Uyuşukluk ve ruh hali değişimleri gibi adet öncesi belirtilere sahip olmak vücudunuzu zorlayabilir ve zihinsel olarak baş etmesi zor olabilir. Premenstrüel disforik bozukluk, bir kadının adet öncesi semptomlarının fiziksel ve zihinsel sağlığını ciddi şekilde etkilediği bir durumdur. Genellikle PMS'nin aşırı bir versiyonu olarak kabul edilir. Bu durum daha fazla bilimsel çalışma gerektirirken, PMDD ile ilişkili aşırı depresyon, sinirlilik ve enerji eksikliği bakım ve tedavi gerektirir. Evde tedavilerin ve tıbbi bakımın bir kombinasyonunu kullanmak, tipik olarak semptomları yeterince en aza indirebilir, böylece PMDD'nin yaşamınız üzerinde daha az etkisi olur.
adımlar
Yöntem 1/3: Evde PMDD Tedavisi
Adım 1. Belirtilerinizi takip edin
PMDD'yi evde tedavi etmek için semptomların ne zaman ortaya çıktığını ve ne kadar şiddetli olduklarını bilmek iyi bir fikirdir. Örneğin, ay boyunca ruh halinizin nasıl değiştiğini ölçmek için bir ruh hali çizelgesi tutmayı deneyin. Ruh halinizin nasıl değiştiğini görebilmeniz için her sabah, öğlen ve akşam nasıl hissettiğinizi yazın. Bu, kendinize ne zaman ekstra iyi bakmanız gerektiğini bilmenize yardımcı olacaktır.
- Flo gibi, nasıl hissettiğinizi not etmeyi hatırlamanıza ve belirtilerinizdeki kalıpları bulmanıza yardımcı olabilecek birçok uygulama vardır.
- Semptomlarınızı takip etmek, tıbbi tedavi almaya karar verirseniz, sorununuzu bir doktorla tartışmanıza da yardımcı olacaktır.
Adım 2. Düzenli egzersiz yapın
Genel olarak, düzenli aerobik egzersizi ruh halinizi iyileştirebilir ve size daha fazla enerji verebilir. PMDD'den muzdaripseniz, günlük 30 dakikalık egzersiz yapmak, düşük enerji ve dengesiz bir ruh hali ile ilgili semptomlarınızı en aza indirebilir.
Yoga, PMDD'yi en aza indirmek için yapılacak harika bir egzersizdir. Diğer faydalarının yanı sıra kas gerginliğini serbest bırakabilir ve zihni rahatlatabilir
Adım 3. Ilık bir banyo yapın
Bazı PMDD semptomları, bedeninizi ve zihninizi gevşeterek rahatlayabilir. Ilık bir banyo, kasları gevşettiği ve zihninizi rahatlatmanız için size biraz zaman tanıdığı için bu tür gevşemeye büyük ölçüde yardımcı olabilir.
- Banyonuzu yapmak için kesintiye uğramayacağınız bir zaman seçtiğinizden emin olun.
- Banyodayken sakinleştirici müzik çalmayı deneyin. Bu, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve sizi stresli şeyler hakkında düşünmekten alıkoyabilir.
- Sizi daha da rahatlatacak hoş bir koku eklemek için banyonuza uçucu yağlar veya kokulu banyo ürünleri eklemeyi düşünün.
Adım 4. Aromaterapiyi deneyin
Aromaterapi, uçucu yağların kokularını solumayı gerektiren doğal bir şifa uygulamasıdır. Stres ve kaygıyı azaltarak ve gevşemeyi artırarak PMDD'nin tedavisine yardımcı olabilir. Aromaterapiyi denemek için banyonuza birkaç damla uçucu yağ ekleyin veya özellikle uçucu yağlar için yapılmış bir yağ difüzörü satın alın. Bir difüzör, uçucu yağ kokusunu evinize yaymanızı sağlar.
- Uçucu yağlar cilt üzerinde de kullanılabilir ancak uygulamadan önce bir yağ veya su ile seyreltilmeleri gerekir.
