Uykunuzda tekmelemek veya dövülmek, birçok nedeni olan yaygın bir sorundur. Stres, kafein, huzursuz bacak sendromu (RLS), uyku apnesi ve REM bozukluğu sorunun temelinde olabilir. Sebeplerin çoğu tedavi edilebilir ve birkaç yaşam tarzı değişikliği gerektirir. Yatmadan en az 6 saat önce tüm kafein ve şekeri keserek huzurlu bir uyku çekin. Bağışıklık sisteminizi yüksek tutun ve gece boyunca uyumanıza yardımcı olmak için sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun. Yaşam tarzı değişiklikleri işe yaramazsa, soruna yardımcı olabilecek bir dizi reçeteli ve reçetesiz ilaç vardır. Sorun devam ederse, gece tekmelerine neden olabilecek yaralanmaları veya diğer bozuklukları ekarte etmek için doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Yatmadan 6 saat önce kafein veya diğer uyarıcılardan kaçının
Kahve, soda ve diğer uyarıcılar, yatmadan önce sizi huzursuz ve huzursuz hissettirebilir ve bu da tekmelemeye katkıda bulunur. Yatmadan en az 6 saat önce kafeinli içecekleri içmeyi bırakın. Bu, tüm kafeinin vücudunuzu terk etmesini sağlar ve huzursuzluğunuzu azaltır.
- Dondurma, kurabiye ve şekerleme gibi şekerli yiyecekler de uyarıcıdır. Yatmadan önce atıştırırsanız, işlenmiş şeker içermeyen yiyeceklere sadık kalın.
- Nikotin de uyarıcıdır, bu nedenle yatmadan önce sigara içmek de benzer bir etkiye sahip olabilir.
Adım 2. REM uyku bozukluğunu önlemek için sigarayı bırakın
Sigara içen kişilerin REM uyku bozukluğu ve diğer uyku bozuklukları yaşama olasılığı daha yüksektir. Sigara içiyorsanız ve gece tekmeleme yaşadıysanız, azaltmayı veya tamamen bırakmayı deneyin. Bu, uyku programınıza ve genel sağlığınıza fayda sağlayacaktır.
- Sigarayı tamamen bırakmak istemiyorsanız, yatmadan önce sigarayı bırakmayı deneyin. Nikotin bir uyarıcı olduğu için sizi yatakta huzursuz bırakabilir.
- REM uykusu bozukluğu, insanların REM uykusu aşamasında hareket etmesine neden olan bir durumdur. Birkaç nedeni vardır, ancak sigara içen insanlar, sigara içmeyenlere göre durumu daha yüksek oranda yaşarlar.
Adım 3. Sağlıklı bir diyetle bağışıklık sisteminizi güçlü tutun
Bastırılmış bir bağışıklık sistemi ile huzursuz uyku arasında bir ilişki vardır. Bağışıklık güçlendirici yiyeceklerle diyetinizi iyileştirmeyi deneyin. İhtiyacınız olan besinleri almak için taze meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet oluşturun ve şekerli veya işlenmiş gıdalardan kaçının.
- A, C ve E vitaminleri ile çinko ve demir bağışıklık için özellikle önemlidir. Hepsi yeşil yapraklı sebzeler, kabak, kümes hayvanları, balık ve kabuklu deniz ürünleri ve taze meyvelerde.
- Sodyum ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler bağışıklığınızı baskılayabilir. İşlenmiş gıdalardan kaçının ve kırmızı et alımınızı haftada 2 porsiyon ile sınırlayın.
- Günlük diyetinizden yeterli besin almıyorsanız, bağışıklığınızı yüksek tutmak için multivitamin takviyeleri alın.
Adım 4. Kanınızdaki demir seviyesi düşükse demir takviyesi alın
Demir eksiklikleri huzursuz bacak sendromunun bir nedenidir. Bu durum, bacaklarda yanma hissine neden olur, bu da gün boyunca ve gece güçlü bir tekme atma veya kıpırdama dürtüsü ile sonuçlanır. Günlük önerilen demir dozu erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg'dır. Normal diyetiniz veya tezgah üstü demir takviyeleri ile günlük alımınızı bu aralıklar içinde tutun.
- Demir takviyelerine başlamadan önce, demir eksikliğiniz olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun. Bu sadece basit bir kan testi gerektirir.
- Takviyeleri tam olarak belirtildiği şekilde alın. Bunlara aşırı doz vermek mümkündür, bu da başka olumsuz etkilere neden olur.
- Demir içeriği yüksek gıdalar, güçlendirilmiş tahıllar ve süt ürünleri, kabuklu deniz ürünleri, sığır eti ve fasulyedir.
