Uyku şişkinliği, özellikle bir aile üyesi, arkadaş, partner veya eşinizle yatarsanız, başa çıkmak için garip bir durum olabilir. Kendi vücudunuz üzerinde hiçbir kontrolünüz yokmuş gibi hissetseniz de, uykunuzda gaz çıkarma şansınızı azaltmanın birkaç yolu vardır. Hızlı bir rahatlamaya ihtiyacınız varsa kullanabileceğiniz birçok kısa vadeli strateji vardır veya altta yatan nedeni uzun vadeli çözümlerle tedavi edebilirsiniz. Diyetinizde ve egzersiz rejiminizde değişiklikler yaparak, genel olarak kaç kez osurduğunuzu azaltabilirsiniz. Hala uykuda gaz sorunu yaşıyorsanız, bir doktora danışmayı veya probiyotikler gibi diğer tıbbi alternatifleri denemeyi düşünün.
adımlar
Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Gün boyunca öğünlerinizi daha küçük porsiyonlara bölün
Daha az miktarda yiyecek yiyerek sindirim sisteminizdeki gaz miktarını azaltın. Sabah kahvaltısı, öğle ve akşam yemeği yerine gün içinde 6 küçük öğün yemeyi planlayın. Bunu akılda tutarak, daha büyük, aşırı öğünler yerine yemek için daha küçük, daha doyurucu atıştırmalıklar hazırlayın.
Örneğin, tam bir öğle yemeği yemek yerine, 2-3 saatte bir bir parça meyve veya bir avuç dolusu kuruyemiş yemeyi deneyin
Adım 2. Aşırı miktarda fasulye ve süt ürünleri yemekten kaçının
Fasulye, süt ve peynir diyetinizin büyük bir parçasıysa, doğal olarak kendinizi fazladan şişkinliğe hazırlıyor olabilirsiniz. Bu yiyecekleri ölçülü olarak yediğinizden ve sisteminizdeki şişkinliği azaltmaya yardımcı olan farklı kalsiyum ve protein kaynakları içerdiğinden emin olun.
Örneğin probiyotik yoğurt, hem kalsiyum hem de protein için harika bir kaynaktır ve GI kanalınızın işlevini iyileştiren bakteriler içerir
Adım 3. Lahana ailesinde yediğiniz sebze sayısını sınırlayın
Brüksel lahanası, kuşkonmaz, brokoli ve lahana gibi sebzeleri fazla tüketmemeye çalışın çünkü bu bitkiler sindirildiğinde daha fazla gaz üretmeye eğilimlidir. Bunları diyetinizden tamamen çıkarmamanız gerekirken, bu tür sebzeleri ıspanak, domates, dolmalık biber, havuç ve diğer besleyici bitkilerle destekleyin.
- Bu sebze ailesindeki diğer yaygın suçlular şunlardır: roka, şalgam, yaban turpu, Çin lahanası, lahana ve rutabaga.
- Sebzeleri yerseniz, onları daha fazla parçalamaya yardımcı olması için bir sindirim enzimi kullanmayı deneyin.
Adım 4. Gluteni diyetinizden çıkarmayı deneyin
Gluten genellikle buğday ürünlerinde bulunur ve karın ağrısı, şişkinlik ve gaza katkıda bulunabilir. Çoğu belirtiye neden olabileceğinden, diyetinizdeki buğday, çavdar ve arpa miktarını sınırlayın. Durumunuzun düzelip düzelmediğini görmek için 1-2 hafta boyunca gluteni diyetinizden çıkarın. Kendinizi daha iyi hissediyorsanız, sizi hala etkileyip etkilemediğini görmek için yavaş yavaş diyetinize glüteni eklemeye çalışın.
Koşullarınız düzelmiyorsa, glütene tepki göstermeyebilirsiniz
Adım 5. Düşük FODMAP diyeti kullanın
FODMAP, sindirim sisteminiz tarafından kolayca parçalanmayan ve gaza katkıda bulunan karbonhidratlar olan "fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller" anlamına gelir. FODMAP olarak kabul edilen bazı yiyecekler arasında yüksek fruktozlu mısır şurubu, şekerli alkolsüz içecekler, yapay tatlandırıcılar ve meyveler bulunur. Sindirim sisteminizdeki gazı daha etkili bir şekilde azaltmak için diyetinize dahil ettiğiniz FODMAP miktarını azaltmaya çalışın.
- Sağlıklı bir şekilde geçiş yapabilmeniz için düşük FODMAP diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Şekersiz sakızların çoğu FODMAP içerir, böylece sizi gazlı hissettirebilirler. Sakız ayrıca hava yutmanıza ve gazla ilgili sorunlara katkıda bulunmanıza neden olabilir.