- PMDD'yi tedavi etmek için iyi olabilecek bazı uçucu yağlar arasında papatya ve adaçayı bulunur. Çalışmalar, lavanta ve gül yağının, genellikle PMDD'nin önemli bir semptomu olan kaygıyı tedavi etmede özellikle faydalı olduğunu göstermiştir.
Adım 5. Diyet takviyeleri alın
Ruh halinizi iyileştirecek ve PMDD'nin etkilerini en aza indirecek bazı takviyeler alabilirsiniz. Kalsiyum, B6 vitamini, magnezyum ve E vitamini takviyelerinin PMDD'li insanlara yardımcı olduğunu öne süren çalışmalar var. Doktorunuzla bu takviyelerden bir veya daha fazlasını almanız gerekip gerekmediğini tartışın.
- Kalsiyum almaya karar verirseniz, günde 1200 mg alın.
- Günde 100 mg'dan az B6 vitamini alın. Bundan fazlasını almak sağlığınız için tehlikeli olabilir.
- Magnezyum ve E vitamininin etkinliği üzerine kalsiyum ve B6 vitaminine göre daha az bilimsel araştırma yapılmıştır. Magnezyum almaya karar verirseniz, günde 200-360 mg alın. Günde 400 IU E vitamini takviyesi yapın.
Adım 6. Uykusuzluğunuzu ışık tedavisi ile tedavi etmeyi deneyin
Uykusuzluk, PMDD'nin yaygın bir belirtisidir. PMDD'nizin kendinizi sürekli uykulu hissetmenize veya uykuya dalmakta zorlanmanıza neden olabileceğini düşünüyorsanız, ışık tedavisini düşünün. Çevrimiçi veya mağazalarda özel bir ışık kutusu satın alın ve her gün birkaç saat yakınınızda kurun. Bu ışık kutusu dış mekan ışığını simüle eder ve bu ışığa maruz kalmak uykusuzlukla mücadelenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Işık tedavisi, depresyon gibi diğer semptomları da etkili bir şekilde iyileştirebilir
Adım 7. Belirtileri en aza indirmek için kafein, şeker ve alkol alımınızı sınırlayın
Kafein, şeker ve alkol tüketmek semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir. Gerekirse, şekeri azaltmak ve karmaşık karbonhidrat alımını artırmak gibi sağlıklı seçimler yapmayı ve diyet değişiklikleri yapmayı deneyin. Bunun gibi değişiklikler belirtilerinizi daha az şiddetli hale getirebilir.
Adım 8. Meditasyon ve/veya farkındalık temelli bilişsel terapiyi (MBCT) deneyin
Anksiyete ve depresyon gibi birçok PMDD semptomu, MBCT ve/veya meditasyon ile etkili bir şekilde tedavi edilebilir. MBCT, insanlara otomatik olarak olumsuz bir tepki vermek yerine, insanların düşünce ve duygularını kabul etmelerine yardımcı olmak için meditasyon gibi stres yönetimi tekniklerini kullanır. Zihinsel PMDD semptomlarınız özellikle şiddetliyse MBCT ve/veya meditasyonu deneyin.
Yöntem 2/3: PMDD için Tıbbi Bakım Alma
Adım 1. PMDD hayatınızı olumsuz etkiliyorsa bir doktora görünün
Döneminizden önce ciddi olumsuz belirtiler yaşıyorsanız, sadece bunlardan muzdarip olmamalısınız. En azından bazı semptomların hafifletilebilmesi için doktorunuzdan randevu alın.
- PMDD ile ilişkili semptomlar arasında depresyon, anksiyete, ruh hali değişimleri, motivasyon eksikliği, konsantrasyon güçlüğü ve uykusuzluk yer alır. Bu belirtilerden herhangi biri hayatınızı etkiliyorsa, örneğin işe gitmek için kendinizi motive edememek gibi, o zaman tıbbi tedavi almalısınız.
- Çoğu durumda, PMDD tedavisi için birinci basamak doktorunuzu görebilirsiniz. Ancak, durumunuzu anlamazlarsa, uygun tedavi için bir jinekolog veya psikiyatriste görünmeniz gerekebilir.
