, doktorunuz herhangi bir özel test önermeden sizi muayene edecektir. Bununla birlikte, doktorunuz belirtilerinizden endişe duyuyorsa, bir X-Ray, MRI, radyonüklid kemik taraması veya elektromiyogram (EMG) kullanarak sırtınızı incelemek isteyebilir. Doktorunuzun önerdiği testleri yaptırın veya ikinci bir görüş isteyin.
Adım 3. Doktorunuz tarafından tavsiye edilirse fizik tedaviye katılın
Fizik tedavi, sırt yaralanması için en etkili müdahalelerden biridir. Fizyoterapistiniz, çekirdeğinizi güçlendirmenize ve gelecekteki sırt ağrılarını önlemenize yardımcı olacak esneme ve egzersizleri de tedavi edebilir. Yardımcı olacağını düşünüyorsanız, doktorunuzdan bir fizyoterapiste sevk etmesini isteyin.
Fizik tedavi sigortanız tarafından karşılanmıyorsa ve cebinizden ödeyemiyorsanız, deneyimli öğretmenlerle yerel pilates veya yoga kurslarına kaydolmayı düşünün
Adım 4. İlaçları reçete edildiği şekilde alın
Ciddi bir sırt yaralanması için doktorunuz opioidler, kas gevşeticiler veya antidepresanlar reçete edebilir. İlaçlarınızı reçete edildiği şekilde alın ve bağımlılık geçmişiniz varsa dikkatli olun.
- Oksikodon veya vicodin gibi opioidler ağrıyı gidermede çok yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bağımlılıktan korkuyorsanız, bir alternatif isteyin.
- Kas gevşeticiler ağrıyı ve kas spazmlarını azaltır ancak sizi uykulu yapabilir. Ağır makinelerle çalışıyorsanız, doktorunuzla alternatifleri tartışın.
- Bazen doktorlar bel ağrısını yönetmek için duloksetin gibi antidepresanlar veya gabapentin gibi antikonvülzanlar reçete eder. Sizin için doğru olup olmadıklarını görmek için bu seçenekleri doktorunuzla tartışın.
Adım 5. Kortizon iğnesini yalnızca ilaç ağrınızı gidermiyorsa düşünün
Sırt gerginliği normalde kortizonla tedavi edilmez, bu nedenle bu olası bir seçenek değildir. Kortizon iğneleri herkese yardımcı olmaz ve riskleri vardır, bu yüzden sadece doktorunuz tavsiye ederse onları kabul edin.
- Kortizon iğnesi, hasarlı sırtınıza steroid şeklinde ağrı kesici sağlayacaktır.
- Sırt yaralanmanız rüptüre bir diskten veya başka bir sinir ağrısı nedeninden kaynaklanıyorsa, doktorunuzun kortizon iğnesi önermesi daha olasıdır.
- Yakındaki dokuların bozulmasına neden olabileceğinden, vücudunuzun herhangi bir bölgesinde asla yılda 4'ten fazla kortizon iğnesi yapmayın.
Adım 6. Sırt ameliyatından kaçının
Sırt cerrahisi, omurga deformiteleri ve kemik kırıkları için faydalıdır, ancak sırt gerginliği için sıradan bir sırt yaralanmasının faydaları düşük veya hiç yoktur. Doktorunuz burkulma, zorlanma veya siyatik için sırt ameliyatı önerirse, ikinci bir görüş alın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının. İyileşirken sırtınıza baskı yapmayın!
- Bazı insanlar sırt ağrısını gidermek için akupunktur bulur, ancak bunu destekleyen kesin bir tıbbi kanıt yoktur.