Adım 6. Yatmadan 4 saat önce yemek yemekten kaçının
Sindirim işlemi sırasında gaz salındığından, uykuya dalarken GI kanalınızın çarklarının dönmesini istemezsiniz. Bunun yerine, yatmayı planladığınızdan yaklaşık 4 saat önce tüm atıştırmalıkları kesin. Bu uyku şişkinliğinizi tamamen durdurmasa da, ne zaman yemek yediğinizi takip ederek büyük ölçüde azaltabilirsiniz.
Örneğin, saat 23:00'te yatarsanız, akşam 19:00'dan sonra fazla yemek yememeye çalışın
Adım 7. Midenizi rahatlatmak için zencefil ve rezene tohumu yiyin
Diyetinize zencefil veya rezene tohumu eklemeyi deneyin. Kendi başlarına mucizeler yaratmasalar da, mide bulandırıcı, huzursuz bir mideyi zencefil ile sakinleştirebilir ve rezene ile fazladan şişkinliği azaltabilirsiniz. Yemek planınızı bu malzemelerle tamamlayın ve bir fark görüp görmediğinizi görün!
Şişkinliği ve gazı rahatlatmak için kişniş tohumlarını da deneyebilirsiniz
Biliyor musun?
Zencefil birçok formda, özellikle çayda harikadır.
Adım 8. Gaz alımınızı azaltmak için gazlı içecekler içmeyin
Ağır bir gazoz içicisiyseniz, her gün sahip olduğunuz gazlı içecek sayısını azaltmaya çalışın. Bunun yerine, meyve suyu veya meyve aromalı su gibi gazlı olmayan aromalı içecekleri tercih edin. Çok fazla soda içtiğinizde, sindirim sisteminize fazladan gaz sokar ve bu da daha fazla gaza neden olur.
- Örneğin, portakallı soda hayranıysanız, portakal bazlı bir çaya geçmeyi deneyin.
- Bira ayrıca sisteminize çok fazla gaz ekleyebilir.
Adım 9. Fazla gazdan kurtulmak için yatmadan önce bir fincan bitki çayı için
Özellikle gazlı hissediyorsanız, bir fincan nane veya papatya çayı hazırlayın. Yatmadan önce gaz çıkarma eğilimindeyseniz, bir fincan çay ile GI sisteminizdeki kasları gevşetmeyi deneyin. Kaslarınız daha rahat olduğunda, ekstra gazın çok daha az fark edildiğini göreceksiniz.
Papatya özellikle yatmadan önce rahatlamanızı sağlamak için harikadır
Adım 10. Yemek yerken bir sindirim enzimi kullanmayı deneyin
Sindirim enzimleri, yiyeceklerinizi parçalamanıza yardımcı olan proteinlerdir, böylece gaz üretmeleri ve size şişkinlik vermeleri daha az olasıdır. Yemekten hemen önce bir sindirim enzimi alın, böylece yemeğinizi yerken çalışmaya başlayabilir. Gaz çıkarma sayınızın azaldığını fark edip etmediğinizi görmek için enzimi 2-3 hafta almaya devam edin.
Kan incelticiler gibi diğer ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, sindirim enzimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Hafta için bir fitness programı belirleyin ve buna bağlı kalın
Sindirim sisteminizi güçlendirmek için düzenli olarak egzersiz yapın. Ne zaman egzersiz yaparsanız, vücudunuza sağlıklı, sağduyulu bir ortamda gaz çıkarmak için harika bir fırsat verirsiniz. Egzersizden maksimum faydayı elde etmek için haftada birkaç kez 30 dakikanızı kanınızı (ve gazınızı) pompalamaya ayırmaya çalışın.
- İdeal olarak, haftada en az 3-4 kez egzersiz yapmaya çalışın.
- Ayrıca, fazla gazı gidermek için yemek yedikten sonra yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsiniz.
Adım 2. Vücudunuzu rahatlatmak için farklı yoga egzersizleri yapın
Çeşitli farklı yoga pozisyonları ve teknikleri ile rahatlayın ve gerin. Vücudunuz gergin olduğunda, sindirim gibi temel işlevlere öncelik vermez, bu da daha uygun olmayan zamanlarda gaz çıkarmanıza neden olur. Bunun yerine, birkaç dakika nefesinize odaklanın, vücudunuzun gevşemesine ve endişeli duygulardan kurtulmasına izin verin. Her gün ya da gün aşırı yoga yapmak için biraz zaman ayırmaya çalışın.