Adım 2. Antidepresan alın
PMDD'niz hayatınızı olumsuz etkileyen depresyona neden olduğunda, doktorunuz bir antidepresan ilaç almayı önerebilir. Bu ilaçlar, ruh hali değişimlerini en aza indirmeye yardımcı olabilir ve günlük olarak daha kolay çalışmanıza izin verebilir.
- PMDD'yi tedavi etmek için en iyi çalışan antidepresan tipine serotonin inhibitörleri denir. Bu antidepresanların yaygın türleri arasında sitalopram (Celexa) ve fluoksetin (Prozac) bulunur.
- Antidepresan almanın yaşayabileceği bazı olası yan etkiler arasında mide bulantısı, libido azalması ve orgazma ulaşmada zorluk sayılabilir.
- Bu antidepresanları her gün mü yoksa sadece PMDD'den muzdarip olduğunuz dönemlerde mi almanız gerekip gerekmediğini doktorunuzla tartışın. Serotonin inhibitörleri genellikle günlük olarak alınır, ancak bazı kadınlar, örneğin ek duygudurum bozuklukları olanlar, bunları yalnızca şiddetli semptomlar yaşadıklarında almaktan fayda görürler.
Adım 3. Hormon tedavilerine başlayın
Şiddetli PMDD vakalarında doktorunuz, yaşadığınız hormonal dalgalanmaları dengelemek için hormon reçete edebilir. PMDD için en etkili hormonal tedaviler arasında oral kontraseptifler, östrojen veya Gonadotropin salgılatıcı hormon (GnRH) agonistleri bulunur. Bu hormonal tedaviler, hormonal döngünüzü baskılar ve hormonlarınızın nispeten sabit kalmasını sağlar.
- Hamile kalmaya çalışıyorsanız, bu tedaviler sizin için çalışmayacaktır. Diğer tedavi seçeneklerini doktorunuzla tartışın.
- Hormon almanın neden olabileceği yan etkiler arasında libido değişiklikleri, dönemler arasında kanama, mide bulantısı ve baş ağrıları sayılabilir.
Yöntem 3/3: PMDD'nin Belirtilerini Belirleme
Adım 1. Ruh halindeki değişiklikleri tanımlayın
PMDD, genellikle, döneminizden hemen önce ruh halindeki aşırı değişikliklerle karakterizedir. Adetinizden 1-2 hafta önce aşırı duyarlı olabilirsiniz veya ruh halinizde aşırı değişiklikler olabilir. Aranacak bazı belirtiler şunlardır:
- Depresyon
- Endişe
- Tansiyon
- Ruh halindeki dalgalanmalar
- sinirlilik
- Motivasyon ve enerji eksikliği
- Konsantrasyon zorluğu
- İştah ve aşerme değişiklikleri
- Uykudaki değişiklikler
Adım 2. PMDD'nin fiziksel semptomlarını tanımlayın
PMDD'nin getirdiği zihinsel değişikliklere ek olarak, geleneksel olarak PMS ile ilişkilendirilen şiddetli semptomlar eşlik edebilir. Bunlar şunları içerir:
- şişkinlik
- Iştah artışı
- Göğüslerde hassasiyet
- baş ağrısı
- Tükenmişlik
- Kas ağrıları ve ağrıları
- Daha fazla uyumak
Adım 3. Belirtilerin yaşamınız üzerinde olumsuz bir etkisi olup olmadığını değerlendirin
PMS ve PMDD arasındaki farkı belirlemek zor olabilir. Bununla birlikte, temel farklılıklardan biri, PMDD'nin hayatınızı olumsuz yönde etkileyecek kadar şiddetli olmasıdır. Bu, bu dönemde duygusal olarak dengesiz olduğunuz ve aileniz veya arkadaşlarınızla kavga ettiğiniz anlamına gelebilir. Bu, kendinizi işe gitmek veya aileniz veya arkadaşlarınızla etkileşim kurmak için motive edemeyecek kadar depresif olduğunuz anlamına gelebilir. Her ne ise, ilişkilerinizi ve hayatınızın istikrarını etkiler.