- Kabızlık, demir takviyelerinin yaygın bir yan etkisidir. Elyaf alımınızı artırmaya çalışın veya yardımcı olması için bir dışkı yumuşatıcı kullanın.
Adım 5. Daha huzurlu bir uyku için stresinizi azaltın
Stres, tekmeleme ve dövülme dahil her türlü uyku bozukluğuna neden olabilir. Gece tekmeleriniz aniden başladıysa, stres özellikle suçlanabilir. İş yerindeki veya ilişkilerinizdeki sorunlar gibi stresli bir şey yaşayıp yaşamadığınızı düşünün. Kendinizi stresli hissediyorsanız, rahatlamak ve daha sakin bir uyku çekmek için bazı adımlar atın.
- Aerobik egzersiz stresi azaltmak için harika bir yoldur. Çok aktif değilseniz, haftada birkaç kez yürüyüşe çıkmayı veya koşu yapmayı deneyin. Egzersiz, ruh halinizi iyileştiren ve kaygıdan kaçınmanıza yardımcı olan hormonları serbest bırakır.
- Zevk aldığınız herhangi bir aktivite de iyi bir stres azaltıcıdır. Müzik dinlemek, örgü örmek, kitap okumak veya video oyunları oynamak stresli bir zihniyetten kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Stresten bunalmış hissediyorsanız, endişenizi hafifletmek için bir terapistle konuşmayı düşünün.
Uç:
Bacaklarınızı rahatlatmak ve yorgunluğunuzu atmak için yatmadan önce sıcak bir banyo yapmayı deneyin.
Adım 6. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Fazla kilolu olmak, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi çeşitli uyku bozukluklarına neden olabilir. Fazla kilonuz varsa, sizin için sağlıklı bir vücut ağırlığının ne olduğunu öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Ardından, aşırı vücut yağını kaybetmek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için egzersiz yapın ve diyetinizi ayarlayın.
- Kilo vermek istiyorsanız diyetinizi düşünün. Çok fazla soda ve şekerli içecek içerseniz, bunları kesmek günlük kalorilerinizde büyük bir azalma olacaktır.
- Evde daha fazla yemek pişirmeye çalışın. Restoran yiyecekleri ve hazır yemekler, yiyecekler sağlıklı görünse bile, genellikle tuz ve yağ bakımından çok yüksektir.
- Her gün 30 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin. Hafif bir yürüyüş bile hiç egzersiz yapmamaktan iyidir. Hafif semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan sonra bacaklarınızı gerdiğinizden veya masaj yaptığınızdan emin olun.
Yöntem 2/3: İlaç Kullanma
Adım 1. Daha derin bir uyku için melatonin alın
Melatonin, reçetesiz satılan bir uyku yardımcısıdır. Uykuya dalmanıza ve REM uykusuna daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olduğu için size daha derin ve huzurlu bir uyku verebilir. Bu, gece boyunca tekmelemeyi ve dövülmeyi önleyebilir.
- Kullandığınız ilaçlarla etkileşime girmeyeceğinden emin olmak için melatonin almadan önce doktorunuza danışın.
- Melatonin bazen ertesi sabah sersem hissetmenize neden olur. Özellikle işe gitmek için erken kalkarsanız, sabahları daha uyanık olmak için hapı yatmadan bir veya 2 saat önce alın.
Adım 2. Uyumadan önce 250–400 mg magnezyum almayı deneyin
Huzursuz bacak sendromu semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğinden, yatmadan hemen önce bir bardak su ile 1 magnezyum takviyesi alın. Fazla hareket etmeden daha verimli bir uyku için her gece magnezyum almaya devam edin.
Aldığınız diğer ilaçlarla olumsuz reaksiyonları olmadığından emin olmak için takviyelere başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Adım 3. Uyurken kaygınızı azaltmak için klonazepam kullanın
Doktorlar bazen bu ilacı REM bozukluğunu ve huzursuz bacak sendromunu tedavi etmek için reçete eder. Vücudu daha sakin tutar ve huzursuz uyku semptomlarını önleyebilir. Bu ilacın sizin için bir seçenek olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.
- Bu ilacı tam olarak belirtildiği şekilde alın. Anti-anksiyete ilaçları potansiyel olarak bağımlılık yapabilir, bu nedenle reçetenin size söylediğinden fazlasını almayın.