Adım 3. Yatmadan önce yürüyüşe çıkın
Uyumadan önce biraz hareket ederek fazla gazdan kurtulun. Yoğun bir şey yapmaktan, hatta dışarı çıkmaktan endişe etmeyin, bunun yerine beyninizi rahatlatmak için yürümeye odaklanın, bu da aşırı gazdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Bu, geçen gazı azaltmak istediğiniz her zaman için iyi bir stratejidir
Adım 4. Şişkinlikten kaynaklanan rahatsızlıkları gidermek için ısıtma yastıkları kullanın
Herhangi bir rahatsız edici şişkinlik hissini uzaklaştırmak için bir ısıtma yastığı açın ve karnınızın üzerinde dinlenin. Yatmadan önce şişkinlik hissediyorsanız, bu gelecek gazın bir işareti olabilir; Bununla birlikte, bir ısıtma yastığı ile birkaç dakika bu gazın ve ağrının bir kısmını hafifletebilir ve uykunuzu daha dinlendirici ve çok daha az kokulu hale getirebilir.
Isıtma yastıkları özellikle adet döneminizin neden olduğu aşırı şişkinlik ve şişkinlik için faydalıdır
Adım 5. Yemek yerken yemeğinizi yavaş ve dikkatli bir şekilde çiğneyin
İster yemek yerken, ister basit bir atıştırmalık yerken, yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Hızlı yemek yediğinizde, gereksiz miktarda hava alırsınız ve bu da daha sonra gaz çıkarma olasılığınızı artırır. Bunun yerine, aldığınız fazla havayı azaltan yemeğinizi daha yavaş bir hızda yiyin.
Bu aynı zamanda yemekten sonra daha az geğirmenize de yardımcı olabilir
Adım 6. Sigara içiyorsanız, sigarayı azaltın veya bırakın
Her gün içtiğiniz sigara veya sigara ürünlerinin sayısını azaltmaya çalışın. Sigaradan bir nefes çektiğinizde, istemeden de olsa fazladan hava çekersiniz. Daha az sigara içtiğinizde, aynı zamanda daha az hava alırsınız, bu da sizi geceleri rüzgardan uzak tutabilir!
Sakız çiğnemek gibi hava soluma alışkanlıkları da buna katkıda bulunabilir
Yöntem 3/3: Takviyeler ve İlaçlar Almak
Adım 1. Aşırı gaz çıkarma eğilimindeyseniz günlük bir probiyotik alın
Yardımcı olması için bazı probiyotik hapları alarak sindirim sisteminizi maksimum verimlilikte çalıştırın. Uyku şişkinliğiniz şişkinliğin sonucuysa, sisteminizde bakteri dengesizliği olabilir. Bir probiyotik hapı aldığınızda, genel olarak gaz çıkarma sayınızı azaltabilecek olan, tartıları biraz dengelemeye yardımcı olursunuz.
Bu ilacı çoğu eczanede veya sağlıklı gıda mağazasında bulabilirsiniz
Uç:
Hap almak istemiyorsanız, iyi sindirim bakteri seviyenizi yükseltmek için kimchi gibi daha fermente gıdalar yemeyi düşünün.
Adım 2. Yatmadan önce gaz önleyici bir hap yutun
Yatmadan önce sisteminizde çok fazla şişkinlik varsa, bir gece uykuda şişkinlik için kötü bir tarifiniz olabilir. Bunu önlemek için GI yolunuzu sakinleştirmek için bir gaz önleyici hap alın.
- Örneğin, gazınızı gidermek için simetikonlu bir hap alabilirsiniz.
- Bu haplar çoğu eczanede mevcuttur.
Adım 3. Şişkinlik ve fazla gazdan kurtulmak için aktif kömürü deneyin
Size en yakın eczaneye veya sağlık gıda mağazasına gidin ve aktif kömür takviyesi satın alın. Diğer tıbbi tedaviler kadar etkili olmasa da, bu hapları düzenli olarak alarak şişkinliği ve aşırı uyku gazını giderebilirsiniz.
Çeşitli reçeteli ilaçlar alıyorsanız, günlük hap rejiminize herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuzla konuşun
Adım 4. Uyku gazınız hiç düzelmiyorsa bir doktorla konuşun
Diyet, egzersiz ve tıbbi değişiklikler uyku gazınızı etkilemiyorsa, başka öneriler için doktorunuza danışın. Önceden var olan bir GI durumunuz varsa, durumunuzu azaltabilecek başka türde tıbbi seçenekler olabilir. Mevcut herhangi bir tanınız yoksa, doktorunuzun sizi bir GI uzmanına tavsiye edip etmeyeceğine bakın.