- Potansiyel yan etkiler uyuşukluk, baş dönmesi, sinirlilik, baş ağrısı ve depresif ruh halidir. Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Nöbet önleyici ilaçlarla huzursuz bacak sendromuyla mücadele edin
Huzursuz bacak sendromu bir nöbet bozukluğu olmamasına rağmen, bu ilaç HBS tedavisinde etkilidir. Kasları gevşetir ve uykunuzda tekmelemeyi ve çarpmayı önlemeye yardımcı olur. Bunlar reçeteli ilaçlardır, bu nedenle bunun sizin için doğru seçenek olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
- Çok çeşitli nöbet önleyici ilaçlar vardır, bu nedenle doktorunuz sizin için doğru olanı bulmadan önce birden fazla deneyebilir.
- Yaşadığınız herhangi bir yan etki hakkında doktorunuzla iletişim kurun. Bir ilaç sizin için sorun yaratıyorsa, reçetenizi değiştirebilirler.
Yöntem 3/3: Diğer Tıbbi Bozuklukların Test Edilmesi
Adım 1. Daha önce kafa travması geçirdiyseniz bir doktora gidin
Daha önce ciddi bir kafa travması geçirdiyseniz, gece tekmeleme teşhis edilmemiş hasarın bir sonucu olabilir. Geçmişte yaralanma için tıbbi yardım istemiş olsanız bile, doktorlar başlangıçta bir şeyleri gözden kaçırmış olabilir. Geri düşünün ve kötü bir kafa travması geçirip geçirmediğinizi hatırlamaya çalışın. Herhangi bir hasar bırakıp bırakmadığını görmek için daha fazla test için doktora gidin.
- Bilinç kaybıyla sonuçlanan herhangi bir kafa travması ciddidir ve tıbbi müdahale gerektirir. Ayrıca kötü bir baş ağrısına, kafa karışıklığına, baş dönmesine veya mide bulantısına neden olan bir yaralanma yaşarsanız bir doktora görünün.
- Kafa travması testi genellikle bir CT taramasını veya beyin aktivitesinin elektriksel testini içerir. Bu testlerin hiçbiri ağrılı veya invaziv değildir.
- Doktorlar geçmiş bir kafa travmasından kaynaklanan bir hasar tespit ederse, sizi tedavi etmenize yardımcı olacak fizik tedavi ve ilaç reçete edebilirler.
Adım 2. Uyku apnesi için test yaptırın
Uyku apnesi, uyurken hava yolunun tıkanması durumudur. Semptomlar arasında sürekli uyanma, yüksek sesle horlama, sabahları yorgun hissetme, nefes alamıyormuş gibi uyanma ve tekmeleme veya dövülme sayılabilir. Bu belirtilerden herhangi birini fark ederseniz doktorunuzla konuşun. Doktor uyku apnesinden şüphelenirse, uyku alışkanlıklarınızı takip etmek için bir uyku çalışması isteyecektir.
- Bu belirtilerden bazılarının farkında olmayabilirsiniz. Uyuyan bir partneriniz varsa, uyurken horladığınızı, çırpındığınızı veya nefesiniz durmuş gibi görünüp görünmediğini sorun.
- Uyku apnesi tedavisi genellikle uyurken maske takmayı gerektirir. Vücudunuza oksijen verir ve solunum problemlerini önler.
Adım 3. Parkinson hastalığını ekarte etmek için bir dizi test yapın
Nadir durumlarda, yatakta tekmelemek veya dövülmek, Parkinson hastalığının erken bir belirtisidir. Bu, titremeye ve kademeli olarak motor fonksiyon kaybına neden olan bir sinir hastalığıdır. Doktorunuza danışın ve onlara yatakta titreme yaşadığınızı söyleyin. Doktor, Parkinson'u ekarte etmek veya doğrulamak için bir dizi test yapacaktır.
- Parkinson hastalığı için tek bir test yoktur. Tarama, bir dizi BT taraması, MRI, kan testi ve motor fonksiyonlarınızın testlerini içerir. Hastalığı teşhis etmek birkaç ay sürebilir.
- Parkinson yönetilebilir bir hastalıktır. Fizik tedavi ve ilaç tedavisi, bağımsızlığınızı uzun yıllar korumanıza yardımcı olabilir.
İpuçları
- Tekmelemenize dövülme veya yataktan düşme eşlik ediyorsa, odanızı güvenli hale getirmek için adımlar atın. Tüm keskin veya kırılabilir nesneleri yatağınızdan uzaklaştırın. Yataktan düşmeniz ihtimaline karşı yere dolgu malzemesi veya yastık koyun. Düzenli olarak yataktan düşüyorsanız, etrafına korkuluklar takın.
- Bazı insanlar klinik hipnoz veya rehberli görüntülerin kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu ve bacaklarınızı daha fazla gevşetmenize yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
